Sulayi Kini nga Eksklusibo nga Nagsugod nga Dumbbell Workout gikan sa Pinakabag-o nga Programa ni Kayla Itsines

Kontento

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Circuit
• Goblet Sit Squat
• Incline Plank
• Glute Bridge
• Paglikay sa Push-Up
• Gibawog nga Laray
• Ribyuha alang sa

Gigugol ni Kayla Itsines ang napulo ka tuig sa iyang kinabuhi isip usa ka personal nga tigbansay ug atleta sa wala pa manganak sa iyang anak nga babaye, si Arna, pito ka bulan ang milabay. Apan ang pagkahimong usa ka inahan nga nagbag-o sa tanan. Ang 28-anyos nakit-an ang iyang kaugalingon nga nagsugod sa square one, ug sa unang higayon sa iyang kinabuhi, siya miingon nga gibati niya ang kahuyang. Ang tigmugna sa BBG workout program misulti Porma, nga niining panahona sa iyang kinabuhi mao ang nagdasig kaniya sa paghimo sa usa sa iyang bag-ong mga programa: BBG Beginner.

"Sa paghinumdom, sa akong hunahuna kini dili tinuod sa akong paghimo og usa ka programa nga sama niini sa wala pa ako manganak," ingon niya kanamo. "Kinahanglan gyud nako nga mag-agi sa kana nga gibati nga kahuyang ug magsugod pag-usab aron mahibal-an gyud kung unsa ang mga babaye nga naagi sa parehas nga tinuod nga kinahanglan."

Giingon ni Itsines nga hinay-hinay siyang nakabalik sa kahimsog sa dihang gi-clear na siya sa iyang doktor nga mag-ehersisyo, apan wala na niya mahimo ang mga high-intensity workout nga nakapabantog kaniya. (May Kalabutan: 10 Dili Katuohan nga mga Pagbag-o gikan sa Kayla Itsines' BBG Workout Program)

Mao nga ang iyang BBG Beginner nga programa gilangkoban sa walo ka semana nga low-impact exercises. Imbis nga tulo ka ehersisyo kada semana sama sa iyang orihinal nga BBG programming, ang BBG Beginner adunay usa ka lower-body ug usa ka full-body resistance session. Adunay usab usa ka kapilian nga adlaw sa taas nga lawas sa sulod sa una nga unom ka semana, ingon sa giingon ni Itsines nga gibati niya nga bisan ang duha nga pag-ehersisyo sa usa ka semana mahimo’g daghan alang sa usa ka tawo nga bag-o pa nga nag-ehersisyo. Girekomenda niya ang pagdugang sa ikatulo nga pag-ehersisyo sa katapusang duha ka semana sa programa, bisan pa. (May Kalabutan: Pag-andam alang sa Labi ka Mabug-at nga Pag-alsa uban ang mga Pinabag-o nga Pag-update sa sweat App)

Adunay usab mga low-intensity cardio session (LISS) sama sa pagbisikleta o paglakaw nga gilakip sa iskedyul. Ang labing kaayo nga bahin? Ang una nga katunga sa programa wala’y paglukso bisan unsa (ang paglansad kasagaran usa ka pirma sa Itsines) ug adunay 30- ug 60 segundos nga pahulay, aron makapunting gyud ka sa porma ug paghimo og kusog nga sukaranan, gipatin-aw niya. Kung nahuman na nimo ang BBG Beginner, ang Itsines nag-ingon nga tingali mobati ka nga andam alang sa BBG, usa pa nga programa sa balay nga medyo labi ka grabe, ug, gikan didto, mahimo’g molihok sa pagdugmok sa BBG Stronger nga programa, nga nagpunting sa pagbansay sa timbang. "Gihunahuna ko ra gyud nga ang kini nga programa makatabang sa mga kababayen-an bisan diin man sila sa ilang pagbiyahe sa kahimsog," ingon ni Itsines.

Susiha kini nga eksklusibo nga full-body nga pag-ehersisyo sa Itsines nga gilaraw labi na alang sa mga nagsugod aron mahatagan ka usa ka lami sa bag-ong programa sa BBG Beginner. Sunda ug himoa ang unang lakang padulong sa pagtukod og mas dako nga kinatibuk-ang kusog. (Sa higayon nga ma-master nimo ang porma gamit ang imong gibug-aton sa lawas ug gaan nga mga gibug-aton, tan-awa kini nga giya sa nagsugod sa pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa sa lima ka mga ehersisyo nga back-to-back alang sa daghang mga reps nga gigahin, pagkompleto sa daghang mga round kutob sa imong mahimo sa kinatibuk-an nga 10 minuto. Igpunting ang imong porma ug hinumdumi nga ang pag-ehersisyo dili bahin sa katulin apan paghimo sa usa ka pundasyon sa kusog.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka hugpong sa mga dumbbells ug usa ka lingkuranan

Circuit

Goblet Sit Squat

A. Pagsugod sa usa ka nagbarog nga posisyon nga adunay usa ka lingkuranan nga gibutang direkta sa imong luyo. Gamita ang duha ka kamot sa paghawid og dumbbell batok sa imong dughan sa usa ka tul-id nga posisyon, itanom ang duha ka tiil nga mas layo pa kay sa gilapdon sa abaga. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagginhawa ug pagpalig-on sa imong kinauyokan. Pagmintinar sa usa ka tul-id nga lawas, iduko ang duha ka bat-ang ug mga tuhod hangtud nga ikaw makalingkod sa lingkuranan sa imong luyo. Pagsandig og gamay aron makalingkod nga taas.

C. Pagpahungaw ug pagsandig gamay aron itulod nga parehas ang imong mga tiil aron mapalapdan ang imong hawak ug tuhod ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Sa tibuok nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimong kontrahon ang imong glutes ug ipadayon ang imong mga tuhod nga nahiangay sa imong mga tudlo sa tiil.

Balika alang sa 15 reps.

Incline Plank

A. Uban sa usa ka lingkuranan sa imong atubangan, ibutang ang mga bukton (pulso ngadto sa siko) nga lig-on sa lingkuranan sa lingkuranan, pagsiguro nga ang mga siko anaa sa ubos sa mga abaga. Itunol ang duha nga mga bitiis nga diretso sa imong likud, pagbalanse sa mga bola sa imong mga tiil.

B. Gihurot ug gibugkosan ang imong kinauyokan, nga gisiguro ang imong dugokan nagpabilin nga neyutral. Paghupot sulod sa 30 segundos, pagkontrolar sa imong pagginhawa sa tibuok.

Glute Bridge

A. Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa imong likod sa usa ka yoga mat. Iduko ang mga tuhod ug ibutang ang mga tiil nga lig-on sa banig, pagsiguro nga sila lapad sa bat-ang ug ang imong taludtod naa sa neyutral nga posisyon. Pagpahamutang usa ka dumbbell latas sa mga bukog sa bat-ang, gisuportahan kini sa usa ka sobra nga pagkupot (mga palad nga nagaatubang sa imong lawas). Kini ang imong posisyon sa pagsugod. (Kaugnay: Unsaon Paghimo ang usa ka Glute Bridge nga Naggamit 3 nga Yano nga Pag-uswag)

B. Pagginhawa ug pagpalig-on sa imong kinauyokan. Pagpahungaw samtang imong gipunting ang mga tikod sa banig, gipalihok ang mga glute, ug gipataas ang pelvis gikan sa salog hangtod nga ang imong lawas usa ka tul-id nga linya gikan sa baba hangtod sa tuhod, nga gibutang sa imong mga abaga.

C. Pagginhawa samtang imong gipaubos ang pelvis aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Kinahanglan nimong bation ang tensiyon pinaagi sa imong glutes ug hamstrings atol niini nga ehersisyo.

Balika alang sa 15 reps.

Paglikay sa Push-Up

A. Uban sa usa ka lingkuranan sa imong atubangan, ibutang ang duha ka mga kamot sa lingkuranan sa lingkuranan nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga uban sa mga bitiis nga gituy-od ug taas sa imong luyo, pagbalanse sa mga bola sa imong mga tiil, mga glute nga nalambigit. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagginhawa ug pagpalig-on sa imong kinauyokan. Samtang gipadayon ang usa ka neyutral nga taludtod, iduko ang mga siko ug ipaubos ang torso padulong sa lingkuranan hangtod maporma ang mga bukton duha ka 90-degree nga mga anggulo.

C. Pagginhawa ug pagduso sa dughan ug paglugway sa mga siko aron ipataas ang lawas balik sa pagsugod nga posisyon. Pagpadayon gikan sa lingkuranan kutob sa mahimo. Kinahanglan nimong bation ang tensiyon sa imong triceps ug abaga sa tibuok ehersisyo.

Balika alang sa 10 reps.

Gibawog nga Laray

A. Paggunit sa usa ka dumbbell sa matag kamot nga adunay sobra nga pagkupot (mga palad nga nagaatubang sa lawas), itanom ang parehas nga mga tiil sa salog hangtod sa abaga. Samtang nagmintinar og gamay nga pagduko sa imong mga tuhod, pagbitay sa unahan gikan sa mga bat-ang aron ang torso parehas sa salog. Ipataas ang mga bukton direkta ubos sa dughan paingon sa salog. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagginhawa; pagginhawa. Iduko ang mga siko aron madala ang mga dumbbells sa kilid sa lawas. Kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka gamay nga pag-ipit taliwala sa imong mga blades sa abaga.

C. Makaginhawa Ipataas ang mga siko sa ubos nga mga dumbbells ug balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika alang sa 10 reps.

Ribyuha alang sa