Ang Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ug Core Workout

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung ikaw usa ka fan sa gi-endorso sa celebrity, party-themed nga mga klase gikan sa Barry's Bootcamp, swerte ka. Gitapik namon ang tigbansay sa bantog nga tawo nga si Derek DeGrazio sa Bootcamp sa Miami Beach ni Barry aron makahimo usa ka eksklusibong 30-minuto nga kusog nga ehersisyo sa cardio nga gilaraw aron sunugon ang tambok samtang gipunting ang imong abs, kulata, ug kinauyokan (ang "mga ABC") nga gigamit ang signature interval format ni Barry Bootcamp. (Dinhi, 15 nga Butik nga Mga Klase sa Fitness nga Mahimo Nimong Buhaton sa Balay!)

Ania kung giunsa kini paglihok: Ang mga round sa treadmill nagpulipuli tali sa mga pagkiling ug sprint nga mga agwat aron masunog ang tambok, samtang ang tulo nga mga hugna sa pagbansay sa kusog "nag-overload" sa mga kaunuran sa pagkulit ug tono. Libre nga dugangan ang gibug-aton kung gusto nimo - "kung labi ka daghan ang gibug-aton, labi ka dako ang pagbag-o," ingon ni DeGrazio.

Mga gamit:

1 nga treadmill

1 set nga libre nga gibug-aton (5-10 ka libra)

1 banig o tualya

Gisugyot nga Katulin sa Treadmill:

Nagsugod: Jog 5.0. Pagdagan 6.0. Kusog nga Pagdagan (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Tunga-tunga: Jog 6.0. Pagdagan 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Abante: Jog 7.0. Pagdagan 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Round 1

Minuto 0-5: Pag-init sa Treadmill

0-1: Jog

1-2: Dagan

2-3: Jog

3-4: Pagdagan

4-5: SR

Minuto 5-10: Pagbansay sa Kalig-on

5-6: Squat nga adunay Pagtaas sa Pag-una

Pagbarug uban ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, ug kupti ang 2 ka gibug-aton sa kamot sa atubangan sa mga paa, ang mga bukton gipataas paubos, ang mga palad nag-atubang sa lawas. Hinay-hinay nga lingkod balik sa usa ka squat, nanguna sa likod, gibug-aton sa mga tikod, mga bitiis nga parallel sa salog, mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Dungan, ipataas ang parehas nga mga bukton nga layo sa lawas. Taposa gamit ang mga bukton nga naka-lock sa atubangan sa nawong, samtang naglingkod sa 90-degree nga anggulo nga squat. Balika sa 1 minuto.

6-6:30: Flutter Kicks

Paghigda sa banig o tualya. Ipataas ang mga bitiis mga 6-8 ka pulgada gikan sa salog, ang mga tiil iduko, ang usa ka bitiis mas taas kay sa lain, ug sugdi ang pagkuyap, pag-ilis sa matag bitiis pataas ug paubos sulod sa 30 segundos.

6:30-7:30: Pag-squat nga adunay Pagtaas sa atubangan

7: 30-8: Mga Paksa sa Flutter

8-9: Pag-squat nga adunay mga Pagtaas sa atubangan

9-10: Tabla sa bukton

Naghigda sa tiyan, bukton ug kamot sa yuta, siko sa ilawom sa abaga. Pindota ang yuta gamit ang mga bukton ug mga bola sa tiil. Pagpabiling balik nga tul-id, hupti ang posisyon sulod sa 1 ka minuto. Siguruha nga makaginhawa!

Round 2

Minuto 10-15: Treadmill Incline Interval

10-11: Pagdagan - 2 porsyento nga hilig

11-12: Pagdagan - 6 nga porsyento nga kiling

12-13: Pagdagan - 4 porsyento nga hilig

13-14: Pagdagan - 8 porsyento nga hilig

14-15: Pagdagan - 10 porsyento nga kiling

Minuto 15-20: Paghanas sa Kusog

15-16: Right Lunge uban sa Pagtaas

Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga kamot sa mga kilid, matag usa nga adunay gibug-aton sa kamot, mga palad nga nag-atubangay. Lakang sa unahan uban sa tuo nga bitiis, dughan gawas, abaga balik. Samtang nag-lunga sa unahan, ipataas ang duha ka bukton palayo sa lawas, pag-apil sa kinauyokan, pagtapos sa bitiis sa atubangan, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, ug mga bukton nga gituy-od sa lebel sa mata. Balika sa 1 minuto.

16-16: 30: Hollow Rocks

Paghigda sa likod, ang mga bitiis gipalapad ug gipataas ang mga 10 ka pulgada gikan sa salog, mga bukton sa luyo sa ulo, ang mga biceps gipapilit sa mga dalunggan. Hupti kini nga posisyon ug bato sa unahan ug paatras sa ubos nga likod sulod sa 30 segundos.

16: 30-17: 30: Left Lunge uban ang Pagtaas

17:30-18: Hollow Rocks

18-19: Alternating Lunges uban sa Pagtaas

19-20: Mga tabla nga adunay Hip Twist

Sa posisyon sa forearm plank sama sa gipatin-aw kaniadto, iliko ang tuo nga bat-ang aron makahikap sa yuta, ipadayon ang mga abaga nga kuwadrado, dayon ibalhin sa wala nga bahin. Ipadayon ang alternating sulod sa 30 segundos.

Round 3

Minuto 20-25: Treadmill Sprint Interval

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Pagdagan

24-25: Sprint

Minutes 25-30: Paghanas sa Kusog

25-26: Plié nga adunay Taas nga Pagtaas

Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad gamay kay sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tikod nag-atubang sa sulod, ang mga tudlo sa tiil nag-atubang sa gawas, ang mga kamot nga adunay gibug-aton sa luyo sa sampot, ang mga palad nag-atubang sa butt. Lingkod sa usa ka plié, butt padulong balik-balik, pagawas sa dughan. Samtang naglingkod, gipataas ang mga bukton sa matag kilid, mga palad nga nagaatubang. Tapuson ang mga bitiis nga parallel sa instep nga nag-atubang sa unahan ug ang mga bukton gipataas sa kilid sa lebel sa mata. Balika sa 1 minuto.

26-26: 30: Sipa sa Bisikleta

Nakahigda sa likud, ang mga kamut ningki sa likud sa mga dalunggan, ang mga bitiis gipalugway ug gipataas ang yuta pipila ka pulgada. I-twist ang tuo nga siko ngadto sa wala nga tuhod, ipataas ang tuo nga bitiis, dayon ibalhin, wala nga siko ngadto sa tuo nga tuhod. Balika sa 30 segundo.

26:30: 27:30: Plié nga adunay Side Raise

27:30: 28: Mga Sipa sa Bisikleta

28-29: Plié nga adunay Side Raise

29-30: Plank Pasulong/Paatras nga mga Bato

Pagsugod sa posisyon sa tabla sa bukton sama sa gipatin-aw kaniadto. Bato ang lawas sa unahan, ibutang ang mga abaga sa ibabaw sa mga kamot, ibaliwala ang mga tudlo sa tiil aron gihigot ang sapatos sa yuta. Unya bato balik sa tabla. Balika sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa