Ang 8 labing Kahimsog nga mga Berry nga Mahimo Nimo Kaonon

Kontento

• 1. Mga Blueberry
• 2. Mga raspberry
• 3. Mga berry sa Goji
• 4. Mga strawberry
• 5. Bilberry
• 6. Mga berai sa acai
• 7. Mga cranberry
• 8. Mga ubas
• Sa ubos nga linya

Ang mga berry gagmay, humok, linginon nga prutas nga lainlaing kolor - labi ang asul, pula, o lila.

Matam-is kini o sour sa lami ug kanunay gigamit sa pagpreserba, jam, ug panghamis.

Ang mga berry adunay posibilidad nga adunay maayo nga profile sa nutrisyon. Kasagaran sila daghan ang fiber, bitamina C, ug mga antioxidant nga polyphenol.

Ingon usa ka sangputanan, ang pagsalmut sa mga berry sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang nga mapugngan ug maminusan ang mga simtomas sa daghang mga sakit nga laygay.

Ania ang 8 sa labing kahimsog nga berry nga mahimo nimong kaonon.

1. Mga Blueberry

Ang mga blueberry usa ka sikat nga berry nga nagsilbing daghang gigikanan sa bitamina K.

Ang usa ka tasa (148 gramos) nga mga blueberry ang naghatag mga musunud ():

• Kaloriya:
  84
• Lanot:
  3.6 gramo
• Bitamina
  C: 16% sa DV
• Bitamina
  K: 24% sa DV
• Manganese:
  22% sa DV

Ang mga blueberry adunay usab mga antioxidant nga polyphenols nga gitawag og anthocyanins ().

Ang mga anthocyanin gikan sa mga blueberry mahimong maminusan ang stress sa oxidative, sa ingon maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing sa parehas nga himsog nga tawo ug kadtong adunay peligro sa sakit (,,,).

Ingon kadugangan, ang mga blueberry mahimo’g mapaayo ang ubang mga aspeto sa kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubos sa “daotan” nga LDL kolesterol sa dugo, pagminus sa peligro nga atake sa kasingkasing, ug pagpaayo sa pagpaandar sa mga ugat (,,).

Ang mga blueberry mahimo’g maminusan usab ang peligro sa diabetes. Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga blueberry o bioactive blueberry compound makapaayo sa pagkasensitibo sa insulin ug maminusan ang peligro sa type 2 diabetes hangtod sa 26% (,).

Gipakita ang usa ka dako nga pagtuon sa obserbasyon nga ang mga tawo nga mokaon mga blueberry usab adunay mas hinay nga pagbuut sa panghunahuna, nagpasabut nga ang ilang utok nagpabilin nga labi ka himsog sa ilang edad ().

Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung unsa ang eksaktong papel nga gihimo sa mga blueberry sa kahimsog sa utok.

katingbananAdunay sulud nga Blueberry
maayo nga kantidad sa fiber, bitamina C, ug mga antioxidant anthocyanins. Pagkaon
Ang mga blueberry mahimong makatabang nga maminusan ang mga hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

2. Mga raspberry

Ang mga raspberry kanunay nga gigamit sa mga panghamoy ug nagsilbing usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber.

Ang usa ka tasa (123 gramos) nga raspberry naghatag ():

• Kaloriya:
  64
• Lanot:
  8 gramos
• Bitamina
  C: 36% sa DV
• Bitamina
  K: 8% sa DV
• Manganese:
  36% sa DV

Ang mga raspberry adunay sulud usab nga mga antioxidant polyphenol nga gitawag nga ellagitannins, nga makatabang sa pagpaminus sa stress sa oxidative ().

Gipakita sa usa ka pagtuon nga kung ang mga nagbiseklita nag-inom usa ka ilimnon nga adunay sulud nga raspberry ug uban pang berry, ang stress sa oxidative nga gipahinabo sa pag-ehersisyo mikunhod pag-ayo ().

Ang labing sagad nga nahurot nga raspberry mao ang American red o European red variety. Bisan pa, adunay daghang lainlaing mga lahi sa raspberry, ug ang mga itom nga raspberry gipakita nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog usab.

Ang mga itom nga raspberry mahimong labi ka maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing. Napamatud-an sa mga pagtuon nga ang mga itom nga raspberry makapaminus sa mga hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing, sama sa presyon sa dugo ug kolesterol sa dugo (,,).

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang itom nga raspberry mahimong maminusan ang paghubag sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome ().

Bisan pa, ang kini nga mga pagtuon gamay ra kaayo. Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron makumpirma ang mga benepisyo sa mga itom nga raspberry.

Katingbanan

Ang mga raspberry puno sa
fiber ug antioxidant polyphenols. Ilabi na, ang mga itom nga raspberry
kaayohan ang kahimsog sa kasingkasing.

3. Mga berry sa Goji

Ang mga Goji berry, naila usab nga mga wolfberry, lumad sa China ug gigamit sa tradisyonal nga medisina. Karon pa lang sila nahimo’g bantog kaayo sa Kasadpang kalibutan.

Usa ka onsa (28 gramo) nga pinauga nga goji berry naghatag ():

• Kaloriya:
  98
• Lanot:
  3.7 gramo
• Bitamina
  C: 15% sa DV
• Bitamina
  A: 42% sa DV
• Iron:
  11% sa DV

Ang mga Goji berry adunay usab sulud nga taas nga lebel sa bitamina A ug zeaxanthin, nga parehas hinungdanon alang sa kahimsog sa mata.

Usa ka pagtuon sa 150 tigulang nga mga tawo ang nakit-an nga ang pagkaon sa 14 gramo sa usa ka proprietary milk-based nga pormula sa goji berry matag adlaw nga nakaminusan ang pagkunhod sa kahimsog sa mata tungod sa pagkatigulang. Ang kini nga pagtuon, kauban ang ikaduha nga parehas nga pagtuon, nagpakita nga ang pagkaon sa goji berry mahimong motaas ang lebel sa zeaxanthin sa dugo (,).

Sama sa daghang ubang mga berry, ang mga goji berry adunay sulud nga mga antioxidant polyphenols. Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pag-inom og goji berry juice sa 30 adlaw nga pagtaas sa lebel sa dugo nga antioxidant nga himsog, tigulang nga mga Insek ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang pag-inom sa goji berry juice sulod sa 2 ka semana nagdugang sa metabolismo ug mikunhod ang kadako sa hawak sa sobra nga gibug-aton nga mga tawo

KatingbananGoji berry mao ang
labi na kadato sa mga sustansya nga nakatampo sa kahimsog sa mata. Adunay usab sila sulud
hinungdanon nga mga antioxidant.

4. Mga strawberry

Ang mga strawberry usa sa labing sagad nga nangaon nga berry sa kalibutan ug usa usab sa labing kaayo nga gigikanan sa bitamina C.

Ang usa ka tasa (144 gramos) nga tibuuk nga mga strawberry naghatag ():

• Kaloriya:
  46
• Lanot:
  3 gramo
• Bitamina
  C: 97% sa DV
• Manganese:
  24% sa DV

Ang mga strawberry maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing. Sa tinuud, usa ka pagtuon sa labaw sa 93,000 nga mga babaye ang nakit-an nga ang mga nikaon labaw sa 3 nga bahin sa mga strawberry ug blueberry matag semana adunay sobra sa 30% nga mas ubos nga peligro sa atake sa kasingkasing ().

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang mga strawberry mahimong maminusan ang pila nga peligro nga mga hinungdan sa sakit sa kasingkasing lakip ang kolesterol sa dugo, triglycerides, ug stress sa oxidative (,,,).

Ang mga strawberry mahimo usab nga maminusan ang paghubag pinaagi sa pagpaubus sa mga kemikal nga nagpanghubag sa dugo, sama sa IL-1β, IL-6, ug C-reactive protein (CRP) (,,).

Dugang pa, ang mga strawberry mahimong makatabang nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo, nga hinungdanon aron mapugngan ang diabetes ().

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa labaw sa 200,000 nga mga tawo ang nakit-an nga ang pagkaon sa mga strawberry mahimong maminusan ang peligro sa diabetes nga 2 hangtod sa 18% ().

Sa katapusan, usa pa nga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon og 2 ounces (60 gramo) matag adlaw nga freeze-dry strawberry powder nga nagpaminus sa stress sa oxidative ug makapahubag nga mga kemikal sa mga tawo nga nameligro nga makaugat sa esophageal cancer ().

Katingbanan

Ang mga strawberry usa ka
maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C. Napamatud-an nga makaminusan ang mga hinungdan sa peligro alang sa kasingkasing
sakit ug makatabang mapugngan ang asukal sa dugo.

5. Bilberry

Ang mga bilberry magkaparehas sa mga blueberry, ug ang duha kanunay nga naglibog. Ang mga bilberry lumad sa Europa, samtang ang mga blueberry lumad sa North America.

3.5 onsa (100 ka gramo) nga mga bilberry ang naghatag (36):

• Kaloriya:
  43
• Lanot:
  4.6 gramo
• Bitamina
  C: 16% sa DV
• Bitamina
  E: 12% sa DV

Daghang mga siyentipikong pagtuon ang nagpakita nga ang mga bilberry epektibo sa pagpaminus sa paghubag.

Gipakita sa usa ka pares nga pagtuon nga ang pagkaon og bilberry o pag-inom og bilberry juice mahimong makapaminus sa panghubag sa mga tawo nga nameligro sa sakit sa kasingkasing o metabolic syndrome (,).

Ang usa pa nga pagtuon sa 110 nga kababayen-an nakit-an nga ang pagkaon og mga bilberry sa hapit 1 bulan nga pagkunhod sa lebel sa mga marka sa endothelial nga naapil sa pag-uswag sa sakit sa kasingkasing. Gipamub-an usab sa mga bilberry ang palibot sa hawak nga 0,5 pulgada (1.2 cm) ug gibug-aton sa 0.4 pounds (0.2 kgs) ().

Usa ka bulag nga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa diyeta nga puno sa mga bilberry, tibuuk nga lugas, ug isda nga nagpakunhod sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay daghang asukal sa dugo ().

Ang mga bilberry mahimo usab nga dugangan ang "maayo" nga HDL kolesterol ug maminusan ang "daotan" nga LDL kolesterol (,).

Katingbanan

Ang mga bilberry parehas
sa mga blueberry ug epektibo nga maminusan ang paghubag. Mahimo usab sila motabang
pagminus sa timbang ug kolesterol sa dugo.

6. Mga berai sa acai

Ang mga berai nga Acai nagtubo sa mga acai palm tree nga lumad sa rehiyon sa Brazil sa Amazon.

Nahimo sila nga bantog nga mga suplemento sa pagkaon sa kahimsog tungod sa ilang daghang sulud nga antioxidant.

3.5 ounces (100 gramo) nga acai berry puree naghatag ():

• Kaloriya:
  70
• Lanot:
  5 gramos

Hinumdomi nga ang mga acai berry kanunay nga naugdaw nga uga o gipauga nga freeze, nga makaapekto sa sulud sa nutrisyon.

Ang mga acai berry usa sa labing kaayo nga gigikanan sa mga antioxidant polyphenol ug mahimong adunay sulud nga 10 ka beses nga daghang mga antioxidant kaysa mga blueberry ().

Kung nahurot ingon usa ka duga o pulp, ang mga acai berry mahimong madugangan ang lebel sa dugo nga antioxidant ug maminusan ang mga kemikal nga naapil sa stress sa oxidative (,).

Dugang pa, ang acai berry pulp gipakita aron maminusan ang lebel sa asukal sa dugo, insulin, ug lebel sa kolesterol sa dugo sa sobra nga gibug-aton nga mga hamtong nga nag-ut-ut sa 200 gramos matag adlaw sa usa ka bulan ().

Kini nga mga epekto gipakita usab sa mga atleta. Ang pag-inom sa 3 ounces (100 ml) nga usa ka sagol nga acai juice sa 6 ka semana nga pagkunhod sa kolesterol sa dugo ug pagkunhod sa stress sa oxidative pagkahuman sa pag-ehersisyo, nga mahimong makapadali sa pagkaayo gikan sa kadaot sa kaunuran ().

Ang mga antioxidant sa acai mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa osteoarthritis. Usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay osteoarthritis ang nakit-an nga ang pag-inom sa 4 ounces (120 ml) nga acai juice matag adlaw sa 12 ka semana hinungdan nga gipaminusan ang kasakit ug gipaayo ang adlaw-adlaw nga pagpuyo ().

KatingbananAdunay acai berry sulud
daghang mga antioxidant, nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang kolesterol sa dugo,
stress sa oxidative, ug bisan pagminusan ang mga simtomas sa osteoarthritis.

7. Mga cranberry

Ang mga cranberry usa ka labi ka himsog nga prutas nga adunay maaslom nga lami.

Panagsa ra sila kaonon nga hilaw. Hinuon, sagad kini mangaut-ut isip duga.

1 tasa (110 gramos) nga hilaw nga cranberry naghatag (50):

• Kaloriya:
  46
• Lanot:
  3.6 gramo
• Bitamina
  C: 16% sa DV
• Manganese:
  12% sa DV

Sama sa ubang mga berry, ang mga cranberry adunay sulud nga mga antioxidant polyphenol. Bisan pa, kadaghanan sa mga kini nga antioxidant naa sa panit sa cranberry. Busa, ang cranberry juice wala’y sulud daghang polyphenols ().

Ang labing nailhan nga kaayohan sa kahimsog sa mga cranberry mao ang ilang kaarang nga maminusan ang peligro sa mga impeksyon sa urinary tract (UTIs).

Ang pila ka kemikal sa cranberry makapugong sa bakterya E. coli gikan sa pagdikit sa dingding sa pantog o agianan sa ihi, busa gikunhuran ang peligro sa impeksyon (,).

Gipakita ang ubay-ubay nga mga pagtuon nga ang pag-inom sa cranberry juice o pagkuha sa mga suplemento nga cranberry mahimong maminusan ang peligro sa UTIs (,,,).

Ang cranberry juice mahimong maminusan ang risgo sa uban pang mga impeksyon.

H. pylori usa ka klase nga bakterya nga mahimong hinungdan sa ulser sa tiyan ug kanser. Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang cranberry juice mahimong makapugong H. pylori gikan sa pagdikit sa bungbong sa tiyan ug sa ingon makalikay sa impeksyon (,).

Nagpakita usab ang Cranberry juice og lainlaing mga benepisyo alang sa kahimsog sa kasingkasing. Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang pag-inom og cranberry juice makapaminus sa kolesterol, presyon sa dugo, stress sa oxidative, ug "pagkagahi" sa mga ugat (,,,).

Bisan pa, labing maayo nga likayan ang mga lahi sa cranberry juice nga adunay daghang gidugang nga asukal.

KatingbananMga cranberry ug
ang cranberry juice makapaminus sa peligro sa urinary tract ug mga impeksyon sa tiyan ug
mahimong makabenipisyo sa kahimsog sa kasingkasing. Bisan pa, labing maayo nga likayan ang mga duga nga daghang gidugang
asukal

8. Mga ubas

Ang mga ubas kaylap nga nakan-an bisan sa tibuuk, hilaw nga prutas o ingon duga, alak, pasas, o suka.

Usa ka tasa (151 gramo) nga tibuuk, hilaw nga ubas naghatag ():

• Kaloriya:
  104
• Lanot:
  1.4 gramo
• Bitamina
  C: 5% sa DV
• Bitamina
  K: 18% sa DV

Ang panit ug mga liso sa ubas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga antioxidant polyphenol. Ubay-ubay nga mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga binhi sa ubas nga polyphenol extract mahimo nga magpaubus sa pareho nga presyon sa dugo ug rate sa kasingkasing (,).

Bisan pa, daghan sa kini nga mga pagtuon gamay ra. Ang ubang mga pagtuon nagpahayag nga ang epekto sa polyphenols sa presyon sa dugo nagpabilin nga dili klaro ().

Usa ka dako nga pagtuon sa obserbasyon ang nakit-an nga ang pagkaon sa ubas o pasas nga 3 ka beses matag semana nalangkit sa 12% nga pagkunhod sa peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang pagkaon sa 17 ounces (500 gramo) nga ubas matag adlaw sa 8 ka semana nga pagkunhod sa kolesterol sa dugo ug stress sa oxidative sa mga tawo nga adunay taas nga kolesterol ().

Sa katapusan, ang duga sa ubas mahimong makahatag usab kaayohan sa kahimsog sa utok. Usa ka gamay nga pagtuon sa 25 nga mga babaye ang nakit-an nga ang pag-inom og 12 onsa (355 ml) nga Concord juice nga ubas adlaw-adlaw sulod sa 12 ka semana nga nakapaayo sa memorya ug paghimo sa pagmaneho ().

KatingbananMga ubas, labi na
ang mga binhi ug panit, puno sa mga antioxidant. Mahimong makatabang sila sa pagpaminus sa dugo
Peligro sa kolesterol ug tipo 2 nga diabetes samtang nakabenipisyo usab sa kahimsog sa utok.

Sa ubos nga linya

Ang mga berry mao ang pipila sa labing himsog nga pagkaon nga mahimo nimong kaonon, tungod kay gamay ang kaloriya niini apan daghan ang fiber, bitamina C, ug mga antioxidant.

Daghang berry ang napamatud-an nga mga kaayohan alang sa kahimsog sa kasingkasing. Kauban niini ang pagpaubus sa presyon sa dugo ug kolesterol, samtang gaminusan ang stress sa oxidative.

Mahimo usab sila makatabang nga maminusan ang peligro sa type 2 diabetes pinaagi sa paglihok ingon daghang mga alternatibo sa mga asukal nga meryenda.

Sulayi nga mokaon pipila ka mga bahin sa mga berry sa usa ka semana ug pagsulay sa lainlaing mga lahi. Naghimo sila usa ka maayo nga snack o himsog nga pag-topping sa pamahaw.