5 Mga Katingad-an nga Mga Ritual sa Pre-Race Nanumpa Ni

Kontento

• Pagpahiluna sa Imong Sapot
• Pag-obses sa Pagkatulog
• Imong Suwerte nga _______
• Pag-ayo sa Imong Paboritong Kanta
• Paglaktaw sa Pamahaw
• Ribyuha alang sa

Ang mga magdadagan maoy mga binuhat sa kinaiya, ug usahay kana nga mga batasan mosangpot sa set-in-stone nga pre-race routines. "Ang mga magdadagan ritwal kaayo ug kasagaran adunay gamay nga mga batasan," ingon ni Heather Hausenblas, Ph.D., usa ka pisikal nga kalihokan ug sikologo sa kahimsog sa Jacksonville University. "Nagpahiuyon usab kami sa wala pa ang usa ka hitabo."

Apan ang mga gawi sa wala pa ang lumba sa tinuud nakatabang kanimo sa paglansad sa linya? "Ang pagdagan sa usa ka lumba mahimong makapukaw sa kabalaka. Ang bisan unsang butang nga makapahimo kanimo nga mobati nga kalmado kaniadto usa ka maayong butang, "ingon niya. Tinuod kana-gawas kung gibiyaan nila ang imong nahimo. Hibal-i kung ang imong mga batasan nga andam sa lumba usa ka tabang o babag. (Ug siguruha nga dili sila usa sa 15 Makasuko ug Bastos nga Pagpadagan nga mga Pamaagi aron Masira.)

Pagpahiluna sa Imong Sapot

Mga Larawan sa Corbis

"Naghinobra ako sa pagpangandam," ingon ang runner ug blogger sa Minnesota nga si Emily Mahr pinaagi sa Twitter. "Gipahimutang ko ang tanan nga mga sinina nga mahimo kong isul-ob sa panahon ug pagkahuman sa karera."

Ang kini nga naandan nga praktis nakapahimugso usab sa kaugalingon nga hashtag, #flatrunner, nga adunay mga racer nga nag-post og mga litrato sa mga sinina, medyas, sapatos, bibs, gel, ug daghan pa, maayong pagkahan-ay ug andam na nga modagan.Giingon ni Hausenblas nga ang pagbutang og mga gamit "ipakita" kanunay sa mga atleta, bisan ang iyang sayis anyos nga anak nga nagdula og soccer.

"Kini usa ka himsog nga batasan," ingon niya. "Gisulayan nimo, sa usa ka diwa, aron malipay ang imong kaugalingon, sa sona, ug magpahayahay. Ang pipila ka mga tawo nagsiguro usab nga sila adunay tanan nga upat nga mga safety pin alang sa ilang bib ug matag katapusan nga butang nga mahimo nila nga kinahanglan. Ang katapusan nga butang nga ikaw ang gusto mao ang pagmata sa buntag nga adunay kulang."

Dugang pa, ang pag-post sa imong mga litrato nga #flatrunner sa social media makahatag kanimo usa ka pagpataas sa kondisyon. "Ang pagdagan usa ka kalihokan nga indibidwal," gipatin-aw ni Hausenblas. "Pinaagi sa pag-post sa imong litrato nga andam na sa lumba, nagmugna ka og pagbati sa komunidad. Nahibal-an nimo nga adunay ubang mga tawo didto nga nagbuhat sa parehas nga butang sama kanimo. Makatabang kini sa pagpakalma kanimo ug pag-andam kanimo sa lumba."

Pag-obses sa Pagkatulog

Mga Larawan sa Corbis

Ang mga pag-alarma sa sayong kabuntagon nagduso sa pipila nga mga magdadagan nga sobra sa pag-abut sa zs. "Tingali kini dili maayo, apan gikuha ko ang melatonin aron matulog nga mas sayo kaysa sa naandan sa gabii sa wala pa ang usa ka pre-a.m. Karera sa pagmata," ingon ang magsusulat ug runner sa New Jersey nga si Erin Kelly pinaagi sa Twitter. Wala siya nag-inusara.

"Ang mga suplemento napamatud-an nga luwas sa mubu sa dosis ug mubu nga paggamit," ingon ang nutrisyonista sa sports, tagsulat, ug beterano nga marathoner nga si Janet Brill, Ph.D., RD ipahiling sa usa ka doktor."

Usa ka potensyal nga problema? "Ang pila ka mga tawo mobati groggy gikan niini sa aga," dugtong ni Brill. "Kini ang bulawanon nga lagda: pagpraktis sa dili ka pa maglumba." Miuyon si Hausenblas. "Kung wala ka maanad nga moinom og melatonin, mahimo’g mawala ang imong karera," ingon ni Hausenblas.

Aron maseguro ang pila ka mata, "basaha o paminawon ang pagpakalma sa musika," gisugyot ni Hausenblas, samtang giingon ni Brill, "Kaon usa ka protina nga adunay tryptophan o maligo. Bisan ang usa ka baso nga pula nga alak okay kung gipraktis nimo kini sa pagbansay. "

Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw pagpasingot nga makatulog og sayo, ingon ni Hausenblas. Maayo ka sa adlaw sa lumba nga wala’y hingpit nga pagkatulog sa gabii. (Kini nga mga Istratehiya nga Gipaluyohan sa Siyensya kung Giunsa ang Mas Maayo nga Pagkatulog ang magagarantiya sa usa ka tibuuk nga walo ka oras nga katulog nga katahum.)

Imong Suwerte nga _______

Mga Larawan sa Corbis

Ang mga magdadagan nabantog tungod sa pagdala sa mga mahika nga anting-anting nga makakita kanila sa dakong adlaw. Ang lima ka higayon nga USATF Ultrarunner of the Year ug prolific marathoner nga si Michael Wardian sikat nga nagsul-ob og backward baseball cap sa matag lumba. Ang Olympian, American 5,000-meter record record ug gihulagway sa kaugalingon nga "nail polish enthusiast" nga si Molly Huddle lainlain ang pintal sa iyang mga kuko sa wala pa matag kalihokan.

Ug dili ra kini mga kaayohan: "Daghang Seksi sa Buhok nga Spray ang nagdala kanako hangtod sa 26.2 matag solong oras-47 ug pag-ihap!" nag-ingon "Marathon Maniacs" running member member Jen Metcalf. "Ang palaran nako nga unicorn, Dale, kauban nako sa matag lumba!" nag-ingon ang Ohio runner ug blogger nga si Caitlin Lanseer pinaagi sa Twitter.

Apan makatabang ba kanimo ang usa ka lucky item? Tingali, giingon ni Hausenblas. "Gipamenos nila ang kabalaka," siya mipasabut. "Kadaghanan sa mga tawo mobati nga nabalaka sa wala pa ang usa ka lumba, mao nga maayo nga adunay usa ka butang nga pamilyar nga makapakalma kanimo."

Ayaw lang pagkuha usab gilakip "Kung nawala kanila ang kana nga butang o dili kini makit-an, mahimo kana pagmugna labaw pa ang kapit-os, depende sa kung unsang gibug-aton nila kini, "nag-iingat si Hausenblas.

Pag-ayo sa Imong Paboritong Kanta

Mga Larawan sa Corbis

Ang matag magdadagan adunay usa ka paborito nga jam, ug daghan ang modangup sa musika aron maandam sila sa lumba. "Kung ang akong playlist dili magsugod sa 'Footloose' (oo, ang tema sa sine), nadaot ang akong tibuuk nga pagdalagan," ingon sa usa ka Londoner nga si Marijke Jenson pinaagi sa Facebook. "Ang musika makapadasig kaayo," ingon ni Hausenblas. "Ang mga tawo nga maminaw sa musika mas magtrabaho og maayo, apan dili makamatikod nga sila nagtrabaho nga ingon ka lisud."

Pagpamati sa musika kaniadto ang imong pagdagan mahimo usab nga mapaayo ang paghimo, sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon nga napatik sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki. Nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang pagpamati sa mga kanta nga makapadasig sa wala pa ang 5K nahimo’g labing tulin nga mga oras, sama sa pag-tune sa panahon sa usa ka pagdagan. (Hibal-i ang Labing Maayo nga Mga Kanta sa Pagpadagan Aron Mas Paspas ang Imong 5K.)

Pero sama anang lucky rabbit's foot, ayaw pag-agad. "Ang mga tawo nahimo’g mga nilalang na naanad," ingon ni Hausenblas. "Apan kung ang ilang baterya sa iPod namatay o dili sila makapamati sa musika sa bisan unsang hinungdan, mahimo kini maghatag daghang stress ug negatibo nga mga hunahuna."

Paglaktaw sa Pamahaw

Mga Larawan sa Corbis

Daghang mga magdadagan nagpabilin sa gisulayan-ug-tinuod nga mga pamahaw sa buntag sa lumba. Apan ang usa ka katingad-an nga numero ang hingpit nga ningwala sa pagkaon o nagsalig ra sa mga gel sa pagsugod ug tunga-tunga nga lumba. "Dili ka kinahanglan moadto sa usa ka karera nga wala kaon bisan unsa," ingon ni Brill, labi na kung 10K o mas taas pa kini. Pag-inom sa mga likido ug pagkuha dali nga matunaw nga carbs aron mapadayon ang lebel sa glucose sa imong dugo. "Ang katuyoan sa imong nutrisyon mao ang pag-adto sa karera nga hydrated uban ang imong mga glycogen store nga natapos," saysay ni Brill.

Duha ngadto sa upat ka oras sa dili pa ang imong lumba, kaon sa usa ka pagkaon nga ubos sa tambok ug fiber, apan kana naglakip sa protina ug daghang carbs. Gisugyot ni Brill ang usa ka banana-and-yogurt smoothie nga adunay granola o usa ka light turkey sandwich. Pagkahuman, 30 hangtod 60 minuto sa wala pa ang pusil, ipasa ang tibuuk nga pagkaon nga pabor sa tubig, mga ilimnon sa isport, gel, o gummies. "Pagkat-on sa pagkaon niini nga mga matang sa mga pagkaon sa imong mga adlaw sa pagbansay," miingon si Brill. "Pagbansay sa imong tiyan sama sa imong pagbansay sa imong mga kaunuran." (Hunahunaa ang usa sa Labing Maayo nga Pre- ug Post-Workout Snacks alang sa Matag Pag-ehersisyo.)

Kung nakit-an nimo ang usa ka butang nga molihok, ipadayon kini. "Ipadayon kini nga makanunayon," ingon ni Hausenblas. "Ayaw pagbag-o ang imong dyeta.

Ribyuha alang sa