Ngano nga ang mga Tawo nga naa sa "Blue Zones" Mabuhi nga Mas Dugay Sa Tanan nga Tibuok kalibutan

Kontento

• Unsa ang Mga Blue Zone?
• Ang mga Tawo nga Nagpuyo sa Blue Zones Nagkaon usa ka Pagdiyeta nga Puno sa Tibuok nga Pagkaon nga Tanum
• Nagpuasa sila ug Gisunud ang 80% Rule
• Gikonsumo Nila ang Alkohol sa Pagkamakasarangan
• Ang Pag-ehersisyo Nahimo Sa Pang-adlaw-adlaw nga Kinabuhi
• Igo na ang Ilang Katulog
• Uban pang mga Kinaiya ug Batasan nga Kauban sa Longevity
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga laygay nga sakit labi ka daghan nga labi ka tigulang sa katigulangon.

Samtang ang genetics medyo nahibal-an ang imong gitas-on sa kinabuhi ug dali nga makuha sa kini nga mga sakit, ang imong estilo sa kinabuhi tingali adunay labi ka daghang epekto.

Ang pila ka mga lugar sa kalibutan gitawag nga "Blue Zones." Ang termino nagpasabut sa mga lugar sa heyograpiya diin ang mga tawo adunay mubu nga rate sa laygay nga sakit ug mas nabuhi labi pa sa bisan diin.

Gihubit sa kini nga artikulo ang sagad nga mga dagway sa estilo sa kinabuhi sa mga tawo sa Blue Zones, lakip na kung ngano nga sila nabuhi og labi ka taas.

Unsa ang Mga Blue Zone?

Ang "Blue Zone" usa ka dili pang-syentipikong termino nga gihatag sa mga heyograpikong rehiyon nga gipuy-an sa pipila ka mga labing tigulang nga tawo sa kalibutan.

Una ning gigamit sa tagsusulat nga si Dan Buettner, nga nagtuon sa mga lugar sa kalibutan diin ang mga tawo nagpuyo sa labi ka taas nga kinabuhi.

Gitawag sila nga Blue Zones tungod kay sa diha nga si Buettner ug ang iyang mga kauban nangita alang sa kini nga mga lugar, gilaraw nila ang mga asul nga mga bilog sa palibut nila sa usa ka mapa.

Sa iyang libro nga gitawag Ang Mga Blue Zone, Gihubit ni Buettner ang lima nga nahibal-an nga Blue Zones:

• Icaria (Greece): Ang Icaria usa ka isla sa Greece diin ang mga tawo nagkaon sa diyeta sa Mediteranyo nga puno sa lana sa oliba, pula nga alak ug mga utanon nga galamhan sa balay.
• Ogliastra, Sardinia (Italya): Ang rehiyon sa Ogliastra sa Sardinia adunay puy-anan sa pipila sa mga labing tigulang nga lalaki sa kalibutan. Nagpuyo sila sa mga bukirong rehiyon diin sagad sila nagtrabaho sa mga uma ug nakainom daghang pula nga alak.
• Okinawa (Japan): Ang Okinawa mao ang puy-anan sa labing tigulang nga mga babaye sa kalibutan, nga nikaon daghang mga pagkaon nga nakabase sa toyo ug nagbansay sa tai chi, usa ka mapamalandungan nga matang sa ehersisyo.
• Peninsula sa Nicoya (Costa Rica): Ang pagkaon nga Nicoyan gibase sa palibot sa mga beans ug tortilla sa mais. Ang mga tawo niining lugar kanunay nga naghimo og mga pisikal nga trabaho hangtod sa pagkatigulang ug adunay katuyoan sa kinabuhi nga naila nga "plan de vida."
• Ang Seventh-day Adventists sa Loma Linda, California (USA): Ang Seventh-day Adventists usa ka relihiyoso nga grupo sa mga tawo. Higpit sila nga mga vegetarian ug nagpuyo sa mga komunidad nga higpit.

Bisan kung kini ra ang mga lugar nga gihisgutan sa libro ni Buettner, mahimong adunay mga wala mailhi nga lugar sa kalibutan nga mahimo usab nga Blue Zones.

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang kini nga mga lugar adunay sulud nga kataas sa mga nonagenarians ug centenarians, nga mga tawo nga nagpuyo labaw sa 90 ug 100, matag usa (,,).

Makapainteres, ang genetika tingali adunay 20-30% nga taas nga kinabuhi. Busa, ang mga impluwensya sa kinaiyahan, lakip ang pagdiyeta ug estilo sa kinabuhi, adunay hinungdanon nga papel sa pagtino sa imong kinabuhi (,,).

Sa ubus ang pipila ka mga hinungdan sa diyeta ug estilo sa kinabuhi nga kasagaran sa mga tawo nga nagpuyo sa Blue Zones.

Katingbanan: Ang mga Blue Zone mao ang mga lugar sa kalibutan diin ang mga tawo nagpuyo nga labi ka taas ang kinabuhi. Nakit-an ang mga pagtuon nga ang genetics adunay ra 20-30% nga papel sa taas nga kinabuhi.

Ang mga Tawo nga Nagpuyo sa Blue Zones Nagkaon usa ka Pagdiyeta nga Puno sa Tibuok nga Pagkaon nga Tanum

Usa ka butang nga sagad sa Blue Zones mao kadtong nagpuyo sa panguna nagkaon usa ka 95% nga diyeta nga nakabase sa tanum.

Bisan kung kadaghanan sa mga grupo dili estrikto nga mga vegetarian, tambong ra nga mokaon sila og karne mga lima ka beses matag bulan (,).

Usa ka ihap sa mga pagtuon, lakip ang usa sa kapin sa tunga sa milyon nga mga tawo, gipakita nga ang paglikay sa karne mahimong makapaminusan sa peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing, cancer ug daghang uban pang lainlain nga mga hinungdan (,).

Hinuon, ang mga pagdiyeta sa Blue Zones kasagarang adunahan sa mosunud:

• Mga utanon: Maayo sila nga gigikanan sa fiber ug daghang lainlaing mga bitamina ug mineral. Ang pagkaon nga labaw sa lima ka servings sa prutas ug utanon sa usa ka adlaw mahimo nga makunhuran ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing, cancer ug pagkamatay ().
• Mga legume: Ang mga legum adunay mga beans, gisantes, lentil ug mga pinya, ug silang tanan dato sa fiber ug protina. Gipakita ang ubay-ubay nga mga pagtuon nga ang pagkaon og mga legum nga adunay kalabutan sa labi nga pagkamatay (,,).
• Tibuok nga mga lugas Ang bug-os nga lugas dinagaya sa fiber. Ang usa ka taas nga pag-ambit sa bug-os nga mga lugas makapakunhod sa presyon sa dugo ug kauban sa pagkunhod sa kanser sa kolorektal ug pagkamatay gikan sa sakit sa kasingkasing (,,).
• Nuts: Ang mga nut daghan nga gigikanan sa fiber, protein ug polyunsaturated ug monounsaturated fats. Giubanan sa usa ka himsog nga pagdiyeta, kauban sila sa pagkunhod sa pagkamatay ug mahimo pa nga makatabang nga balihon ang metabolic syndrome (,,).

Adunay pipila nga uban pang mga hinungdan sa pagdiyeta nga nagpiho sa matag usa sa mga Blue Zone.

Pananglitan, ang isda kanunay gikaon sa Icaria ug Sardinia. Kini usa ka maayo nga gigikanan sa mga tambok nga omega-3, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ug utok ().

Ang pagkaon nga isda adunay kalabutan sa hinay nga pagkunhod sa utok sa pagkatigulang ug pagkunhod sa sakit sa kasingkasing (,,).

Katingbanan: Ang mga tawo sa Blue Zones kasagarang mokaon usa ka 95% nga pagkaon nga nakabase sa tanum nga sagana sa mga legum, tibuuk nga lugas, utanon ug nut, nga ang tanan makatabang aron maminusan ang peligro nga mamatay.

Nagpuasa sila ug Gisunud ang 80% Rule

Ang uban pang mga naandan nga naandan sa Blue Zones mao ang pagkunhod sa pag-inom ug kaloriya ug pagpuasa.

Pagdili sa kaloriya

Ang dugay nga pagdili sa kaloriya mahimong makatabang sa taas nga kinabuhi.

Usa ka dako, 25 nga tuig nga pagtuon sa mga unggoy nga nakit-an nga ang pagkaon 30% nga mas dyutay nga kaloriya kaysa sa normal nga nagdala sa usa ka labi ka taas nga kinabuhi ().

Ang labing gamay nga kaloriya nga mahimo’g makaamot sa labi ka taas nga kinabuhi sa pipila ka mga Blue Zone.

Pananglitan, ang mga pagtuon sa mga Okinawans nagsugyot nga sa wala pa ang 1960, sila adunay kakulangan sa kaloriya, nagpasabut nga mokaon sila og mas gamay nga kaloriya kaysa sa ilang gikinahanglan, nga mahimong makaamot sa ilang taas nga kinabuhi ().

Dugang pa, ang mga Okinawans adunay posibilidad nga sundon ang 80% nga lagda, nga gitawag nila nga "hara hachi bu." Kini nagpasabot nga mihunong sila sa pagkaon kung gibati nila nga 80% ang busog, kaysa 100% nga busog.

Gipugngan sila gikan sa pagkaon sa daghang kaloriya, nga mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang ug laygay nga sakit.

Gipakita usab ang ubay-ubay nga mga pagtuon nga ang pagkaon nga hinayhinay makaminusan ang kagutom ug madugangan ang gibati nga pagkapuno, kumpara sa kusog nga pagkaon (,).

Mahimo kini tungod kay ang mga hormone nga gipabati kanimo nga puno igo ra moabot sa ilang labing kataas nga lebel sa dugo 20 minuto pagkahuman nimo mokaon ().

Busa, pinaagi sa hinay nga pagkaon ug hangtod mabatyagan nimo nga 80% ang busog, mahimo ka nga mokaon og gamay nga kaloriya ug mobati og labing kadugay.

Pagpuasa

Gawas sa makanunayon nga pagkunhod sa kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya, ang pagpadayon nga pagpuasa makita nga makaayo alang sa kahimsog.

Pananglitan, ang mga Icarians kasagaran Greek Orthodox nga mga Kristiyano, usa ka relihiyoso nga grupo nga adunay daghang mga panahon sa pagpuasa alang sa relihiyosong mga piyesta opisyal sa bug-os nga tuig.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ning mga piyesta opisyal sa relihiyon, ang pagpuasa nagdala sa labing gamay nga kolesterol sa dugo ug ubos nga body mass index (BMI) ().

Daghang uban pang mga lahi sa pagpuasa ang gipakita usab aron maminusan ang gibug-aton, presyon sa dugo, kolesterol ug daghan pang uban pang peligro nga hinungdan sa laygay nga sakit sa mga tawo (,,).

Kauban niini ang wala magdugay nga pagpuasa, nga naglangkob sa pagpuasa sa pila ka oras sa adlaw o pila ka adlaw sa semana, ug pagsundog sa pagpuasa, nga naglangkob sa pagpuasa sa pila ka sunud-sunod nga adlaw matag bulan.

Katingbanan: Ang pagpugong sa kaloriya ug panagsang pagpuasa kanunay sa Blue Zones. Ang parehas nga kini nga mga pamaagi mahimo nga makapaminusan ang mga hinungdan nga peligro alang sa pipila nga mga sakit ug makapadugay sa himsog nga kinabuhi.

Gikonsumo Nila ang Alkohol sa Pagkamakasarangan

Ang uban pang hinungdan sa pagdyeta nga sagad sa kadaghanan sa mga Blue Zones mao ang kasarangan nga pag-inom og alkohol.

Adunay magkasagol nga ebidensya bahin sa kung ang kasarangan nga pag-inom og alkohol makaminus sa peligro nga mamatay.

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang pag-inom usa hangtod duha nga alkoholiko nga ilimnon matag adlaw mahimong makapaminus sa pagkamatay, labi na gikan sa sakit sa kasingkasing ().

Bisan pa, usa ka labing bag-o nga pagtuon nga nagsugyot nga wala'y tinuud nga epekto sa higayon nga imong hunahunaon ang uban pang mga hinungdan sa kinabuhi ().

Ang mapuslanon nga epekto sa kasarangan nga pag-inom og alkohol mahimong magdepende sa klase nga alkohol. Ang pula nga alak mahimo nga labing kaayo nga lahi sa alkohol, nga gihatag nga adunay sulud kini nga daghang mga antioxidant gikan sa mga ubas.

Ang pagkonsumo usa hangtod duha ka baso nga pula nga alak matag adlaw labi ka sagad sa Icarian ug Sardinian Blue Zones.

Sa tinuud, ang Sardinian Cannonau nga alak, nga hinimo gikan sa Grenache nga ubas, gipakita nga adunay labi ka taas nga lebel sa mga antioxidant, kung itandi sa ubang mga bino ().

Ang mga antioxidant makatabang nga malikayan ang kadaot sa DNA nga mahimong makatampo sa pagtigulang. Busa, ang mga antioxidant mahimong hinungdanon alang sa taas nga kinabuhi ().

Usa ka pares nga pagtuon ang gipakita nga ang pag-inom sa kasarangan nga pula nga alak adunay kalabutan sa usa ka gamay nga kinabuhi ().

Bisan pa, sama sa uban pang mga pagtuon sa pag-inom sa alkohol, dili klaro kung kini nga epekto tungod kay ang mga nag-inum sa alak usab adunay mga himsog nga estilo sa kinabuhi ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-inom usa ka 5-onsa (150-ml) nga baso nga alak adlaw-adlaw sa sulod sa unom ka bulan hangtod duha ka tuig, labi nga maminusan ang presyon sa dugo, gipaubos ang asukal sa dugo, daghang "maayo" nga kolesterol ug gipaarang ang kalidad sa pagkatulog ( .

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang kini nga mga benepisyo makita ra sa kasarangan nga pag-inom og alkohol. Gipakita usab ang matag usa sa mga pagtuon nga ang labi ka taas nga lebel sa konsumo sa tinuud nagdugang sa peligro sa kamatayon ().

Katingbanan: Ang mga tawo sa pipila nga Blue Zones nag-inom usa hangtod duha ka baso nga pula nga alak matag adlaw, nga mahimong makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing ug maminusan ang peligro nga mamatay.

Ang Pag-ehersisyo Nahimo Sa Pang-adlaw-adlaw nga Kinabuhi

Gawas sa pagdiyeta, ang pag-ehersisyo usa pa ka hinungdanon nga hinungdan sa pagtigulang ().

Sa Blue Zones, ang mga tawo dili katuyoan sa pag-ehersisyo pinaagi sa pag-adto sa gym. Hinuon, natukod kini sa ilang adlaw-adlaw nga kinabuhi pinaagi sa pagpananom, paglakaw, pagluto ug uban pang adlaw-adlaw nga buluhaton.

Usa ka pagtuon sa mga kalalakin-an sa Sardinian Blue Zone nga nahibal-an nga ang ilang labi ka taas nga kinabuhi nalambigit sa pagpadako sa mga hayop sa uma, nga nagpuyo sa mas titip nga mga bakilid sa mga bukid ug paglakaw sa mas layo nga distansya sa pagtrabaho ().

Ang mga kaayohan sa naandan nga mga kalihokan gipakita kaniadto sa usa ka pagtuon sa labaw pa sa 13,000 nga mga lalaki. Ang gidaghanon sa distansya nga ilang gilakaw o mga istorya sa hagdanan nga ilang gisaka sa matag adlaw nga gitagna kung unsa ang kadugayon nga sila mabuhi ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo aron maminusan ang peligro sa kanser, sakit sa kasingkasing ug sa kinatibuk-an nga pagkamatay.

Ang karon nga mga rekomendasyon gikan sa Mga Panudlo sa Lawas nga Lihok alang sa mga Amerikano nagsugyot og usa ka minimum nga 75 nga kusog-kusog o 150 kasarangan nga intensity nga minuto sa kalihokan sa aerobic matag semana.

Usa ka dako nga pagtuon lakip ang labaw sa 600,000 nga mga tawo ang nakit-an nga ang mga naghimo sa girekomenda nga kantidad sa ehersisyo adunay 20% nga mas ubos nga peligro sa kamatayon kaysa sa mga wala’y pisikal nga kalihokan ().

Ang paghimo’g daghang ehersisyo mahimong maminusan ang peligro nga mamatay hangtod sa 39%.

Ang usa pa nga dako nga pagtuon nakit-an nga ang kusog nga kalihokan nagdala sa usa ka gamay nga peligro sa kamatayon kaysa kasarangan nga kalihokan ().

Katingbanan: Ang kasarangan nga pisikal nga ehersisyo nga gitukod sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, sama sa paglakaw ug pagsaka sa hagdanan, mahimong makatabang sa pagpahaba sa kinabuhi.

Igo na ang Ilang Katulog

Gawas sa ehersisyo, ang pagkuha igo nga pahulay ug maayong pagkatulog sa gabii ingon usab nga hinungdanon kaayo alang sa pagpuyo sa usa ka taas ug himsog nga kinabuhi.

Ang mga tawo sa Blue Zones nakakuha og igo nga pagkatulog ug kanunay usab nga dili mohimog sa buntag.

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang dili igo nga pagtulog, o ang sobra nga pagkatulog, mahimo nga labi nga madugangan ang peligro sa kamatayon, lakip ang gikan sa sakit sa kasingkasing o stroke (,).

Usa ka dako nga pagtuki sa 35 nga pagtuon ang nakit-an nga pito ka oras ang labing taas nga gidugayon sa pagkatulog. Ang pagtulog labi ka gamay o daghan labi pa sa naangin sa dugang nga peligro nga mamatay ().

Sa Blue Zones, ang mga tawo tambong nga dili matulog, makamata o moadto sa trabaho sa gitakda nga mga oras. Nakatulog ra sila kutob sa giingon sa ilang lawas.

Sa piho nga mga Blue Zones, sama sa Icaria ug Sardinia, kasagaran usab ang pagtukog sa kaadlawon.

Gipakita ang ubay-ubay nga mga pagtuon nga ang mga pag-aga sa kaadlawon, nga nahibal-an sa daghang mga nasud sa Mediteranyo nga "siestas," wala'y negatibong epekto sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug kamatayon ug mahimo pa nga maminusan ang kini nga mga peligro ().

Bisan pa, ang gitas-on sa pagtulog nagpakita nga hinungdanon kaayo. Ang mga puspus nga 30 minuto o mas mubu mahimo nga mapuslanon, apan ang bisan unsa nga labi ka taas sa 30 minuto adunay kalabutan sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug kamatayon ().

Katingbanan: Ang mga tawo sa Blue Zones adunay igo nga pagkatulog. Pito ka oras nga pagkatulog sa gabii ug mga panulog nga dili molapas sa 30 minuto sa adlaw mahimo’g makatabang nga mabawasan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug pagkamatay.

Uban pang mga Kinaiya ug Batasan nga Kauban sa Longevity

Gawas sa pagdiyeta, pag-ehersisyo ug pagpahulay, daghang uban pang mga hinungdan sa sosyal ug estilo sa kinabuhi ang kasagaran sa mga Blue Zones, ug mahimo sila makaamot sa taas nga kinabuhi sa mga tawo nga nagpuyo didto.

Kauban niini:

• Nga relihiyoso o espirituhanon: Ang mga Blue Zone kasagaran nga mga komunidad nga relihiyoso. Ubay-ubay nga mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkahimong relihiyoso adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro nga mamatay. Mahimo kini tungod sa suporta sa katilingban ug pagkunhod sa rate sa depression ().
• Adunay katuyoan sa kinabuhi: Ang mga tawo sa Blue Zones adunay kalagmitan nga adunay katuyoan sa kinabuhi, nga nailhan nga "ikigai" sa Okinawa o "plan de vida" sa Nicoya. Kauban kini sa gipamubu nga peligro sa kamatayon, posible pinaagi sa kaayohan sa sikolohikal (,,).
• Mas tigulang ug mas batan-on nga mga tawo nga nagpuyo dungan: Sa daghang mga Blue Zones, ang mga apohan kanunay nagpuyo sa ilang mga pamilya. Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga apohan nga nagbantay sa ilang mga apo adunay mas ubos nga peligro nga mamatay (57).
• Usa ka himsog nga social network: Ang imong social network, gitawag nga "moai" sa Okinawa, mahimong makaapekto sa imong kahimsog. Pananglitan, kung ang imong mga higala tambok, adunay labi ka peligro nga mahimong tambok, posible pinaagi sa pagdawat sa katilingban sa pagdugang sa timbang ().

Katingbanan: Ang mga hinungdan gawas sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo adunay hinungdanon nga papel sa taas nga kinabuhi. Ang relihiyon, katuyoan sa kinabuhi, pamilya ug mga social network mahimo usab makaimpluwensya kung unsa ka katas sa imong kinabuhi.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga rehiyon sa Blue Zone pinuy-anan sa pipila sa labing karaan ug labing kahimsog nga mga tawo sa kalibutan.

Bisan kung ang ilang mga estilo sa kinabuhi gamay nga magkalainlain, kadaghanan sila mokaon usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum, kanunay nga nag-ehersisyo, nag-inom kasarangan nga alkohol, nakakuha og igong pagkatulog ug adunay maayong mga espirituhanon, pamilya ug mga social network.

Ang matag usa sa mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi gipakita nga adunay kalabutan sa usa ka mas taas nga kinabuhi.

Pinaagi sa pag-apil kanila sa imong estilo sa kinabuhi, posible nga madugangan mo ang pipila ka mga tuig sa imong kinabuhi.