Ang Pinakamaayo nga Ehersisyo sa Lawas nga Lawas aron Mahusay ang Imong mga Glute ug Hamstrings

Kontento

• Triple Threat Drop Squats
• Single-Leg RDL + Burnout Hops
• Nagduko nga Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrant + Hip Circle Burnouts
• Ribyuha alang sa

Ang kini nga rutina sa pag-ehersisyo adunay unom ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa pag-toning sa imong tibuuk nga ubos nga katunga: ang labing kaayo nga ehersisyo sa paa aron mapunting ang imong glutes, hamstrings, butt, sulod, ug gawas nga paa. Buhaton namon kini tanan

Kini nga 10-minutos nga pag-ehersisyo usa ka makalingaw ug grabe nga pagsagol sa gipunting nga mga ehersisyo sa kusog sa ubos nga lawas kauban ang pipila nga plyometrics (pagbansay sa paglukso). Dili lang nimo patrabahoon ang imong mga bitiis, apan imong mapataas ang imong rate sa kasingkasing ug masunog ang daghang mga kaloriya sa proseso. Bonus: Mahimo kini bisan diin, bisan unsang orasa, nga wala gyud kinahanglan nga kagamitan.

Huyuhoy pinaagi niini kausa, o kung gusto nimo og dugang nga singot, balika kini kausa o kaduha alang sa 20- ngadto sa 30-minutos nga makabuang nga pagkasunog sa ubos nga lawas. Kung gusto nimong idugang ang pipila ka trabaho sa taas nga lawas sa pagsagol, isagol kini nga pag-ehersisyo uban niining mga hardcore nga mga ehersisyo sa bukton. Gusto ba nga target ang imong nakuha? Pagdugang og dugang nga 10-minutos nga booty band workout. (Tungod kay, ICYMI, ang pagbaton og lig-on nga butt importante alang sa daghan pa nga mga butang kay sa nindot tan-awon.) Gusto nga magdugang og dugang nga kalayo sa imong sulod nga mga paa? Pagdugang usa ka lima ka minuto nga pagbuto sa sulod nga paa.

Triple Threat Drop Squats

A. Pagsugod sa pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban, ang mga bukton gikukos sa atubangan sa dughan.

B. Pagpaubus sa usa ka pig-ot nga squat, pagkalunod sa hips balik aron ang mga tuhod dili moabante sa nangagi nga mga tudlo sa tiil.

C. Paglukso sa yuta nga adunay mga tiil nga hapit sa gilapdon sa bat-ang ang gilain, dayon ipaubos sa usa ka regular nga squat.

D. Paglukso sa yuta nga ang mga tiil mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil nagpunting, nagpaubos sa usa ka sumo squat.

E. Paghulat aron magkahiusa ang mga tiil aron masugdan ang sunod nga rep. Balika sa 1 minuto.

Single-Leg RDL + Burnout Hops

A. Pagbarug sa tuo nga bitiis, wala nga bitiis sa taas nga posisyon sa tuhod nga ang paa parehas sa salog ug tuhod nga gibawog sa 90-degree nga anggulo.

B. Igduyog sa bat-ang aron magsandig sa unahan, nga ibubo ang wala nga bitiis nga diretso sa likod ug mga bukton sa unahan, biceps sa mga dalunggan. Ipadayon ang hips square.

C. Ipataas ang lawas aron mobalik sa pagsugod, pagduso sa tuo nga bukton sa unahan samtang ang wala nga tuhod mopataas. Balika sa 30 segundo.

D. Pagdugang usa ka paglukso sa tuo nga paa kung ang wala nga tuhod naa sa posisyon nga taas og tuhod. Balika sulod sa 15 segundos. Pagbalhin sa kilid; subli.

Nagduko nga Glute Pulse Kicks

A. Pagsugod sa pagluhod sa tuo nga bitiis nga ang wala nga tiil patag sa salog. Pagliko sa tuo nga shin aron ang tiil nagtudlo sa wala ug gibadbad ang mga tudlo sa tiil aron ang mga higot naa sa salog.

B.Ipadayon ang wala nga tiil aron makabarug, ug sipa ang tuo nga tiil sa kilid.

C. Ihulog ang tuo nga tiil sa luyo sa wala hangtod sa ubos sa likod aron magsugod, pag-tap sa tuo nga tuhod sa salog. Balika sa 45 segundo.

D. Hunong sa tumoy sa sipa ug pulso ang tuo nga paa pataas ug paubos sa 15 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Drop 'n' Kick Its

A. Pagsugod sa paglingkod sa salog nga ang duha ka tuhod sa tuo, pagsandig sa wala nga kamot. Pagbalanse sa gibug-aton taliwala sa wala nga tuhod ug wala nga kamot.

B. Ipakpak ang tuo nga tuhod padulong sa dughan.

C. Pindota ang bat-ang pataas ug sipa ang tuo nga bitiis paingon sa kilid nga ang tiil giduko. Balika sa 45 segundo.

D. Hupti ang tumoy sa sipa nga posisyon, ug pulso ang tul-id nga tuo nga paa pataas ug paubos sa 15 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Super Hydrant + Hip Circle Burnouts

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop. Pag-alsa sa tuo nga paa paatras ug pataas, gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree nga adunay tiil nga gibaluktot aron ang ilawom sa tuo nga tiil nagtudlo sa kisame.

B. I-extend ang tuo nga bitiis, dayon ipadpad kini sa tuo, pahigda nga gipaabot gikan sa bat-ang, ang tiil nga naglupadlupad pa sa salog.

C. Balik sa pagsugod, apan nga walay paghikap sa tuo nga tuhod sa salog. Balika sa 45 segundo.

D. Hupti ang ikatulong posisyon (tuo nga paa nga gipaabot sa kilid) ug ibalhin ang tiil sa gagmay nga mga lingin sa unahan. Buhata ang 10 ka reps. Balika ang direksyon ug buhata ang 10 pa. Pagbalhin sa kilid; subli.

Ayaw kalimti ang pag-subscribe sa channel ni Mike sa YouTube alang sa libre nga sinemana nga pag-ehersisyo. Pagpangita daghang Mike sa Facebook, Instagram, ug sa iyang website. Ug kung kinahanglan nimo ang pipila ka makalilisang nga musika aron mapagsik ang imong pag-ehersisyo, tan-awa ang iyang pag-ehersisyo nga podcast sa musika nga magamit sa iTunes.

Ribyuha alang sa