8 Kasagaran nga mga Mito sa Pagdagan, Nabuak!

Kontento

• Ribyuha alang sa

Siguruha nga imong nabati sila- "siguruha nga mag-inat sa wala pa ikaw modagan" ug "kanunay tapuson ang imong pagdagan nga adunay cool" - apan adunay ba tinuud nga kamatuoran sa piho nga mga "lagda" nga nagdagan?

Gihangyo namo ang eksperto sa siyensiya sa pag-ehersisyo nga si Michele Olson, Ph.D., propesor sa siyensiya sa pag-ehersisyo sa Auburn University Montgomery, aron tabangan kami sa paghan-ay sa kamatuoran gikan sa fiction kon bahin niining popular nga mga mito. (Psst: Adunay kami 10 ka Lumba nga Hingpit alang sa Mga Tawo Nga Nagsugod usab sa Pagdagan.)

Tumotumo: Kinahanglan Ka Kanunay nga Mag-stretch Sa Dili Ka pa Modagan

Ang Kamatuuran: "Ang static nga pag-unat dili mao ang labing kamalaumon nga paagi sa pagpainit sa wala pa ikaw modagan," ingon ni Olson. Matoo kini o dili, mahimo nimo nga salaon ang imong mga kaunuran gamit ang static nga pag-unat, ug mahimo ka pa nga hinayhinay. Hinuon, ipunting ang pagkuha sa oxygen sa imong mga kaunuran ug pagpainit niini-sa literal, girekomenda ni Olson. "Pagsugod pinaagi sa paglakaw ug pag-agi: pag-swing sa imong mga bukton; i-shrug ang imong mga abaga ug hinayhinay nga ipataas ang rate sa imong kasing-kasing mga 10 minuto sa dili pa nimo makuha ang imong tulin."

Wala kana magpasabut nga kinahanglan nimong laktawan ang bug-os nga pag-inat, ingon ni Olson. Siguruha lang nga buhaton kini pagkahuman sa imong pagdagan, kung ang imong kaunuran mainit kaayo ug puno sa oxygen ug mga sustansya; ug dayon moapil sa static nga pag-inat, pagtutok sa imong bitiis, bat-ang, ug ubos nga likod nga kaunuran. (Sulayi kini nga Kinahanglan nga Pag-unat sa Paagi sa Tapos sa Matag Usa nga Pagdalagan.)

Tumotumo: Ang Muscle Cramps Kanunay Tungod sa Gamay nga Potassium

Ang Kamatuuran: Ang mga spasms sa kaunuran tinud-anay nga magbutang usa ka cramp sa imong estilo sa pagdagan, apan wala kini gipasabut nga kinahanglan nimo nga mag-load sa potassium aron mapugngan kini. "Ang mga cramp nag-una tungod sa kakulang sa glucose (ang porma sa asukal nga gipatubo sa imong mga kaunuran alang sa enerhiya) o ubos nga lebel sa tubig ug sodium," ingon ni Olson. Kung nag-ehersisyo ka pag-ayo (sama sa pag-alsa sa mga gibug-aton o uban ang grabe nga mga agwat), gigamit nimo ang glucose nga mas paspas kaysa kung unsa ang madala sa mga kaunuran, ug kini ang hinungdan sa pagporma sa lactic acid nga nagdilaab sa kaunuran. Ang labing kaayo nga paagi aron mawala ang mga cramp nga hinungdan sa ubos nga lebel sa glucose mao ang pagkuha og 60-90 segundo nga pahulay aron matabangan ang imong lawas sa lactic acid ug tugutan ang glucose nga makabiyahe sa mga kaunuran, ingon ni Olson.

Aron malikayan ang mga cramp tungod sa sobra nga singot sa panahon sa alisngaw nga pagdagan sa gawas, siguroha nga magpabilin nga maayo ang hydrated ug nourished, si Olson miingon. "Kung ikaw nagpasingot, ang sodium gipagawas usab, ug ang tubig ug sodium magkauban. Ang pagkawala sa hinungdanon nga lebel sa potassium sa tinuud lisud buhaton. Ang potassium nagpuyo sa sulud sa atong mga selyula ug dili gipagawas ingon ka dali sa sodium. Ang sodium, sama sa ang tubig, nagpuyo sa gawas sa mga selyula sa imong lawas. " (Paghisgot bahin sa mga cramps, hibal-i ang 11 nga Mga Pag-ehersisyo nga May Kalambigitan sa Kainit nga Bantayan Sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa gawas.)

Tumotumo: Kinahanglan Nimo Kanunay nga Buhaton ang usa ka "Cool Down" Pagkahuman sa Imong Pagdagan

Ang Kamatuuran: Natapos na ba nimo ang usa ka hataas nga panahon ug ang gusto nimo buhaton mao ang paglingkod apan ang imong nagdagan nga higala nagpamugos nga magpabugnaw? Maayong Balita! Tinuud nga OK ra nga molingkod ug makuha ang imong ginhawa pagkahuman sa pagdagan, giingon ni Olson. Ang ideya sa likud sa 'pagpabugnaw' (usa ka aktibo nga paagi aron makabawi) mao nga mapaayo nimo ang katakus sa imong lawas nga makabalik sa naandan, kahimtang sa pre-ehersisyo, apan dili kini mandatory. Ang imong pagdako nga rate sa pagginhawa makahimo ra sa trabaho nga maayo ra, ingon ni Olson. "Ang imong lawas gipalihok aron maibalik ang mga pagpaandar niini sa normal nga kahimtang sa pahulay ug ang pag-ehersisyo nga mabug-at sa pagginhawa mao ang natural nga paagi sa imong lawas sa pagpahiuli sa lebel sa oksiheno, pagkuha sa kainit, ug pagbalhin sa mga basurang produkto kung aktibo ka ba nga nagpaayo o passively recovering ." (Paglikay ra sa 5 nga Batasan sa Pagdumala nga Nagadaot sa Imong Panglawas alang sa usa ka husto nga pagkaayo.)

Tumotumo: Alang sa Mga Nagdagan, Mas Labi Ka nga Maoy Kinsa, mas Maayo

Ang Kamatuuran: "Sa tinuud, ang mga magdadagan nga adunay labi ka daghang mga problema sa ubos sama sa shin splints ug lateral ankle pain ug kahuyang ang labi ka dali sa lutahan sa bukung-bukong ug labaw pa prone to injury, "miingon si Olson. Busa nagpasabot ba kana nga kinahanglan ka nga mohunong sa pag-inat? Dili, si Olson miingon. "Ang sobra nga flexible nga mga lutahan adunay dili kaayo kalig-on ug mas daling ma-overstretch o mabalhin gikan sa normal, hiniusa nga mahigalaon nga mga posisyon, apan adunay mga panginahanglan aron mahimong balanse tali sa pagka-flexible ug kalig-on aron malikayan ang mga kadaot. Ang lig-on nga mga lutahan nga adunay lig-on nga mga kaunuran nga naglibot niini dili motugot sa hiniusa nga mobalhin ngadto sa mga han-ay nga mahimong sobra sa stress sa mga tendon ug ligaments. Ang leksyon dinhi mao nga kung labi ka lig-on ang imong mga lutahan, mas maayo. "

Tumotumo: Ang Barefoot Shoes mao ang Labing Maayo nga Footwear alang sa Tanan nga Nagdagan

Ang Kamatuuran: Sa U.S. nagdako kami nga nagsul-ob og mga sapatos ug ang among mga lawas mopahiangay sa mga sapin, ingon ni Olson. Apan ang mga runner nga walay sapin gikan sa Kenya, pananglitan, dili gyud magsul-ob og sapatos, busa ang ilang mga lawas labi nga gipahaum sa pagdagan nga wala’y sapin. Kung dili ka anad sa pagpadagan sa sapatos nga sans, ang dayon nga pagbalhin gikan sa mga cushiony kick ngadto sa mga runner nga wala’y sapin sa tiil dili tingali mao ang labing kaayo nga ideya. "Kung gusto nimong sulayan ang labi ka bag-o nga sapatos nga wala’y sapin, siguruha nga dali ra masulud. Pag-adto sa mubo nga distansya ug hinayhinay nga pagpatubo," girekomenda ni Olson. Ug samtang sila makahatag pila ka mga benepisyo alang sa mga magdadagan, dili sila ang labing kaayo nga kapilian alang sa tanan. "Kung magsul-ob ka og orthotics o adunay mga hiniusa nga mga problema nga nagkinahanglan sa unlan sa usa ka tipikal nga running shoe, mahimo nga dili ka maayo sa mga sapatos nga walay sapin," miingon si Olson.

Tumotumo: Kinahanglan Ka nga Magdagan uban ang Mas Malapad nga Lakang aron malikayan ang Shin Splints

Ang Kamatuuran: Sa tinuud, ang sukwahi niini tinuod. "Kung adunay ka sakit sa shin sa atubangan ug sa gawas sa imong shin bone, lagmit nga sobra ang buhis sa kaunuran ug tendon nga nagdagan sa kana nga kilid sa shin bone," ingon ni Olson. "Kinahanglan gyud nimo nga mub-an ang imong lakang aron malikayan ang sobra nga pagbira sa kaunuran. Kung adunay ka kasakit sa sulod sa shin mahimo’g dili kini problema sa imong lakang apan usa ka labi ka flexible nga lutahan sa buolbuol nga nagtugot sa imong tiil nga magligid usab sa sulod. Ang pagpalig-on sa imong mga arko mahimo nga imong labing kaayo nga estratehiya, uban ang pag-unat sa imong Achilles tendon, aron malikayan ang kini nga klase nga shin splint. "

Tumotumo: Aron Makalikay sa Hugot, Ang mga Magdadagan Dili Kinahanglang Kusog Magbansay

Ang Kamatuuran: Motuo ka o dili, ang pagbansay sa kusog wala pa gyud mapamatud-an nga makaminusan ang pagka-dali o maghatag hinungdan sa kahugot sa mga lutahan, ingon ni Olson. "Sa pagkatinuod, ang pinakalig-on nga mga atleta-Olympic weight lifters-adunay labaw nga pagka-flexible kay sa bisan unsa nga grupo sa mga atleta gawas sa mga gymnast." Ngano man? Hunahunaa kini: Kung maghimo ka usa ka tibuuk nga paglihok sa squat, makatabang ka nga mapauswag ang pagka-flexible sa imong bat-ang. Kung maghimo ka usa ka lat pull, pag-ayo nimo ang flexion ug extension range sa imong mga abaga, ingon ni Olson. Ang pagdugang sa tanan nga mga ehersisyo sa kusog sa lawas sa imong naandan nga tinuud makatabang sa pagpaayo sa imong mga pagdagan: "Ang pagbansay sa timbang makatabang sa imong mga kaunuran nga mahimong labi ka kusgan. Ang paghimo og mas gaan nga gibug-aton ug mobuto nga mga lihok moadto sa layo aron matabangan ka nga mas dali nga mahuman ug mahuman ang mga karera nga adunay labi ka kusug nga sipa. " (Kitaa ang 6 nga Kusog nga Ehersisyo Ang Matag Magdalagan nga Kinahanglan nga Buhaton.)

Tumotumo: Ang pagdagan igo na aron malikayan ang Osteoporosis

Ang Kamatuuran: Samtang ang pagdagan usa ka maayo kaayo nga paagi sa pagkarga sa dugokan ug sa bat-ang, ang ubos nga masa sa bukog mahimong mahitabo sa ubang mga lutahan, ingon ni Olson. Tungod kay ang pagpadagan nagdala ra sa ubos nga lawas, ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang osteoporosis nga adunay ehersisyo mao ang pagbansay sa imong tibuuk nga lawas nga adunay lainlaing mga ehersisyo. "Ang pagbug-at sa gibug-aton o pagbuhat sa yoga ug pilates mahimo usab nga makatabang aron mapaayo ang imong balanse. Ang pagkahulog gikan sa dili maayo nga pagkabalanse, sa tinuud, mao ang panguna nga hinungdan sa bali sa bat-ang. Mao nga bisan kung adunay ka gamay nga bukog sa imong hawak o dugokan, kung adunay maayo nga balanse ug dili lagmit mahulog, siguradong makunhuran nimo ang imong risgo sa usa ka bali nga may kalabutan sa osteoporosis." (Karon, tan-awa ang Top 3 Moves ni Michele Olson alang sa Perfectly Toned Abs.)

Ribyuha alang sa