Ang Labing Maayo nga Mga Ehersisyo sa Cardio nga Isagol sa Imong Pag-ehersisyo sa Balay — Gawas sa Pagdagan

Kontento

• Ang Punoan nga mga Kaayohan sa Mga Ehersisyo sa Cardio
• Unsa ka Kanunay Kinahanglan Nimong Buhaton ang mga Pag-ehersisyo sa Cardio?
• Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Cardio nga Buhaton sa Balay
• Pag-ambak sa Squats
• Pagsaka sa Bukid
• Mga Skater sa Dali
• Wall Sprint
• Mga Skip sa Jump Rope
• Kettlebell o Dumbbell Swings
• Mga Thrusters
• Single-Arm Press
• Mga Taps sa toe
• Burpees
• Taas nga mga tuhod
• Mga Frogger
• Mga Lateral Shuffles
• Mga Jumping Jack
• Paglukso Lunges
• Ribyuha alang sa

Gawas kung ikaw adunay usa ka Peloton nga bisikleta, tinuod nga nalingaw sa pagdukdok sa simento sa imong kasilinganan, o adunay access sa elliptical o treadmill sa usa ka higala, ang trabaho sa cardio mahimong lisud nga mohaum sa usa ka wala’y studio nga fitness rutina. Ug kana labi ka dali nga ibutang sa likod nga burner.

Apan sa usa ka dosena o labi pa ka yano nga mga paglihok, mahimo ka nga makasulud sa usa ka pag-ehersisyo sa kasingkasing, pagpatulo sa singot nga dili kinahanglan nga mamuhunan sa daghang kagamitan o biyaan ang kaharuhay sa imong kaugalingon nga gym sa balay (aka ang sala). Dinhi, gipadayag sa mga sertipikado nga trainer ang labing kaayo nga pag-ehersisyo sa cardio aron madugang sa imong regimen, kauban ang mga benepisyo sa kahimsog sa cardio nga makumbinser nimo nga buhaton kini sa una.

Ang Punoan nga mga Kaayohan sa Mga Ehersisyo sa Cardio

Ang pagbansay sa cardiorespiratory (aka cardio) naglakip sa mga ehersisyo nga makatabang sa pagdasig ug pagpalig-on sa kasingkasing ug baga, pasabot ni Melissa Kendter, usa ka ACE-certified trainer, functional training specialist, ug Tone & Sculpt coach. "Gihangyo nila ang imong mga sistema sa enerhiya, gipataas ang rate sa imong kasingkasing, gipainom ang imong dugo, ug gitabangan ang imong sistema sa sirkulasyon - ang imong baga ug kasingkasing - nga labi ka epektibo nga nagtrabaho aron mahatud ang oxygen sa mga kaunuran," ingon niya. "Kana, sa baylo, maghimo kanimo nga labi ka kahimsog sa lawas ug labi pa nga mahimo nga wala’y hangin o kakapoy." Ug kini nga pagsamut naa sa sulud ug gawas sa gym, ingon ni Kendter. Pinaagi sa kanunay nga pag-upod sa pagbansay sa cardio sa imong regimen sa kahimsog, dili nimo kinahanglan ang ingon ka taas nga pagginhawa sa tunga-tunga sa usa ka pick-up nga dula sa basketball, pagkahuman sa usa ka pagsaka sa hagdanan nga hagdanan, o samtang naglakaw padulong sa ug gikan sa imong awto aron magdala mga groseri sa imong balay, siya miingon. (May Kalabutan: Kinahanglan ba nga Maghimo Ka Pagpaspas Cardio?)

Adunay usab kaayohan sa pangisip ang paghimo sa cardio, salamat sa pagdali sa mga endorphin nga imong makuha pagkahuman kini (hunahunaa: ang "taas sa runner" nga imong gibati pagkahuman sa usa ka 5K), nagdugang si Danyele Wilson, usa ka NASM-sertipikadong trainer, HIIT master trainer, ug Tono ug Sculptor coach. "Nakab-ot nimo ang usa ka butang nga dili dali ug dili nimo gusto buhaton, busa adunay kini nga pagbati sa pagkab-ot nga nakahatag kanimo nga natural nga kataas ug kusog," saysay niya.

Unsa ka Kanunay Kinahanglan Nimong Buhaton ang mga Pag-ehersisyo sa Cardio?

Aron maiskor ang tanan nga mga tanyag nga cardio nga ihatag sa cardio, parehas sa American Heart Association ug Centers for Disease Control and Prevention nga girekomenda ang paghimo sa 150 minuto nga medium-intensity aerobic nga kalihokan, 75 minuto nga kusog nga kalihokan sa aerobic, o usa ka combo sa pareho matag semana. Ang usa ka yano, apan epektibo nga paagi sa pagsukod sa intensity sa imong pag-ehersisyo mao ang pagsulay sa pagsulti, ingon ni Kendter. "Atol sa moderate-intensity cardio, makasulti ka, apan dili ka makakanta og kanta," ingon niya. "Ang rate sa imong kasingkasing ug pagginhawa gipataas, apan dili labi ka hingpit nga wala ka makaginhawa. Sa panahon sa kusog nga kahimtang, makasulti ka lang sa pipila ka mga pulong matag higayon, kung tanan."

FTR, dili nimo kinahanglan pugson ang imong kaugalingon sa pagduso sa HIIT workout nga makapawala sa imong ginhawa kung dili kana ang imong jam. "Kini bahin sa pagpangita kung unsa ang imong gusto ug kung unsa ang imong masunod ug kung giunsa nimo kini ihaum sa imong eskedyul sa tibuok semana," gipasabut ni Kendter. Kung gusto nimo nga maglakaw nga kusog, molangoy sa pool, mag-jogging sa block, o mag-hike kaysa mag-ehersisyo sa cardio sa imong gym sa balay, kana ang NBD, uyon sila Kendter ug Wilson.

Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Cardio nga Buhaton sa Balay

Aron makuha ang imong adlaw-adlaw nga dosis sa cardio sa balay, paghimo usa ka 20 hangtod 30 minuto nga sirkito nga adunay pipila nga mga lihok sa ubus, nga girekomenda ni Kendter ug Wilson ingon ang labing kaayo nga ehersisyo sa cardio. Ang listahan naglakip sa duha ka bodyweight exercises ug mga lihok nga nagkinahanglan ug gaan nga kagamitan, sama sa jump rope, kettlebell, ug set sa mga dumbbells.

Mahimong dili kini sa sinugdan gibati nga imong gipaandar ang imong baga ug sistema sa cardiovascular sa panahon sa labing maayo nga ehersisyo sa cardio nga naka-focus sa kusog, apan, "Bisan unsang orasa nga dali ka nga naglihok sa resistensya, isulti nako nga ang imong rate sa kasingkasing mas motaas. , "ingon ni Wilson. Bitaw, hinungdanon usab ang porma, busa ayaw hunahunaa ang paglupad sa mga kettlebell sa hangin alang sa katulin sa katulin. Hinuon, hupti nga mubo ang imong mga panahon sa pagpahulay aron mapadayon ang kusog, ingon niya.

Bisan kung kini nga mga paglihok gikonsiderar nga labing kaayo nga ehersisyo sa cardio, ang uban naghagit labi pa sa imong mga baga ug kasingkasing. Pananglitan, "ang mga magdudula sa katulin nagpahulam sa ilang kaugalingon sa ubang mga benepisyo gawas sa pagkuha lang sa rate sa imong kasingkasing," ingon ni Wilson. "Dugangan nila ang imong kusog sa pang-ilalom-lawas, kusog sa pag-ilid, ug pag-ilid sa kuryente, samtang ang mga tig-akyat sa bukid makatabang kanimo nga makuha usab ang panguna nga buluhaton." Sa samang paagi, ang paglaktaw sa usa ka jump rope nagpugos kanimo sa pagtrabaho sa koordinasyon, ug ang kettlebell swings usa ka gamay nga epekto nga paglihok nga nagtukod og pinahigda nga gahum, siya midugang.

Giunsa kini pagtrabaho: Adunay pipila ka mga paagi nga mahimo nimong Pilion ang labing kaayo nga mga ehersisyo sa cardio sa ubos kung gusto nimo, dayon Buhata ang matag usa sa 15 nga mga ehersisyo sa cardio sa ubos sulod sa 30 segundos, gisundan sa 30 segundos nga pagpahulay. (Kung dili nimo mahatag ang tanan sa panahon sa pagtrabaho, pagsulay sa 20 segundos nga trabaho nga sundan sa baylo nga 40 segundo nga pahulay.) Paglikay usab pinaagi kanila alang sa usa ka 30 minuto nga pag-ehersisyo.

Kinahanglan nimo: Usa ka jump rope, usa ka kettlebell, ug usa ka light to medium nga set sa mga dumbbells, depende sa pinakamaayong cardio exercises nga imong gipili nga iapil sa imong circuit.

Pag-ambak sa Squats

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga, ang mga kamot gikupot sa atubangan sa dughan, ug ipaubos sa usa ka squat nga posisyon.

B. Mabuto nga itulod pataas, paglukso kutob sa imong mahimo. Siguruha nga magmaneho pinaagi sa mga tikod ug dili mga tudlo sa tiil. Pag-landing, diha-diha dayon nagluhod. Balika.

(Gihigugma ang mga squats sa paglukso? Pagdugang mga box jumps sa imong naandan nga pag-ehersisyo aron mapataas ang ante.)

Pagsaka sa Bukid

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga abaga sa pulso, mga tudlo nga nagkatag, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ug gibug-aton ang gibug-aton sa mga bola sa tiil. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa mga buolbuol.

B. Pagmintinar sa usa ka patag nga likod ug pagtan-aw sa taliwala sa mga kamot, i-brace ang kinauyokan, ipataas ang usa ka tiil gikan sa salog, ug dali nga iduso ang tuhod sa dughan.

C. Ibalik ang tiil aron magsugod ug sublion ang uban nga paa. Dali nga pag-ilis sa pagduko sa mga tuhod padulong sa dughan nga ingon sa nagdagan.

Mga Skater sa Dali

A. Pagsugod sa pagbarug sa wala nga tiil. Sa usa ka likido nga lihok, paglukso sa tuo ug pagbalhin sa gibug-aton sa lawas sa tuo nga tiil.

B. Samtang gibalhin ang gibug-aton sa lawas, ibalik ang bat-ang ug iabut ang wala nga bukton padulong sa salog ug tuo nga paa pabalik sa wala. Ipadayon ang alternating sides.

Wall Sprint

A. Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka bongbong nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang. Ibutang ang mga kamut sa ibabaw sa taas nga abaga sa usa ka posisyon nga itulod. Pagsandig hangtud ang lawas anaa sa 45-degree nga anggulo.

B. Dad-a ang usa nga tuhod hangtod sa dughan sa usa ka starter nga posisyon, pagkahuman dali nga ihulip ang mga bitiis nga sama sa pagsulay sa pagdagan sa pader.

Mga Skip sa Jump Rope

A. Padayon nga paglihok sa usa ka makanunayon nga lakang. Ipadayon ang mga blades sa abaga ug pabalik, iisa ang dughan, ug hinay nga modunggo. Pag-swing sa lubid gamit ang pulso, dili mga bukton.

(Kung gibuak ang imong singot sa usa ka pig-ot nga wanang, ibaylo ang imong sukaranan nga pisi alang sa usa ka wala’y pisi aron mapugngan ka nga mabuak ang sh * t.)

Kettlebell o Dumbbell Swings

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug usa ka kettlebell o us aka dumbbell sa salog mga usa ka tiil sa atubangan sa mga tudlo sa tiil. Pag-higot sa bat-ang ug pagpabilin sa usa ka neyutral nga taludtod (walay paglingi sa imong likod), duko ug kuhaa ang kuptanan sa kettlebell o usa ka kilid sa dumbbell gamit ang duha ka kamot.

B. Sa pagsugod sa duyan, inhale ug hike ang gibug-aton balik ug sa taliwala sa mga bitiis. (Ang imong mga bitiis gamay magtul-id sa kini nga posisyon.)

C. Pagdagan pinaagi sa bat-ang, pagginhawa ug dali nga pagtindog ug pag-swing ang gibug-aton sa unahan hangtod sa lebel sa mata. Sa tumoy sa kalihukan, ang punoan ug mga sulud kinahanglan makita nga magkontrata.

D. Ipadpad ang gibug-aton balik ug pataas sa ilawom nimo. Balika.

Mga Thrusters

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Pagkupot og dumbbell sa matag kamot sunod sa paa, ang mga palad nag-atubang sa sulod.

B. I-brace ang midline, dayon i-hinge ang hips balik, ipaubos ang mga dumbbells ngadto sa tunga-tunga sa paa. Sunod, dungan nga tul-id ang mga bitiis ug ibira ang mga dumbbells nga patayo, pagtuyok sa mga siko sa ilawom aron makuha ang mga dumbbells sa gitas-on sa abaga sa quarter squat. Barug. Kini ang posisyon sa pagsugod.

C. Hugot nga hugot ang kinauyokan, taas ang mga siko, ug unahan ang dughan, ilingkod ang glutes balik sa yuta.

D. Sa ilawom sa squat, pindota ang mga tikod sa yuta aron matul-id ang mga bitiis samtang gipilit ang mga dumbbells sa taas. Ang rep kompleto kung ang mga bitiis tul-id ug ang mga dumbbells diretso sa mga abaga, ang mga biceps gipilit sa mga dalunggan.

E. Ibaba ang mga dumbbells balik sa mga abaga samtang nanaog sa usa ka squat aron masugdan ang sunod nga rep.

(BTW, mahimo usab nimo ang labing kaayo nga ehersisyo sa cardio gamit ang barbell, kettlebell, o bola sa medisina.)

Single-Arm Press

A. Pagbarug nga ang mga tiil lapad ug ang mga tuhod humok. Paghupot usa ka dumbbell sa tuo nga kamot, nga adunay tuo nga bukton sa usa ka posisyon sa poste sa tumong (siko ablihan sa mga kilid sa lebel sa abaga). Ibutang ang wala nga bukton sa kilid.

B. I-brace ang kinauyokan ug ipataas ang tuo nga bukton nga diretso sa ibabaw.

C. Hinayhinay nga ipaubos ang siko aron makabalik aron magsugod. Tapuson ang pagtakda ug pag-usab alang sa wala nga kilid.

Mga Taps sa toe

A. Barug nga nag-atubang sa hagdanan, kahon, o kettlebell. Pag-sprint sa lugar, pag-tap sa tuo nga mga tudlo sa tiil, dayon sa wala nga mga tudlo sa tiil, sa ibabaw sa butang. Pag-usab, pag-ilis sa mga tiil.

Burpees

A. Pagtindog nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, gibug-aton ang mga tikod, ug mga bukton sa mga kilid.

B. Itulod ang bat-ang pabalik, iduko ang mga tuhod, ug ipaubos ang lawas ngadto sa usa ka squat.

C. Ibutang ang mga kamot sa salog direkta sa atubangan sa, ug sa sulod lang, mga tiil. Pagbalhin sa gibug-aton sa mga kamut.

D. Ambak ang mga tiil balik aron hinay nga motugpa sa mga bola sa mga tiil sa usa ka tabla nga posisyon. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod. Pag-amping nga dili tugotan ang likod nga sag o butt nga mopilit sa hangin.

E: (Opsyonal) Ipaubos ngadto sa usa ka push-up o ubos nga lawas hangtod sa salog, ipadayon ang kinauyokan. Itulak aron maisa ang lawas sa salog ug ibalik ang posisyon sa tabla.

F: Ambak ang mga tiil sa unahan aron sila motugpa sa gawas sa mga kamot.

G: Pag-abut sa mga bukton sa itaas ug eksplosibo nga molukso sa hangin.

H: Yuta. Diha-diha dayon ipaubos sa usa ka squat alang sa sunod nga rep.

(Kaugnay: Giunsa ang Buhat sa usa ka Burpee ang Husto Paagi)

Taas nga mga tuhod

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga bukton sa mga kilid. Ang pagpadayon sa mga blades sa abaga sa likod ug likod, gibayaw ang dughan, ug higpit nga pang-utod, iisa ang usa ka tiil sa salog ug dali nga itabod ang tuhod sa dughan.

B. Ibalik ang tiil aron magsugod ug sublion ang uban nga paa. Dali nga pag-ilis sa pagduko sa mga tuhod padulong sa dughan nga ingon sa nagdagan.

Mga Frogger

A. Pagtindog nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, gibug-aton ang mga tikod, ug mga bukton sa mga kilid.

B. Itulod ang bat-ang pabalik, iduko ang mga tuhod, ug ipaubos ang lawas ngadto sa usa ka squat.

C. Ibutang ang mga kamut sa salug diretso sa atubangan, ug sa sulud ra, mga tiil. Ibalhin ang gibug-aton sa mga kamot.

D. Ambak ang mga tiil balik aron hinay nga motugpa sa mga bola sa mga tiil sa usa ka tabla nga posisyon. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod. Pag-amping nga dili maibanan ang likod o butong nga mopilit sa hangin.

E: Ambak ang mga tiil sa unahan aron sila motugpa sa gawas sa mga kamot, ug kupti ang ubos nga posisyon sa squat. Balika.

Mga Lateral Shuffles

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, ang mga tuhod gibawog, ug ang gibug-aton gibalhin ngadto sa mga bat-ang. Pag-apil sa kinauyokan.

B. Pagpadayon sa dughan nga linya sa mga tuhod, iduso gikan sa wala nga tiil ug pag-shuffle padulong sa tuo. Ipadayon ang pagduso gikan sa wala nga tiil sa lima ka lakang. Hunong ug balik sa atbang nga bahin.

Mga Jumping Jack

A. Barug nga kauban ang mga tiil ug mga bukton sa mga kilid.

B. Pag-ambak sa hangin, pagbulag sa mga bitiis ug pagpataas sa mga bukton sa ibabaw. Ang yuta nga adunay gilay-on ang gilapdon sa mga tiil, dayon lukso ang mga tiil sa dungan ug ipaubus ang mga bukton sa mga kilid. Usa kana ka rep.

Paglukso Lunges

A. Pagsugod sa lunge position nga ang tuo nga bitiis sa atubangan ug ang duha ka tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo, pagsiguro nga ang tuo nga tuhod dili molapas sa buolbuol.

B. Ipaubos sa 1 ngadto sa 2 ka pulgada aron makakuha og momentum, iduso gikan sa salog, ug eksplosibong ambak, ibalhin ang mga bitiis sa hangin. Mahumok nga pagdunggo sa posisyon sa lunge nga adunay wala nga paa sa atubangan. Usa kana ka rep.

C. Dali nga pag-usab, pagbalhin sa mga bitiis sa matag higayon.

Ribyuha alang sa