Ngano nga ang Pagka-Flexible Maayo Kaayo sa Imong Panglawas

Kontento

• 6 nga mga kaayohan sa pagka-flexible
• 1. Mas gamay ang mga kadaot
• 2. Dili kaayo sakit
• 3. Pagpalambo sa postura ug balanse
• 4. Usa ka positibo nga kahimtang sa hunahuna
• 5. Mas daghang kusog
• 6. Napaayo nga pisikal nga paghimo
• Giunsa nga mahimong labi ka nabag-o
• 1. Iro nga Nag-atubang sa Iro (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Mga Pagpangumusta sa Adlaw (Surya Namaskar)
• 3. Triangle Pose (Trikonasana)
• 4. Kusog nga Side Stretch Pose (Parsvottanasana)
• 5. Duha ka tuhod nga pagtuyok sa taludtod
• 6. Gipadako nga Puppy Pose
• Sa ubos nga linya

Paghinuktok

Ang pag-unat sa imong lawas aron mahimo’g labi ka dali ug dali maghatag daghang pisikal nga mga benepisyo. Gitugotan ang ingon nga pagbansay alang sa dali ug lawom nga mga paglihok samtang nagahatag kusog ug kalig-on. Ang pag-unat sa imong kaunuran ug mga lutahan nagdala usab sa labi kadaghan nga paglihok, gipaayo nga balanse, ug nadugangan nga pagka-flexible.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa mga kaayohan sa pagpalambo sa usa ka nabag-o, himsog nga lawas.

6 nga mga kaayohan sa pagka-flexible

Ang gipaayo nga pagkaayo mahimo’g daghang mga pisikal nga benepisyo ug mahimo’g adunay positibo nga epekto sa imong kinatibuk-ang kaayohan. Ania ang pipila ka mga paagi nga ang pagdugang nga pagka-dali mahimo’g makatabang kanimo.

1. Mas gamay ang mga kadaot

Sa higayon nga maugmad nimo ang kalig-on ug pagkaayo sa imong lawas makaya nimo ang mas daghang stress sa lawas. Dugang pa, tangtangon nimo ang imong lawas sa bisan unsang dili timbang nga kaunuran, nga makapaminus sa imong kahigayunan nga madaot samtang adunay pisikal nga kalihokan. Ang pagtul-id sa dili timbang nga kaunuran nagkinahanglan usa ka kombinasyon sa pagpalig-on sa mga dili aktibo nga kaunuran ug pag-inat sa sobra ka aktibo (higpit) nga mga.

2. Dili kaayo sakit

Ang imong lawas lagmit nga mobati nga labing maayo sa kinatibuk-an sa higayon nga magtrabaho ka sa pagpahaba ug pag-abli sa imong kaunuran. Kung ang imong mga kaunuran labi ka malaya ug dili kaayo tensiyon, mas gamay ang imong masinati nga kasakit ug kasakit. Dugang pa, mahimo nga dili ka kaayo makasinati og cramp sa kaunuran.

3. Pagpalambo sa postura ug balanse

Kung nag-focus ka sa pagdugang sa muskular nga pagkaangay ang imong pustora lagmit molambo. Ang pagtrabaho sa imong lawas nagtugot kanimo nga adunay husto nga paglinya ug pagtul-id sa bisan unsang dili timbang. Dugang pa, nga adunay us aka kadaghan nga paglihok mahimo nimo nga mas dali nga molingkod o makatindog sa pipila nga mga paagi. Gipakita ang yoga aron mapaayo ang balanse.

4. Usa ka positibo nga kahimtang sa hunahuna

Ang kanunay nga pag-apil sa mga pose nga mag-inat ug magbukas sa imong lawas mahimo nga magdala sa mga pagbati sa pagpahayahay. Ang mga pisikal nga kaayohan mahimong modangat sa usa ka relaks nga kahimtang sa hunahuna. Mahimong mas dali nimo mapahuwayan sa higayon nga mobati ang imong lawas.

5. Mas daghang kusog

Hinungdanon nga dugangan ang kusog samtang ikaw mahimong labi ka dali nga pagpahiuyon. Gisiguro niini ang imong mga kaunuran nga adunay husto nga ihap sa tensiyon aron sila igo nga kusug aron masuportahan ka ug ang imong mga lihok, nga magtugot kanimo nga mahimong labi ka himsog.

6. Napaayo nga pisikal nga paghimo

Sa higayon nga madugangan nimo ang imong pagka-flexible aron tugotan ang labi ka daghang paglihok sa imong lawas nga makahimo ka nga labi ka maayo sa lawas. Kini usa ka bahin tungod kay ang imong mga kaunuran molihok nga labi ka epektibo.

Giunsa nga mahimong labi ka nabag-o

Pagpraktis kini nga mga posing kanunay kutob sa mahimo aron madugangan ang pagka-flexible. Mahimo kini ingon bahin sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo o sa ilang kaugalingon sa bisan unsang oras sa tibuuk nga adlaw. Siguruha nga maayo ang pagpainit sa imong lawas sa wala pa buhaton ang bisan unsang mga ehersisyo. Buhata kini nga mga pagbansay-bansay labing menos 4 ka beses matag semana sa 10-20 ka minuto sa matag higayon.

1. Iro nga Nag-atubang sa Iro (Adho Mukha Svanasana)

Nagtrabaho ang kaunuran:

• hamstrings
• gluteus maximus
• mga deltoid
• trisep
• quadriceps

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Aron mahimo kini:

1. Pag-abut sa tanan nga mga upat nga adunay imong mga kamot sa ilalum sa imong pulso ug mga tuhod sa ilalum sa imong bat-ang.
2. Pagpadayon sa imong mga kamot samtang gisul-ot nimo ang imong mga tudlo sa ilalum ug gibayaw ang imong mga tuhod, nga gipataas ang imong tikod.
3. Pag-abut sa imong dugokan ug pagbayaw sa imong mga bukog nga naglingkod padulong sa kisame.
4. Igduko gamay ang imong mga tuhod ug ipadayon ang tanan nga mga bahin sa imong mga kamot.
5. Dad-a ang imong ulo sa linya sa imong taas nga mga bukton o pag-relaks ang imong liog ug ibutang ang imong baba sa imong dughan.
6. Pag-focus sa pag-inat ug pagpalig-on sa imong lawas.
7. Hupti kini nga pose hangtod sa usa ka minuto matag higayon.
8. Buhata ang pose nga 3-5 ka beses pagkahuman sa mubo nga pahulay o taliwala sa ubang mga pose.

2. Mga Pagpangumusta sa Adlaw (Surya Namaskar)

Mahimo nimo nga baylohan ang katulin nga imong gihimo sa Sun Salutations. Ang paghimo sa Sun Salutations nga hinay makatabang kanimo aron madugangan ang imong pagkaangay, samtang ang paghimo niini sa usa ka medium nga tulin makatabang sa pagpaayo sa imong kaunuran.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• spinal extensors
• trapezius
• mga tiyan
• quadriceps
• hamstrings

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Aron mahimo kini:

1. Paghiusa sa imong mga kamot sa pag-ampo nga pose sa atubangan sa imong dughan.
2. Makaginhawa samtang ginabayaw mo ang imong mga bukton ug gibawog og gamay ang likod.
3. Pagpagawas ug bisagra sa bat-ang. Piloa sa unahan hangtod nga ang imong mga kamot mohikap sa yuta.
4. Paghangup aron ibalik ang imong tuo nga paa sa usa ka gamay nga lungag.
5. Pagpanghungaw aron ibalik ang imong wala nga tiil sa Plank.
6. Pagpahungaw aron mapaubus ang imong tuhod, dughan, ug baba sa salog.
7. Paghangup samtang ginabayaw mo ang imong dughan ngadto sa Cobra.
8. Pagpagawas aron mapadayon ang Downward-Facing Dog.
9. Pagpaginhawa aron madala ang imong tuo nga paa.

10. Pagpahungaw aron maabtik ang imong wala nga tiil sa usa ka pagtindog sa unahan nga liko.

11. Pagpanghungaw aron makataas ang imong mga bukton ug moyukbo og dyutay.

12. Pagpagawas ug ibalik ang imong mga kamot sa Pag-ampo nga Pose.

13. Buhata ang 5–10 Mga Pagpangumusta sa Adlaw.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Nagtrabaho ang kaunuran:

• latissimus dorsi
• internal nga oblique
• gluteus maximus ug medius
• hamstrings
• quadriceps

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Aron mahimo kini:

1. Ilikay ang imong mga tiil aron sila mas lapad kaysa sa imong hawak nga ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil gitaliko sa tuo ug ang imong wala nga tudlo sa tiil gamay nga miliso sa tuo.
2. Iyahat ang imong mga bukton aron parehas sila sa salog nga nag-atubang ang imong mga palad.
3. Hinge sa tuo nga bat-ang aron mapadayon sa unahan, nga maabut ang imong tuo nga mga tudlo sa kamot.
4. Pagkahuman, ipaubos ang imong tuo nga kamot sa imong paa, usa ka bloke, o sa salug.
5. Ipataas ang imong wala nga bukton padulong sa kisame nga ang imong palad nagaatubang sa imong lawas.
6. Ilingi ang imong panan-aw aron mitan-aw bisan diin nga direksyon.
7. Hupti kini nga pose sa 30 segundo.
8. Buhata ang kaatbang nga kilid.

4. Kusog nga Side Stretch Pose (Parsvottanasana)

Nagtrabaho ang kaunuran:

• erector dugokan
• kaunuran sa pelvic
• quadriceps
• hamstrings

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong tuo nga tiil sa atubangan nga nag-atubang sa unahan ug ang imong wala nga tiil gamay sa likod ug sa usa ka anggulo.
2. Ang tuo nga tikod kinahanglan nga nahiuyon sa wala nga tikod ug ang imong mga tiil kinahanglan nga mga 4 ka tiil ang gilay-on.
3. Dad-a ang imong mga kamot sa imong hawak ug siguruha nga ang imong hawak nag-atubang sa unahan.
4. Hinayhinay nga gibuga ang hinge sa bat-ang aron madala ang imong torso sa tuo nga kilid, paghunong kung kini katumbas sa salog.
5. Pagkahuman, tugoti ang imong torso nga molukot sa unahan samtang gibutang nimo ang imong mga tudlo sa salog o sa mga bloke sa bisan asang kilid sa imong tuo nga tiil.
6. Ihulog ang imong ulo ug ibutang ang imong baba sa imong dughan.
7. Pag-ipit nga lig-on sa duha nga mga tiil ug pag-focus sa paghulog sa imong wala nga bat-ang ug sa lawas.
8. Hupti kini nga pose sa 30 segundo.
9. Buhata ang kaatbang nga kilid.

5. Duha ka tuhod nga pagtuyok sa taludtod

Nagtrabaho ang kaunuran:

• erector dugokan
• tumbong sa tiyan
• trapezius
• pectoralis major

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Paghigda sa imong likud ug pagdala sa imong mga tuhod sa imong dughan.
2. Itunol ang imong mga bukton sa kilid nga nag-atubang ang imong mga palad.
3. Hinayhinay nga ihulog ang imong mga bitiis sa wala nga kilid, nga magpadayon ang imong mga tuhod.
4. Mahimo nimo gamiton ang usa ka unlan sa ilalum sa imong mga tuhod o taliwala sa imong mga tuhod.
5. Ang imong panan-aw mahimo bisan diin nga direksyon.
6. Pagginhawa og lawom ug pag-focus sa pagpakawala sa tensiyon.
7. Hupti kini nga pose sa 3-5 ka minuto.
8. Buhata ang kaatbang nga kilid.

6. Gipadako nga Puppy Pose

Nagtrabaho ang kaunuran:

• mga deltoid
• trapezius
• erector spinae
• trisep

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Pag-abut sa tanan nga upat sa usa ka posisyon sa tabletop.
2. Dad-a ang imong mga kamut sa unahan ug pag-abut sa imong mga tudlo sa tiil nga gibayaw ang imong tikod.
3. Ituslob ang imong butuan sa tungatunga padulong sa imong mga tikod.
4. Padayon nga aktibo ang imong mga bukton ug ipataas ang imong mga siko.
5. Ibutang ang imong agtang sa salog o usa ka habol.
6. Hupti kini nga pose sa 3-5 ka minuto.

Sa ubos nga linya

Ang paghimo’g mga lakang aron mahimong labi ka mapaangay mahimo nga usa ka maayong paagi aron makonektar sa imong kaugalingon ug sa imong lawas. Lagmit nga mabati nimo ang labi nga balanse ug labi ka maayo sa kinatibuk-an sa higayon nga ang imong lawas labi ka abli, kusug, ug dali magbag-o.

Pag-amping bahin sa pagsugod sa usa ka umaabot nga programa kung adunay ka usa ka laygay nga kondisyon o kadaot. Kung adunay ka mga kabalaka sa kahimsog makigsulti sa imong doktor o therapist sa pisikal aron paghukum sa labing kaayo nga pamaagi.