Ang 10 Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Butt alang sa mga Babaye

Kontento

• Mga squats
• Mga Pop Squats
• Mga squats nga adunay Paurong nga Extension sa Baga
• Naglakaw nga mga Squat
• Pag-abante / Pagbalik sa Squat Jumps
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Mga Puga sa Bridge
• Ribyuha alang sa

Ang labing kaayo nga paagi aron makuha ang inagaw sa imong mga damgo? Kanaog ug pagtrabaho alang niini. Ug samtang ang pagbug-at sa bug-at mao ang usa ka sigurado nga paagi sa paghimo matahum nga glutes, usahay gusto nimo nga makakuha usa ka gamay nga nasunog nga balay sa balay gamit ang imong bodyweight nga nag-inusara. Didto diin ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa mga babaye nga diretso gikan sa trainer ug YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @ KymNonStop-magsugod. (BTW naa pud siyay killer circuit para masunog imong lower abs.)

Giunsa kini pagtrabaho: Pagsunud kauban ang video o ang mga lakang sa lakang sa lakang sa ubus-kutob sa mahimo sa mga rep (AMRAP) alang sa gitakdang oras. Balika ang tibuuk nga sirkito makausa alang sa usa ka dali nga pag-ehersisyo nga 5-minuto nga kulata, o pag-usab kaduha alang sa doble nga pagkasunog ug lig-on.

Mga squats

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.

B. Pagbalhin sa gibug-aton balik sa mga tikod ug ipaubos sa usa ka squat.

C. Mobalik sa pagtindog, gipisil ang mga glute sa taas.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Mga Pop Squats

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.

B. Ibalhin ang gibug-aton balik sa mga tikod ug ipaubos sa usa ka squat.

C. Pop up aron mobarug, paglukso sa mga tiil nga magdungan, dayon balik sa pagsugod nga posisyon, pagpaubos balik sa usa ka squat.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Mga squats nga adunay Paurong nga Extension sa Baga

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.

B. Ibalhin ang gibug-aton balik sa mga tikod ug ipaubos sa usa ka squat.

C. Balik sa pagbarog ug pag-apil sa mga glute aron iisa ang tul-id nga tuo nga bitiis sa likod sa lawas nga ang tiil giduko.

D. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik, alternating kilid.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Naglakaw nga mga Squat

A. Pagsugod sa usa ka posisyon nga squat nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.

B. Nahabilin sa posisyon nga squat, lakang sa tuo nga tiil sa unahan, pagkahuman sa wala nga tiil. Pagkahuman sa lakang sa tuo nga tiil balik ug sa wala nga tiil balik.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Pag-abante / Pagbalik sa Squat Jumps

A. Pagsugod sa usa ka squat nga posisyon nga ang mga tiil mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.

B. Pagpabilin sa squat nga posisyon, paglukso sa unahan mga usa ka tiil, dayon paglukso paatras aron magsugod.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Single-Leg Deadlift Hop

A. Pagsugod sa pagbalanse sa gamay nga gibawog nga wala nga bitiis, tuo nga bitiis nga naglupadlupad sa salog.

B. Iduko ang bat-ang aron makaabot ug hikap sa salog gamit ang tuo nga kamot, ipataas ang tuo nga bitiis paatras.

C. Iduso ang tuo nga tuhod padulong sa taas nga tuhod ug iduso ang wala nga tiil aron molukso gikan sa salog, pag-landing balik sa wala nga tiil ug pag-abot sa ubos aron magsugod sa sunod nga rep.

Buhata ang AMRAP sulod sa 30 segundos, unya balika sulod sa 30 segundos sa atbang nga bahin.

Sumo Burpees

A. Pagsugod sa mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga nga bulag.

B. Pag-squat aron ibutang ang mga kamot nga patag sa salog sulod sa mga tiil. Paglukso sa mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla.

C. Ambak ang mga tiil sa unahan aron motugpa sa gawas sa mga kamot, ang mga tuhod gibawog sa usa ka squat. Ipataas ang lawas aron mobalik sa pagsugod.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Glute Bridges

A. Naghigda nga nawong nga adunay mga tiil nga gitanum nga patag sa salog.

B. Ipadayon ang mga tikod sa salog ug ipataas ang butt gikan sa yuta, nga moabut sa usa ka posisyon sa tulay, nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tuhod hangtod sa mga abaga.

C. Ipaubos ang bat-ang sa yuta aron ma-tap ang yuta, pagkahuman pugaon ang mga glute aron ibayaw pagbalik sa taytayan.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Mga Puga sa Bridge

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa taytayan, mga tiil nga patag sa salog, ang kinauyokan hugot ug gibayaw ang kulot.

B. Pig-a ang sulod nga mga paa aron ibalhin ang mga tuhod sa usag usa. Balika.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa