7 Mga Pagkaon nga Mapalit — o DIY?

Kontento

• Salsa
• Apple Cinnamon Muffins
• Pasta Sauce
• Granola
• Hummus
• Sabaw sa Manok
• Guacamole
• Ribyuha alang sa

Nabuksan na ba nimo ang imong sulud nga hummus nga gipalit sa tindahan, mga karot sa bata nga naa sa kamut, ug gihunahuna: "Mahimo ko kini nga kaugalingon"? Mahimo nimo, apan naa usab ang pangutana kung kinahanglan ba nimo o dili: alang sa mga hinungdan sa kahimsog o tungod lang kay mas barato ang paghimo sa usa ka batch sa imong kaugalingon.

Ang pag-ihap sa tanan nga mga kaloriya ug mga presyo usa ka daghang trabaho, bisan pa. Suwerte nga si Alison Massey, R.D., usa ka clinical dietitian sa Mercy Medical Center sa Baltimore, MD, nagkalkula sa nutrisyon ug gasto sa pito ka mga butang nga kasagarang imong gipalit ug gitandi kini sa mga homemade nga bersyon. Hibal-i kung hain ang angay nga idugang sa imong repertoire sa mga resipe-ug kung unsa ang ibilin sa imong lista sa grocery.

Hinumdomi: Ang tanan nga mga pagtandi sa presyo ug nutrisyon gibanabana.

Salsa

Pagpalit o DIY: DIY

Samtang ang mga sangkap nga gikinahanglan sa paghimo sa homemade salsa nagkantidad ug mga $3 labaw pa sa ngalan nga mga tatak, sumala ni Massey, ang sodium savings-19 milligrams kumpara sa usa ka dako nga 920 milligrams-mao ra ang rason nga mag-chop. Pagaputlon mo usab ang mga carb ug makontrol ang mga panakot sa panakot ug tanum sa imong kaugalingon, o i-litson una ang imong kamatis alang sa usa ka lawom, mas humut nga lami. Dili pa kumbinsido? Kung nagplano ka sa paghimo sa salsa alang sa ting-init kung ang mga presko nga kamatis naa sa panahon ug mahimo kini, lagmit nga makunhuran ang gasto.

Mga sangkap:

3 hangtod 4 nga lab-as nga kamatis nga plum, dyed

1/2 tasa nga diced sibuyas

1/4 tasa nga tinadtad nga celery

1 nga sibuyas sa ahos, minced

Juice sa 1 apog

1 ka kutsara nga diced jalepeno pepper

1/8 tasa nga lab-as nga cilantro, tinadtad

Direksyon:

Sagola ang tanan sa usa ka medium nga panaksan.

Nutrisyon score kada 1/2 nga tasa: 30 kaloriya, 0g tambok, 6g carbs, 19mg sodium

Imong gitipigan: 10 kaloriya, 6g carbs, 901mg sodium

Apple Cinnamon Muffins

Pagpalit o DIY: DIY

Bisan tuod ang mix gamay nga ubos sa kaloriya kay sa homemade batter, wala kini'y bisan unsang whole-wheat nga harina, nga makadugang og gamay nga fiber (mga usa ka gram matag muffin). Ang naa sa boxed nga bersyon mao ang sodium ug kasagaran partially hydrogenated nga mga lana, artipisyal nga lami, filler sama sa xantham gum, ug bisan ang "imitation berry bits" (yummy), sukwahi sa tinuod nga prutas, nga mahimo usab nga gamay nga pagtaas sa gidaghanon sa fiber.

Mga sangkap:

1 tasa nga all-purpose nga harina

1 tasa nga 100% nga tibuok nga harina sa trigo

2/3 tasa nga asukal

2 ka kutsarita nga baking powder

1/4 ka kutsarita nga asin

2 ka kutsarita nga yuta nga cinnamon

1 pinch ground nutmeg

2/3 tasa tibuuk nga gatas

2 ka kutsarita nga vanilla

1/4 tasa nga mantekilya, natunaw

1 nga itlog, gibunalan gamay

1 tasa nga tinadtad nga Golden Delicious nga mansanas

Direksyon:

1. Pagpainit sa hudno hangtod sa 350 degree. Pag-spray og muffin nga lata nga adunay canola oil spray o linya nga adunay 12 ka muffin liner.

2. Sagola ang mga harina, asukar, baking powder, asin, cinnamon, ug nutmeg sa usa ka panaksan. Sa usa ka linain nga panaksan isagol ang gatas, vanilla, mantekilya, ug itlog. Idugang ang basa nga mga sangkap ug mga mansanas sa uga nga mga sangkap. Mix lang hangtod makombinar.

3. Pun-a ang matag muffin cup mga 2/3 nga puno sa sagol. Magaluto sulod sa 17 ngadto sa 20 ka minutos, o hangtud sa kahayag nga brown.

Recipe nga gipahiangay gikan sa Kahayag sa Paglutoresipe nga Raspberry Muffin

Nutrisyon score kada 1 muffin: 172 nga kaloriya, 5g fat (3 g saturated), 29g carbs, 136mg sodium

Imong gitipigan: 34 mg nga sodium

Pasta Sauce

Pagpalit o DIY: DIY

Ang gasto alang sa usa ka mass-market nga gipalit nga sarsa sa tindahan medyo ubos sa ubos sa $3.00 (bisan pa nga ang mga organiko o imported nga mga sarsa daling modoble niana), apan ang hinimo sa balay modaog alang sa pagdugang sa dili-makuha-nga-igo nga mga utanon, ug kini gamay ra. mubu ang kaloriya ug sodium ug gamay ra ang mahal.

Mga sangkap:

1/2 tasa nga diced puti nga sibuyas

2 nga ahos nga ahos, gitripan

1/2 ka tasa nga ginunting nga berde nga sili

1/2 tasa nga diced celery

1/4 tasa nga diced carrots

1 ka kutsara nga lana sa olibo

1 lata (16 onsa) nga diced nga kamatis, walay asin nga idugang

1 ka kutsara nga tomato paste

1/2 ka kutsarita nga baking soda

1/2 nga kutsarita nga asukal

1 ka kutsarita nga Italian seasoning

Direksyon:

Sa usa ka dako nga kolon o Dutch nga hurnohan, igisa ang sibuyas, ahos, berde nga sili, celery, ug mga carrot sa lana sa oliba sulod sa 2 ngadto sa 3 ka minuto. Idugang ang kamatis, tomato paste, baking soda, asukar, ug Italian seasoning. Magluto sulod sa mga 15 ngadto sa 20 minutos, o hangtud nga ang sarsa molapot.

Nutrisyon score kada 1/2 nga tasa: 50 kaloriya, 0.5g tambok, 10.5g carbs, 2g protina, 422mg sodium

Imong gitipigan: 20 kaloriya, 1g tambok, 58mg sodium

Granola

Pagpalit o DIY: Paghigot

Pinauyon kay Massey, kini usa ka suod nga tawag. Ang brand nga gipalit sa tindahan maoy mga $4.00 kada 12 ka onsa nga granola, ug bisan tuod ang tanang mga sangkap alang sa homemade mas mahal (mga $35.00 nga kinatibuk-an), ang gidaghanon-maalamon makahimo ka og mas daghan nga granola, ug ang mga sagol magamit sa matag adlaw nga pagluto. Kung ikaw usa ka panatiko sa granola, angayan nga maghimo sa imong kaugalingon, apan kung kini usa ka kausa nga pagpalit, makatipig kini kanimo daghang salapi aron mapalit ang premade. Nagdugang kami og gamay nga asin niini nga resipe aron mapalambo ang lami (ang rason alang sa 56 milligrams sa sodium), apan mahimo nimong biyaan; walay brand ang gipalit sa tindahan.

Mga sangkap:

2 1/2 tasa tibuuk nga gilukot nga mga oats

2 ka tasa nga almendras

1 tasa nga mga walnuts

1/2 nga kutsarita nga yuta nga cinnamon

1/4 ka kutsarita nga yuta nga ginger

1 pinch ground nutmeg

1 pinch nga yuta nga cloves

1/2 nga kutsarita nga halal nga asin

1/2 tasa nga lana sa olibo

1/2 tasa nga syrup sa maple

1/2 ka kutsarita nga vanilla extract

1/4 ka kutsarita nga orange extract

1/2 tasa nga uga nga cherry

1/2 tasa pasas

Direksyon:

1. Preheat ang oven ngadto sa 350 degrees. Sagola ang mga oats, almendras, ug mga walnuts sa usa ka dako nga panaksan. Idugang ang mga panakot ug asin ug isagol pag-ayo aron makombinar. Sa usa ka lahi nga panaksan, isagol ang lana, maple syrup, vanilla extract, ug orange extract. Idugang ang basa nga sagol sa mga oats ug nuts.

2. Ipakatag ang granola sa usa ka baking pan sa parehas nga sapaw. Pagluto sulod sa mga 40 ka minutos, pagkutaw matag 15 ngadto sa 20 ka minuto aron maseguro nga parehas ang pagluto sa granola.

3. Kuhaa gikan sa hudno ug idugang ang mga pasas ug uga nga mga cherry, pagpalihok aron magkahiusa.

Ang resipe gamay nga gipahiangay gikan sa thekithcn.com

Nutrisyon score kada 1/4 nga tasa: 130 kaloriya, 7.5g tambok, (1g saturated) 14g carbs, 3.5g protina, 56mg sodium

Imong gitipigan: 10 kaloriya, 0.5g saturated fat, 4g carbs

Hummus

Pagpalit o DIY: Bisan kinsa

Ang duha parehas sa kahimsog sa kahimsog, bisan pa kung mogamit ka nga uga o wala’y gidugang nga asin nga garbanzo beans, makatipig ka usa ka patas nga kantidad sa sodium. Bisan pa, pinauyon kay Massey, kung unsa ang imong bayran aron isagol ang imong kaugalingon nga hummus nga naghimo niini nga labing kaarang sa pagpadayon sa pre-made, nga motubo hapit sa katunga sa gasto. Ang $7 nga tag sa presyo alang sa DIY nag-una tungod sa tahini, usa ka yawe nga sangkap sa ubiquitous dip nga mahimong mahal ug lisud pangitaon; Si Massey dili makapalit bisan unsang labi ka gamay kaysa sa mahimo nga 15-onsa alang sa $ 5.40. Kung gihigugma gyud nimo ang hummus ug gusto nimo nga buhaton kini sa imong kaugalingon, mahimo’g kini labi ka epektibo sa gasto sa kadugayan-dugang sa paagi nga mahimo ka mag-eksperimento sa pagdugang lainlaing mga panimpla sama sa imong makita sa mga tindahan. Alang sa usa ka batch, bisan pa, mas maayo nga makuha ang debit card.

Mga sangkap:

1 lata (14.5 onsa) garbanzo beans, gihugasan ug gihubas

2 ngadto sa 3 ka cloves sa ahos

3 ka kutsara nga lemon juice

2 ka kutsara nga tahini

1 ngadto sa 2 ka kutsara nga tubig

1 ka kutsara nga lana sa olibo

Lemon juice (opsyonal)

Direksyon:

Ibutang ang unang lima ka sangkap sa usa ka food processor. Samtang gisagol, dugangi ang lana sa oliba pinaagi sa funnel sa usa ka kanunay nga sapa. Haluha hangtod nga hapsay.Aron sa pag-alagad, drizzle uban sa usa ka gamay nga dugang nga lana sa oliba o lemon juice, kon gusto (ang lana sa oliba makadugang sa dugang nga tambok ug kaloriya).

Nutrisyon score kada 2 ka kutsara: 74 kaloriya, 2.5g tambok, 6mg sodium

Imong gitipigan: 2.5g nga tambok, 124mg sodium

Sabaw sa Manok

Pagpalit o DIY: DIY

Dili lamang kini mas ubos sa sodium kaysa bisan sa usa ka brand nga low-sodium name, ang homemade chicken stock mahimong himoon gikan sa "mga salin" human nimo mahuman ang rotisserie nga manok o sinangag nga manok nga imong gihimo sa imong kaugalingon, nga nagpabilin sa DIY nga bersyon nga medyo ubos ang gasto. . Kini usab usa ka maayong paagi sa paggamit sa mga utanon nga nagbitay sa imong crisper, nagtubo nga limper matag adlaw.

Mga sangkap:

Salin nga bukog sa manok gikan sa patayng lawas sa manok

1 1/2 nga tasa tinadtad nga sibuyas

1 tasa tinadtad nga mga carrot

1/2 tasa nga tinadtad nga celery

1 dahon sa bay

Direksyon:

1. Kuhaa ang bisan unsang sobra nga tambok ug panit gikan sa mga bukog sa manok. Ibutang ang mga bukog sa usa ka stockpot ug takpan sa bugnaw nga tubig. Pakulo sa usa ka hubag, unya pagminus sa usa ka simmer ug pagdugang sibuyas, carrots, celery, ug dahon sa bay. Gibuksan ang simmer mga 20 ka minuto, gipapas ang bisan unsang bula nga naporma. Tugoti ang stock nga mag-simmer nga walay tabon alang sa laing 1 1/2 ka oras.

2. Pilia ang stock, kuhaa ang mga bukog ug mga utanon. Tugoti nga pabugnawon ug pabugnawon dayon.

Nutrisyon score kada 1 tasa: 20 kaloriya, 0.5g tambok, 1.5g carbs, 2.5g protina, 35mg sodium

Imong gitipigan: 395 mg nga sodium (itandi sa ubos nga sodium stock)

Guacamole

Pagpalit o DIY: DIY

Kini liog ug liog, apan ang homemade mogawas sa taas tungod kay gitugotan ka niini nga makontrol ang sodium (o biyaan kini sa hingpit kung mokaon ka nga adunay asin nga chips) ingon man idugang ang imong pinalabi nga panimpla (labi ka cilantro, wala cilantro, diced kamatis, ug uban pa). Ug pagkahuman adunay kamatuuran nga maalam sa gasto magdaginot kini pipila ka sentimo nga lagmit daghan pa kung ang mga avocado naa sa panahon.

Mga sangkap:

2 Adunay mga avocado, gipanitan ug gihiwa

1/4 ka kutsarita nga asin

1 kamatis nga plum, gihiwa

2 nga ahos nga ahos, gitripan

1/2 tasa nga diced sibuyas

Direksyon:

Sagol gamay ang mga piraso sa avocado gamit ang tinidor. Sagola ang asin, kamatis, ahos, ug sibuyas.

Nutrisyon puntos matag 2 tablespoons: 42 kaloriya, 4g fat (0.5g saturated), 2.5g carbs, 80mg sodium

Imong gitipigan: 70 mg nga sodium

Ribyuha alang sa