Ngano nga ang Barbell Back Squat Usa sa Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Kalig-on Didto

Kontento

• Mga Kaayohan ug Pagbag-o sa Barbell Back Squat
• Unsaon Paghimo usa ka Barbell Back Squat
• Ribyuha alang sa

Adunay usa ka hinungdan nga ang tanan ganahan nga maghisgot bahin sa mga squats: Kini usa ka makapatay nga paglihok nga paglihok alang sa pag-igo sa imong tibuuk nga ubos nga lawas ug kinauyokan. Adunay usa ka milyon nga mga kalainan, ug mahimo ka makakuha usa ka maayo nga pag-ehersisyo bisan kung nagdugang ka o wala.

Ingon niana, ang barbell back squat (gipakita dinhi sa trainer nga nakabase sa NYC nga si Rachel Mariotti) mao ang OG squat nga kinahanglan nimong mahibal-an (ug pagkat-on sa paghigugma). Usa kini sa tulo ka mahinungdanong mga lihok sa powerlifting, usa ka bodybuilding mainstay, ug usa ka kinahanglanon alang sa bisan kinsa nga gusto nga mobati nga usa ka eksperto sa gibug-aton nga lawak. (Kitaa: Ang Barbell Nag-ehersisyo ang Matag Babaye Kinahanglan Magdumala Sa Gym)

"Ang back squat usa sa-kung dili ang-labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa kusog ug kaunuran sa mga bitiis, punoan, ug likod, "ingon ni Jordan Feigenbaum, M.D., founder sa Barbell Medicine ug usa ka Certified Strength and Conditioning Specialist.

Mga Kaayohan ug Pagbag-o sa Barbell Back Squat

Ang back squat (bisan gamit ang taas nga bar position o ubos nga bar position) nagtugot nimo sa paggamit og mas bug-at nga mga gibug-aton kumpara sa front squat, overhead squat, o squat variation gamit ang lain-laing kagamitan (sama sa kettlebells, dumbbells, o sandbags), ingon ni Dr. Feigenbaum.

"Dugang pa, ang gidak-on sa paglihok nga gigamit sa back squat medyo dako," ingon niya. "Kana, dugang ang potensyal sa pag-load sa daghang gibug-aton maghiusa aron makahimo usa ka ehersisyo nga epektibo nga nagbansay sa daghang masa sa kaunuran sa parehas nga oras." Ug labi ka daghang masa sa kaunuran nga nakuha nga parehas sa higayon nga makahimo og dugang kusog, pagsunog sa daghang kaloriya, ug mobati nga sama sa usa ka kinatibuk-an nga badass sa gym. (ICYDK, ang pagbaton ug mas maniwang nga kaunoran sa imong lawas nagpasabot nga mosunog ka ug mas daghang kaloriya sa pagpahulay. Usa lang kana sa daghang rason sa pagpataas sa mas bug-at nga mga gibug-aton.)

Alang sa high-bar back squat, ibutang ang bar sa ibabaw sa trapezius muscles nga adunay thumbs-around-grip (sama sa paghimo og kumo sa palibot sa bar). Gitugotan ka sa kini nga pagbutang sa bar nga ipadayon ang imong lawas nga labi ka tindog sa tibuuk nga kalihukan, ingon ni Dr. Feigenbaum.

Alang sa low-bar back squat, ibutang ang bar sa likod nga mga deltoid (mga kaunuran sa likod sa abaga) sa ilawom sa blade sa abaga nga adunay thumbless grip (mga kumagko sa parehas nga kilid sa nahabilin sa imong mga tudlo). Kini nga pagbutang mahimong magkinahanglan kanimo nga mosandig sa unahan og gamay kaysa sa taas nga bar nga posisyon.

Naghinam-hinam na ba ang imong mga quad? Andam, ibutang, squat. (Apan sa dili pa nimo sulayan ang bisan unsang butang, basaha kini nga giya sa nagsugod sa pag-alsa sa mga gibug-aton.)

Unsaon Paghimo usa ka Barbell Back Squat

A. Kung mogamit og squat rack, lakaw ngadto sa bar ug ituslob sa ilawom, barog nga ang mga tiil diretso sa ilawom sa racked bar ug ang mga tuhod giduko, bar nga nagbutang sa mga lit-ag o likod nga mga deltoid. Tul-ira ang mga bitiis aron maablihan ang bar, ug lakaw og 3 o 4 ka lakang paatras hangtod nga duna kay luna sa pag-squat.

B. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug ang mga tudlo sa tiil nahimo nga 15 hangtod 30 degree. Ipataas ang dughan ug ginhawa og lawom.

C. Pagpabiling balik nga tul-id ug abs moapil, bisagra sa bat-ang ug tuhod aron ipaubos sa squat, ang mga tuhod magsubay direkta sa mga tudlo sa tiil. Kung mahimo, ipaubus hangtod ang mga hita mga 1 pulgada sa ubus nga parallel (sa salog).

D. Pagpadayon nga aktibo ang abs, iduso ang bat-ang sa unahan ug itulod ang tunga-tunga sa tiil aron tul-id ang mga bitiis aron makabarug, pagginhawa sa pagsaka.

Sulayi ang 8 ngadto sa 12 ka reps, o mas gamay kon magtrabaho sa mas gagmay nga mga set nga adunay mas bug-at nga gibug-aton.

Mga Tip sa Barbell Back Squat Form

• Para sa tanang back squats, itago ang likod nga naka-lock sa normal nga anatomical position-ayaw pag-arko o lingi ang likod.
• Gikan sa ubos, hupti ang imong abs nga hugot nga pug-on aron ang mga abaga ug bat-ang mosaka sa samang gikusgon atol sa pagsaka. (Hunahunaa nga "ipahawa ang imong kulata sa ilawom.")
• Kung ang imong mga tikod moabut, ang imong balanse labi ka layo sa unahan ug kinahanglan nimo nga molingkod balik sa imong bat-ang. Kung ang imong mga tudlo sa tiil mosaka, ang imong balanse layo kaayo sa likod ug kinahanglan nimo nga iduso ang imong mga tuhod sa unahan sa pagpaubos.
• Itutok ang imong mga mata sa usa ka punto mga 3 hangtod 6 ka tiil sa imong atubangan sa yuta (kaysa sa usa ka salamin o pagtan-aw sa taas). Makatabang kini nga magpabilin ang liog sa usa ka neyutral nga posisyon ug maghatag kanimo usa ka punto sa pakisayran alang sa balanse.

Ribyuha alang sa