6 Mga Lakang sa Payat

Kontento

• Ribyuha alang sa

Lakang 1: Tan-awa ang daghang litrato

Pagbalhin gikan sa pagtan-aw sa imong problema sa gibug-aton sa personal nga mga termino ug hinoon tan-awa kini isip bahin sa usa ka mas dako nga sistema nga naglakip sa imong mga panginahanglanon sa pamilya, sosyal nga kinabuhi, oras sa trabaho ug bisan unsa pa nga makaapekto sa imong ehersisyo ug mga batasan sa pagkaon, lakip ang bisan unsang etniko-pagkaon nga gusto ug pagpamugos sa kaubanan.

Kung nahibal-an nimo kung pila ang mga hinungdan sa gawas nga makaapekto sa imong himsog nga plano sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo, imong maamgohan nga ang pagkawala sa timbang nga adunay determinasyon lamang hapit imposible. "Ang paggamit sa determinasyon alang sa pagpauswag sa kaugalingon sama sa paggamit sa brute force," miingon si Farrokh Alemi, Ph.D., associate professor sa pagdumala sa pag-atiman sa panglawas sa George Mason University School of Nursing sa McLean, Va. "Ang paggamit sa usa ka sistema nga pamaagi mao ang pagpadapat sa paniktik ."

Lakang 2: Ipasabot ang problema

Sa dili pa maghimo ug mga solusyon, kinahanglan nimong mailhan ang tinuod nga problema, matod ni Linda Norman, M.S.N., R.N., associate dean sa School of Nursing sa Vanderbilt University sa Nashville, Tenn., Ug usa sa mga kauban sa panukiduki ni Alemi.

Isulti nga ang imong pinalabi nga maong higpit kaayo. Imbis nga isulti sa imong kaugalingon nga kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang, gisugyot ni Norman nga pangutan-on nimo ang imong kaugalingon sa usa ka serye sa mga pangutana, sama sa "Unsa may kalabutan sa pagdugang sa timbang nga nakapahugot sa akong maong?" (tingali ang hinungdan nga problema mao ang kalaay sa trabahoan o kasakit sa dili maayo nga relasyon) ug "Unsa ang hinungdan sa akong pagdugang sa timbang?" (tingali dili ka mogahin ug panahon sa pag-ehersisyo, o mokaon ka agig tubag sa tensiyon ug kinahanglan nga magkat-on sa ubang mga pamaagi sa pagdumala sa stress aron malampuson ka nga makasunod sa usa ka himsog nga plano sa pagkaon). "Kung daghang pangutana ang imong ipangutana," ingon ni Norman, "kung mas duul ka sa ugat sa problema."

"Nakatabang usab kini aron positibo nga ma - frame 'ang problema," dugtong pa ni Alemi. "Pananglitan, mahimo nimong tan-awon ang pagtaas sa gibug-aton ingon usa ka higayon nga mahimo’g lawas." Sa katapusan, hinungdanon nga ipasabut ang problema sa us aka paagi nga tugutan ka nga ma-monitor ang imong pag-uswag ug masukod ang sangputanan sa kung unsa ka maayo ang pag-atubang sa mga nagpahinabo nga hinungdan sa pagtaas sa timbang.

Lakang 3: Pag-brainstorm sa mga solusyon

Ang tin-aw nga pagpasabut sa problema nga nagpugong kanimo sa pagkab-ot sa himsog nga pagkawala sa timbang magdala kanimo sa solusyon. Kung giingon nimo nga dili tin-aw ang problema - "Kinahanglan nga mokaon ako gamay" - gipihig nimo ang imong kaugalingon sa pagdiyeta ingon usa ka solusyon. Apan kung espesipiko ka - "Kinahanglan kong magbag-o sa trabaho o makunhuran ang akong tensiyon aron mapanalipdan ang akong kahimsog" - tingali maghunahuna ka og daghang maayong mga tubag sa imong problema, sama sa pagtan-aw sa usa ka magtatambag sa karera o pagsugod sa usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo.

Isulat ang matag solusyon nga mosantop sa hunahuna, dayon ihan-ay ang lista sumala sa prayoridad, sugod sa mga labing nakatampo sa problema o adunay labing dako nga epekto sa sangputanan.

Lakang 4: Monitoron ang imong pag-uswag

Himoa ang unang butang sa imong listahan nga imong unang eksperimento. "Isulti nga ang problema mao nga ikaw dili aktibo, ug ang imong unang solusyon mao ang pag-ehersisyo uban sa usa ka higala human sa trabaho," miingon si Duncan Neuhauser, Ph.D., usa ka propesor sa pagdumala sa panglawas sa Case Western Reserve University School of Medicine sa Cleveland ug laing kauban sa research ni Alemi. "Mahimong mag-eksperimento ka sa paggamit sa imong oras sa udto sa paghimo og ehersisyo nga 'mga petsa.' "

Human sa pipila ka semana, idugang ang gidaghanon sa mga higayon nga imong gi-ehersisyo. Kung ang imong una nga solusyon wala molihok, sulayi ang usa ka klase sa pag-ehersisyo sa gabii o pagpangita og parke diin ang mga tawo maglakaw o magdagan pagkahuman sa trabaho. Madaog o pildi, magtipig og mga nota. "Sukda ang imong pag-uswag matag adlaw," ingon ni Neuhauser, "ug ibutang ang mga sangputanan sa tsart o porma sa grapiko. Ang mga visual aids makatabang."

Ang datos nga imong natipon makapahibalo usab kanimo sa imong naandan nga mga kalainan. Mahimo ka nga labi ka aktibo sa pila ka mga adlaw sa imong siklo sa pagregla, pananglitan, o mahimo ka kanunay makakuha 2 pounds kung mogahin ka sa katapusan sa semana uban ang pipila ka mga higala. "Ang pagkolekta sa datos dili lang bahin sa pagsubay sa imong gibug-aton," ingon ni Norman. "Kini mahitungod sa pagsubay sa proseso nga makaapekto sa imong gibug-aton."

Lakang 5: Pag-ila sa mga babag

"Adunay mga krisis, panggawas nga impluwensya, mga oras nga mokaon ka sa mga cookies ni Lola," ingon ni Neuhauser. Adunay ka mga adlaw nga dili ka maka-ehersisyo ug mga adlaw nga matintal ka sa mga pagkaon sa holiday, ug tungod kay gisubay nimo ang imong pag-uswag, mahimo nimong mahibal-an kung unsang mga panghitabo ang hinungdan sa pagtaas sa timbang.

"Ang nagbug-at nga ebidensya gikan sa daghang mga lugar, lakip ang panukiduki nga nag-abuso sa droga, nagpakita nga ang mga sitwasyon nagpahinabo sa pag-usab," ingon ni Alemi. "Kinahanglan nimong mahibal-an kung unsang mga sitwasyon ang makapabalik kanimo sa daan nga mga batasan." Kung nahibal-an nimo nga ang pagtrabaho sa ulahi makapakapoy kaayo kanimo sa pag-ehersisyo, pananglitan, mahimo nimong sulayan ang mga estratehiya sa pagbiya sa trabaho sa oras. Kung imong gihuyop ang imong timbang nga himsog nga pagdiyeta tungod kay nagkaon ka uban ang mga higala nga kanunay daghan nga nag-order, sulayi ang pag-host takeout sa imong balay ug siguruha nga nag-order ka sa mga himsog nga pagkaon.

Lakang 6: Paghimo og support team

Ang pipila ka mga tawo nawad-an sa timbang sa tabang sa usa ka barkada sa pagdiyeta, apan alang sa labing kaayo nga kahigayunan nga magmalampuson, kinahanglan nimo ang suporta sa mga tawo kansang mga desisyon makaapekto sa imong mga paningkamot.

"Kung naghimo ka mga pagbag-o sa tibuuk nga sistema, ang imong mga aksyon nakaapekto sa daghang mga tawo," ingon ni Alemi. "Kung nagplano ka nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagbag-o sa imong pagpamalit sa pagkaon, mga batasan sa pagluto ug estratehiya alang sa usa ka balanse nga himsog nga pagkaon, nan ang tanan sa balay maapektuhan. Mas maayo nga imong iapil sila gikan sa sinugdanan."

Sugdi pinaagi sa pag-edukar niini nga mga higala ug mga sakop sa pamilya mahitungod sa pagkawala sa timbang sa kinatibuk-an (lakip na kung unsa nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ang gikinahanglan) ug ang imong mga tumong ilabi na mahitungod sa usa ka himsog nga pagkawala sa timbang, unya iapil sila sa imong adlaw-adlaw nga mga eksperimento. "Ang tibuuk nga grupo kinahanglan nga mouyon nga mosalig sa datos," ingon ni Alemi. Samtang ang mga resulta sa imong mga pagbag-o moabut, lakip ang bag-o, mas himsog nga mga batasan, ipaambit kini sa grupo.

Pagkahuman, kung masulbad na nimo ang imong problema sa timbang, kini nga mga tawo mao ang motabang kanimo sa pagsaulog sa imong kalampusan. Mahimo pa gani sila magpasalamat kanimo sa pagtabang kanila, usab.

Ribyuha alang sa