Maayo ba alang kanimo ang mga Lutong Beans?

Kontento

• Unsa ang sa Baked Beans?
• Nagluto nga Beans Nutrisyon
• Panguna nga mga Bentaha
• Lami ug Kasayon
• Mahimo Pagsuporta sa Gut Health
• Mahimong Mubu ang Cholesterol
• Posibleng mga Disbentaha
• Taas sa Asukal
• Makiling nga Mabayaw
• Adunay sulud nga mga additibo
• Mahimo Adunay Sulud nga Mga Kontaminante sa BPA
• Mahimo Ka nga Gassy
• Ang mga Lectin Gimubu sa Pagluto
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga litson nga litson gisakup-an sa sarsa nga mga legum nga giandam gikan sa nagaras o gibaligya nga premade sa mga lata.

Sa Tinipong Bansa, usa sila ka sikat nga pinggan sa gawas sa mga pagluto, samtang ang mga tawo sa United Kingdom gikaon sila sa toast.

Bisan kung ang mga legume giisip nga himsog, mahimo ka maghunahuna kung kwalipikado ba ang mga lutong liso.

Gisusi sa kini nga artikulo ang mga lutong beans ug kung maayo kini alang kanimo.

Unsa ang sa Baked Beans?

Ang mga litson nga liso kasagarang ginama sa gagmay, puti nga navy beans.

Ang uban pang sagad nga sangkap mao ang asukal, tanum, ug panakot. Ang mga resipe mahimo usab maglakip sa sarsa sa kamatis, suka, pulot, ug mustasa.

Ang pila nga ginluto nga beans mga vegetarian, samtang ang uban adunay gamay nga bacon o giayo nga asin nga baboy alang sa lami.

Bisan pa sa ilang ngalan, ang mga beans dili kanunay luto. Mahimo silang luto sa ubang mga pamaagi, sama sa ibabaw sa kalan o sa usa ka hinay nga kusinilya.

Kasagaran nga mga sagol sa mga lutong beans mao ang mga navy beans, asukal, mga tanum, ug mga panakot. Ang uban usab adunay sulud nga sarsa sa kamatis, suka, pulot, mustasa, ug baboy.

Nagluto nga Beans Nutrisyon

Nagluto beans nga naghatag daghang mga sustansya.

Bisan kung ang mga kantidad mahimo nga magkalainlain pinaagi sa brand, usa ka 1/2-tasa (130-gram) nga pag-alagad sa mga de-lata nga lutong beans ang nagtanyag gibana-bana nga ():

• Kaloriya: 119
• Tibuok nga tambok: 0,5 gramo
• Total nga carbs: 27 gramo
• Lanot: 5 gramos
• Protina: 6 gramo
• Sodium: 19% sa Reference Daily Intake (RDI)
• Potassium: 6% sa RDI
• Iron: 8% sa RDI
• Magnesiyo: 8% sa RDI
• Sinc: 26% sa RDI
• Tumbaga: 20% sa RDI
• Selenium: 11% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 10% sa RDI
• Bitamina B6: 6% sa RDI

Nagluto beans nga naghatag fiber ug protina nga nakabase sa tanum. Maayo usab sila nga gigikanan sa thiamine, zinc, ug selenium, nga nagsuporta sa paghimo sa enerhiya, paglihok sa imyunidad, ug kahimsog sa thyroid, matag usa (2, 3, 4).

Maayo, ang mga legum adunay sulud nga mga phytates - mga compound nga mahimong makababag sa pagsuyup sa mineral. Bisan pa, ang pagluto ug pag-canning makaminusan ang sulud nga sulud sa phytate sa mga lutong beans ().

Nagluto beans nga nagtanyag mapuslanon nga mga compound sa tanum, lakip ang polyphenols, usab.

Kini makapanalipod sa imong mga selyula gikan sa kadaot nga gipahinabo sa dili lig-on nga mga molekula nga gitawag nga mga free radical ug makapugong sa paghubag. Parehas nga libre nga radical kadaot ug paghubag nga nalambigit sa sakit sa kasingkasing, kanser, ug uban pang mga laygay nga sakit (,).

Tungod sa sulud sa nutrisyon ug pag-uban sa pagkunhod sa peligro nga sakit sa sakit, girekomenda sa mga panudlo sa pagdiyeta sa Estados Unidos ang minimum nga 1 1/2 nga tasa (275 gramos) nga mga legum matag semana alang sa usa ka average nga 2,000-kaloriya nga diyeta ().

Ang mga lutong beans naghatag daghang mga sustansya, lakip ang protina sa tanum, lanot, bitamina B, mineral, ug mga compound sa proteksyon sa kahimsog.

Panguna nga mga Bentaha

Gawas sa ilang sulud nga nutrient, ang mga inihaw nga beans nagtanyag usab ubang mga benepisyo.

Lami ug Kasayon

Ang mga lutong beans adunay lami ug kasagarang gusto kaayo, nga mahimong magdasig sa mga tawo nga mokaon pa og mga legum.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga 57% sa mga batan-on ang gusto sa mga lutong beans, samtang wala pa sa 20% ang nagustohan ang sabaw sa lentil o salad nga gihimo sa mga beans ().

Ang mga de lata nga linuto nga beans mahimo usab nga dali ug dali maandam - ang kinahanglan nimong buhaton mao ang pag-abli sa lata ug pagpainit kanila.

Mahimo Pagsuporta sa Gut Health

1/2 cup (130 gramos) lang nga litson nga beans ang naghatag 18% sa RDI alang sa fiber. Gisuportahan sa fiber ang kahimsog sa tinai, lakip ang naandan nga paglihok sa tinai ().

Gihatagan usab sustansya sa fiber ang mga microbes sa imong daghang tinai o colon. Mahimo niini madugangan ang gidaghanon sa mga mapuslanon nga bakterya nga naangot sa pagkunhod sa peligro sa kanser sa colon (,,).

Dugang pa, ang mga lutong beans adunay sulud nga mga compound sa tanum nga apigenin ug daidzein, ingon man uban pang mga nutrisyon nga mahimong makapanalipod batok sa kanser sa colon ().

Mahimong Mubu ang Cholesterol

Nagluto beans nga naghatag fiber ug mga compound nga gitawag nga phytosterols nga makapugong sa pagsuyup sa kolesterol sa imong tinai. Mahimo kini maminusan ang taas nga kolesterol sa dugo, usa ka peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,).

Kung ang mga hamtong nga adunay taas nga kolesterol nagkaon ug 1/2 tasa (130 gramos) nga litson nga beans adlaw-adlaw sa duha ka bulan, nakita nila ang pagkunhod sa 5.6% sa kinatibuk-ang kolesterol kumpara kung wala sila mokaon mga beans (16).

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga kalalakin-an nga adunay taas nga borderline nga kolesterol nagkaon 5 ka tasa (650 gramo) nga lutong beans matag semana sa 1 ka bulan. Nasinati nila ang 11.5% ug 18% nga pagkunhod sa kinatibuk-an ug LDL (daotang) kolesterol, sunod-sunod ().

Ang mga de lata nga linuto nga beans usa ka dali ug lami nga paagi aron mokaon og mga legum. Gisuportahan usab nila ang kahimsog sa tinai ug mahimong mubu ang kolesterol.

Posibleng mga Disbentaha

Sa pikas nga bahin, ang mga litson nga beans adunay pipila nga mga kakulangan - kadaghanan niini mahimo nimo maminusan pinaagi sa paghimo niini gikan sa wala.

Taas sa Asukal

Ang mga linuto nga beans sagad adunay sulud nga usa o labaw pa nga mga pangpatam-is, sama sa asukal o maple syrup.

Ang usa ka 1/2-tasa (130-gramo) nga pag-alagad sa mga lutong beans - de-lata o homemade - nag-upod sa aberids nga 3 nga kutsarita (12 gramo) nga gidugang nga asukal. Kini ang 20% ​​sa adlaw-adlaw nga utlanan alang sa usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta (,,).

Ang pagkonsumo sa sobra nga nadugang nga asukal mahimong hinungdan sa pagkadunot sa ngipon ug naangot sa dugang nga peligro sa sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing, type 2 nga diabetes, ug mga problema sa memorya (,,,).

Labing menos usa ka tatak sa Estados Unidos ang naghimo sa mga lutong beans nga adunay sulud nga 25% nga dili kaayo asukal, ug usa pa nga gibaligya sa Europa ang nagtanyag sa mga lutong beans nga gipatam-is lamang sa stevia - usa ka zero-calorie, natural nga pangpatam-is.

Hinumdomi nga kung maghimo ka og mga lutong beans sa balay gamit ang de lata o uga nga navy beans, makontrol nimo ang gidaghanon sa dugang nga asukal.

Makiling nga Mabayaw

Ang sodium usa pa nga nutrisyon nga gikabalak-an sa pipila ka mga tawo, labi na ang mga adunay kalagmitan sa taas nga presyon sa dugo nga adunay pagdugang nga pag-inom sa asin ().

Ang mga de lata nga linuto nga beans nga aberids nga 19% sa RDI alang sa sodium matag 1/2-tasa (130-gram) nga pag-alagad, nga panguna nga gikan sa gidugang nga asin ().

Ang pila ka mga tatak nagtanyag mga gipamubu nga sodium nga lahi, bisan dili tanan nga mga tindahan ang nagdala niini.

Sa mga bersyon sa homemade, mahimo ka magdugang nga dili kaayo asin. Kung naghimo ka mga lutong beans gamit ang de lata kaysa sa uga nga beans, hugasi ug ibuga kini aron maminusan ang sodium sa hapit 40% (24).

Adunay sulud nga mga additibo

Ang kadaghanan sa mga de-lata nga lutong beans adunay sulud nga additives, nga gusto sa pipila ka mga tawo nga likayan (25,).

Lakip sa labing kasagaran mao ang:

• Gibag-o nga mais nga mais. Kini nga nagpadako nga ahente giusab, sagad nga adunay mga kemikal, aron kini labi ka epektibo. Kanunay usab nga gihimo kini gikan sa mais nga gibag-o sa genetiko, usa ka kontrobersyal nga praktis nga adunay posibleng mga peligro (,,).
• Kulay sa caramel. Ang pagkolor sa caramel kanunay adunay sulud nga kemikal nga gitawag nga 4-methylimidazole, nga usa ka potensyal nga ahente nga hinungdan sa kanser. Bisan pa, giingon sa mga syentista nga ang mga karon nga lebel nga gitugotan sa pagkaon luwas (,).
• Mga natural nga lami. Gikuha kini gikan sa pagkaon sa tanum o hayop apan sa kasagaran dili yano nga mga sagol nga imong gamiton sa balay. Ang dili klaro nga paghulagway nakapalisud usab sa pagsulti kung adunay dili kaayo mga sagad nga pagkaon nga adunay alerdyi (, 33,).

Mahimo Adunay Sulud nga Mga Kontaminante sa BPA

Ang sulud nga lining sa mga lata nga bean sagad adunay sulud nga kemikal nga bisphenol A (BPA), nga mahimo’g molusot sa mga pagkaon ().

Giingon sa Food and Drug Administration (FDA) nga luwas ang kemikal alang sa karon nga gi-aprubahan nga paggamit, apan daghang mga syentista ang dili uyon. Ang pipila nga panukiduki nagsugyot nga ang BPA mahimong magdugang sa peligro sa sobra nga katambok ug makaminusan ang pagkahimugso, lakip sa uban pang mga potensyal nga kabalaka sa kahimsog (,,,)

Sa usa ka pagtuon sa mga pagkaon nga nakolekta gikan sa mga grocery store, ang mga lutong beans nga naa sa ika-upat nga kataas sa BPA taliwala sa 55 lainlaing mga pagkaon nga adunay sulud nga mamatikdan nga kemikal ().

Ang pila ka mga organikong tatak sa mga lutong beans nga gibaligya sa mga de lata nga gihimo nga wala’y BPA o susamang mga kemikal. Bisan pa, ang kini nga mga tatak mas mahal.

Mahimo Ka nga Gassy

Ang mga beans adunay sulud nga hibla ug uban pang dili matunaw nga mga carbs nga gipabukal sa mga bakterya sa imong tinai, nga mahimong hinungdan sa imong pagpasa sa daghang gas ().

Bisan pa, usa ka pagtuon ang nakit-an nga mas mubu sa katunga sa mga tawo nga nagdugang 1/2 ka tasa (130 gramos) nga mga legum, lakip ang mga lutong beans, sa ilang pang-adlaw-adlaw nga pagdiyeta nagtaho sa pagtaas sa gas.

Dugang pa, 75% sa mga tawo nga una nga nagreport nga pagtaas sa gas nag-ingon nga kini mibalik sa naandan nga lebel pagkahuman sa 2-3 ka semana nga pagkaon og beans adlaw-adlaw ().

Ang mga Lectin Gimubu sa Pagluto

Ang mga legum, lakip ang lahi sa navy sa mga lutong beans, adunay mga protina nga gitawag nga mga lektin.

Gikonsumo sa daghang kantidad, ang mga lektista mahimong makababag sa panghilis, hinungdan sa kadaot sa tinai, ug makabalda sa pagkabalanse sa hormone sa imong lawas (, 43).

Bisan pa, ang pagluto sa kadaghanan nagpalihok sa mga lektyur. Busa, ang imong pagkaladlad sa kini nga mga protina gikan sa lutong beans mahimo’g dyutay ug dili usa ka kabalak-an (43).

Ang mga potensyal nga disbentaha sa mga de-lata nga lutong beans lakip ang gidugang nga asukal ug asin, mga additibo sa pagkaon, ug mga kontaminasyon sa BPA gikan sa mga lininya sa lata. Mahimo kini maminusan pinaagi sa paghimo og litson nga beans gikan sa wala. Mahitabo usab ang mga isyu sa digestive.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga litson nga liso puno sa protina, lanot, uban pang mga sustansya, ug makaayo nga mga sangkap sa tanum. Mahimo nila mapaayo ang kahimsog sa tinai ug lebel sa kolesterol.

Ang mga barayti nga de lata mahimong kombenyente apan kanunay puno sa mga dugong nga asukar, asin, additibo, ug hugaw sa BPA. Ang imong labing kahimsog nga kapilian mao ang paghimo kanila gikan sa paggisi gamit ang uga nga beans.

Ang mga litson nga litson nga gihimo nga adunay gamay nga asukal ug kasarangan sa asin mahimong usa ka masustansya nga pagdugang sa usa ka timbang nga pagkaon.