Ang Labing Maayo nga Mga Ehersisyo sa Kettlebell alang sa Butt of Your Dreams

Kontento

• Single-Arm nga Kettlebell Swing
• Pag-cross Snatch para Baliktarong Lunge
• Hulagway 8 Walking Lunge
• Maayong Buntag Goblet Squat
• Tulay sa Turko
• Deadlift uban ang Butt Tuck
• Nakatag nga Deadlift
• Ribyuha alang sa

Unsa ang bilugan, malig-on, ug kusgan sa tibuuk? Pasensya, limbong nga pangutana. Adunay duha ka angay nga mga tubag dinhi: usa ka kettlebell ug ang imong inagaw (ilabi na, ang imong butt pagkahuman nimo kini nga video sa pag-ehersisyo sa kettlebell).

Ang mga gibug-aton nga ehersisyo sa glute mao ang pipila ka labing kaayo nga paagi aron maaktibo ang kanunay nga matig-a nga tono nga kaunuran, ug makuha nimo ang bonus nga pagbansay sa cardiovascular salamat sa gipataas nga rate sa kasingkasing. (P.S. Kini usa ra sa mga paagi nga mahimo ka nga mag-ehersisyo nga labing gamay ug makakuha og labi ka maayo nga mga sangputanan.)

Dinhi, gipakita kanimo ni Hannah Davis, usa ka coach sa kusog ug pagkondisyon ug magbubuhat sa Lawas Ni Hannah, ang pipila sa iyang pinalabi nga ehersisyo sa kettlebell nga makapalig-on sa labing kadaghan nga kaunuran sa imong lawas-ang mga glute. (BTW, adunay daghang mga hinungdan nga hinungdanon nga adunay usa ka lig-on nga butt-gawas sa hitsura.)

Sigurado nga nahibal-an ni Davis ang iyang agianan sa daghang lainlaing kagamitan sa kahimsog, aron makasalig ka nga naa sa hunahuna niya ang imong labing kaayo nga ASS-et sa dihang gibuhat niya kini nga pag-ehersisyo sa kettlebell butt. Apan, dili kana ang pag-ingon nga wala siya kahibalo kung unsaon pagbuak ang singot nga wala’y lain gawas sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas ug usa ka hugpong sa mga hagdanan.

Busa, pahulay gikan sa sumbanan (basaha: makalaay) nga mga squats, pagkuha usa ka gibug-aton, ug pagpadayon sa pag-ehersisyo nga kini nga kulata. (Sunod: Ang Kini nga Mabug-at nga Pag-ehersisyo sa Kettlebell Maghatag Kanimo og Grabe nga Makuha nga Kusog)

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag ehersisyo alang sa gitagana nga numero sa mga rep sa matag kilid sa wala pa magpadayon sa mosunud nga ehersisyo. Kung nahuman na nimo ang tanan nga pag-ehersisyo, ipadayon ang serye nga duha ka beses pa alang sa usa ka pag-ehersisyo nga total nga tulo ka hugna.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka medium hangtod bug-at nga kettlebell (8 hangtod 12kg)

Single-Arm nga Kettlebell Swing

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga ug ang kettlebell sa salog mga usa ka tiil sa atubangan sa mga tudlo sa tiil. Igdukot sa bat-ang samtang gipadayon ang neyutral nga taludtod, ug yukbo aron makuha ang kuptanan sa kettlebell gamit ang tuo nga kamot.

B. Paglakaw sa kettlebell balik ug pataas taliwala sa mga bitiis.

C. Pagpislit sa glutes, dali nga barog ug i-swing ang kettlebell sa unahan hangtod sa lebel sa mata. Mahimo nimo ma-swing ang wala nga wala nga kamot sa parehas nga oras alang sa dugang nga balanse.

D. Balika ang sundanan sa paglihok hangtod nahuman ang tanan nga mga reps. Luwas nga ihulog ang gibug-aton pinaagi sa paghunong sa ilawom sa duyan kung ang kettlebell hapit na magsugod nga posisyon.

Buhata ang 15 ka reps sa matag kilid sa dili pa mopadayon sa sunod nga ehersisyo.

Pag-cross Snatch para Baliktarong Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang uban ang kettlebell sa atubangan sa imong wala nga tiil.

B. Hinge sa bat-ang, pagmintinar sa neyutral nga dugokan, ug kuhaa ang kuptanan sa kettlebell gamit ang tuo nga kamot.

C. Piga ang mga glute aron dali nga makabarog samtang imong i-flip ang kettlebell pataas ug ibabaw sa imong pulso aron makapahulay sa imong bukton. Kini ang nakadaot nga posisyon.

D. Gikan sa racked nga posisyon, balik gamit ang imong tuo nga bitiis ngadto sa reverse lunge. Ang mga bitiis kinahanglan pareho nga gibawog sa 90 degree. Mahimo nimo pasagdan ang libre nga wala nga bukton nga molutaw sa kilid alang sa dugang nga balanse.

E. Itulod ang atubangan nga tikod aron makabarog. Balika hangtod nahuman ang tanan nga mga reps, pagkahuman pagbalhin sa mga kilid.

Buhata ang 15 nga reps sa matag kilid sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Hulagway 8 Walking Lunge

A.Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang uban ang kettlebell sa tuo nga kamot sa imong kilid.

B. Pagbalik sa imong tuo nga tiil nga moabut sa us aka lunge, samtang dungan nimo nga gidala ang kettlebell sa ilawom sa imong atubangan nga paa aron makuha ang kuptanan sa wala nga kamot. Ang mga bat-ang mahimo nga magbaligya gamay sa unahan.

C. Uban sa kettlebell sa wala nga kamot, itulod ang atubangan nga tikod aron makabarog. Balika ang sumbanan sa paglihok sa atbang nga kilid, pagsulud sa us aka lunge nga adunay wala nga paa ug pagdala sa gibug-aton sa ilawom sa tuo.

Buhata ang 15 nga reps sa matag kilid sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Maayong Buntag Goblet Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, mga tudlo sa tiil nga gitudlo gamay. Kupti ang kettlebell pinaagi sa mga sungay (diin ang gunitanan magtagbo sa kampanilya) sa gitas-on sa dughan nga ang mga siko nagpunting sa ubos.

B. Hinge sa hips ug ipataas ang dughan. Hunong dinhi sa dili pa tuck pelvis ug manaog ngadto sa usa ka kopa squat; ang kettlebell kay naa pa sa gitas-on sa dughan.

C. Baliktad ang paglihok, pagduso sa mga tikod aron maibangon ang back butt. Pagkahuman, pislit ang mga glute aron makabalik sa pagtindog.

Buhata ang 15 nga reps sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Tulay sa Turko

A.Lingkod nga ang tuo nga bitiis gituyhad diretso sa imong atubangan, ang wala nga bitiis gibawog nga ang tiil nakabutang sa yuta, ang tuo nga bukton gipataas gamay sa gawas sa midline ug sa imong luyo alang sa balanse, ug ang kettlebell tupad sa imong wala nga bat-ang sa salog.

B. Kuhaa ang kettlebell pinaagi sa kuptanan gamit ang wala nga kamot, ug ibutang sa racked nga posisyon nga adunay kampana sa gawas sa wala nga bukton. Padugangi ang gibug-aton nga gibug-aton sa ibabaw nimo, nga bantayan kanunay ang kampanilya sa tanan nga oras.

C. Ang pagduso sa wala nga tikod (ug paggamit sa tuo nga bukton ug paa aron matabangan ang pagkabalanse), ibayaw ang hips sa taas nga posisyon sa taytayan.

D. Uban sa pagpugong, ipaubos sa posisyon sa pagsugod. Balika hangtud makompleto ang tanan nga mga reps, dayon ibalhin ang mga kilid. (Psst: Pag-master sa Take-Up sa Turkey sa kini nga lakang nga video sa pagtudlo.)

Buhata ang 15 nga reps sa matag kilid sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Deadlift uban ang Butt Tuck

A.Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga ug ang kettlebell sa salog taliwala sa mga tiil. Hinge sa bat-ang samtang nagmintinar sa neyutral nga dugokan, ug yukbo aron gunitan ang kuptanan sa kettlebell gamit ang duha ka kamot.

B. Itulod ang mga tikod ug pislit ang glutes aron maalsa. Pagpadayon usa ka gamay nga pelvic tuck aron dili mabalik ang arko o moabut sa usa ka kompleto nga posisyon sa pagtindog. Baliktad ang paglihok, pag-tap sa kettlebell sa salog aron magsugod pag-usab.

Buhata ang 15 nga reps sa wala pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

Nakatag nga Deadlift

A. Pagbarug nga adunay tuo nga paa sa likod, tiil sa yuta, ug kettlebell sa imong atubangan sa salog.

B. Igdukot sa bat-ang aron maabut ang kamot ug kuhaa ang gunit sa kettlebell gamit ang tuo nga kamot.

C. Piga ang glutes aron makabarog. Mahimo nimong ipaabut ang libre nga wala nga bukton sa kilid alang sa dugang nga balanse. Balika hangtod nahuman ang tanan nga mga reps, pagkahuman pagbalhin sa mga kilid.

Buhata ang 15 ka reps sa matag kilid sa dili pa mopadayon sa sunod nga ehersisyo.

Ribyuha alang sa