7 Mga Kakulangan sa Nutrient nga Daghang Katalagsaon nga Komon

Kontento

• 1. Kakulang sa iron
• 2. Kakulang sa yodo
• 3. Kakulang sa bitamina D
• 4. Kakulangan sa bitamina B12
• 5. Kakulang sa calcium
• 6. Kakulangan sa Vitamin A
• 7. Kakulang sa magnesium
• Sa ubos nga linya

Daghang mga sustansya hinungdanon alang sa maayong kahimsog.

Samtang posible nga makuha ang kadaghanan sa kanila gikan sa balanseng pagkaon, ang tipikal nga pagkaon sa Kasadpan mubu sa daghang hinungdanon kaayo nga nutrisyon.

Gilista sa kini nga artikulo ang 7 mga kakulangan sa nutrisyon nga kanunay nga kasagaran.

1. Kakulang sa iron

Hinungdan nga mineral ang iron.

Kini usa ka dako nga sangkap sa pula nga mga selula sa dugo, diin kini gihigot sa hemoglobin ug gidala ang oxygen sa imong mga selyula.

Ang duha ka lahi nga iron sa pagdiyeta mao ang:

• Heme iron. Kini nga klase nga iron maayo kaayo nga masuhop. Makita ra kini sa mga pagkaon sa hayop, nga adunay pula nga karne nga adunay sulud nga labi ka taas ang kantidad.
• Dili puthaw nga iron. Kini nga klase, nga makit-an sa parehas nga mga pagkaon sa hayop ug tanum, labi ka kasagaran. Dili kini masuhop dali ra sama sa heme iron.

Ang kakulang sa iron usa ka labing sagad nga kakulangan sa nutrient sa kalibutan, nakaapekto sa labaw sa 25% sa mga tawo sa tibuuk kalibutan (,).

Ang ihap niini misaka sa 47% sa mga bata sa preschool. Gawas kung hatagan sila mga pagkaon nga daghan sa iron o gipalig-on sa kuryente, lagmit nga kulang sila sa iron.

Mga 30% sa mga babaye nga adunay regla mahimong kulang usab tungod sa binulan nga pagkawala sa dugo, ug hangtod sa 42% sa mga batan-on, ang mga mabdos mahimo usab nga kulang.

Ingon kadugangan, ang mga vegetarians ug vegans adunay dugang nga peligro sa kakulangon tungod kay nagaut-ut ra sila nga dili heme iron, nga dili masuhop ingon man usab heme iron (,).

Ang labing kasagarang sangputanan sa kakulang sa iron mao ang anemia, diin ang gidaghanon sa imong mga pula nga selyula sa dugo ug ang abilidad sa imong dugo nga magdala sa oxygen drop.

Kasagaran ang mga simtomas adunay kakapoy, kahuyang, usa ka mahuyang nga immune system, ug ningdaot sa utok sa utok (, 6).

Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa heme iron adunay ():

• Pula nga karne. Ang 3 ounces (85 gramo) nga ground beef naghatag hapit 30% sa Daily Value (DV).
• Organ nga karne. Ang usa ka hiwa (81 gramo) sa atay naghatag labaw pa sa 50% sa DV.
• Shellfish. Ang mga clams, mussels, ug oysters maayo kaayo nga gigikanan sa heme iron, nga adunay 3 ounces (85 gramo) nga luto nga mga talaba nga nagbutang hapit sa 50% sa DV.
• Mga de lata nga sardinas. Ang usa ka 3.75-onsa (106-gram) mahimong ihalad 34% sa DV.

Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon nga dili pang-heme nga iron lakip ang:

• Mga beans Ang katunga sa usa ka tasa (85 gramo) nga giluto nga beans sa kidney naghatag 33% sa DV.
• Mga binhi. Ang mga liso sa kalabasa, sesame, ug kalabasa maayo nga gigikanan sa iron nga dili heme. Ang usa ka onsa (28 gramo) nga sinugba nga kalabasa o mga liso sa kalabasa adunay sulud nga 11% sa DV.
• Ngitngit, dahon nga mga utanon. Ang brokuli, kale, ug spinach adunay daghang iron. Ang usa ka onsa (28 gramo) nga lab-as nga kale naghatag 5.5% sa DV.

Bisan pa, dili gyud ka kinahanglan magdugang sa iron gawas kung kinahanglan nimo kini nga kinahanglan. Ang daghang iron mahimong makadaot kaayo.

Maayo, ang bitamina C makapaayo sa pagsuyup sa iron. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa bitamina-C sama sa mga kahel, kale, ug mga sili nga kampanilya duyog sa mga pagkaon nga daghang iron ang makatabang sa pagpadako sa imong pagsuyup sa iron.

KATAPUSAN Kasagaran ang kakulang sa iron, labi na sa mga batan-ong babaye, bata, ug vegetarian. Mahimo kini hinungdan sa anemia, kakapoy, usa ka mahuyang nga sistema sa imyunidad, ug ningdaot sa pagpaandar sa utok.

2. Kakulang sa yodo

Ang yodo usa ka hinungdanon nga mineral alang sa normal nga kalihokan sa thyroid ug paghimo sa mga thyroid hormone ().

Ang mga thyroid hormone naapil sa daghang mga proseso sa lawas, sama sa pagtubo, pag-uswag sa utok, ug pagpadayon sa bukog. Gikontrol usab nila ang imong rate sa metaboliko.

Ang kakulang sa yodo usa ka labing kasagarang kakulang sa nutrient, nakaapekto sa hapit usa ka ikatulo nga populasyon sa kalibutan (,,).

Ang labing kasagarang simtomas sa kakulang sa yodo mao ang gipadako nga thyroid gland, nga naila usab nga goiter. Mahimo usab kini hinungdan sa pagdugang sa rate sa kasingkasing, kakulang sa ginhawa, ug pagtaas sa timbang ().

Ang grabe nga kakulang sa yodo nalangkit sa grabe nga kadaot, labi na sa mga bata. Mahimo kini hinungdan sa mental retardation ug developmental abnormalities (,).

Maayo nga mga gigikanan sa pagkaon sa yodo lakip ang ():

• Seaweed. 1 gramo ra nga mga pack sa kelp ang 460-1,000% sa DV.
• Isda. Tulo ka onsa (85 gramo) nga linuto nga bakalaw naghatag 66% sa DV.
• Pag-gatas. Ang usa ka tasa (245 gramos) nga yano nga yogurt nagtanyag mga 50% sa DV.
• Itlog: Ang usa ka dako nga itlog adunay sulud nga 16% sa DV.

Bisan pa, kini nga kantidad mahimo nga magkalainlain. Ingon ang yodo nga makit-an kadaghanan sa yuta ug tubig sa kadagatan, ang dili maayo nga yodo nga yuta moresulta sa mubu nga iodine nga pagkaon.

Ang pipila ka mga nasud nagmando sa pagpayaman sa table salt nga adunay yodo, nga malampuson nga gipamubu ang mga insidente sa kakulangan ().

KATAPUSAN Ang yodo usa sa labing kasagarang mga kakulangan sa nutrisyon sa kalibutan. Mahimo kini hinungdan sa pagdako sa thyroid gland. Ang grabe nga kakulang sa iodine mahimong hinungdan sa mental retardation ug mga abnormalidad sa paglambo sa mga bata.

3. Kakulang sa bitamina D

Ang Vitamin D usa ka bitamina nga matunaw sa tambok nga molihok sama sa usa ka steroid hormone sa imong lawas.

Mobiyahe kini agi sa imong agianan sa dugo ug ngadto sa mga selyula, nga giingon kanila nga i-on o i-off ang mga gen. Hapit tanan nga selyula sa imong lawas adunay receptor alang sa bitamina D.

Ang bitamina D gihimo gikan sa kolesterol sa imong panit pagkahayag sa sanag sa adlaw. Sa ingon, ang mga tawo nga nagpuyo nga layo sa ekwador lagmit kulang gawas kung igo ang ilang pagdiyeta sa pagkaon o pagdugang sa bitamina D (,).

Sa Estados Unidos, mga 42% sa mga tawo ang mahimong kulang sa kini nga bitamina. Ang kini nga ihap misaka sa 74% sa mga tigulang na ug 82% sa mga tawo nga adunay itom nga panit tungod kay ang ilang panit naghimo gamay nga bitamina D agig tubag sa sanag sa adlaw ().

Ang kakulang sa bitamina D dili kasagaran halata, tungod kay ang mga simtomas niini maliputon ug mahimong molambo sa daghang katuigan o mga dekada (,).

Ang mga hamtong nga kulang sa bitamina D mahimong makasinati kahuyang sa kaunuran, pagkawala sa bukog, ug dugang nga peligro sa mga bali. Sa mga bata, mahimong hinungdan sa mga pagkaantala sa pagtubo ug humok nga mga bukog (rickets) (,,).

Ingon usab, ang kakulang sa bitamina D mahimong hinungdan sa pagkunhod sa immune function ug pagdugang nga peligro sa kanser (22).

Samtang dyutay ra ang mga pagkaon adunay sulud nga kadaghan nga bitamina, ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon mao ang (23):

• Lana sa atay sa cod. Usa ka kutsara (15 ml) ang nagputos 227% sa DV.
• Tambok nga isda. Ang salmon, mackerel, sardinas, ug trout dato sa bitamina D. Ang gamay, 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad sa giluto nga salmon naghatag 75% sa DV.
• Mga itlog nga itlog. Ang usa ka dako nga itlog nga itlog adunay sulud nga 7% sa DV.

Ang mga tawo nga kulang tingali gusto nga magkuha usa ka suplemento o dugangan ang pagbulad sa adlaw. Lisud nga makakuha og igo nga kantidad pinaagi ra sa pagdiyeta.

KATAPUSAN Kasagaran ang kakulang sa bitamina D. Ang mga simtomas upod ang pagkaluya sa kaunuran, pagkawala sa bukog, dugang nga peligro sa mga bali, ug - sa mga bata - humok nga mga bukog. Lisud kaayo nga makakuha og igo nga kantidad gikan sa pag-diet ra.

4. Kakulangan sa bitamina B12

Ang Vitamin B12, naila usab nga cobalamin, usa ka bitamina nga matunaw sa tubig.

Hinungdanon kini alang sa pagporma sa dugo, maingon man ang paglihok sa utok ug ugat.

Ang matag selyula sa imong lawas nanginahanglan B12 aron magamit normal, apan ang imong lawas dili makahimo niini. Busa, kinahanglan nimo makuha kini gikan sa pagkaon o mga suplemento.

Ang B12 makit-an ra sa igo nga kantidad sa mga pagkaon sa hayop, bisan kung ang piho nga klase sa seaweed mahimong makahatag gamay nga kadaghan. Busa, ang mga tawo nga dili mokaon mga produkto sa hayop adunay labi ka peligro nga kakulangan.

Gipakita sa mga pagtuon nga hangtod sa 80-90% nga mga vegetarians ug vegan mahimong kulang sa bitamina B12 (,).

Kapin sa 20% sa mga tigulang nga tigulang mahimo usab nga kulang sa niini nga bitamina tungod kay ang pagsuyup maminusan sa edad (,,).

Ang pagsuyup sa B12 labi ka komplikado kaysa sa ubang mga bitamina tungod kay gitabangan kini sa usa ka protina nga nailhan nga intrinsic factor. Ang pila ka mga tawo kulang sa kini nga protina ug mahimo nga kinahanglan og B12 injection o labi ka taas nga dosis sa mga suplemento.

Ang usa ka kasagarang simtomas sa kakulang sa bitamina B12 mao ang megaloblastic anemia, nga usa ka sakit sa dugo nga nagpadako sa imong pula nga mga selula sa dugo.

Ang uban pang mga simtomas lakip ang ningdaot nga pag-andar sa utok ug taas nga lebel sa homocysteine, nga usa ka peligro nga hinungdan sa daghang mga sakit (,).

Ang mga gigikanan sa pagkaon nga bitamina B12 adunay ():

• Shellfish. Ang mga clams ug oysters adunay daghang bitamina B12. Ang usa ka 3-onsa (85-gram) nga bahin sa mga giluto nga clams naghatag 1,400% sa DV.
• Organ nga karne. Ang usa ka 2-onsa (60-gram) nga hiwa sa mga pack sa atay labi pa sa 1,000% sa DV.
• Karne. Usa ka gamay, 6-onsa (170-gram) nga steak sa baka ang nagtanyag 150% sa DV.
• Mga itlog. Ang usa ka tibuuk nga itlog naghatag mga 6% sa DV.
• Mga produkto sa gatas. Ang usa ka tasa (240 ml) sa tibuuk nga gatas adunay sulud nga 18% sa DV.

Ang bitamina B12 wala giisip nga makadaot sa daghang kantidad tungod kay kanunay kini dili maayo nga masuhop ug dali nga makagawas.

KATAPUSAN Kasagaran ang kakulang sa bitamina B12, labi na ang mga vegetarian, vegan, ug mga tigulang na. Ang labing sagad nga mga simtomas nag-uban sa mga sakit sa dugo, ningdaot sa pagpaandar sa utok, ug taas nga lebel sa homocysteine.

5. Kakulang sa calcium

Hinungdanon ang calcium sa matag selyula sa imong lawas. Nag-mineralize kini sa mga bukog ug ngipon, labi na sa mga oras nga kusog nga pagtubo. Hinungdanon usab kaayo kini alang sa pagpadayon sa bukog.

Ingon kadugangan, ang calcium nagsilbi ingon usa ka senyal nga molekula. Kung wala kini, dili magamit ang imong kasingkasing, kaunuran, ug nerbiyos.

Ang konsentrasyon sa calcium sa imong dugo hugut nga gikontrol, ug ang bisan unsang sobra gitipig sa mga bukog. Kung kulang ang imong pag-inom, buhian sa calcium ang imong mga bukog.

Mao nga ang kasagarang simtomas sa kakulang sa calcium mao ang osteoporosis, gihulagway sa labi ka hinay ug labi ka mahuyang nga mga bukog.

Usa ka surbi sa Estados Unidos nakit-an nga mas gamay sa 15% sa mga tin-edyer nga batang babaye, mas gamay sa 10% sa mga babaye nga labaw sa 50, ug mas gamay sa 22% sa mga tin-edyer nga lalaki ug lalaki nga kapin sa 50 ang nakasugat sa girekomenda nga paggamit sa calcium ().

Bisan kung ang pagdugang nadugangan gamay ang kini nga mga numero, kadaghanan sa mga tawo wala gihapon makakuha igo nga calcium.

Ang mga simtomas sa labi ka grabe nga kakulang sa calcium sa pagdiyeta nag-upod sa humok nga mga bukog (rickets) sa mga bata ug osteoporosis, labi na sa mga tigulang (()).

Ang mga gigikanan sa pagkaon nga calcium adunay ():

• Boned nga isda. Ang usa ka lata (92 gramo) nga sardinas adunay sulud nga 44% sa DV.
• Mga produkto nga gatas. Ang usa ka tasa (240 ml) nga gatas naghatag 35% sa DV.
• Itum nga berde nga utanon. Ang Kale, spinach, bok choy, ug broccoli adunay daghang calcium. Usa ra ka onsa (28 gramo) nga lab-as nga kale ang nagtanyag nga 5.6% sa DV.

Ang pagka-epektibo ug kahilwasan sa mga suplemento sa calcium medyo gidebatehan sa miaging mga tuig.

Ang pila ka mga pagtuon nagpakita usa ka dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing sa mga tawo nga nagakuha mga suplemento nga calcium, bisan kung ang ubang mga pagtuon wala’y nakit-an nga epekto (,,).

Samtang labing maayo nga makakuha calcium gikan sa pagkaon imbis nga mga suplemento, kini nga mga suplemento maora’g makabenipisyo sa mga tawo nga wala’y igo sa ilang pagdiyeta ().

KATAPUSAN Ang ubos nga pag-inom og calcium sagad na, labi na sa mga babaye sa tanan nga edad ug tigulang na. Ang nag-unang simtomas sa kakulang sa calcium mao ang dugang nga peligro sa osteoporosis sa ulahi nga kinabuhi.

6. Kakulangan sa Vitamin A

Ang bitamina A usa ka hinungdan nga bitamina nga matunaw sa taba. Nakatabang kini sa pagporma ug pagpadayon sa himsog nga panit, ngipon, bukog, ug mga lamad sa selyula. Dugang pa, naghimo kini mga pigment sa mata, nga gikinahanglan alang sa panan-aw (38).

Adunay duha ka lainlaing mga lahi sa dietary vitamin A ():

• Gibag-o nga bitamina A. Kini nga matang sa bitamina A makit-an sa mga produkto sa hayop sama sa karne, isda, manok, ug gatas.
• Pro-bitamina A. Kini nga klase makit-an sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum sama sa prutas ug utanon. Ang beta carotene, nga ang imong lawas nahimo’g bitamina A, mao ang kasagaran nga porma.

Labaw sa 75% sa mga tawo nga mokaon usa ka diet sa Kasadpan makakuha labaw pa sa igo nga bitamina A ug dili kinahanglan mabalaka bahin sa kakulangan ().

Bisan pa, ang kakulang sa bitamina A kasagaran sa daghang mga nag-uswag nga mga nasud. Mga 44-50% sa mga bata nga preschool nga edad sa pipila nga mga rehiyon adunay kakulangan sa bitamina A. Kini nga ihap hapit sa 30% sa mga babaye nga India (,).

Ang kakulang sa bitamina A mahimong hinungdan sa parehas ug permanente nga pagkaguba sa mata ug mahimo’g mosangput pa sa pagkabuta. Sa tinuud, kini nga kakulang mao ang panguna nga hinungdan sa pagkabuta sa kalibutan.

Ang kakulang sa bitamina A mahimo usab nga pugngan ang pagpaandar sa immune ug madugangan ang pagkamatay, labi na sa mga bata ug mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye ().

Ang mga gigikanan sa pagkaon sa preformed nga bitamina A kauban ang ():

• Organ nga karne. Ang usa ka 2-onsa (60-gram) nga hiwa sa atay sa baka naghatag labaw pa sa 800% sa DV.
• Lana sa atay sa isda. Ang usa ka kutsara (15 ml) nga putos halos 500% sa DV.

Ang mga gigikanan sa pagkaon nga beta carotene (pro-bitamina A) upod ang:

• Kamote. Usa ka medium, 6-onsa (170-gram) nga linuto nga kamote adunay sulud nga 150% sa DV.
• Mga carrot Ang usa ka dako nga carrot naghatag 75% sa DV.
• Itum nga berde, dahon nga mga utanon. Ang usa ka onsa (28 gramo) nga lab-as nga spinach naghatag 18% sa DV.

Samtang hinungdanon kaayo nga makonsumo og igo sa kini nga bitamina, ang labi ka preformed nga bitamina A mahimong hinungdan sa pagkahilo.

Dili kini magamit sa pro-bitamina A, sama sa beta carotene. Ang taas nga pag-inom mahimong hinungdan sa imong panit nga nahimo’g gamay nga kahel, apan kini nga epekto dili peligro.

KATAPUSAN Ang kakulang sa bitamina A kasagaran sa daghang mga nag-uswag nga mga nasud. Mahimo kini hinungdan sa kadaot sa mata ug pagkabuta, ingon man pagpugong sa immune function ug pagdugang sa pagkamatay sa mga babaye ug bata.

7. Kakulang sa magnesium

Ang magnesium usa ka hinungdan nga mineral sa imong lawas.

Hinungdanon alang sa istraktura sa bukog ug ngipon, apil usab kini sa labaw sa 300 nga mga reaksyon sa enzyme ().

Hapit katunga sa populasyon sa Estados Unidos ang nakakaut-ut nga mas gamay kaysa sa gikinahanglan nga kantidad sa magnesium ().

Ang mubu nga lebel sa pagkuha ug lebel sa dugo sa magnesium adunay kalabutan sa daghang mga kondisyon, lakip ang type 2 diabetes, metabolic syndrome, sakit sa kasingkasing, ug osteoporosis (,).

Ang mga mubu nga lebel labi ka sagad sa mga pasyente nga na-ospital. Nahibal-an sa pipila nga mga pagtuon nga 9-65% sa kanila kulang (,,).

Ang kakulang mahimong hinungdan sa sakit, paggamit sa droga, pagkunhod sa paglihok sa digestive, o dili igo nga pagkuha sa magnesium ().

Ang mga punoan nga simtomas sa grabe nga kakulang sa magnesium maglakip sa dili normal nga ritmo sa kasingkasing, pagkaput sa kaunuran, dili mapugngan nga paa sindrom, pagkaluya, ug mga migrain (,,).

Ang labi ka maliputon, malungtaron nga mga simtomas nga dili nimo mamatikdan lakip ang resistensya sa insulin ug alta presyon.

Ang mga gigikanan sa pagkaon nga magnesiyo adunay ():

• Tibuok nga mga lugas. Ang usa ka tasa (170 gramos) nga mga oats adunay sulud nga 74% sa DV.
• Nuts Kaluhaan ka mga almendras ang nagbalot sa 17% sa DV.
• Ngitngit nga tsokolate. Usa ka onsa (30 gramo) nga itom nga tsokolate nagtanyag 15% sa DV.
• Itum nga berde, dahon nga mga utanon. Ang usa ka onsa (30 gramo) nga hilaw nga spinach naghatag 6% sa DV.

KATAPUSAN Ang kakulang sa magnesium kanunay sa mga nasud sa Kasadpan, ug ang mubu nga pag-inom gilangkit sa daghang mga kahimtang sa kahimsog ug mga sakit.

Sa ubos nga linya

Posible nga magkulang sa hapit tanan nga nutrisyon. Ingon niana, ang mga kakulangan nga gilista sa taas mao ang labing naandan.

Ang mga bata, batan-ong mga babaye, tigulang nga mga hamtong, mga vegetarian, ug mga vegan ingon adunay labing kataas nga peligro sa daghang mga kakulangan.

Ang labing kaayo nga paagi aron mapugngan ang kakulangon mao ang pagkaon sa usa ka timbang nga diyeta nga adunay kauban nga tibuuk, daghang mga pagkaon nga daghang nutrisyon. Bisan pa, ang mga suplemento mahimong kinahanglanon alang sa mga dili makakuha og igo gikan sa pag-diet ra.