Ang Labing Maayong Macronutrient Ratio alang sa Pagkawala sa Timbang

Kontento

• Mahinungdanon ang Pag-inom sa Kaloriya Labi sa Macronutrient Ratio alang sa Pagkawala sa Tambok
• Ang Calories Ayaw Pagpatin-aw sa Tibuok nga Istorya
• Ang Kamahinungdanon sa Kalidad sa Pagdiyeta
• Pilia ang Nutrient-Dense Foods
• Mokaon sa High-Protein nga Pagkaon
• Limitahan ang mga Pagkaon nga Tambok ug Taas ang Karbohan
• Ang Labing Maayong Macronutrient Ratio mao ang Mahimo Nimo nga Sulud
• Ang Linya sa Ubos

Usa ka bag-o nga uso sa pagkunhod sa timbang mao ang pag-ihap sa macronutrients.

Kini mga sustansya nga gipangayo sa imong lawas sa daghang kantidad alang sa normal nga pagtubo ug pag-uswag - nga mao, mga carbs, fats ug protina.

Sa laing bahin, ang micronutrients mga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas sa gamay ra nga kantidad, sama sa bitamina ug mineral.

Ang pag-ihap sa mga macronutrient parehas sa pag-ihap sa mga kaloriya apan magkalainlain nga giisip niini kung diin gikan ang mga kaloriya.

Gisusi sa kini nga artikulo ang labing kaayo nga ratio sa macronutrient alang sa pagkawala sa timbang ug kung hinungdan nga hinungdan ang kalidad sa diyeta.

Mahinungdanon ang Pag-inom sa Kaloriya Labi sa Macronutrient Ratio alang sa Pagkawala sa Tambok

Pag-abut sa pagkawala sa tambok, kung pila ang imong gikaon labi pa sa kadaghan sa mga carbs, fat ug protein sa imong pagkaon.

Sa usa ka tuig nga pagtuon, gisusi sa mga tigdukiduki ang labaw sa 600 nga sobra sa gibug-aton nga mga tawo sa usa ka dyutay nga tambok o low-carb diet ().

Sa una nga duha ka bulan nga pagtuon, ang labing tambok nga grupo sa pagdiyeta nag-ut-ot sa 20 gramos nga tambok matag adlaw, samtang ang grupo nga low-carb nag-ut-ot sa 20 gramos nga carbs matag adlaw.

Pagkahuman sa duha ka bulan, ang mga tawo sa parehas nga mga grupo nagsugod sa pagdugang sa bisan unsang mga tambok o carbs balik sa ilang pagdiyeta hangtod naabut nila ang labing ubus nga lebel sa pag-inom nga gituohan nila nga mapadayon.

Samtang ang bisan kinsa nga grupo wala mag-ut-ut sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga kaloriya, parehas nga mga grupo ang nagpaminus sa ilang pag-inom sa aberids nga 500-600 nga kaloriya sa usa ka adlaw.

Sa pagtapos sa pagtuon, ang kulang sa tambok nga pagkaon nga grupo nawad-an 11.7 pounds (5.3 kg) kumpara sa low-carb group, nga nawala ang 13.2 pounds (6 kg) - usa ra ka kalainan nga 1.5 pounds (0.7 kg) sa kurso sa usa ka tuig ().

Sa usa pa nga pagtuon, labaw pa sa 645 nga sobra sa gibug-aton nga tawo ang sulud nga gitudlo sa usa ka diyeta nga managlahi sa katimbangan sa tambok (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) ug protina (25% vs 15%) ().

Dili igsapayan ang ratio sa macronutrient, ang tanan nga mga pagdiyeta parehas nga malampuson sa paglansad sa parehas nga kantidad sa gibug-aton sa gibug-aton sa duha ka tuig ().

Ang kini nga mga sangputanan ug uban pa nagpunting sa katinuud nga ang bisan unsang pagkunhod sa kaloriya nga diyeta mahimong hinungdan sa susama nga kantidad sa pagkawala sa timbang sa dugay nga ((,,).

Gipakita sa panukiduki nga mahimo ka mawad-an sa tambok bisan unsa ang imong macronutrient ratio. Labut pa, ang lainlaing mga macronutrient ratios dili makaapekto kung unsa kadaghan ang tibuuk nga tambok nga nawala kanimo sa kadugayon.

Ang Calories Ayaw Pagpatin-aw sa Tibuok nga Istorya

Gisukod sa usa ka kaloriya ang gidaghanon sa kusog nga adunay sulud nga pagkaon o ilimnon. Bisan kung gikan sa carbs, fats o protina, ang usa nga kaloriya sa pagkaon adunay sulud nga 4.2 nga mga joule nga enerhiya ().

Pinaagi sa kini nga kahulugan, ang tanan nga kaloriya gihimo managsama. Bisan pa, kini nga pangagpas napakyas nga hunahunaon ang mga pagkakumplikado sa pisyolohiya sa tawo.

Ang pagkaon ug ang macronutrient nga komposisyon mahimo makaimpluwensya kung giunsa ka gigutom o puno ang imong gibati, ang imong rate sa metaboliko, kalihokan sa utok ug pagtubag sa hormonal ().

Ingon niana, samtang ang 100 nga kaloriya sa broccoli ug 100 nga kaloriya nga mga donut adunay sulud nga parehas nga kantidad sa kusog, nakaapekto kini sa imong mga pagpili sa lawas ug pagkaon nga lahi kaayo.

Upat ka tasa (340 gramo) nga broccoli adunay 100 nga kaloriya ug putos walo ka gramo nga fiber. Sa kasukwahi, ang katunga ra sa usa ka medium-kadako nga glazed donut ang naghatag og 100 nga kaloriya, kadaghanan gikan sa pino nga mga carbs ug fat (,).

Karon hunahunaa ang pagkaon sa upat ka tasa nga broccoli sa usa ka paglingkod. Dili ra magkinahanglan kini daghang oras ug paningkamot sa pag-chew, apan ang taas nga sulud sa hibla niini magpabilin kanimo nga labi ka labi ka busog kaysa mokaon sa katunga sa usa ka donut, nga sa higayon nga mahimo nimong kaonon ang uban pa nga katunga.

Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka kaloriya dili lang usa ka kaloriya. Kinahanglan mo usab nga ipunting ang kalidad sa pagdiyeta aron madugangan ang pagsunod sa pandiyeta ug pagkawala sa tambok.

Ang mga calorie naghatag sa imong lawas sa parehas nga gidaghanon sa kusog.Bisan pa, managlahi ang kung giunsa nila maapektohan ang imong kahimsog ug abilidad nga magpadayon nga maayo sa imong pagdiyeta.

Ang Kamahinungdanon sa Kalidad sa Pagdiyeta

Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pagkaon sa labing ka gamay nga kalori kaysa sa imong gisunog.

Sa paghimo niini, gipugos nimo ang imong lawas nga magkuha og kusog gikan sa mga karon nga tindahan (tambok sa lawas) bisan unsa pa ang karbohidrat, tambok ug makeup sa protina sa imong pagdiyeta.

Sa higayon nga nakamugna ka usa ka kakulangan sa kaloriya, hinungdanon nga account sa mga lahi nga pagkaon nga imong gikaon tungod kay ang pipila labi ka mahigalaon sa pagkaon ug masustansya kaysa sa uban.

Niini ang pipila nga mga pagkaon ug macronutrient nga ipunting uban ang pila nga limitahan.

Pilia ang Nutrient-Dense Foods

Ang mga pagkaon nga daghang nutrisyon adunay sulud nga lebel sa mga nutrisyon apan gamay ra ang kaloriya.

Nutrient-dasok nga pagkaon ang nag-empake sa fiber, maniwang nga protina, himsog nga tambok, bitamina, mineral ug uban pang mga mapuslanon nga compound sama sa mga phytochemical.

Kauban niini ang mga pagkaon sama sa dairy, beans, legume, tibuuk nga lugas, prutas, utanon ug maniwang nga karne ug isda.

Daghan sa mga pagkaon nga kini mayaman usab sa fiber ug adunay sulud nga porsyento nga tubig. Ang tubig ug hibla makatabang sa pagdugang sa gibati nga kahingpitan, nga makatabang kanimo sa pagkaon og mas gamay nga kinatibuk-ang kaloriya sa tibuuk adlaw ().

Mokaon sa High-Protein nga Pagkaon

Ang protina nagpasiugda sa gibati nga kahingpitan, nagpugong sa pagkawala sa kaunuran ug adunay labing kataas nga epekto sa thermic, nagpasabut nga nagkinahanglan kini daghang kaloriya nga matunaw kumpara sa mga carbs o fat (,,).

Pagpangita mga maniwang nga gigikanan sa hayop sama sa karne, isda, manok, itlog ug gatas. Mahimo mo usab makuha ang imong protina gikan sa mga gigikanan sa tanum sama sa toyo, lugas ug piho nga mga utanon, lakip ang berde nga gisantes.

Ang mga protein shakes o ilimnon nga ilis sa pagkaon usa usab ka maayong kapilian taliwala sa mga pagkaon o puli sa usa ka pagkaon aron madugangan ang pagkaon sa protina.

Limitahan ang mga Pagkaon nga Tambok ug Taas ang Karbohan

Sama sa pipila nga mga pagkaon nga mahimong makabenipisyo sa imong mga katuyoan sa pagbug-at sa timbang, ang uban mahimo usab nga masabotahe kini.

Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga taba ug carbs makapadasig sa reward center sa imong utok ug madugangan ang imong mga pangandoy, nga mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon ug pagdugang sa timbang (,).

Ang mga donut, pizza, cookies, crackers, potato chips ug uban pa nga giproseso nga meryenda adunay sulud nga kini makaadik nga kombinasyon sa mga fats ug carbs.

Sa independente, ang mga carbs o fats wala’y mga kalidad nga makaadik, apan sa tingub mahimo kini lisud nga suklan.

Ang mga pagkaon nga imong gikaon mahimong makaapekto sa imong mga paningkamot sa pagkawala sa tambok. Pag-ut-ut ang mga pagkaon nga madasok sa sustansya ug daghan ang protina apan gikutuban ang mga pagkaon nga adunay sulud nga kombinasyon sa carbs ug fat, tungod kay kini nga combo nakapaadik kanila.

Ang Labing Maayong Macronutrient Ratio mao ang Mahimo Nimo nga Sulud

Samtang ang macronutrient nga komposisyon sa imong pagdiyeta mahimo nga dili direkta nga makaimpluwensya sa pagkawala sa tambok, mahimo kini makaapekto sa imong kaarang sa pagsunod sa usa ka minusan nga kaloriya nga pagkaon

Hinungdanon kini, ingon gipakita sa mga pagtuon nga ang labing kaila nga nagpaila sa pagkawala sa timbang mao ang pagsunod sa usa ka minusan nga kaloriya nga pagkaon (,,).

Bisan pa, ang pagsunod sa usa ka diyeta lisud alang sa kadaghanan sa mga tawo, ug kini ang hinungdan kung ngano nga daghang mga pagkaon ang napakyas.

Aron madugangan ang imong kahigayunan nga magmalampuson sa usa ka dyutay nga kaloriya nga diyeta, i-indibidwal ang imong macronutrient ratio pinahiuyon sa imong gusto ug kahimsog ().

Pananglitan, ang mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes tingali dali nga makontrol ang ilang mga asukal sa dugo sa usa ka low-carb kaysa usa ka high-carb diet (,,).

Sa kasukwahi, kung dili makit-an sa himsog nga mga tawo nga dili kaayo sila gigutom sa usa ka high-fat, low-carb diet, ug nga mas dali kini sundon kumpara sa usa ka low-fat, high-carb diet (,).

Bisan pa, ang mga pagdiyeta nga naghatag gibug-aton sa usa ka taas nga pag-inom sa usa ka macronutrient (sama sa fats) ug mga mubu nga pag-ambit sa uban pa (sama sa carbs) dili alang sa tanan.

Hinuon, mahimo nimong mahibal-an nga mahimo ka magpadayon sa usa ka diyeta nga adunay husto nga katimbang sa mga macronutrients, nga mahimo usab nga epektibo alang sa pagkawala sa timbang ().

Ang madawat nga mga sakup sa pagpanghatag sa macronutrient (AMDR) nga gipakita sa Institute of Medicine sa National Academies girekomenda nga ang mga tawo makakuha (26):

• 45-65% sa ilang kaloriya gikan sa carbs
• 20-35% sa ilang kaloriya gikan sa tambok
• 10-35% sa ilang kaloriya gikan sa mga protina

Sa bisan unsang kaso, pilia ang diyeta nga labing mohaum sa imong estilo sa kinabuhi ug mga gusto. Mahimong magkinahanglan kini pagsulay ug sayup.

Ang mga pagdiyeta sagad mapakyas tungod kay ang mga tawo dili makapadayon sa kanila sa dugay nga panahon. Busa, hinungdanon nga sundon ang diyutay nga kaloriya nga diyeta nga mohaum sa imong gusto, estilo sa kinabuhi ug mga katuyoan.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga macronutrient nagtumong sa mga carbs, fat ug protein - ang tulo nga punoan nga sangkap sa matag pagdiyeta.

Ang imong macronutrient ratio dili direkta nga makaimpluwensya sa pagkawala sa timbang.

Ang dalawaton nga macronutrient distribution range (AMDR) 45-65% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa carbs, 20-35% gikan sa fat ug 10-35% gikan sa protina.

Aron mawad-an sa gibug-aton, pangita usa ka ratio nga mahimo nimong sundon, pag-focus sa himsog nga pagkaon ug mokaon og dyutay nga kalori kaysa sa imong gisunog.