Maayo ba alang kanimo ang Barley? Nutrisyon, Mga Kaayohan ug Giunsa Kini Giluto

Kontento

• Mahimsog nga Tibuok nga lugas
• Usa ka Maayong Tinubdan sa Nutrisyon
• Mahimo Makapahimulos sa Pagkontrol sa Sugar sa Dugo
• Mahimo Makapaayo sa Pagkatunaw
• Uban pang Mga Kaayohan nga Adunay Potensyal nga Panglawas
• Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang
• Mahimong Makatabang sa Pagpamubu sa Cholesterol
• Mga Potensyal nga Peligro
• Giunsa kini madugang sa Imong Pagkaon
• Ang Linya sa Ubos

Ang barley usa ka lugas nga cereal nga adunay usa ka chewy texture ug malumo, nutty nga palami.

Kini ang binhi sa usa ka klase nga balili nga motubo sa kasarangan nga klima sa tibuuk kalibutan ug usa sa mga una nga lugas nga giuma sa mga karaan nga sibilisasyon.

Sa tinuud, ang ebidensya sa arkeolohiko nagsugyot nga ang sebada gipatubo sa Ehipto kapin sa 10,000 ka tuig ang miagi ().

Bisan kung kini nagtubo nga ihalas sa mga rehiyon sa kasadpang Asya ug amihanan-sidlakang Africa, kaylap kini nga gitikad alang sa pagkaon sa tawo ug hayop ug alang gamiton sa paghimo og beer ug wiski.

Uban sa 144 milyon nga tonelada nga gihimo kaniadtong 2014, ang barley mao ang ikaupat nga labing gihimo nga lugas sa tibuuk kalibutan - pagkahuman sa mais, humay ug trigo (2).

Gihisgutan sa kini nga artikulo ang mga benepisyo sa kahimsog sa sebada ug kung giunsa kini idugang sa imong pagdiyeta.

Mahimsog nga Tibuok nga lugas

Ang barado nga barley gikonsiderar nga usa ka tibuuk nga lugas, tungod kay ang dili mokaon nga panggawas nga kabhang ang gikuha samtang giproseso.

Bisan pa, ang labi ka kasagarang magamit nga pearley barley dili usa ka tibuuk nga lugas tungod kay gikuha ang bran nga adunay fiber.

Bisan kung ang perlas nga sebada usa pa ka maayo nga gigikanan sa pipila ka mga sustansya, ang hulled nga barley mao ang labi ka himsog nga kapilian.

Ang usa ka pagdiyeta nga taas sa tibuuk nga lugas naangot sa usa ka gamay nga peligro sa mga laygay nga sakit.

Sa usa ka dako nga pagtuon sa labaw sa 360,000 nga mga tawo, kadtong adunay labing kataas nga konsumo sa tibuuk nga mga lugas, sama sa barley, adunay 17% nga mas ubos nga peligro nga mamatay gikan sa tanan nga mga hinungdan, lakip ang kanser ug diabetes, kung itandi sa mga adunay labing ubus nga pagkuha sa tibuuk nga lugas ( ).

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagkaon sa tibuuk nga lugas mahimong makapaminusan sa imong peligro nga maangkon ang 2 nga diabetes ug sobra nga katambok ().

Ang mga kaayohan sa bug-os nga lugas nga sebada mahimong maggikan sa dili ra sa sulud niini nga hibla apan usab sa mga fitonutrien niini, nga mga sangkap sa tanum nga adunay kaayohan nga epekto sa kahimsog ().

Ang pagkaon sa bug-os nga mga lugas, sama sa hulled barley, na-link sa usa ka mikunhod nga risgo sa mga laygay nga sakit ug kamatayon. Ang hulled barley adunay sulud nga fiber ug uban pang mga kemikal sa tanum nga mapuslanon alang sa kahimsog.

Usa ka Maayong Tinubdan sa Nutrisyon

Ang barley usa ka tibuuk nga lugas nga puno sa mga sustansya. Nagdoble kini sa kadako kung magluto kini, busa hunahunaa kana sa imong pagbasa sa mga nahibal-an sa nutrisyon.

Ang usa ka tunga nga tasa (100 gramos) nga wala luto, gisulud nga barley adunay sulud nga mga musunud (6):

• Kaloriya: 354
• Carbs: 73.5 gramo
• Lanot: 17.3 gramos
• Protina: 12.5 gramos
• Tambok: 2.3 gramos
• Thiamine: 43% sa Reference Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% sa RDI
• Niacin: 23% sa RDI
• Bitamina B6: 16% sa RDI
• Folate: 5% sa RDI
• Iron: 20% sa RDI
• Magnesiyo: 33% sa RDI
• Posporus 26% sa RDI
• Potassium: 13% sa RDI
• Sinc: 18% sa RDI
• Tumbaga: 25% sa RDI
• Manganese: 97% sa RDI
• Selenium: 54% sa RDI

Ang punoan nga klase sa fiber sa barley mao ang beta-glucan, usa ka soluble fiber nga nagporma usa ka gel kung gihiusa sa likido. Ang beta-glucan, nga makita usab sa mga oats, mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol ug pagpaayo sa pagkontrol sa asukal sa dugo ().

Dugang pa, ang barley adunay sulud nga mga antioxidant sama sa bitamina E, beta-carotene, lutein ug zeaxanthin, nga makatabang sa pagpanalipod kontra ug pag-ayo sa kadaot sa cell nga hinungdan sa stress sa oxidative ().

Ang barley adunay sulud nga daghang mga hinungdan nga bitamina, mineral ug antioxidant. Dugang pa, kini usa ka maayo nga gigikanan sa beta-glucan, usa ka fiber nga mahimong makatabang sa pagpaubos sa kolesterol ug asukal sa dugo.

Mahimo Makapahimulos sa Pagkontrol sa Sugar sa Dugo

Mahimong makatabang ang barley sa pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin, nga mahimong maminusan ang imong peligro sa diabetes.

Ang tibuuk nga lugas nga sebada usa ka maayo nga gigikanan sa fiber, lakip ang matunaw nga fiber beta-glucan, nga makapahinay sa pagsuyup sa asukal pinaagi sa pagbugkos niini sa imong digestive tract ().

Sa usa ka pagtuon sa 10 nga sobra kabug-at sa kababayen-an nga nangaon og barley o oats plus glucose, parehas nga mga oats ug barley ang nagpaminus sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin. Bisan pa, ang sebada labi ka labi ka epektibo, nga nagpaminus sa mga lebel sa 59-65%, itandi sa 29-36% nga adunay mga oats ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 10 nga himsog nga mga lalaki nakit-an nga ang mga nangaon og barley nga adunay panihapon adunay 30% nga mas maayo nga pagkasensitibo sa insulin pagkahuman sa pamahaw sa sunod buntag, kumpara sa mga lalaki nga nangaon sa usa ka pino nga tinapay nga trigo nga adunay panihapon ().

Ingon kadugangan, usa ka pagrepaso sa 232 nga siyentipikong mga pagtuon ang naglambigit sa pagkonsumo sa lugas sa pamahaw nga cereal - lakip ang mga cereal nga adunay sulud nga barley - sa usa ka mubu nga peligro sa diabetes ().

Usa ka pagtuon sa 17 nga tambok nga mga babaye nga adunay dugang nga peligro sa resistensya sa insulin nga gipakita nga ang usa ka cereal sa pamahaw nga adunay 10 gramo nga beta-glucan gikan sa barley nga kamahinungdanon nga mikunhod ang lebel sa asukal sa dugo nga human sa pagkaon kumpara sa ubang mga lahi sa cereal ().

Dugang pa, ang barley adunay usa ka mubu nga glycemic index (GI) - usa ka sukod kung unsa katulin ang pagpataas sa asukal sa dugo. Sa tinuud, ang marka sa barley nga 28 ang labing ubus sa tanan nga mga lugas ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon og sebada mahimong mubu ang asukal sa dugo ug lebel sa insulin. Dugang pa, kini adunay usa ka mubu nga indeks sa glycemic, nga gihimo kini usa ka maalamon nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay daghang asukal sa dugo.

Mahimo Makapaayo sa Pagkatunaw

Ang usa ka tunga nga tasa (100 gramo) nga wala luto nga hulled barley packs 17.3 gramo nga fiber, o 69% ug 46% sa RDI alang sa mga babaye ug lalaki matag usa (6).

Ang fiber sa paneta nagdugang sa kadaghan sa imong tumbanan, nga naghimo niini nga dali nga maagian ang imong digestive tract ().

Mahimong makatabang ang sebada sa paghupay sa pagkadunot. Sa usa ka pagtuon sa 16 ka tawo nga adunay kanunay nga pagkadunot, 9 gramo nga us aka sprouted nga suplemento sa barley adlaw-adlaw sa 10 adlaw nga gisundan sa doble nga dosis sa 10 ka adlaw nga nagdugang parehas sa kadaghan ug kadaghan sa paglihok sa tinai ().

Dugang pa, gipakita ang barley aron mapaayo ang mga simtomas sa ulcerative colitis, usa ka makapahubag nga sakit sa tinai. Sa usa ka unom ka bulan nga pagtuon, 21 ka mga tawo nga adunay kasarangan nga ulcerative colitis ang nakasinati og kahupayan sa dihang gihatagan 20-30 gramo nga us aka us aka us aka us aka barley supplement ().

Ang barley mahimo usab nga nagpasiugda sa pagtubo sa maayo nga bakterya sa sulud sa imong digestive tract. Ang beta-glucan fiber sa sebada mahimong makatabang sa pagpakaon sa himsog nga bakterya sa tinai, pagdugang sa ilang kalihokan nga probiotic (,).

Sa usa ka upat ka semana nga pagtuon sa 28 nga himsog nga indibidwal, 60 gramo nga barley sa usa ka adlaw ang nagdugang usa ka mapuslanon nga tipo sa bakterya sa tinai nga makatabang sa pagpaminus sa panghubag ug pagpaayo sa balanse sa asukal sa dugo ().

Ang barley taas sa fiber, nga kinahanglan alang sa husto nga panghilis. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon og barley makapaminus sa pagkadunot, mapaayo ang mga simtomas sa piho nga kondisyon sa tinai ug madugangan ang gidaghanon sa mga mapuslanon nga bakterya sa tinai.

Uban pang Mga Kaayohan nga Adunay Potensyal nga Panglawas

Ang pagkaon nga sebada mahimo usab adunay ubang mga benepisyo sa kahimsog.

Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang

Tungod kay ang lawas sa tawo dili makahilis sa lanot, ang mga pagkaon nga daghan sa fiber makadugang sa gidaghanon sa imong pagdiyeta nga wala magdugang ang kaloriya. Gihimo nga hinungdanon ang mga pagkaon nga adunay hibla nga hibla alang sa mga tawo nga nagtinguha nga maminusan ang timbang

Ang usa ka pagrepaso sa 10 nga pagtuon sa tibuuk nga mga lugas nakit-an nga samtang ang pipila nga mga lugas, sama sa barley, rye ug oats, nagdugang nga gibati nga pagkapuno pagkahuman sa usa ka pangaon, ang tibuuk nga lugas nga trigo ug mais wala ().

Sa duha ka pagtuon, ang mga tawo nga nangaon og barley alang sa pamahaw nakasinati sa labing mubu ang lebel sa kagutom sa paniudto ug maminusan og dyutay sa ulahi nga mga pagkaon, kumpara sa mga nikaon og humay o tibuuk nga trigo (,).

Sa usa pa nga pagtuon, gipakaon sa mga ilaga ang usa ka klase nga barley nga piho nga kataas sa beta-glucan fiber nga mikaon og 19% nga mas gamay kaysa sa gipakaon nga sebada nga adunay dili kaayo beta-glucan. Unsa pa, ang mga hayop nga nagkaon sa labi ka daghan nga beta-glucan nga sebada nawad-an sa gibug-aton ().

Usa sa mga paagi nga ang barley mahimong makaapekto sa kagutom ug kahingpitan mao ang pinaagi sa pagkunhod sa lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga responsable sa gibati nga kagutom ().

Mahimong Makatabang sa Pagpamubu sa Cholesterol

Gipakita ang daghang mga pagtuon nga ang pagkaon og sebada mahimong adunay kaayohan nga epekto sa kolesterol.

Ang usa ka pagdiyeta nga taas sa matunaw nga lanot - nga adunay sulud nga barley - gipakita aron maminusan ang total nga kolesterol ug "dili maayo" nga LDL kolesterol sa 5-10% ().

Sa usa ka lima ka semana nga pagtuon sa 18 ka mga lalaki nga adunay taas nga kolesterol, ang pagkaon sa diyeta nga adunay 20% nga kaloriya nga gikan sa barley nagpaubus sa kinatibuk-ang kolesterol og 20%, gipakubus ang "daotan" nga LDL kolesterol sa 24% ug nadugangan ang "maayo" nga HDL nga kolesterol og 18% ().

Sa usa pa nga pagtuon sa 44 nga mga lalaki nga adunay taas nga kolesterol, ang pagkaon sa usa ka sagol nga bugas ug perlas nga sebada nagpaminus sa "dili maayo" nga LDL kolesterol ug mikunhod ang tambok sa tiyan, kumpara sa usa ka kontrol nga grupo nga nagkaon ra og bugas ().

Ang barley mahimo’g adunay ubang mga benepisyo alang sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa lebel sa kolesterol.

Mga Potensyal nga Peligro

Ang tibuuk nga mga lugas sa kasagaran usa ka maayong pagdugang sa pagdiyeta sa bisan kinsa. Bisan pa, ang pipila ka mga tawo mahimong gusto nga likayan ang barley.

Una, kini usa ka tibuuk nga lugas nga, sama sa trigo ug rye, adunay sulud nga gluten. Busa, dili kini angay nga kapilian alang sa bisan kinsa nga adunay sakit nga celiac o uban pang dili pagtugot sa trigo.

Ingon kadugangan, ang barley adunay sulud nga mga kadena nga carbohydrates nga gitawag nga fructans, nga usa ka fermentable nga klase sa fiber. Ang mga Fructans mahimong hinungdan sa gas ug bloating sa mga tawo nga adunay irritable bowel syndrome (IBS) o uban pang mga digestive disorder ().

Busa, kung adunay ka IBS o usa ka sensitibo nga digestive tract, mahimo nimo nga likayan ang barley.

Sa katapusan, tungod kay ang sebada adunay usa ka kusug nga epekto sa lebel sa asukal sa dugo, tingali gusto nimo nga mag-amping samtang gikaon kini kung adunay diabetes ug nagakuha ka bisan unsang tambal nga nagpamubu sa asukal sa dugo o insulin ().

Ang tibuuk nga mga lugas, sama sa sebada, himsog nga pagdugang sa kadaghanan nga mga pagkaon. Bisan pa, ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac o uban pang dili pagtugot sa trigo kinahanglan nga likayan ang barley. Kadtong moinom og mga tambal nga nagpamubu sa asukal sa dugo kinahanglan magbantay.

Giunsa kini madugang sa Imong Pagkaon

Bisan ang barley naglangkob lamang sa 0.36% nga mga lugas nga cereal nga nangaon sa US, dali nga madugang sa imong pagdiyeta ().

Ang barley adunay lainlaing mga porma:

• Gipuga nga barley: Kini ang tibuuk nga lugas nga bersyon sa sebada nga adunay gawas lamang, dili makaon nga kasko. Kini chewier ug mas dugay magluto, kung itandi sa uban pang lahi nga sebada.
• Barley nga perlas: Kini nga klase nga barley nga partamed steamed ug gikuha ang kasko ug bran niini. Ang perlas nga barley nagluto labi ka dali kaysa sa hulled barley apan mas mubu ang sustansya.
• Mga tipik sa barley: Ang mga flakes sa barley gipatag ug gihiwa, parehas sa gilukot nga mga oat. Nagluto sila dali apan mas mubu ang sustansya kaysa sa may barley nga barley.
• Mga barley nga barley: Ang barley grits gihimo gikan sa barley nga gi-toast ug gisi. Nagkalainlain ang sulud sa nutrient depende sa ilang gigikanan (hulled o perlas nga sebada).

Mahimo nimo gamiton ang hulled barley ingon usa ka puli sa ubang mga tibuuk nga lugas, sama sa bugas, quinoa, oats o buckwheat.

Aron magluto barley, hugasi ang mga lugas sa ilawom sa bugnaw nga nagaagay nga tubig, pagkuha sa bisan unsang mga kasko. Pagkahuman, lutoa kini gamit ang us aka 1: 3 nga ratio sa sebada sa tubig - pananglitan, alang sa 0,5 tasa nga barley, gamita ang 1.5 ka tasa nga tubig.

Ang mga pearled barley nagluto sa hapit usa ka oras, samtang ang hulled barley moabot sa 1.5 ka oras aron mahumok.

Niini ang pipila ka mga paagi aron makadugang barley sa imong pagdiyeta:

• Sulayi ang mga barley flakes ingon usa ka lugaw sa pamahaw imbis nga mga oats.
• Idugang kini sa soups ug stews.
• Pagsagol sa harina nga barley sa harina nga trigo sa mga linuto nga paninda.
• Paghimo usa ka salad sa lugas nga adunay giluto nga barley, utanon ug pagsinina.
• Kaon kini ingon usa ka sulud nga pinggan imbis nga bugas o quinoa.
• Pagsulay sa pag-inom sa tubig nga barley.

Ang barley usa ka daghang gamit nga lugas nga mahimong ibaylo alang sa bisan unsang uban pa nga tibuuk nga lugas sa mga salad, kilid pinggan, sabaw ug linaga.

Ang Linya sa Ubos

Ang barley taas sa fiber, labi na ang beta-glucan, nga mahimong maminusan ang lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo. Mahimo usab kini makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa panghilis.

Ang tibuuk nga lugas, may barley nga barley labi ka masustansya kaysa pino, perlas nga sebada. Mahimo kini kapuli alang sa bisan unsang tibuuk nga lugas ug dali nga madugang sa imong pagdiyeta.