Ang Labing Maayo nga Ehersisyo aron Masunog ang Tiyan sa Tiyan

Kontento

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Ang Biceps Curl nga adunay Front Lunge
• Squat gamit ang Push Press
• Reverse Lunge uban ang Russian Twist
• Tulay nga adunay Close-Grip Chest Press
• Mga biseklita
• Ribyuha alang sa

Ang mitolohiya sa ehersisyo numero uno: Ang paghimo og mga ehersisyo nga target sa usa ka piho nga lugar makit-an nga maminusan ang tambok sa ensakto nga lokasyon. ICYMI, kana bug-os nga bakak (sama sa ubang mga kaunuran ug tambok nga mga mito nga kinahanglan nimo nga matul-id). Kana nagpasabut nga ang mga crunches mahimo’g nagtukod usa ka kusgan nga hugpong sa mga tiyan, apan dili gyud nila masunog ang tambok sa tiyan nga naglingkod. sa taas sa mga kaunuran.

Apan ang gusto nga mawala ang tambok sa tiyan usa ka kasagaran ug oh-labi ka masaligan nga katuyoan sa kahimsog ... busa unsa ang buhaton sa usa ka batang babaye kung gusto niya sunugon ang tambok sa tiyan?

Tubag: Pagsunog sa tambok tanan. Ang pinakamaayong paagi sa pagbuhat niana? Uban sa pagtukod sa kaunuran, ang mga compound nga nagsunog sa kaloriya naglihok nga nagpadilaab sa imong tibuuk nga lawas-dili usa ka gamay nga grupo sa kaunuran. Ang master trainer sa Nike nga si Rebecca Kennedy ania uban ang usa ka kompleto nga hugpong sa mga paglihok aron idugang sa imong rutina alang sa labing taas nga mga benepisyo sa pagsunog sa tambok sa tiyan. Dili ra nimo makita ang mga sangputanan sa imong tiyan, apan makahimo ka usab nga labi ka kusgan nga mga bitiis, bukton, ug kinauyokan usab. (Ug, dili, dili ka magdaghan.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata kining tanan nga mga paglihok nga magkauban alang sa gidaghanon sa mga set ug reps nga gipakita alang sa usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo, o idugang lang kini sa imong kasamtangan nga rutina.

Kinahanglan nimo: Usa ka hugpong sa medium-weight nga mga dumbbells

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot sa mga kilid.

B. Ang hingi sa unahan sa bat-ang nga adunay tuhod nga hinay nga gibawog, gipaubus ang mga dumbbells sa atubangan sa mga shins.

C. Uban sa kahanay sa likod sa salug, larga ang mga dumbbells sa dughan, nga iguhit ang mga siko sa tupad sa mga gusok nga adunay mga palad nga nagaatubang.

D. Pilit ang mga trisep aron tul-id ang mga bukton, mga palad paatubang.

E. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 3 nga set sa 8 reps.

Ang Biceps Curl nga adunay Front Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magdungan nga naggunit og dumbbell sa matag kamot sa kilid.

B. Pag-adto sa unahan sa tuo nga tiil, pagpaubus sa usa ka atubangan nga lungag hangtod nga ang atubang nga paa parehas sa yuta. Sa parehas nga oras, paikuton ang mga palad aron atubangon ang unahan, ug pakurba ang mga dumbbells hangtod sa mga abaga aron ang mga palad mag-atubang sa lawas.

C. Pindota ang tuo nga tiil aron muatras samtang gipaubos ang mga dumbbells nga adunay kontrol, balik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 3 nga set sa 8 reps.

Squat gamit ang Push Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga dumbbell nga wala sa abaga nga adunay mga palad nga nagaatubang.

B. Ipaubos sa usa ka squat hangtod nga ang mga paa mahisama sa salog.

C. Barug ug pugngi ang tuo nga dumbbell sa ibabaw, palad nga nag-atubang. Hinayhinay nga ibalik sa likod nga posisyon.

D. Diha-diha dayon ipaubos sa usa pa nga squat, pagkahuman mobarug ug ipadayon ang wala nga dumbbell sa ibabaw. Hinayhinay nga ibalik sa posisyon nga gisakay.

E. Diha-diha dayon ipaubos sa usa pa nga squat, pagkahuman mobarug ug ipadayon ang parehas nga mga dumbbells sa ibabaw. Hinayhinay nga ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 3 nga set sa 5 reps.

Reverse Lunge uban ang Russian Twist

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga magkahiusa nga naghupot sa usa ka dumbbell nga pinahigda nga adunay duha nga mga kamot sa atubangan sa buton sa tiyan.

B. Mobalik sa tuo nga tiil, nga ibubo sa usa ka lungag hangtod nga ang atubangan nga paa managsama sa yuta. Sa samang higayon, i-twist ang torso sa wala, nga makaabot sa dumbbell sunod sa wala nga bat-ang apan nagpadayon sa pagtan-aw sa unahan.

C. Pagtuyok-tuyok sa tudlo balik sa tunga ug pag-ipit sa wala nga tiil aron moabante ug mobalik sa posisyon nga nagsugod. Balika sa atbang nga kilid. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 3 nga set sa 8 reps.

Tulay nga adunay Close-Grip Chest Press

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga tiil nga patag ug tuhod nga nagtudlo sa kisame. Ang mga tricep gipilit sa salug nga adunay mga siko nga gibawog sa 90-degree nga mga anggulo, nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot nga adunay mga palad nga nagaatubang.

B. Pagpadayon sa mga tikod aron makabay-ang ang mga balakang sa linya nga adunay mga tuhod samtang giduot ang mga dumbbells diretso sa mga abaga.

C. Hinayhinay nga ipaubos ang hips ug dumbbells balik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 3 nga set sa 8 reps.

Mga biseklita

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga bitiis nga gipataas ug mga kamot sa likod sa ulo, siko ang gilapdon.

B. Ipataas ang mga tiil aron molupad gikan sa salog, iduso ang ubos balik sa salog ug idrowing ang pusod ngadto sa dugokan.

C. Idrowing ang tuo nga tuhod paingon sa dughan, pagtuyok sa lawas aron mahikap ang wala nga siko ngadto sa tuo nga tuhod.

D. Pagbalhin, pagpadako sa tuo nga bitiis sa pag-hover ug pagguhit sa tuo nga siko sa wala nga tuhod. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 2 ka set nga 15 ka reps.

Ribyuha alang sa