Usa ka Butang ang mga Damgo sa Kabalaka - Ania Giunsa ang Pagsulbad

Kontento

• Ngano nga kini nahitabo
• Adunay kahulogan ang mga damgo?
• Pagkatulog og balik
• Sulayi ang usa ka butang nga makapahayahay
• Bangon
• Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw pagtan-aw sa orasan
• Pagpugong kanila sa umaabot
• Pagsugod sa usa ka kalma nga rutina sa oras sa pagtulog
• Paglikay sa mga kalihokan nga nakapaguol o nakapasuko sa wala pa matulog
• Paggahin panahon alang sa pag-ehersisyo
• Hisguti kini
• Kanus-a mangayo tabang
• Sa ubos nga linya

Kadaghanan sa mga tawo sa kinatibuk-an nagkauyon sa mga kaayohan sa maayong pagkatulog sa usa ka gabii. Pagkahuman sa kakugi, usa ka maayo nga pagpadayon ang paghatag kanimo higayon nga ma-recharge ang imong lawas aron makamata ka nga na-refresh ug andam na alang sa laing adlaw.

Kung nag-atubang ka sa pagkabalaka o uban pang mga hagit sa kinabuhi, ang kalidad nga pagkatulog makatabang kanimo nga mobati nga labi ka makahimo sa pag-atubang sa tensiyonado nga mga adlaw. Apan kung ang kabalaka mosulod sa imong mga damgo, ang pagkatulog mahimong dili makahatag sa pahulay nga pag-ikyas nga imong gipangita.

Ang mga damgo sa pagkabalaka mahimong mobati nga dili kaayo maayo. Dili ra nila nabalda ang imong pagkatulog, mahimo usab sila makadugang sa kapit-os ug kabalaka sa buntag. Tingali mabalaka ka nga gipasabut nila nga adunay daotang mahitabo.

Kung nahibal-an nimo kung unsa ang tinuud nga hinungdan sa imong mga damgo sa pagkabalaka ug kung mahimo nimo kini pagdumala aron labi ka maayo ang pagkatulog, nakaabut ka sa husto nga lugar.

Ngano nga kini nahitabo

Ang usa ka damgo nga pagkabalaka, sa laktud nga pagkasulti, kasagaran nagtumong sa bisan unsang damgo nga hinungdan sa tensiyon o kalisud.

Mahimong mobati ka kalisang o kakulba sa panahon sa damgo, apan ang kini nga mga emosyon mahimo usab magdugay pagkahuman nimo pagmata, ug ang imong kinatibuk-an nga dili makapadayon mahimo’g magpadayon sa bug-os nga adlaw.

Bisan kung ang mga damgo sa damgo kanunay nagdasig sa mga pagbati sa kalisang labi ka grabe kaysa sa kinatibuk-an nga pagkabalaka, kini giisip usab nga mga damgo sa pagkabalaka, tungod kay ang pagkabalaka sa adlaw mahimo’g maghimo sa mga bangis nga labi kadaghan.

Ang pila sa mga panguna nga hinungdan sa mga damgo ug mga pangandoy sa kabalaka nga gilakip:

• kahadlok o kapit-os
• bag-ohay lang mga pagbag-o sa kinabuhi, labi na ang nagpukaw sa kawalay kasiguroan o uban pang kalisud
• traumatic nga mga hitabo
• dili makatulog o nakadaot nga pagkatulog
• paggamit sa mga sangkap, lakip ang alkohol

Apan giunsa, eksakto, ang kabalaka nga nakapukaw sa mga damgo nga nakapasuko?

Ingon sa nahibal-an na nimo, ang imong utok nagpabilin nga aktibo samtang natulog ka. Gigamit niini ang kini nga oras aron mapadayon ang mga hinungdanon nga buluhaton nga makatabang sa pag-refresh sa imong lawas ug pagpadayon nga kinahanglan nga magdagan ang mga hinungdanon nga lebel.

Alang sa labi ka maayo o labi ka daotan, ang bahin sa kini nga kalihokan sa matag gabii nga utok usahay naglambigit sa pagtapik sa mga panumduman ug gibati sa usa ka semi-naratibo. Nunot niini, kung, kung ang imong bag-o nga gihunahuna ug gibati hinungdan sa tensiyon ug kahadlok, ang imong mga damgo lagmit magsunod sa susamang sundanan.

Dili tanan nga nagpuyo sa pagkabalaka adunay dili maayo nga mga damgo, apan ang panukiduki nagsugyot nga ang pagkabalaka mahimo’g adunay hinungdanon nga bahin sa kaguol sa gabii.

Sa usa ka 227 nga mga hamtong, ang mga nakakab-ot sa mga sukaranan alang sa kinatibuk-an nga pagkabalisa sa pagkabalisa adunay daghang dili maayo nga mga damgo kaysa sa mga partisipante nga wala’y pagkabalaka.

Ang mga tagsulat sa pagtuon nakit-an usab nga ebidensya nga nagsugyot og dili maayo nga mga damgo nga nagdala sa labi kaadlaw nga gibati nga kabalaka ug kasubo ug labing ubos nga kalidad sa kinabuhi.

Sa laktod nga pagkasulti, ang pagkabalaka ug mga damgo mahimo’g makaon sa matag usa, nga maghimo usa ka dili maayo nga siklo.

Adunay kahulogan ang mga damgo?

Ang mga damgo kanunay dili makahuluganon. Ang pipila sa imong mga damgo mahimong ingon tin-aw kaayo ug magkahiusa apan adunay pipila nga dili makatarunganon nga mga elemento. Tingali hubo ka sa trabaho, o adunay pako, o nagpakigsandurot sa usa ka bantog nga tawo.

Apan tungod kay nagdamgo ka bahin sa kini nga mga butang wala magpasabut nga kini mahinabo, ug managsama ang mga damgo sa pagkabalaka.

Tingali padayon ka nga nagdamgo bahin sa pagkawala sa usa ka katapusang pasulit o ang imong kapikas naglimbong. Kung nahigmata ka, tingali nahadlok ka sa kini nga mga posibilidad nga nahimo nga tinuod.

Bisan pa, bisan pa, kini nga mga damgo wala magpasabut sa bisan unsa nga lawom kaysa tingali sa pipila nga wala’y panimuot (o nahibal-an) nga mga kabalaka bahin sa kini nga mga butang nga nahinabo.

Kung naggugol ka daghang oras nga nabalaka bahin sa posibilidad sa pagpanikas sa imong kapikas, masabtan nga kini nga mga kabalaka mahimo’g magpakita sa imong mga damgo, bisan kung kini makita sa mga abstract nga paagi.

Ang pagsuhid sa damgo usa ka halapad nga natad sa pagtuon, ug daghang mga teoriya bahin sa unsang mga damgo mahimo nagpasabot nga adunay. Bisan pa, wala’y panukiduki sa syensya nga makasuporta sa ideya nga ang mga damgo makatagna sa umaabot nga mga hitabo.

Mao nga, kung namatikdan nimo ang pagtaas sa mga kabalaka nga damgo, labi na sa wala pa ang usa ka hinungdanon nga hitabo, ang imong utok tingali nagpahibalo kanimo sa tensiyon nga imong giatubang.

Pagkatulog og balik

Ang pagkahikatulog pagkahuman pagkahigmata gikan sa usa ka dili maayo nga damgo dili kanunay dali, apan adunay pipila ka mga butang nga mahimo’g makatabang kanimo nga makasirado.

Sulayi ang usa ka butang nga makapahayahay

Ang usa ka kalihokan nga makapahayahay makatabang sa pagpabalik sa imong utok sa mode sa pagkatulog. Dili kinahanglan nga kini mapurol o makalaay, eksakto, apan dili kini kinahanglan nga pukawon ka. Sulayi:

• usa ka mainit nga ilimnon
• hilum nga musika
• usa ka makahupay nga podcast
• usa ka pinalabi nga libro, o usa nga adunay hinay nga paglihok
• pagginhawa o pagpamalandong sa ehersisyo

Padayon lang nga hayag ang imong suga ug pagsulay nga likayan ang pagtan-aw og TV o pag-scroll sa imong telepono, tungod kay mahimo kana nga makapamata kanimo labi pa.

Ang mga video sa ASMR nakatabang sa daghang mga tawo nga adunay kalabutan sa pagkabalaka nga mga isyu sa pagkatulog nga magpahayahay, bisan pa, aron mahimo’g usa ka eksepsyon ang kini nga lagda nga hunahunaon.

Bangon

Kung ang oras moabot ug ingon dili ka makatulog, ayaw pagpabilin sa higdaanan. Dali nga masuko ug magubot kung dili ka makatulog, apan kini kanunay nagpasamot sa kalisud.

Busa, pag-inum sa tubig, paglibut libot sa balay, o pagsulay sa usa ka mainit nga pagkaligo. Paghulat aron matulog balik hangtod magsugod ka na usab makatulog.

Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw pagtan-aw sa orasan

Nagmata ka ug namatikdan dayon ang oras. Paglabay sa napulo ka minuto, nagmata ka pa. Napulo pa ka minuto ang milabay, ug sa wala pa nimo kini mahibal-an, naghigda ka hapit sa usa ka oras.

Karon dili na kaayo ka mabalaka bahin sa imong damgo ug labi ka gibug-aton sa tanan nga pagkatulog nga wala nimo mahimo. Kung daghang oras ang molabay, labi ka gihigawad.

Kung adunay ka mga damgo nga pagkabalaka kanunay, tingali nakasinati ka sa daghang mga panahon. Aron malikayan ang pagdugang sa imong tensiyon, susihon ang imong orasan o telepono kausa sa imong pagmata, kung kinahanglan nimo, nan ayaw kini tan-awa pag-usab.

Lagmit adunay ka dali nga oras aron makabalik sa pagkatulog kung dili ka mabalaka kung unsang oras na o kung unsa ka dugay ka nagmata.

Pagpugong kanila sa umaabot

Samtang dili nimo kanunay malikayan ang kabalaka sa hingpit, daghan ka nga mahimo aron mapugngan ang kabalaka nga panghunahuna.

Ang pagkunhod sa pagkabalaka sa kabuntagon mahimo’g makabenipisyo sa imong kahimsog sa kinatibuk-an, apan makatabang usab kini kanimo nga makakuha og labi ka maayo nga pagkatulog.

Pagsugod sa usa ka kalma nga rutina sa oras sa pagtulog

Ang usa ka naandan nga kalihokan nga makatabang kanimo sa pagpahawa ug pag-relaks sa wala pa matulog makatabang kanimo nga labing maayo nga pagkatulog.

Patya ang TV ug kompyuter ug ibutang ang imong telepono mga usa ka oras sa wala pa matulog.

Pagkahuman pagsulay:

• pagbasa
• pagpamati sa musika
• namalandong
• naligo

Ang pag-browse sa wala pa matulog makahatag usa ka paagi aron ipahayag ang tensiyonado o negatibo nga mga hunahuna. Ang lihok sa pagbutang og sulat sa kanila mahimong makatabang kanimo nga mobati nga ingon sa pisikal nga gisalikway mo sila.

Kung naa ka na sa kama, tugoti ang imong hunahuna nga maglatagaw sa positibo nga mga panghunahuna hinoon, sama sa mga tawo o lugar nga imong gihigugma, mga maayong butang sa imong adlaw, o mga butang nga imong gipabilhan sa kinabuhi.

Paglikay sa mga kalihokan nga nakapaguol o nakapasuko sa wala pa matulog

Kung ang katapusang butang nga imong gibuhat sa wala pa matulog mao ang pagpadayon sa imong panalapi o pagbasa sa usa ka makapaguol nga email gikan sa usa ka minahal, tingali ipadayon nimo ang paghunahuna bahin sa kini nga mga butang kung naningkamot nga makapahulay.

Dili posible nga hingpit nga malikayan ang tanan nga tensiyonado nga mga buluhaton, siyempre. Apan kung nahibal-an nimo ang usa ka butang nga nakapadasig sa gibati nga tensiyon o pagkabalaka, sulayi kini pagdumala sayo sa adlaw.

Pagkahuman, sundan kini sa usa ka kalingawan nga imong natagamtaman o uban pa nga makapapaayo sa imong gibati, sama sa oras sa imong suod nga higala o romantikong kauban. Ang paghimo’g positibo nga butang makatabang sa paghupay sa kabalaka nga gidala sa dili maayo nga buluhaton ug ipahiuli ang imong pagbati.

Paggahin panahon alang sa pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo adunay daghang mga kaayohan, lakip ang pagpaayo sa pagkatulog.

Ang pagdugang 30 minuto lang nga kasarangan nga kalihokan sa aerobic sa imong adlaw mahimong makatabang kanimo nga labing maayo nga pagtulog dayon - tingali bisan nianang gabhiona.

Sulayi:

• kusog nga paglakat
• paglangoy
• pagbisikleta
• pagbaktas

Bisan pa, paningkamoti nga makuha kini nga ehersisyo labing menos usa ka oras sa wala pa ka matulog. Ang pag-ehersisyo mosangput sa pagpagawas sa endorphin ug labi ka taas nga temperatura sa lawas, nga pareho niini makapamata sa imong lawas imbis nga tabangan kini nga mag-andam alang sa pagtulog.

Hisguti kini

Kung adunay ka usa ka damgo nga pagkabalaka nga nagpadayon sa pagbalik, pagsulti sa bisan kinsa bahin niini makatabang. Ang pagpaambit sa mga butang nga nakapahadlok o nakasamok kanimo sa bisan kinsa nga imong gisaligan kanunay makapaminusan sa epekto sa kini nga mga pagbati.

Ang mga hinigugma makatabang usab kanimo nga makigsulti sa ubang mga hinungdan sa pagkabalaka. Ang pagpaambit sa usa ka palas-anon mahimo nga magaan-gaan, mao nga usahay ang pag-abli lang bahin sa pagkabalaka mahimong makatabang nga mapaayo ang imong mga simtomas, nga mahimong mosangput sa labi ka maayo nga pagkatulog.

Kanus-a mangayo tabang

Kanunay, makapaguol nga mga damgo sa pagkabalaka o mga damgo sa damgo usahay mahitabo ingon bahin sa usa ka nagpahiping tulog o kahimtang sa medikal, sama sa:

• usa ka parasomnia (sakit sa pagkatulog)
• post-traumatic stress disorder (PTSD)
• cancer
• sakit sa kasing-kasing
• kasubo

Kung ang imong mga damgo makadaot sa imong pahulay ug makaapekto sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, makatabang ang propesyonal nga suporta. Pagsugod pinaagi sa pagpakigsulti sa imong nag-una nga nag-atiman sa pag-atiman, nga mahimong makagawas sa bisan unsang mga kondisyon sa medikal.

Ang pagpakigsulti sa usa ka therapist makatabang usab kanimo nga magsugod sa pagsulbad sa kabalaka samtang nagmata, tensiyon, o uban pang mga simtomas sa kahimsog sa pangisip nga imong namatikdan. nagsugyot sa panghunahuna nga pamatasan nga terapiya alang sa pagkabalaka nga mahimong hinungdan sa dili kaayo daotan nga mga damgo.

Kanunay nga maalamon nga mangayo suporta kung ang imong mga simtomas nagsugod sa pag-apektar sa imong trabaho, relasyon, o sa kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi.

Sa ubos nga linya

Ang mga damgo sa pagkabalaka sa kinatibuk-an nagpasabut nga nag-atubang ka sa pipila nga tensiyon, apan wala gihapon sila makalipay.

Sulayi nga tan-awon sila gikan sa lahi nga panan-aw: Mahimo sila adunay kaayohan. Gitabangan ka nila nga mahibal-an ang tensiyon sa imong kinabuhi, una sa usa.

Ang usa ka pagtuon gikan sa 2019 nagsugyot usab usa ka labi ka mapaangay nga katuyoan sa mga damgo sa pagkabalaka: Pagpalambo sa imong kaarang sa pagsagubang sa kahadlok kung nagmata.

Bisan pa gitan-aw nimo sila, ang paghimo og mga lakang aron masagubang ang pagkabalaka mahimong makatabang nga mawala kini nga mga damgo. Kung adunay ka problema sa pagdumala nga tensiyon ra, ang usa ka therapist mahimong makatabang.

Si Crystal Raypole kaniadto nagtrabaho ingon usa ka magsusulat ug editor alang sa GoodTherapy. Ang iyang mga natad sa interes gilakip ang mga sinultian ug literatura sa Asya, paghubad sa Hapon, pagluto, natural nga syensya, positibo sa sekso, ug kahimsog sa pangisip. Sa partikular, siya komitado nga tabangan nga maminusan ang stigma sa mga isyu sa kahimsog sa pangisip.