Sulayi ang Intensive Bodyweight Shred Circuit Workout ni Anna Victoria
Kontento
Ang pagbati sa kabaskog ug sertipikado nga tigbansay nga si Anna Victoria usa ka magtutuo sa daghang gibug-aton (tan-awa ra kung unsa ang iyang isulti bahin sa pagbayaw sa gibug-aton ug pagkababaye) - apan dili kana gipasabut nga wala siya mag-uban sa pag-ehersisyo sa bodyweight. Sa pinakabag-o nga bersyon sa iyang app sa pag-ehersisyo, ang Fit Body kauban si Anna Victoria, nagtanyag siya tulo nga lahi nga mga programa sa pag-ehersisyo: Guntinga (kusog nga ehersisyo sa bodyweight), Nadaog (pag-ehersisyo sa dumbbell), ug Pagkulit (mabug-at nga pag-ehersisyo sa gym).
Dinhi, gipaambit niya ang usa ka bodyweight circuit workout gikan sa iyang Shred nga programa nga mag-override sa tanan nimong nahunahunaan bahin sa bodyweight workouts. Gihiusa niini ang mga ehersisyo sa kusog uban ang mga paglihok sa cardio, gibahin sa tulo nga grabe nga mga sirkito (usa ka ubos nga lawas, usa ka taas nga lawas, ug usa ka tibuuk nga sirkito sa lawas). (P.S. Ania ang kalainan tali sa pagbansay sa sirkito ug pagbansay sa agwat.) Ang imong mga kaunuran dili mohunong sa pagsunog ug ang imong pinitik sa kasingkasing dili mohinay hangtod nga mahuman nimo kini nga butang. (Kung gibati nimo ang mga gibug-aton karon, sulayi ang iyang pag-ehersisyo nga nagdilaab sa tambok nga dumbbell.)
Giunsa kini pagtrabaho: Gihimo nimo ang matag lihok sa ubus alang sa gipakita nga ihap sa mga reps, gisubli ang matag circuit sa tulo ka beses sa wala pa magpadayon sa sunod. Pagpahulay sama sa kinahanglan sa taliwala sa matag circuit.
Kinahanglan nimo: Walay lain gawas sa imong gibug-aton sa lawas ug pipila ka luna
Circuit 1: Ubos nga Lawas
Paatras nga Lunge + Curtsy Lunge
A. Pagbarug nga adunay mga tiil ug mga kamot nga gikuptan sa atubangan sa dughan.
B. Lakang sa usa ka dako nga lakang nga paatras sa tuo nga tiil, pagpaubus sa usa ka baligtos nga lungag hangtod nga ang duha nga tuhod mabawog sa 90 degree.
C. Pagpadayon sa wala nga tiil aron makatindog, magtunob sa tuo nga tiil sa tupad sa wala.
D. Pag-agi sa tuo nga tiil paatras ug sa wala aron makatabok sa tuo nga paa sa likud sa wala, baluktot ang duha nga tuhod aron mubu sa usa ka curtsy lunge.
E. Pagpadayon sa wala nga tiil aron makabarug ug mobalik sa posisyon sa pagsugod. Kana ang 1 rep.
Paghimo 8 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.
Sumo Squat Jump
A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad, ang mga tudlo sa tiil gipunting gamay sa 45-degree nga mga anggulo.
B. Pagpaubus sa usa ka lawom nga squat, hangtod nga ang mga paa mahisama sa yuta.
C. Mobarug nga explosively ug moambak sa yuta, nga magduso sa hips sa unahan.
D. Mahumok nga yuta ug dayon ipaubus sa usa ka sumo squat aron masugdan ang sunod nga rep.
Paghimo 12 reps.
Single-Leg Glute Bridge
A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga tiil nga patag ug tuhod nga nagtudlo sa kisame. Pindota ang duha ka tiil aron iisa ang mga bat-ang gikan sa salog, ug ilugway ang wala nga bitiis aron maporma ang usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa wala nga tikod aron magsugod.
B. Pagpadayon nga nag-apil sa kinauyokan, ipaubos ang bat-ang aron ma-tap ang salog.
C. Pagpadayon sa tuo nga tiil aron mapataas ang bat-ang ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Paghimo 8 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge nga adunay tuo nga paa sa unahan. Ipaubos ngadto sa usa ka lunge hangtud nga ang duha ka tuhod mabawog sa 90 degrees.
B. Ambak ug ibalhin ang mga bitiis, ipaubos sa wala nga paa nga lunge.
C. Ambak ug ibalhin ang mga bitiis, ipaubos ngadto sa tuo nga paa nga lunge.
D. Pag-ambak ug pag-landong nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, gipaubos sa usa ka squat. Barug nga mobuto ug moambak sa yuta.
E. Hinay nga pagdunggo, ug sugdi ang sunod nga rep sa atbang nga tiil.
Paghimo 8 reps.
Circuit 2: Taas nga Lawas
Commando + Push-Up
A. Pagsugod sa usa ka taas nga tabla.
B. Ipaubos sa tuo nga siko, dayon sa wala nga siko, sa pagbalhin sa ubos nga tabla.
C. Ipadayon ang tuo nga palad, dayon ang wala nga palad aron ipataas ang taas nga tabla.
D. Paghimo usa ka push-up. Pag-usab, pagsugod sa sunod nga rep sa uban nga bukton.
Paghimo 4 reps.
Frog Jump + Shuffle Balik
A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad kaysa bat-ang nga gilay-on.
B. Ibalik ang mga bukton, ipaubos sa partial squat. Itabyog ang mga bukton aron moambak sa unahan, hinay nga pagtugpa sa usa ka squat.
C. Pag-shuffle paatras aron mahibalik sa posisyon sa pagsugod.
Paghimo 4 reps.
Nagbag-o nga Kamot nga Push-Up
A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla.
B. Maglakaw sa wala nga kamot sa tuo, mao nga naa kini sa ilawom sa dughan, pagkahuman lakaw sa tuo nga kamot sa tuo, mga tudlo nga nagtudlo sa daplin.
C. Paghimo usa ka push-up.
D. Maglakaw kamut sa wala aron maulit sa pikas nga kilid.
Buhata ang 4 nga reps sa matag kilid.
Side-to-Side Squat Jump + Push-Up
A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Gipaubos sa usa ka squat nga adunay mga kamot nga gikuptan sa atubangan sa dughan.
B. Paglukso sa tuo, hinay nga pag-landing sa usa ka squat.
C. Ibutang ang mga kamut sa salug ug lukso ang mga tiil balik sa taas nga tabla. Paghimo usa ka push-up.
D. Pag-ambak sa mga tiil hangtod sa mga kamot ug pagbayaw sa dughan aron makabalik sa usa ka posisyon nga squat. Pag-ambak sa ubang direksyon aron masugdan ang sunod nga rep.
Paghimo 4 reps.
Circuit 3: Tibuuk nga Lawas
Blast-Off Lunge
A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge nga ang wala nga bitiis sa unahan.
B. Ipaubos sa usa ka lungag hangtod ang duha nga tuhod naa sa 90-degree nga mga anggulo, wala nga bukton sa unahan sa usa ka posisyon nga pagdagan.
C. Pagpabuto sa eksplosibo gikan sa atubangan nga tiil aron makuha kini gikan sa salog, nga ipadagan ang tuo nga bukton sa unahan.
D. Hinay nga yuta ug ipaubos dayon sa posisyon sa lunge aron masugdan ang sunod nga rep.
Paghimo 8 reps matag kilid.
Langgam-Iro Crunch
A. Pagsugod sa posisyon sa ibabaw sa lamesa sa tanang upat ka mga tiil, mga abaga ibabaw sa mga pulso ug mga bat-ang ibabaw sa mga tuhod.
B. Pag-apil sa kinauyokan ug pagpabilin nga patag, ipataas ang wala nga bukton sa unahan sunod sa dalunggan, ug ipataas ang tuo nga bitiis paatras subay sa bat-ang.
C. Ipakpak ang wala nga siko ug tuo nga tuhod aron mahikap sa ilawom sa butones sa tiyan.
D. Ipadayon usab aron masugdan ang sunod nga rep.
Paghimo 12 reps matag kilid.
Pagsaka sa Bukid
A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.
B. Pagpuli nga pagdala sa matag tuhod padulong sa dughan, pagpadayon sa gibug-aton sa mga kamut ug lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa tikod.
Paghimo 8 reps sa matag kilid.
Lay-Down Burpee
A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.
B. Pag-squat aron ibutang ang mga kamot sa salog, dayon ambak ang mga tiil balik sa tabla, ug ipaubos dayon ang lawas ngadto sa salog.
C. I-press ang lawas sa yuta ug lukso ang mga tiil sa unahan nga wala’y mga kamot, pagkahuman mobarug ug lukso, maabut ang mga kamot sa ibabaw.
D. Hinay ang yuta ug ipaubos sa usa ka squat aron masugdan ang sunod nga rep.
Paghimo 8 reps.
Ribyuha alang sa
AdvertisementAtong Pagpili
Giunsa mahupay ang gibati nga pagkalipong ug vertigo sa balay
