Pagkaon alang sa mga dili matulog (nga adunay menu)

Kontento

• Mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagkatulog
• 1. Tryptophan
• 2. Magnesium
• 3. Mga pagkaon nga puno sa omega-3 ug bitamina D
• 4. Kalsiyum
• Mga pagkaon nga mahimong hinungdan sa dili pagkatulog
• Giunsa ang pagkaon?
• Menu aron mabatukan ang insomnia

Ang insomnia usa ka problema sa kahimsog nga nakaapekto sa daghang mga tawo ug mahimong maimpluwensyahan sa pagdiyeta, tungod kay adunay pipila nga mga pagkaon nga makapadasig ug gipaboran kini nga kondisyon, sama pananglit sa kaso sa paminta ug caffeine, pananglitan.

Ingon kadugangan, adunay uban pang mga pagkaon nga makatabang sa pagpakig-away sa dili pagkakatulog, sama sa mga nut, nga usa ka maayong gigikanan sa melatonin, usa ka hormone nga gihimo sa lawas ug kana ang responsable sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog. Ang kini nga mga pagkaon kinahanglan iapil sa pagdiyeta ug gikaon adlaw-adlaw aron kini bahin sa pagtambal sa pagtulog nga labing gipakita sa doktor.

Mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagkatulog

Ang mga punoan nga pagkaon nga makatabang sa pakigbatok sa insomnia mao ang adunay sulud:

1. Tryptophan

Gipaboran sa tryptophan ang paghimo og melatonin sa lawas, nga gawas sa pagdumala sa pagkatulog mao ang antioxidant, adunay mga neuroprotective effects, anti-inflammatory effects, pagpaayo sa immune system, ug uban pa. Ingon kadugangan, makatabang kini aron makahimo og serotonin, nga makapaaghat sa kalma ug pagkahinanok.

Ang mga pagkaon nga dato sa tryptophan mao ang pabo, gatas, karne, oats, salmon, kamatis, puti nga keso, kiwi, nut, almendras, gatas sa bugas ug dugos.

2. Magnesium

Makatabang ang magnesium nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog, tungod kay gipamub-an ang lebel sa cortisol, usa ka hormon nga may kalabutan sa stress nga dili makagusto sa pagtulog Ingon kadugangan, nadugangan ang GABA, usa ka neurotransmitter nga nagpasiugda sa pagpahayahay ug pagkatulog.

Ang mga pagkaon nga puno sa mineral niini mao ang ahos, saging, walnuts, almonds, prun, tinapay, beans ug brown rice, salmon ug spinach.

3. Mga pagkaon nga puno sa omega-3 ug bitamina D

Ang mga pagkaon nga puno sa omega-3 ug bitamina D hinungdan sa paghimo sa serotonin, usa ka kemikal sa utok nga makapaayo sa pagkatulog. Ang mga pagkaon nga puno sa bitamina D mao ang cod atay sa atay, salmon, gatas, itlog, karne, sardinas ug mantikilya.

Ang mga pagkaon nga puno sa omega-3s mao ang flaxseed oil, salmon, sardinas, flaxseed ug chia seed, tuna, herring ug nut.

4. Kalsiyum

Ang kakulang sa calcium sa lawas mahimong adunay kalabutan sa insomnia, tungod kay kini usa ka hinungdanon nga mineral aron paggarantiyahan ang paghimo sa serotonin. Tungod niini, girekomenda nga dugangan ang imong pag-inom sa mga pagkaon nga daghang calcium, sama sa yano nga yogurt ug gatas, labi na sa wala pa matulog. Ang usa ka tip mao ang pag-inom 1 tasa sa init nga gatas sa wala pa matulog.

Mga pagkaon nga mahimong hinungdan sa dili pagkatulog

Ang mga tawo nga nag-antus sa dili pagkakatulog kinahanglan nga maglikay sa mga pagkaon nga makapukaw sa sentral nga gikulbaan nga sistema, tungod kay mahimo kini maglisud sa pagtulog: kape, inum nga enerhiya, softdrinks, itom nga tsaa, tsaa nga kaparis, berde nga tsaa, luya, paminta, tsokolate ug açaí.

Kini nga mga pagkaon kinahanglan likayan pagkahuman sa alas-4 sa hapon, tungod kay ang utok adunay daghang oras aron makadawat mga impulses sa kuryente nga gikinahanglan aron makontrol ang pagkatulog ug sa ingon garantiya ang maayong pagkatulog.

Dugang pa, hinungdanon nga likayan ang mga pritong pagkaon, nga adunay sobra nga tambok, pino nga asukal o daghang pagkaon nga hapit sa oras sa pagtulog, tungod kay mahimo kini hinungdan sa dili pagkatunaw ug makaapekto sa pagtulog.

Giunsa ang pagkaon?

Hinungdanon nga ang gitugotan nga mga pagkaon gilakip sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta, paglikay sa mga stimulant sa ulahi nga hapon ug sa gabii. Ingon kadugangan, kinahanglan mo usab nga likayan ang pagkaon nga hapit kaayo sa oras sa pagtulog ug dili pagtan-aw sa TV samtang nagkaon, mahimo usab nga makapaikag nga adunay usa ka mainit nga sabaw sa panihapon aron maawhag ang pagkatulog.

Hinungdanon usab nga ipadayon ang kanunay nga mga iskedyul parehas nga adunay kalabotan sa mga pagkaon ug usab sa oras sa pagtulog ug pagmata. Posible usab nga moinom og apple tea sa wala pa matulog, tungod kay adunay kini mga kabtangan nga makatabang aron mapakalma, mapalambo ang pagkatulog ug maminusan ang insomnia, salamat sa kini sulud nga apigenin, usa ka antioxidant nga naglihok sa mga receptor sa pagtulog sa utok.

Menu aron mabatukan ang insomnia

Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa usa ka menu aron mabatukan ang insomnia.

Ang mga kantidad nga gilakip sa kini nga menu managlahi sumala sa edad, sekso, pisikal nga kalihokan ug mahimo adunay mga sakit nga kauban o dili, busa ang labing maayo mao ang pagpangayo giya gikan sa usa ka nutrisyonista aron mapadayon ang usa ka kompleto nga pagsusi ug kuwentahon ang labing angay nga plano sa nutrisyon. sa mga kinahanglan sa tawo.

Susihon ang uban pang mga tip kung unsa ang kinahanglan nga insomnia: