Mga pagkaon nga daghang tambok

Kontento

• Girekomenda nga kantidad matag adlaw
• Kadaghan sa tambok sa pagkaon
• Panguna nga gigikanan sa Unsaturated Fat (Maayo)
• Panguna nga gigikanan sa saturated fat (Bad)
• Trans Fat (Daotan)

Ang panguna nga gigikanan sa maayong tambok sa pagdiyeta mao ang mga isda ug pagkaon nga gigikanan sa tanum, sama sa olibo, lana sa oliba ug abokado. Gawas sa paghatag kusog ug pagprotektar sa kasingkasing, ang kini nga mga pagkaon gigikanan usab sa bitamina A, D, E ug K, hinungdanon aron mapugngan ang mga problema sama sa pagkabuta, osteoporosis ug pagdugo.

Bisan pa, ang mga taba sa hayop o hydrogenated, sama sa mga naa sa karne, gisuksok nga crackers ug ice cream, dili maayo alang sa kahimsog sa lawas tungod kay abunda kini sa saturated o trans fats, nga gipaboran ang pagtaas sa kolesterol ug ang dagway sa atherosclerosis.

Girekomenda nga kantidad matag adlaw

Ang girekomenda nga kantidad sa tambok nga ut-uton matag adlaw 30% sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya, apan 2% ra ang mahimo’g trans fat ug usa ka maximum nga 8% saturated fat, tungod kay makadaot kini sa kahimsog.

Pananglitan, ang usa ka himsog nga hamtong nga adunay igong gibug-aton kinahanglan nga makonsumo mga 2000 kcal matag adlaw, nga adunay 30% nga enerhiya nga gikan sa mga tambok, nga naghatag 600 kcal. Ingon nga 1 g nga tambok adunay 9 kcal, aron maabot ang 600 kcal ang usa kinahanglan mout-ut sa mga 66.7 g nga mga tambok.

Bisan pa, kini nga gidaghanon kinahanglan bahinon sama sa mosunud:

• Trans tambok(hangtod sa 1%): 20 kcal = 2 g, nga makab-ot sa paggamit sa 4 ka hiwa sa frozen nga pizza;
• Saturated fat (hangtod sa 8%): 160 kcal = 17.7 g, nga makit-an sa 225 g nga grilled steak;
• Dili katagbaw nga tambok (21%): 420 kcal = 46.7 g, nga makab-ot sa 4.5 ka kutsara nga sobra nga birhen nga lana sa olibo.

Sa ingon, nahibal-an nga posible nga dali molapas sa rekomendasyon sa mga tambok sa pagdiyeta, nga kinahanglan nga magtagad aron ang panguna nga konsumo mao ang maayong mga tambok.

Kadaghan sa tambok sa pagkaon

Gipakita sa lamesa sa ubus ang gidaghanon sa tambok sa mga punoan nga pagkaon nga sagana sa kini nga sustansya.

Dugang sa mga natural nga pagkaon, ang kadaghanan sa mga industriyalisado nga pagkaon nag-uban daghang mga fatty acid, ug aron mahibal-an gyud ang gidaghanon sa tambok, kinahanglan nimo basahon ang mga label ug maila ang kantidad nga makita sa mga lipid.

Panguna nga gigikanan sa Unsaturated Fat (Maayo)

Ang unsaturated fats maayo alang sa kahimsog, ug makit-an labi na ang mga pagkaon nga gikan sa tanum sama sa lana sa oliba, toyo, sunflower o canola oil, mga chestnuts, walnuts, almonds, flaxseed, chia o avocado. Ingon kadugangan, naa usab sila sa mga isda sa dagat, sama sa salmon, tuna ug sardinas.

Ang kini nga grupo adunay mga monounsaturated, polyunsaturated ug omega-3 fats, nga makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing, mapaayo ang istraktura sa cell ug makatabang nga masuhop ang bitamina A, D, E ug K sa tinai. Basaha ang dugang pa sa: Maayong taba alang sa kasingkasing.

Panguna nga gigikanan sa saturated fat (Bad)

Ang saturated fat usa ka klase nga dili maayo nga tambok nga makit-an labi na sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop, sama sa pula nga karne, bacon, lard, gatas ug keso. Ingon kadugangan, naa usab kini sa daghang gidaghanon sa mga industriyalisado nga mga produkto nga andam na alang sa konsumo, sama sa mga pinalamanan nga crackers, hamburger, lasagna ug mga sarsa.

Ang kini nga klase nga tambok nagdugang sa kolesterol ug natipon sa mga ugat sa dugo, nga mahimong hinungdan sa pagbara sa mga ugat ug pagdugang sa peligro sa mga problema sa kasingkasing sama sa atherosclerosis ug infarction.

Trans Fat (Daotan)

Ang trans fat mao ang labing ngil-ad nga tipo sa taba, tungod kay kini adunay epekto sa pagdugang dili maayo nga kolesterol ug pagpaubus sa maayong kolesterol sa lawas, labi nga nadugangan ang peligro sa mga problema sa kasingkasing ug kanser.

Anaa kini sa mga industriyalisadong pagkaon nga adunay sulud nga hydrogenated fat fat ingon usa ka sangkap, sama sa andam na nga mga minasa nga cake, gisudlan nga cookies, margarine, mga pinutos nga snacks, ice cream, fast food, frozen lasagna, manok nga nuggets ug microwave popcorn.

Tan-awa ang uban pang mga nutrisyon sa:

• Mga pagkaon nga puno sa karbohidrat
• Mga pagkaon nga puno sa protina