Pangutan-a ang Celeb Trainer: 5 Mga Lakang aron Mausab ang Imong Lawas

Kontento

• Nutrisyon
• Pagkatulog
• Pagbansay sa Kinatibuk-ang Kalig-on sa Lawas
• High-Intensity Interval Training (HIIT)
• Mabansay nga Low-Intensity Steady-State
• Ribyuha alang sa

T: Kung adunay unom hangtod walo ka semana ka lang aron maandam ang usa ka kliyente alang sa usa ka papel sa sine, photoshoot sa Victoria's Secret, o ang Sports Illustrated Swimsuit Edition, unsa ang top five nga mga butang nga imong tutokan?

Nutrisyon

Ang nutrisyon mao ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagpauswag sa komposisyon sa lawas. Mao nga usa sa mga una nakong buhaton mao ang pag-refer sa akong mga kliyente sa mga eksperto sa industriya sama ni Dr. Mike Roussell (Mahimo nimong mailhan siya nga SHAPE's Diet Doctor) o Dr. Brooke Kalanick. Gitugotan nako sila nga buhaton kung unsa ang ilang labing maayo aron ako maka-focus sa kung unsa ang akong labing maayo nga pagdesinyo sa labing epektibo nga kusog ug mga programa sa pagkondisyon ug pagtudlo. Giingon, aniay lima ka kinahanglan nga sundon nga mga lagda aron matabangan ang bisan kinsa nga maka-dial sa ilang nutrisyon:

• Wagtanga ang mga giproseso nga pagkaon
• Kaon og taas nga kalidad nga tinubdan sa protina sa matag pagkaon
• Pag-upod sa daghang pagkaon nga adunay daghang hibla sa imong pagkaon
• Ilakip ang maayo nga gigikanan sa tambok sama sa avocado, nut ug / o seed, ug Omega 3's
• Pag-inom og 2-3 ka litro nga tubig kada adlaw, labaw pa sa mga adlaw nga nag-ehersisyo ka

Pagkatulog

Ang pagpaayo sa pagkatulog hingpit nga makapaayo sa komposisyon sa imong lawas. Ang kakulang sa pagkatulog hinungdan sa pagsaka sa appetite-stimulating hormone nga ghrelin ug pagkunhod sa leptin, usa ka hormone nga makatabang kanimo nga mabusog ug masunog ang tambok.

Tumong sa pito hangtod siyam ka oras nga tulog matag gabii. Samtang ang pipila ka mga tawo maayo ang pagpalihok sa unom ka oras nga pagkatulog, ang kadaghanan labing maayo nga molihok nga adunay pito ka oras nga minimum.

Dili makatulog? Sulayi ang pagkuha usa ka madugangan nga magnesiyo sa wala pa matulog. Kung ang pagpadayon sa pagkatulog ang imong problema, siguruha nga ang imong kwarto cool ug ngitngit. Ang usa ka suplemento sa tryptophan makatabang usab kanimo nga mahulog sa lawom nga pagkatulog, nga hinungdanon alang sa pisikal nga pagkaayo.

Pagbansay sa Kinatibuk-ang Kalig-on sa Lawas

Ang pagbansay sa kusog kinahanglan nga usa ka hinungdanon nga bahin sa pagpangita ni bisan kinsa nga magtukod usa ka lig-on, maniwang nga lawas. Ang pagbansay sa resistensya, nga naghatag nga kini usa ka progresibo sa kinaiyahan, nagapatindog nga masa sa kaunuran, nga sa katapusan makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya, bisan kung ang imong lawas nagpahulay. Girekomenda ko ang tulo nga mga sesyon sa pagbansay sa kusog nga lawas sa usa ka semana. Alang sa labing maayo nga mga resulta, himoa ang imong mga lihok sa pagsukol isip usa ka sirkito o gamita ang mga non-competing paired sets (alternate tali sa mga ehersisyo nga nagbansay sa magkaatbang nga mga grupo sa kalamnan). Kana ang matam-is nga lugar alang sa pagmarka sa usa ka maniwang nga lawas.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Ang high-intensity interval interval (HIIT) mao ang labi ka epektibo ug episyente nga paagi aron mahimo ang cardio. Kasagaran nakit-an nako nga kadaghanan sa mga tawo maayo kaayo sa duha ka adlaw sa usa ka semana nga adunay kusog nga agwat (sa mga adlaw taliwala sa mga sesyon sa pagbansay sa kusog). Ania ang duha ka yano nga mga lagda alang sa paghimo sa usa ka maayo nga plano sa HIIT:

1. Ang mga agwat sa pagtrabaho kinahanglan nga 30-60 segundos sa labaw pa sa 80 porsyento sa imong max nga rate sa kasingkasing o, kung naggamit sa rate sa perceived exertion (RPE), ang imong agwat sa trabaho kinahanglan nga naa sa taliwala sa 7 ug 9 (I-klik dinhi aron makita ang Sukdanan sa RPE).

2. Ang mga agwat sa pagbawi kinahanglan 60-120 segundo sa 55-65 porsyento sa imong max rate sa kasingkasing o usa ka RPE nga 2-3.

Daghang mga paagi aron mahimo kini nga mga lat-ang, apan ang akong mga pinalabi nga pamaagi nag-upod: mga sprint sa bungtod, wala’y hunong nga pagbisikleta (labi sa fan fan o usa ka spinning bike), pagbugsay, Versa-Climber, o treadmill.

Ania ang pormula aron mahibal-an ang imong labing taas nga rate sa kasingkasing:

Max HR = (207 – (0.7 × edad))

Aron mahibal-an ang imong mga target nga sona sa panahon sa trabaho ug mga agwat sa pagbawi, i-multiply lang ang imong max HR sa .8 ug dayon sa .55 o .65.

Mabansay nga Low-Intensity Steady-State

Sa katapusan, kung adunay ka dugang nga oras sa imong iskedyul, mosugyot ako nga dugangan sa usa ka adlaw nga sesyon sa pagbawi sa aerobic (pag-ehersisyo nga dili kaayo kusog ang estado). Mahimo kini usa ka 30 o 45 ka minuto nga pag-ehersisyo sa elliptical o treadmill nga hapit 55-65 porsyento sa imong max HR o us aka RPE nga 2.5-3.5.

Ribyuha alang sa