Gitagad sa Kini nga mga Babaye ang Ilang Kabalaka ug Pagkasubo sa Pagkaon. Niini ang Giunsa Nila Pagtan-aw.

Kontento

• Ang mga pagkaon nga makatabang ug makadaot sa imong kahimsog sa pangisip
• Sulayi Kini: Pagkaon sa Mediteranyo
  
• Sulayi Kini: DASH Diet
  
• Ang pag-adto sa asukal nga wala’y bayad aron mabatukan ang kasubo ug kabalaka
• Ang koneksyon tali sa pagkaon ug kahimsog sa pangisip
• Ngano nga ang piho nga mga pagkaon nakapadasig sa buot
  
• Kinahanglan ba nimo nga sulayan kini?
• Mga Bitter sa DIY alang sa Kapit-os

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Nag-uyon ang syensya nga ang pagkaon mahimo’g usa ka kusgan nga gamit alang sa mga tawo nga nag-atubang sa kasubo ug kabalaka.

Sa diha nga si Jane Green nag-edad og 14, siya naglakaw sa entablado gikan sa usa ka kompetisyon sa sayaw sa sayaw sa diha nga siya nahugno.

Dili niya mabati ang iyang mga bukton, ang iyang mga bitiis, o ang iyang mga tiil. Hysterically cry siya, ug init ang bug-os niyang lawas. Naghingos siya sa ginhawa. Nag-blackout siya sa 10 minuto ug pag-abot niya, gikuptan siya sa iyang mama. Inabot og 30 minuto aron mapalma ang rate sa iyang kasingkasing aron makaginhawa siya.

Nag-atake sa kalisang si Green - ang una, apan dili ang ulahi. Gidala siya sa iyang mga ginikanan sa doktor, kinsa gihatagan sakit sa iyang kabalaka ug kasubo, ug gihatagan siya usa ka reseta alang sa usa ka antidepressant.

"Adunay ako mga maayong panahon, apan adunay usab ako mga ubos nga puntos. Usahay niabot sa punto nga dili na nako gusto mabuhi pa, "pagbabahagi ni Green sa Healthline. Ang daghang pagbisita sa mga doktor usab nagpadayag nga siya adunay dili regular nga teroydeo, nga wala makatabang sa pagkabalaka ni Jane. Gisugdan niya ang pagtan-aw sa usa ka therapist sa edad nga 20, nga nakatabang - apan daghan ra.

Sa edad nga 23, pagkahuman sa usa ka piho nga lisud nga pagbisita sa iyang doktor nga nagsulti kaniya nga wala’y mahimo bahin sa iyang mga simtomas, usa ka pagkalusno si Jane sa atubangan sa iyang higala nga si Autumn Bates.

Si Bates usa ka nutrisyonista nga nakabuntog sa iyang kaugalingon nga mga isyu sa pagkabalaka pinaagi sa pagbag-o sa iyang diyeta. Gikombinser niya si Jane nga ibaylo ang iyang diyeta aron makita kung kini nakapahimo nga labi ka maayo ang iyang pamati.

Nikaon na ang berde og himsog nga pagdiyeta, apan ang panihapon kanunay nga dili himsog nga pagdala. Ang asukal usa ka kinahanglan matag-adlaw nga adlaw, nga adunay kendi sa tibuuk nga adlaw ug ice cream sa gabii.

Gihatagan sa Bates ang Green pipila ka bag-ong mga panudlo: wala’y mga lugas, wala’y gatas, dili kaayo asukal, labi nga himsog nga tambok, medium nga kantidad sa protina, ug labi ka hinungdan, daghang mga utanon.

Nagsugod pag-inom ang berde nga wala’y bala
ang kape sa buntag, naabut ang mga nut ingon usa ka meryenda, naipit sa salmon o homemade
mga burger nga adunay mga utanon alang sa panihapon, ug gipalami ang gamay nga itom nga tsokolate
gitugotan niya nga mag-dessert.

"Sa unang tulo ka adlaw, gihunahuna nako nga mamatay ako," ingon ni Green bahin sa switch.

Apan pagkahuman sa pipila ka mga adlaw, nagsugod na siya nga namatikdan ang pagtaas sa lebel sa iyang kusog.

"Wala ako nagtutok sa dili ko makaon - nagpunting ako sa kung unsa ang akong gibati sa pisikal, nga naghimo sa akong pamati nga labi ka maayo sa pangisip ug emosyonal," dugtong pa niya. "Mihunong ako sa pagkuha sa mga buang nga kataas ug low mula sa asukal. Sa tinuud adunay ako mga paggalaw sa tinai, nga naghimo sa ingon nga epekto sa akong gibati. "

Sama sa mga pag-atake sa kabalaka? "Wala ako giataki sa kabalaka sa mga bulan," ingon ni Green. "Hingpit na nga wala ako sa akong antidepressants, nga 100 porsyento nga hinungdan sa akong pagbag-o sa diyeta ug estilo sa kinabuhi."

Ang mga pagkaon nga makatabang ug makadaot sa imong kahimsog sa pangisip

"Ang pagbag-o sa imong nutrisyon mahimo’g usa ka maayo nga pagdugang sa tradisyonal nga terapiya, sama sa CBT ug tambal, [apan kini] moabut sa labi ka gamay nga gasto ug mahimo’g usa ka maayong paagi sa pag-atiman sa kaugalingon," ingon ni Anika Knüppel, tigdukiduki ug estudyante sa PhD sa Unibersidad. College London ug nagtampo sa programa sa European MooDFOOD, nga nagpunting sa pagpugong sa pagkasubo pinaagi sa pagkaon.

Adunay duha ka paagi nga makatabang ang mga nutritional interbensyon alang sa kahimsog sa pangisip: pinaagi sa pagdugang sa himsog nga pamatasan ug pagpaminus sa mga dili himsog. Alang sa labing kaayo nga sangputanan, kinahanglan nimong buhaton ang parehas, ingon ni Knüppel.

Gipakita sa panukiduki ang labi ka suporta alang sa duha nga pagdiyeta: ang diyeta sa Mediteranyo, nga naghatag gibug-aton sa labi ka himsog nga mga tambok, ug pagdiyeta sa DASH, nga nagpunting sa pagminus sa asukal.

Sulayi Kini: Pagkaon sa Mediteranyo

• Ayuhon ang imong starch nga adunay bug-os nga mga lugas ug mga legume.
• Pun-a ang daghang mga prutas ug utanon.
• Pag-focus sa pagkaon sa tambok nga isda, sama sa salmon o albacore tuna, puli sa pula nga karne.
• Idugang sa himsog nga tambok, sama sa hilaw nga mga nut ug lana sa oliba.
• Malingaw sa mga tam-is ug bino sa kasarangan.

Ang pagdiyeta sa Mediteranyo labi pa bahin sa kung unsa ang imong gidugang - lab-as nga prutas ug utanon, mga sagol nga daghang protina, ug tambok nga isda ug lana sa oliba (taas sa omega-3).

Usa ka pagtuon ang nagtan-aw sa 166 ka mga tawo nga nasubu sa klinika, ang pipila gitambalan sa tambal. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga pagkahuman sa 12 ka semana nga pagkaon sa usa ka gibag-o nga diyeta sa Mediteranyo, ang mga simtomas sa mga partisipante labi ka maayo.

Nauna nga nahibal-an nga kung ang mga estudyante sa medisina nagdugang sa ilang pag-inom og omega-3 fatty acid, ang ilang kabalaka mikunhod og 20 porsyento (bisan kung wala’y pagbag-o sa depression), samtang sa 2016, nakit-an sa mga tigdukiduki sa Espanya nga ang mga tawo nga nagsunod sa labing kadaghan nga estilo sa kinabuhi sa Mediteranyo mao ang 50 porsyento nga dili kaayo mahimo. aron mapalambo ang pagkasubo kaysa niadtong wala usab nagsunod sa pagdiyeta

Sulayi Kini: DASH Diet

• Paghangup sa bug-os nga lugas, utanon, ug prutas.
• Pagkuha protina gikan sa manok, isda, ug mga nut.
• Pagbalhin sa low-fat o nonfat dairy.
• Limitahan ang mga tam-is, matam-is nga ilimnon, saturated fats, ug alkohol.

Sa laing paagi, ang pagkaon nga DASH bahin sa kung unsa ang imong gikuha, nga mao ang asukal.

Usa nga gipangulohan ni Knüppel nga gisusi ang pagkuha sa asukal sa labaw sa 23,000 ka mga tawo. Nakit-an nila nga ang mga kalalakin-an nga nikaon sa labing asukal - 67 o labaw pa nga gramo sa usa ka adlaw, nga 17 kutsarita nga asukal (o ubos ra sa duha ka lata sa Coke) - 23 porsyento nga mas lagmit nga adunay sakit nga pagkabalaka o pagkabalaka sa lima ka tuig kung itandi sa sa ilawom nga ikatulo nga nag-log dili moubus sa 40 gramo sa usa ka adlaw (10 kutsarita).

Ug ang bag-ong panukiduki gikan sa Rush University Medical Center (nga ipresentar sa tinuig nga miting sa American Academy of Neurology) nagtaho nga taliwala sa mga tigulang na nga mga hamtong, kadtong nagsunod sa diyeta nga DASH dili kaayo makamugna og kasubo sa unom ug tunga ka tuig. kumpara sa mga nagsunod sa diet sa Kasadpan.

Ang pag-adto sa asukal nga wala’y bayad aron mabatukan ang kasubo ug kabalaka

Ang yano nga pagtangtang sa asukal nagbag-o sa kinabuhi alang kang Catherine Hayes, usa ka 39 nga tuig nga inahan nga taga-Australia nga gikan ug gawas sa mga opisina sa pagtambag sa kahimsog sa pangisip, ug sa at sa mga antidepressant alang sa labi ka maayo nga bahin sa iyang kinabuhi.

"Ang akong mga pagbati mobag-o ug mobaba - kadaghanan wala. Adunay ako mga pagbati nga dili igo nga pagkabutang, ug pila ka mga adlaw gusto nako nga mamatay. Unya adunay pagkabalaka hangtod sa punto nga dili ako makabiya sa akong balay nga wala’y masakit nga sakit, ”saysay ni Hayes.

Hangtod nga nahibal-an niya kung unsa ang naka-apekto sa iyang pamilya ug gusto niya nga mamaayo alang sa iyang mga anak nga nagsugod siya sa pagtan-aw sa mga kapilian nga terapiya.Gisugdan ni Hayes ang pag-yoga ug nakit-an ang librong "I Quit Sugar."

Niadtong panahona, si Hayes nagkaon og mga packet nga cookies nga adunay kape sa hapon ug nangandoy og dessert sa wala pa siya mikaon sa panihapon.

"Ang akong bag-ong pamaagi sa pagkaon naglangkob sa daghang mga greens ug salad, himsog nga tambok, protina gikan sa karne, pagbalhin sa mga tam-is nga dressing alang sa lana sa oliba ug lemon juice, ug paglimita sa mga prutas sa mga adunay gamay nga fructose sama sa blueberry ug raspberry," ingon niya.

Dili dali ang paghatag sa mga tam-is. "Sa una nga bulan nga gikan sa asukal, gikapoy ako sa sakit sa ulo ug mga simtomas nga sama sa trangkaso."

Apan sa usa ka bulan nga marka, tanan
nausab. “Mikusog ang lebel sa akong kusog. Sa katapusan natulog na ako. Ang akong gibati dili
ingon ka ubos. Labi akong malipayon, ug ang pagkabalaka ug kasubo dili ingon ana
didto, ”ingon ni Hayes.

Karon, duha ug tunga ka tuig pagkahuman nga wala’y asukar, nahimo niya nga malutas ang kaugalingon gikan sa iyang mga antidepressant. "Dili kini alang sa tanan, apan kini ang nagtrabaho alang kanako," ingon niya.

Kung
gikonsiderar nimo ang paghunong sa imong mga antidepressant, pagtrabaho kauban ang imong doktor
paghimo usa ka iskedyul sa tapering. Kinahanglan dili nimo undangon ang mga tambal nga antidepressant
imong kaugalingon.

Ang koneksyon tali sa pagkaon ug kahimsog sa pangisip

Tungod kay wala namon ang tanan nga mga tubag, biologically, luyo sa pagkabalaka ug kasubo, wala’y klaro nga hinungdan nga ang pagbag-o sa imong diyeta mahimo’g makapausab sa imong pagbati, giingon ni Knüppel.

Apan nahibal-an naton ang pipila ka mga butang: "Ang mga bitamina sa lawas makatabang sa pagpaandar sa mga enzyme nga makahimo sa mga reaksyon sama sa synthesis sa serotonin, nga adunay hinungdanon nga papel sa among kalipayan," saysay niya.

Sa kasamtangan, daghan kaayo nga asukal ang nakapaminus sa usa ka protina nga gitawag nga neurotrophic factor nga nakuha sa utok (BDNF), nga naapil sa pag-uswag sa kasubo ug kabalaka.

Adunay usab mga mogawas nga nagsugyot nga ang among tinai adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa pangisip.

"Ang mga mikroorganismo sa atong tinai mahimo’g makigsulti sa utok ug daghang mga sistema nga mahimo’g adunay papel sa pagkasubo ug pagkabalaka, ug ang pagsagol sa gut microbiota naimpluwensyahan sa nutrisyon," dugtong ni Knüppel.

Si Michael Thase, MD, psychiatrist ug director sa Mood and Anxiety Program sa University of Pennsylvania, nagsulti nga adunay pipila nga uban pang mga hinungdan dinhi.

"Kung imong gitambalan ang pagkasubo sa tambal, ang tinuud nga 'mahika' nga mga sangkap nga kemikal hinungdanon tingali 15 porsyento. Kini ang proseso gyud sa pagtrabaho kauban ang usa ka doktor ug pagpangita sa kadasig nga makilala ang problema ug mohimo mga lakang padulong sa pag-ayo nga kini ang hinungdan sa kadaghanan sa mga kaayohan, "ingon ni Thase.

"Mahimo nimo makuha ang labi ka maayo sa usa ka interbensyon nga dili tambal nga kauban ang pagdiyeta, pag-ehersisyo, ug pagpakigsulti sa bisan kinsa," siya nagtuo.

Kini gyud kung nagsugod ka sa pag-amping sa imong kaugalingon - kung diin ang pagkontrol sa imong diyeta siguradong maihap ingon - nakuha nimo ang remoralization, dugang ni Thase. "Ang imong espiritu mipunit ug mao na usa ka antidepressant. ”

Nag-uyon si Knüppel: "Ang pagdiyeta usa ka maayong paagi sa aktibo nga pag-atiman sa kaugalingon ug paghigugma sa kaugalingon - usa ka yawi sa panghunahuna nga pamatasan nga terapiya (CBT), nga kanunay gigamit aron matambalan ang pagkabalaka ug kasubo. Nagtuo ako nga ang pagtan-aw sa kaugalingon nga takus sa pag-atiman sa kaugalingon ug busa angayan nga pakan-on sa masustansya nga pagkaon usa ka maayong lakang. ”

Ngano nga ang piho nga mga pagkaon nakapadasig sa buot

• Ang pipila nga mga enzyme nga nakit-an sa lebel sa pagkaon nagdugang sa lebel sa serotonin.
• Ang asukal naa sa kasubo ug kabalaka.
• Ang ning-abut nga pagpakita sa kahimsog sa tinai adunay hinungdan sa pagkabalaka.
• Ang pagkaon nga himsog nga pagkaon usa ka maayong paagi aron mabansay ang pag-atiman sa kaugalingon, hinungdanon sa CBT.
• Ang paghimo’g aktibo nga mga lakang aron mokaon usa ka masustansya nga pagkaon makapadako sa kadasig.

Kinahanglan ba nimo nga sulayan kini?

Wala’y perpekto nga pagtambal ug wala’y epekto sa pagtambal alang sa tanan, giingon sa Thase. Parehas nga magkauyon ang mga eksperto kung adunay ka depression o kabalaka, ang imong una nga lakang kinahanglan ang pagkuha tabang gikan sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip.

Apan ang pagsulay sa mga pagbag-o sa nutrisyon kahanas sa bisan unsang mga lakang nga gipili nimo ug sa imong doktor nga mahimong makapalig-on sa mga pagpaayo.

Bisan pa, giingon ni Thase nga ang diyeta dili usa ka pilak nga bala alang sa pagkabalaka ug kasubo.

"Tanan ako pabor sa pagtabang sa mga tawo nga tan-awon ang ilang kahimsog ug pagdiyeta ingon usa ka holistic nga plano aron matabangan nga makabangon gikan sa kamingaw, apan dili ko kini hisaligan lang," ingon ni Thase.

Alang sa pipila, ang pagpataliwala sa nutrisyon mahimong molihok nga katingalahan ingon usa ka panguna nga pagtambal. Apan alang sa uban, lakip ang mga tawo nga adunay piho nga mga sakit sama sa bipolar o schizophrenia, ang pagtapot sa usa ka piho nga pagdiyeta kinahanglan gamiton isip komplementaryo sa ubang mga pagtambal, sama sa tambal, gipatin-aw niya.

Ug bisan kung wala giapil sa Thase ang mga nutritional interbensyon sa iyang mga pasyente, gidugang niya nga mahimo niya kini makita nga nahimo’g usa pa nga gamit alang sa mga psychiatrist o mga propesyonal sa kahimsog sa pangisip nga ikonsiderar sa umaabot.

Sa tinuud, adunay usa ka natad nga gitawag nga nutritional psychology nga nakakuha og alisngaw.

"Adunay usa ka tinuud nga paglihok padulong sa pagkaandam ug holistic nga mga pamaagi sa among kultura karon, ug sa psychiatry, adunay usa ka paglihok padulong sa kaugalingon nga tambal, sa kahulugan nga ang among mga pasyente mao ang mga kapitan sa ilang kaugalingon nga barko ug ilang kaugalingon nga plano sa pagtambal," gipatin-aw niya .

Samtang ang mga tawo labi nga interesado sa mga alternatibo nga terapiya sama niini ug padayon nga makita ang mga sangputanan, mahimo ka makakita daghang mga panguna nga mga doc nga nagsulat mga reseta alang sa himsog nga pagkaon sa umaabot.

Mga Bitter sa DIY alang sa Kapit-os

Si Rachael Schultz usa ka freelance nga magsusulat nga nag-una nga nag-focus kung ngano nga ang among lawas ug utok molihok sa paagi nga ilang gihimo, ug kung giunsa namon ma-optimize ang duha (nga dili mawala ang among salabutan). Nagtrabaho siya sa mga kawani sa Shape and Men's Health ug kanunay nag-amot sa usa ka pagpatay sa mga nasyunal nga publikasyon sa kahimsog ug kahimsog. Labing kadasig niya bahin sa pagbaktas, pagbiyahe, paghunahuna, pagluto, ug tinuud, maayo kaayo nga kape. Makita nimo ang iyang trabaho sa rachael-schultz.com.