Hingpit nga Pagtinguha (Sa Lang 3 nga Dali nga mga Lakang)

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang ad nga kaniadto naghagit sa "Pusta nga dili ka makakaon sa usa lang" adunay imong numero: Kanang una nga chip sa patatas dili malikayan nga modala sa usa ka hapit wala’y sulod nga bag. Kinahanglan ra ang kahumot sa pagluto sa mga biskwit alang sa imong determinasyon nga mokaon og gamay nga tam-is aron mahimong soggy sama sa dunked biscotti. Ug ang imong determinasyon nga maglakaw tulo ka buntag sa usa ka semana usa ka labing kauna-unahan sa una nga pag-ulan ug ang pangandoy nga magkuskut sa higdaanan sa laing tunga sa oras sobra ka kusog nga makasukol. Nahibal-an nimo kung unsa ang buhaton aron mawad-an sa timbang ug mahimong himsog; morag kulang ka sa determinasyon sa pagbuhat niini. Bisan pa, ang panukiduki nagpadayag nga mahimo nimong bansayon ​​ug palig-onon ang imong kusog sama sa imong mga kaunuran. Apan kinahanglan ba nimo nga bisan pagsulay? Sa pipila ka mga lingin, ang determinasyon nahimong halos usa ka hugaw nga pulong. Pananglitan, ang TV mikunhod Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) prangka nga mipahayag nga ang determinasyon usa ka tumotumo ug dili makatabang kanimo sa pag-usab sa bisan unsa.

Pinauyon sa eksperto sa gibug-aton sa timbang nga si Howard J. Rankin, Ph.D., usa ka psychologist sa pagkonsulta sa klinikal sa Hilton Head Institute sa Hilton Head, SC, ug ang tagsulat sa The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), bisan pa, makakat-on ka sa pagsukol sa tentasyon. Apan ang pagbuhat sa ingon nanginahanglan sa pagtagbo niini sa unahan.

Sa sinugdan, kana morag kontra-intuitive. "Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna nga ang paagi ra sa pag-atubang sa [tintasyon] pinaagi sa paglikay niini, apan kana nagpalig-on sa ilang pagkawalay gahum," ingon ni Rankin. "Ang pagpugong sa kaugalingon ug pagdisiplina sa kaugalingon mao ang labing hinungdanon nga mga butang nga kinahanglan naton aron magkinabuhi nga epektibo."

Ang kakulang sa determinasyon (o "kalig-on sa pagpugong sa kaugalingon," ingon sa pagtawag sa mga tigdukiduki) nalambigit sa daghang mga problema sa personal ug katilingbanon, miuyon si Megan Oaten, usa ka kandidato sa pagkadoktor sa sikolohiya sa Macquarie University sa Sydney, Australia, nga nagdumala sa pagputol- mga pagtuon bahin sa pagpugong sa kaugalingon. "Kung imong gihunahuna ang sobra nga paggamit sa dili maayo nga kahimsog nga pagkaon, kakulang sa ehersisyo, sugal ug droga, ang pagpugong sa kaugalingon mahimo’g usa sa labing hinungdanon nga mga tambal sa atong panahon," ingon niya. "Kini positibo kaayo, ug kini magamit sa tanan."

Ang pagpraktis naghimo nga perpekto

Ah, ingon nimo, apan nahibal-an na nimo nga wala ka'y ​​​​daghang determinasyon. Pinauyon kay Oaten, adunay mga indibidwal nga pagkalainlain sa among katakus sa pagpugong sa kaugalingon, ug tingali ikaw natawo nga adunay dili kaayo potensyal sa niining lugar. Apan ang mga pagtuon ni Oaten nagpakita nga ang pagpraktis nag-level sa dulaanan. "Samtang nakit-an namon ang una nga mga kalainan sa mga abilidad sa pagpugong sa kaugalingon sa mga tawo, sa higayon nga magsugod na sila sa paggamit niini ang mga benepisyo parehas nga magamit sa tanan," ingon niya. Kon imong mahanduraw ang pagpugong-sa-kaugalingon ingon nga naglihok sama sa usa ka kaunoran, siya midugang, "kami adunay usa ka mubo ug dugay nga epekto gikan sa pag-ehersisyo niini."

Sa hamubo nga termino, ang imong pagbuot mahimo'g "masakitan" sama sa gibuhat sa imong mga kaunuran sa una nga higayon nga imong gipailalom sila sa usa ka maayong pag-ehersisyo. Tinuod kini ilabi na kung sobra nimo kini. Hunahunaa ang pag-adto sa gym sa unang higayon ug pagsulay sa pagbuhat sa usa ka step class, usa ka Spinning class, usa ka Pilates class ug usa ka strength-training workout tanan sa samang adlaw! Mahimong sakit kaayo ka ug kakapoy nga dili ka na mobalik. Kana ang imong gibuhat sa imong pagbuot kung naghimo ka og mga resolusyon sa Bag-ong Tuig nga mokaon og dili kaayo tambok ug daghang hibla, regular nga ehersisyo, putla ang alkohol, makakuha og daghang tulog, pag-andam sa oras alang sa mga pagtudlo ug pagsulat sa imong journal adlaw-adlaw. "Uban sa labing kaayo nga katuyoan, mahimo nimong mabug-atan ang imong kusog sa pagpugong sa kaugalingon, ug dili kini mahimo nga makaya ang tanan nga mga gipangayo," ingon ni Oaten. "Niana nga kaso mahimo naton matagna ang usa ka kapakyasan."

Bisan pa, kung magsugod ka sa maalamon nga paagi, paghimo sa usa ka buluhaton sa usa ka higayon, pagduso sa una nga kahasol, pagpauswag sa imong pasundayag ug pagpabilin niini bisan unsa pa, sama nga ang kaunuran molig-on, mao usab ang imong determinasyon. "Kana ang pangdugay nga epekto," ingon ni Oaten.

Ang kusog nga pag-ehersisyo

Si Rankin, nga naghimog seminal nga mga pagtuon bahin sa pagpugong sa kaugalingon sa Unibersidad sa London kaniadtong 1970s, naghimo ug gisulayan-ug-nasulayan nga mga ehersisyo nga sunud-sunod nimo nga gihimo aron mapalig-on ang imong kusog. "Kini nga teknik wala magkinahanglan nga buhaton nimo ang bisan unsang butang nga wala pa nimo mahimo," ingon niya. Pananglitan, panagsukolon nimo panagsama ang dessert; dili nimo kini buhaton kanunay nga igo aron makahimo usa ka kalainan, o uban ang kaamgohan nga sa matag higayon nga imong buhaton kini imong gipalig-on ang imong kusog. Ang mosunod nga mga ehersisyo makatabang kanimo sa sistematikong paagi ug mahunahunaon nga pag-atubang sa mga tentasyon nga may kalabotan sa pagkaon.

Lakang 1:Handurawa ang imong kaugalingon nga nagbatok sa tentasyon.

Usa nga napamatud-an nga pamaagi nga gigamit sa mga atleta, aktor ug musikero mao ang paghanduraw. "Ang visualization usa ka praktis," ingon ni Rankin. Kana tungod kay gigamit nimo ang parehas nga mga agianan sa nerbiyos aron mahanduraw ang usa ka kalihokan sama sa imong gibuhat kung nag-apil ka niini. Pananglitan, ang usa ka magdudula sa basketball mahimong "magpraktis" sa paghimo og mga free throw nga wala sa korte. Sa susama, pinaagi sa paghanduraw mahimo nimong batasan ang pagbatok sa tintasyon nga wala’y pagkaon bisan diin sa imong duol, busa wala’y peligro nga magpadaog niini. "Kung dili nimo mahanduraw ang imong kaugalingon nga nagbuhat sa usa ka butang," ingon ni Rankin, "ang higayon nga imong buhaton kini medyo layo."

Pag-ehersisyo sa visualization Pangitag hilom nga dapit, piyonga ang imong mga mata ug pagginhawa og lawom nga tiyan aron makarelaks. Karon handurawa ang imong kaugalingon nga malampuson nga gisukol ang pagkaon nga kanunay nakadani kanimo. Ingna ang imong pagkahulog mao ang noshing sa ice cream samtang nagtan-aw sa telebisyon. Hunahunaa nga alas 9:15 na sa gabii, nalingaw ka Mga Desperado nga Housewives, ug malinga ka sa karton sa Rocky Road sa freezer. Kitaa ang imong kaugalingon nga moadto sa freezer, kuhaa kini, pagkahuman ibalik kini nga wala. Hunahunaa ang tibuok nga senaryo sa detalye: Kon mas klaro kini, mas malampuson kini. Kanunay nga tapuson nga adunay positibo nga sangputanan. Pagpraktis hangtod nga mahimo nimo kini, dayon padayon sa Lakang 2.

Lakang 2: Adunay suod nga engkwentro.

Ang yawe dinhi mao ang pagpalibot sa mga pagkaon nga makatintal kanimo nga dili motubag sa imong naandan nga paagi. Sa laing pagkasulti, atubanga ang tentasyon apan ayaw pagtugyan niini. "Anaa ang tentasyon," ingon ni Rankin, "ug kini naghatag gahum nga mahibal-an nga mahimo nimo kini atubangon kaysa sa pagbati nga kanunay ka nga naglakaw sa usa ka pisi."

Giilustrar kini ni Rankin sa usa ka kanhing pasyente, usa ka tambok nga babaye nga nagpuyo sa New York City. Moadto siya sa iyang paboritong panaderya kaduha sa usa ka adlaw, ug matag higayon nga mokaon siya og usa o duha ka croissant ug muffin. "Mao nga gihimo namon ang pagtan-aw, dayon miadto sa panaderya, mitan-aw sa bintana ug mibiya," ingon ni Rankin. Ang babaye dayon nagpraktis niini sa iyang kaugalingon sa pipila ka mga higayon. Sunod, nangadto silang duha sa panaderya, uban ang tanan nga mga tintal nga humot niini. "Among gitan-aw ang mga butang, dayon mibiya," siya miingon. Katapusan, ang babaye nagpraktis sa pagbuhat niana sa iyang kaugalingon, nga hinayhinay nga nagtrabaho hangtod sa punto nga siya makalingkod sa panaderya sulod sa 15-20 minutos ug magkape na lang. "Siya misulat kanako usa ka tuig o labaw pa sa ulahi ug miingon nga siya nawad-an og 100 ka libra," miingon si Rankin. "Kini ang hinungdanon nga pamaagi nga ipabatyag kaniya nga siya adunay pagpugong."

Close-encounter nga ehersisyo Sulayi ang parehas nga pamaagi sa bisan unsang pagkaon nga naandan nga imong pagkahulog. Pagpangayo ug tabang sa usa ka matinabangon nga higala, sama sa pananglitan sa ibabaw. Kung mahimo ka nga malampuson nga mag-inusara sa us aka "binge food" nga dili mabiktima, pagpadayon sa Step 3.

Lakang 3: Pagsulay sa lami.

Kini nga ehersisyo naglakip sa pagkaon og gamay nga gidaghanon sa imong paborito nga pagkaon, dayon paghunong. Nganong ipailalom ang imong kaugalingon sa maong matang sa tentasyon? Daghang mga tawo ang nag-angkon nga sila mahimo nga matagamtaman us aka butang nga wala’y pagpugong, gipatin-aw ni Rankin. "Kinahanglan nimo mahibal-an kung mahimo nimo kana o kung imong gilimbongan ang imong kaugalingon." Mahimong adunay pipila ka mga pagkaon nga kinahanglan nimong likayan sa hingpit. Kung, sa tinuud, dili ka "makakaon usa ra," nan gamita ang una nga duha nga mga lakang aron mabansay ang imong kaugalingon nga dili mokaon sa una. Sa pikas nga bahin, labi ka madasigon nga mahibal-an nga mahimo ka mohunong pagkahuman sa usa ka kutsara nga kutsara sa tsokolate.

Pag-ehersisyo sa pagsulay sa lami Sulayi nga mokaon og cake sa usa ka birthday party o usa lang sa cookies sa imong kauban sa trabaho. Pahimusli ang bisan unsang kahigayonan nga moabut. "Naa sa bisan kinsa nga tawo bisan unsang usa ka adlaw aron masulbad kung unsa ang gibati nila nga mahimo nilang pagdumala," ingon ni Rankin. "Ayaw pag-undang tungod kay kung unsa ang imong mahimo kagahapon dili mahimo karon. Ang importante nga punto mao ang malampuson nga paghimo niini nga igo nga mga panahon aron mapalig-on ang imong determinasyon pinaagi sa pag-flexible niini."

Ang pagsinati sa maayong mga resulta sa pagkaon makahatag kanimo og pagsalig sa pagsulay sa teknik sa ubang mga kinaiya, sama sa paghunong sa pagpanigarilyo o pagsugod sa pag-ehersisyo. Sama sa giingon ni Rankin, "Sa matag higayon nga malampuson ka nga mosukol sa tentasyon, imong gipalambo ang pagpugong sa kaugalingon."

Ribyuha alang sa