Kini nga Abs Exercises Doble Ingon Cardio para sa Dobleng Katungdanan nga Pag-ehersisyo

Kontento

• Circuit 1
• Circuit 2
• Circuit 3
• Sirkito 4
• Katapusan nga Pagsugod
• Ribyuha alang sa

Kung maghunahuna ka nga cardio, tingali maghunahuna ka nga nagdagan sa gawas, naglukso sa usa ka spin bike, o nagkuha usa ka klase sa HIIT-bisan unsa nga makapasingot kanimo ug makapataas sa imong rate sa kasingkasing, di ba? Sa tinuud, tingali naglukso ka dayon sa StairMaster ug diretso sa banig alang sa pipila ka mga crunches o mga tabla aron makuha ang imong "bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo." (Hunong ang pag-usik sa imong oras sa dili maayo nga pag-ehersisyo-pagpaayo sa imong kaarang sa kasingkasing ug pagsunog sa tambok sa parehas nga oras sa kini nga 30-Day Cardio HIIT Challenge.)

Hunong diha kay ikaw mahimo pagbuhat og mga lihok nga doble-duty hinuon, makadaginot nimo og oras sa gym ug mas paspas ka nga makaabot sa resulta nga imong gipangita. Si Dara Theodore, magtutudlo sa The Fhitting Room sa New York City, naghimo sa kini nga pag-ehersisyo nga nakabase sa circuit aron himuon nga labi ka episyente ang imong naandan nga kalihokan. Dinhi, makit-an nimo ang kinauyokan nga mga ehersisyo nga makapalig-on sa imong tunga-tunga samtang nagpataas usab sa imong rate sa kasingkasing alang sa usa ka cardio push-tanan sa usa ka seamless, dali nga sundon nga pag-ehersisyo. (Pagdiskubre sa daghang mga core nga paglihok sama niining mga ehersisyo sa abs nga makatabang kanimo sa pagdugmok sa imong sunod nga spin class.)

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag lihok sa matag sirkito sa 45 segundo gisundan sa 15 segundo nga pahulay sa wala pa sublion ang sirkito sa makausa pa. Padayon sa mosunod nga sirkito ug himoa ang matag lihok sa sirkito sulod sa 45 segundos nga gisundan sa 15 segundos nga pahulay; balik, ug uban pa. Kung nahuman na nimo ang katapusang hugna sa ikaduhang pag-ehersisyo sa katapusang circuit (circuit 4), makumpleto nimo ang 1 minuto nga mga burpee alang sa usa ka katapusang pagbuto sa trabaho.

Unsa ang imong kinahanglan: Set sa 5- ngadto sa 8-pound nga mga dumbbells

Circuit 1

Squat ngadto sa Alternating Knee Drive

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang. Paglingkod balik sa mga tikod aron makahimo sa usa ka squat, nga ipadayon ang mga kamot sa imong nawong.

B. Itulod ang mga tikod ug tindog, dad-on ang tuo nga tuhod pataas sa dughan ug itapik ang mga palad sa tuhod. Ibalik ang tiil sa salog ug balika ang squat gamit ang tuhod sa wala nga kilid. Ipadayon ang pattern sa paglihok, alternating nga tuhod matag rep.

Pag-ehersisyo sulod sa 45 segundos, gisundan sa 15 segundos nga pahulay.

Alternating Dumbbell Row ngadto sa T-Plank

A. Pagsugod sa posisyon sa tabla, pagkuha sa 5- hangtod 8-libra nga dumbbells (usa sa matag kamot), mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang.

B. Ipataas ang tuo nga kamot, ipataas ang gibawog nga siko direkta sa imong luyo, pagsiguro nga magpabilin ang bukton nga hugot sa lawas.

C. I-twist abli sa tuo, tugoti ang mga tiil nga moliko uban kanimo, dad-on ang tuo nga bukton nga tul-id ug diretso pataas.

D. Balihon ang kalihukan, ibalik ang tuo nga dumbbell sa salog sa dili pa sublion ang laray ug kilid sa T-plank sa wala nga kilid.

Pag-ehersisyo sulod sa 45 segundos, gisundan sa 15 segundos nga pahulay.

REPEAT CIRCUIT 1

Circuit 2

Pag-alternate Lunge Sa Dumbbell Wood Chop

A. Barug nga nagkupot sa mga tumoy sa usa ka 5 ngadto sa 8 ka libra nga dumbbell sa duha ka kamot duol sa dughan.

B. Pagbuhat og reverse lunge sa tuo nga kilid, dad-on ang tuo nga bitiis sa imong luyo, iduko ang duha ka bitiis sa 90-degree nga anggulo.

C. Sa parehas nga oras, pagtuyok sa wala, pagdala dumbbell sa wala nga kilid, paglibot sa salog. Itulod ang wala nga tikod aron mobalik sa pagbarog. Balik-balika ang lihok, lunging gamit ang wala nga tiil ug iliko sa tuo. Pagpadayon nga pattern sa paglihok, pag-ilis sa mga bitiis matag rep.

Pag-ehersisyo sulod sa 45 segundos, gisundan sa 15 segundos nga pahulay.

Squat Thrust to Arm Raise

A. Gikan sa pagtindog, dali nga liko sa hawak aron ibutang ang duha nga mga kamot sa salog sa imong atubangan ug lukso ang duha nga mga tiil nga diretso pabalik, nga moabut sa posisyon sa tabla. Pagdali sa paglukso sa mga bitiis pabalik sa gawas sa mga kamot.

B. Ipagawas dayon ang mga kamot gikan sa salog, ipataas ang tul-id nga mga bukton tupad sa mga dalunggan. Balika.

Paghimo ehersisyo sa 45 segundo, sundan sa 15 segundo nga pahulay.

REPEAT CIRCUIT 2

Circuit 3

Dumbbell Skier Swing

A. Pagbarug nga adunay 5- hangtod 8-libra nga dumbbell sa matag kamot, mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, ug mga bukton sa imong kilid.

B. Paghupot sa mga bukton nga tul-id, pag-uyog sa mga dumbbells balik, pagbitay sa bat-ang, pagduko og gamay sa mga tuhod. Sa usa ka tulin nga lihok, balik sa pagbarog ug itabyog ang tul-id nga mga bukton paingon sa gitas-on sa suwang. Balika.

Paghimo ehersisyo sa 45 segundo, sundan sa 15 segundo nga pahulay.

Tuck-Up Uban sa Twist

A. Paghigda sa salog uban ang tul-id nga mga bitiis nga gituy-od ug dungan sa imong atubangan; tul-id nga mga bukton ug gipadako sa luyo sa imong ulo, mga palad nga magkadungan. Ipataas ang ulo, liog, ug dughan aron molupad sa yuta, wala nga mga tiil aron molupad usab gikan sa yuta.

B. Dali nga lingkod, ipataas ang mga bukton ug ipataas, iliko sa wala ug iduko ang mga tuhod padulong sa dughan. Mobalik sa posisyon nga naghigda sa wala pa gibalikbalik ang paglihok sa paglihok sa tuo. Ipadayon ang pattern sa paglihok, pag-alternate sa mga kilid sa matag rep.

Pag-ehersisyo sulod sa 45 segundos, gisundan sa 15 segundos nga pahulay.

REPEAT CIRCUIT 3

Sirkito 4

Front Sipa ngadto sa Lateral Lunge

A. Pagbarug nga nagkupot sa mga tumoy sa us aka 5- hangtod 8-libra nga dumbbell sa duha nga mga kamot nga duul sa dughan.

B. Balanse sa wala nga bitiis samtang imong gibayaw ug gisipa ang tuo nga bitiis diretso sa imong atubangan.

C. Kung dili ihulog ang tuo nga bitiis sa salog, ibalhin ang gibug-aton sa tuo ug dad-a ang tuo nga tiil sa salog, padulong sa tuo nga kilid nga lunge. Ang Dumbbell nagpabilin sa imong dughan sa tibuuk nga paglihok. Balika. Pag-ilis sa mga kilid, pag-alsa, pagsipa, ug paglunga gamit ang wala nga bitiis sa ikaduhang set niini nga ehersisyo.

Pag-ehersisyo sulod sa 45 segundos, gisundan sa 15 segundos nga pahulay.

Sipa sa Scissor

A. Pagsugod sa hollow hold nga posisyon - paghigda sa likod nga ang ulo, liog, ug abaga gibayaw gikan sa salog ug ang mga bitiis gituy-od ug taas, ang mga tiil naglupadlupad.

B. Ipataas ang mga bukton diretso ug kupti kini sa luyo sa imong ulo pinaagi sa mga dunggan samtang ipuli ang tuo nga tiil sa wala ug baliskad. Ipadayon kini nga kalihukan nga dili naghulog mga tiil o ulo.

Pag-ehersisyo sulod sa 45 segundos, gisundan sa 15 segundos nga pahulay.

REPEAT CIRCUIT 4

Katapusan nga Pagsugod

Burpee

A. Gikan sa pagbarog, pagduko dayon sa hawak aron ibutang ang duha ka kamot sa salog sa imong atubangan ug ambak ang duha ka tiil diretso balik, ihulog ang dughan sa salog.

B. Diha-diha dayon ambak ang mga tiil paingon sa gawas sa mga kamot, pagbarog, ug paglukso, pagpataas sa mga bukton ngadto sa langit. Balika.

Paghimo ehersisyo sa 1 minuto sa taas nga kusog.

Ribyuha alang sa