6 nga Labing Kahimsog nga Binhi nga Kinahanglan Nimong Kaunon

Kontento

• 1. Mga flaxseeds
• 2. Mga Binhi sa Chia
• 3. Binhi sa Hemp
• 4. Mga Sesame Seeds
• 5. Mga Binhi sa Kalabasa
• 6. Mga Binhi sa Sunflower
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga binhi adunay sulud nga tanan nga pagsugod nga mga materyal nga kinahanglan aron mahimo’g komplikado nga mga tanum. Tungod niini, sila labi ka sustansya.

Ang mga binhi adunay daghang gigikanan nga hibla. Adunay usab sila mga himsog nga monounsaturated fats, polyunsaturated fats ug daghang mga hinungdan nga bitamina, mineral ug antioxidant.

Kung nahurot ingon usa ka bahin sa usa ka himsog nga pagdiyeta, ang mga liso makatabang sa pagminus sa asukar sa dugo, kolesterol ug presyon sa dugo.

Gihubit sa kini nga artikulo ang sulud sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog sa unom sa labing kahimsog nga mga liso nga mahimo nimong kaonon.

1. Mga flaxseeds

Ang mga flaxseeds, nga nailhan usab nga mga linseeds, usa ka daghang gigikanan sa fiber ug omega-3 fats, labi na ang alpha-linolenic acid (ALA).

Bisan pa, ang mga tambok nga omega-3 sulud sa sulud sa fibrous nga panggawas nga kabhang sa binhi, nga dili dali mahilis sa mga tawo.

Busa, kung gusto nimong dugangan ang lebel sa imong omega-3, labing maayo nga mokaon og mga flaxseeds nga napalutan (,).

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga flaxseeds adunay sulud nga lainlaing mga sagol nga nutrisyon (3):

• Kaloriya: 152
• Lanot: 7.8 gramo
• Protina: 5.2 gramos
• Monounsaturated fat: 2.1 gramo
• Mga tambok sa Omega-3: 6.5 gramos
• Mga tambok sa Omega-6: 1.7 nga gramo
• Manganese: 35% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 31% sa RDI
• Magnesiyo: 28% sa RDI

Ang mga flaxseeds adunay usab daghang mga lainlaing mga polyphenol, labi na ang mga lignan, nga naglihok sama ka hinungdan nga mga antioxidant sa lawas ().

Ang mga lignans, maingon man ang fiber ug omega-3 fats sa mga flaxseeds, tanan makatabang sa pagpaminus sa kolesterol ug uban pang peligro nga mga hinungdan sa sakit sa kasingkasing ().

Ang usa ka dako nga pagtuon gihiusa ang mga sangputanan sa 28 pa, nahibal-an nga ang pagkonsumo sa mga flaxseeds nagpakunhod sa lebel sa "daotan" nga LDL kolesterol sa aberids nga 10 mmol / l ().

Ang mga flaxseeds mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang presyon sa dugo. Usa ka pagtuki sa 11 ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga flaxseeds mahimong makapaminus sa presyon sa dugo labi na kung gikaon sa tibuuk adlaw adlaw sa sobra sa 12 ka semana ().

Usa ka pares nga pagtuon ang gipakita nga ang pagkaon sa mga flaxseeds mahimong makapaminus sa mga marka sa pagtubo sa tumor sa mga babaye nga adunay kanser sa suso, ug mahimo usab nga maminusan ang risgo sa kanser (,,).

Mahimo kini tungod sa mga lignan sa mga flaxseeds. Ang mga lignan usa ka phytoestrogens ug parehas sa babaye nga estrogen nga estrogen nga babaye.

Unsa pa, gipakita ang parehas nga mga benepisyo bahin sa kanser sa prostate sa mga lalaki ().

Gawas sa pagminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug cancer, ang flaxseeds mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang asukal sa dugo, nga makatabang sa pagpaminus sa risgo sa diabetes ().

Katingbanan: Ang flaxseeds usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber, omega-3 fats, lignans ug uban pang mga nutrisyon. Daghang ebidensya ang gipakita nga mahimo nila maminusan ang kolesterol, presyon sa dugo ug bisan ang risgo sa kanser.

2. Mga Binhi sa Chia

Ang mga liso sa Chia parehas sa flaxseeds tungod kay maayo usab kini nga mga gigikanan sa fiber ug omega-3 fats, kauban ang daghang mga sustansya.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga liso sa chia adunay sulud (15):

• Kaloriya: 137
• Lanot: 10.6 gramos
• Protina: 4.4 gramo
• Monounsaturated fat: 0.6 gramos
• Mga tambok sa Omega-3: 4.9 gramos
• Mga tambok sa Omega-6: 1.6 gramo
• Thiamine (bitamina B1): 15% sa RDI
• Magnesiyo: 30% sa RDI
• Manganese: 30% sa RDI

Sama sa mga flaxseeds, ang mga binhi sa chia adunay usab hinungdan nga hinungdan nga mga antioxidant nga polyphenol.

Makaiikag, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon sa mga liso sa chia mahimong makadugang sa ALA sa dugo. Ang ALA usa ka hinungdanon nga omega-3 fatty acid nga makatabang sa pagpaminus sa paghubag (,).

Mahimo mabag-o sa imong lawas ang ALA sa ubang mga tambok nga omega-3, sama sa eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA), nga mga tambok nga omega-3 nga makit-an sa mga may lana nga isda. Bisan pa, kini nga proseso sa pagkakabig sa lawas sagad dili igo.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga liso sa chia mahimong makapataas sa lebel sa EPA sa dugo ().

Ang mga liso sa Chia mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang asukal sa dugo. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga binhi sa tibuuk ug ground chia parehas nga epektibo alang sa pagkunhod dayon sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon (,).

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga, ingon man usab ang pagkunhod sa asukal sa dugo, ang mga binhi sa chia mahimong makaminusan ().

Ang mga liso sa Chia mahimo usab nga makaminusan ang mga hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Usa ka pagtuon sa 20 nga mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an nga ang pagkaon sa 37 gramo nga mga binhi nga chia matag adlaw sa 12 ka semana nga pagkunhod sa presyon sa dugo ug lebel sa daghang mga kemikal nga nagpanghubag, lakip ang C-reactive protein (CRP) ().

Katingbanan: Ang mga liso sa Chia usa ka maayo nga gigikanan sa mga tambok nga omega-3 ug epektibo sa pagpaubos sa asukal sa dugo ug pagminus sa mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing.

3. Binhi sa Hemp

Ang mga binhi sa abaka usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa vegetarian protein. Sa tinuud, adunay sulud kini labaw pa sa 30% nga protina, ingon man daghang uban pang hinungdan nga mga sustansya.

Ang mga binhi sa abaka usa sa pipila nga mga tanum nga kompleto nga gigikanan sa protina, nagpasabut nga kini sulud sa tanan nga hinungdanon nga mga amino acid nga dili mahimo sa imong lawas.

Gipakita usab ang mga pagtuon nga ang kalidad sa protina sa mga binhi sa abaka mas maayo kaysa kadaghanan sa ubang mga gigikanan sa protina sa tanum ().

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga binhi sa abaka adunay sulod ():

• Kaloriya: 155
• Lanot: 1.1 nga gramo
• Protina: 8.8 gramo
• Monounsaturated fat: 0.6 gramos
• Polyunsaturated fat: 10.7 gramos
• Magnesiyo: 45% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 31% sa RDI
• Sinc: 21% sa RDI

Ang proporsyon sa omega-6 hangtod sa omega-3 nga tambok sa lana sa binhi nga abaka hapit sa 3: 1, nga giisip nga maayong ratio. Ang mga liso sa abaka adunay usab gamma-linolenic acid, usa ka hinungdanon nga kontra-makapahubag nga fatty acid ().

Tungod niini nga hinungdan, daghang mga tawo ang mikuha mga suplemento sa lana sa binhi nga abaka.

Ang lana sa binhi nga abaka mahimong adunay kaayohan nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga omega-3 fatty acid sa dugo (,,).

Ang aksyon nga kontra-makapahubag sa omega-3 fatty acid mahimo usab makatabang sa pagpaayo sa mga simtomas sa eczema.

Usa ka pagtuon nakit-an nga ang mga tawo nga adunay eczema nakasinati dili kaayo pagkauga sa panit ug kati sa panit pagkahuman sa pagkuha sa mga suplemento sa lana sa binhi nga abaka sulod sa 20 ka semana. Gigamit usab nila ang tambal sa panit nga dili kaayo, sa aberids ().

Katingbanan: Ang mga binhi sa abaka usa ka maayo nga gigikanan sa protina ug adunay sulud nga tanan nga hinungdanon nga mga amino acid. Ang lana sa binhi nga abaka mahimong makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa eczema ug uban pang mga laygay nga kondisyon sa pagpanghubag.

4. Mga Sesame Seeds

Ang mga liso sa sesame sagad nga mangaut-ut sa Asya, ug usab sa mga nasud sa Kasadpan ingon bahin sa usa ka paste nga gitawag nga tahini.

Pareho sa ubang mga binhi, adunay kini sulud nga profile sa nutrient. Ang usa ka onsa (28 gramo) nga mga linga nga liso adunay sulud (30):

• Kaloriya: 160
• Lanot: 3.3 gramo
• Protina: 5 gramos
• Monounsaturated fat: 5.3 gramo
• Mga tambok sa Omega-6: 6 gramo
• Tumbaga: 57% sa RDI
• Manganese: 34% sa RDI
• Magnesiyo: 25% sa RDI

Sama sa mga flaxseeds, ang mga linga nga linga adunay daghang mga lignan, labi na ang gitawag nga sesamin. Sa tinuud, ang mga linga nga liso ang labing nailhan nga gigikanan sa pagkaon sa lignans.

Usa ka pares nga makapaikag nga pagtuon ang nagpakita nga ang sesamin gikan sa linga nga binhi mahimo nga mabag-o sa imong bakterya sa tinai ngadto sa us aka lahi nga lignan nga gitawag og enterolactone (,).

Ang Enterolactone mahimong molihok sama sa sex hormone estrogen, ug ang labi ka gamay nga normal nga lebel sa kini nga lignan sa lawas adunay kalabutan sa sakit sa kasingkasing ug kanser sa suso ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang mga babaye nga postmenopausal nga mokaon 50 gramo sa sesame seed powder adlaw-adlaw sa lima ka semana nga adunay labing kaayo nga pagkunhod sa kolesterol sa dugo ug pagpaayo sa kahimtang sa sex hormone ().

Ang mga linga nga linga mahimo usab makatabang nga mabawasan ang paghubag ug stress sa oxidative, nga mahimong mograbe ang mga simtomas sa daghang mga sakit, lakip ang artraytis.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga adunay osteoarthritis sa tuhod adunay dyutay nga dyutay nga kemikal nga makapahubag sa ilang dugo pagkahuman mokaon mga 40 gramo nga sesame seed powder matag adlaw sa duha ka bulan ().

Ang usa pa nga bag-o nga pagtuon nga nahibal-an nga pagkahuman mokaon mga 40 gramo nga sesame seed powder matag adlaw sulod sa 28 ka adlaw, ang mga semi-propesyonal nga atleta nagpaminus kaayo sa kadaot sa kaunuran ug tensiyon sa oxidative, ingon man pagdugang sa kapasidad sa aerobic ().

Katingbanan: Ang mga liso sa sesame usa ka maayo nga gigikanan sa mga lignan, nga mahimong makatabang nga mapaayo ang kahimtang sa sex hormone alang sa estrogen. Ang mga linga nga sesame mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang paghubag ug stress sa oxidative.

5. Mga Binhi sa Kalabasa

Ang mga liso sa kalabasa usa sa sagad nga gigamit nga lahi sa mga liso, ug maayo nga gigikanan sa posporus, mga monounsaturated fats ug omega-6 fats.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga liso sa kalabasa adunay sulod (37):

• Kaloriya: 151
• Lanot: 1.7 nga gramo
• Protina: 7 gramo
• Monounsaturated fat: 4 gramos
• Mga tambok sa Omega-6: 6 gramo
• Manganese: 42% sa RDI
• Magnesiyo: 37% sa RDI
• Posporus 33% sa RDI

Ang mga binhi sa kalabasa maayo usab nga gigikanan sa mga phytosterol, nga mga compound sa tanum nga mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol sa dugo ().

Ang kini nga mga binhi gikataho nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, nga mahimo’g tungod sa ilang daghang mga sustansya.

Usa ka obserbasyon nga pagtuon sa labaw pa sa 8,000 ka mga tawo ang nakit-an nga kadtong adunay daghang pag-inom sa mga binhi sa kalabasa ug mirasol adunay kamahinungdanon nga pagkunhod sa peligro sa kanser sa suso ().

Ang usa pa nga pagtuon sa mga bata nakit-an nga ang mga liso sa kalabasa mahimong makatabang sa pagpaubos sa peligro sa mga bato sa pantog pinaagi sa pagkunhod sa kantidad sa calcium sa ihi ().

Ang mga bato sa pantog parehas sa mga bato sa bato. Naporma kini kung ang pipila nga mga mineral nga kristal sa sulud sa pantog, nga mosangpot sa pagkadili komportable sa tiyan.

Usa ka pares nga pagtuon ang gipakita nga ang lana sa liso sa kalabasa makapaayo sa mga simtomas sa prostate ug mga sakit sa ihi (,).

Gipakita usab sa kini nga mga pagtuon nga ang lana sa binhi sa kalabasa mahimong makapaminus sa mga simtomas sa sobra nga aktibo nga pantog ug mapaayo ang kalidad sa kinabuhi sa mga lalaki nga adunay gipadako nga mga prostate.

Ang usa ka pagtuon sa mga kababayen-an nga human sa menopos usab nakit-an nga ang lana sa liso sa kalabasa mahimong makatabang nga maminusan ang presyon sa dugo, madugangan ang "maayo" nga HDL nga kolesterol ug mapaayo ang mga simtomas sa menopos ().

Katingbanan: Ang mga liso sa kalabasa ug lana sa binhi sa kalabasa maayo nga gigikanan sa mga monounsaturated ug omega-6 fats, ug mahimong makatabang sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug mga simtomas sa mga sakit sa ihi.

6. Mga Binhi sa Sunflower

Ang mga binhi sa sunflower adunay sulud nga daghang protina, mga monounsaturated fats ug bitamina E. Usa ka onsa (28 gramo) nga binhi sa sunflower ang adunay (44):

• Kaloriya: 164
• Lanot: 2.4 gramos
• Protina: 5.8 gramos
• Monounsaturated fat: 5.2 gramos
• Mga tambok sa Omega-6: 6.4 gramos
• Bitamina E: 47% sa RDI
• Manganese: 27% sa RDI
• Magnesiyo: 23% sa RDI

Ang mga binhi sa sunflower mahimo nga may kalabutan sa pagkunhod sa panghubag sa mga tigulang na ug tigulang nga mga tawo, nga mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing.

Ang usa ka obserbasyon nga pagtuon sa labaw pa sa 6,000 nga mga hamtong nakit-an nga ang usa ka taas nga paggamit sa mga nut ug mga liso nga kauban sa pagkunhod sa panghubag ().

Sa partikular, ang pagkonsumo sa binhi sa sunflower nga labaw sa lima ka beses matag semana nga gilambigit sa pagkunhod sa lebel sa C-reactive protein (CRP), usa ka hinungdan nga kemikal nga naapil sa paghubag.

Gisusi sa laing pagtuon kung ang pagkaon sa mga nut ug liso nakaapekto sa lebel sa kolesterol sa dugo sa mga babaye nga postmenopausal nga adunay type 2 diabetes ().

Ang mga babaye nakaut-ut sa 30 gramos nga binhi sa sunflower o mga almendras ingon usa ka bahin sa usa ka himsog nga pagkaon adlaw-adlaw sulod sa tulo ka semana.

Sa pagtapos sa pagtuon, parehas nga mga almond ug sunflower seed group ang nakasinati nga mikunhod ang kinatibuk-ang kolesterol ug LDL kolesterol. Ang pagdiyeta sa binhi sa sunflower nga pagkunhod sa mga triglyceride sa dugo labi pa sa pagkaon sa almendras, bisan pa.

Bisan pa, ang "maayo" nga HDL kolesterol usab naminusan, nagsugyot nga ang binhi sa sunflower mahimong makubu sa maayo ug dili maayo nga klase sa kolesterol.

Katingbanan: Ang mga binhi sa sunflower adunay sulud nga lebel sa pareho nga monounsaturated ug omega-6 fats, ug mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa panghubag ug kolesterol.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga binhi maayo nga makuhaan mga himsog nga tambok, protina nga vegetarian, fiber ug mga polyanthenol nga antioxidant.

Dugang pa, makatabang sila sa pagpaminus sa peligro sa pila ka mga sakit. Sa partikular, ang mga lignan sa piho nga mga binhi mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol ug ang peligro sa kanser.

Labihan kadali ang pagdugang sa mga binhi sa mga salad, yogurt, oatmeal ug mga smoothies, ug mahimo’g usa ka dali nga paagi aron makadugang mga himsog nga nutrisyon sa imong pagdiyeta.