5 Mga Pinsala sa Nagdagan sa Nagsugod (ug Giunsa Malikayan ang Matag usa)

Kontento

• Runner's Knee
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantar Fasciitis
• Piriformis Syndrome
• Ang posterior Tibialis Tendonitis
• Ribyuha alang sa

Kung bag-o ka sa pagdagan, subo usab nga bag-o ka sa tibuuk kalibutan nga sakit ug kasakit nga naggumikan sa pagdugang sa kadaghan sa agwat sa mga milya sa dili madugay. Apan ang pagsugod o pagbalik sa usa ka naandan nga pagdagan dili kinahanglan hinungdan sa kasamok. Pagkahuman sa tanan, adunay pipila ka mga hinungdan alang sa paglikay sa kadaot-ug ang pipila wala’y bisan unsa nga kalabutan sa kung giunsa nimo maigo ang aspalto. (Psst! Kini ang 5 nga Ehersisyo nga Labing Mahimong hinungdan sa Kadaot.)

Mao nga bahin sa imong piho nga mga kasakit, nasulbad namon kini. Ania ang lima ka kasagarang kadaot, dugang pa kung unsaon paglikay ug paghupay kanila sa higayon nga mag-atake.

Runner's Knee

Mga Larawan sa Corbis

Ang Patellofemoral pain syndrome, nga labi nga kilala nga "Runner's Knee," usa ka catchall sa kasakit nga moigo sa palibot sa kneecap. Ang pagkasuko sa mga ugat, cartilage, fat pad sa ilawom sa patella, o uban pang mga tisyu mahimo nga hinungdan sa daghang mga sakit sama sa sobra nga pagamit, pagkawalay timbang sa kaunuran, mga problema sa tiil, usa ka misaligned kneecap, o uban pa.

Likayi kini: Lig-ona ang imong quadriceps ug glutes, matod ni Mike Silverman, usa ka physical therapist sa Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center sa New York City. Makatabang kini nga ibalhin ang karga gikan sa imong tuhod ngadto sa imong mga bitiis. Paggamit usa ka roller roller aron mapadayon ang imong IT band nga maluwag ug mobile, ug ipadayon ang imong hamstrings, quadriceps, ug mga calde nga limber nga adunay mga dinamiko nga paglugway (sama sa 6 nga Aktibo nga Mga Regalo nga Kinahanglan Nimo nga Paghimo).

Hupaya kini: "Kung gipalambo nimo ang tuhod sa runner, ang foam rolling usa ka maayong paagi aron maminusan ang mga sintomas," ingon ni Silverman. Ingon kadugangan, iyelo ang imong tuhod ug gamiton ang pagkamaunat-unat nga therapeutic tape, sama sa Kinesio o KT Tape, aron mapalig-on ang imong patella ingon usa ka tulo nga pronged nga pamaagi.

Iliotibial Band Syndrome

Mga Larawan sa Corbis

Ang iliotibial band-a ligament nga gikan sa imong pelvis aron sa pagsidlak sa gawas sa imong paa makatabang sa pagpalig-on sa imong tuhod kung modagan ka. Kung kini nahimo nga labi ka pig-ot, mahimo nimo mabati ang usa ka nag-agulo nga sakit sa tuhod.

Likayi kini: Sama sa tuhod sa runner, ang pagpalig-on sa imong glute mao ang hinungdanon, kauban ang paggamit og foam roller aron masud ang imong IT band, ingon ni Silverman. Pagdugang hinayhinay sa mileage, paglabay sa mga daan na nga sapatos, dali nga pagdagan paubos, ug pagbag-o kanunay sa mga direksyon sa track.

Pahawa kini: Kung wala ka gilukot sa wala pa IT band syndrome, panahon na nga magsugod. "Ang foam rolling mahimong makatabang sa kasakit," ingon ni Silverman. Idugang usab ang glute, hamstring, ug quad. (Pagpakawala! Ang Labing Maayo nga IT Band Stretch.)

Plantar Fasciitis

Mga Larawan sa Corbis

Ang plantar fascia kay usa ka fibrous nga banda sa tisyu sa lapalapa sa imong tiil gikan sa imong tikod hangtod sa imong mga tudlo sa tiil. Gamay nga luha sa fascia hinungdan sa paghubag ug, uban niini, grabe nga sakit sa tikod. Kanunay nimo kini mabati sa buntag o pagkahuman sa dugay nga paglingkod o pagtindog.

Likayi kini: Hupti ang imong mga paa nga ubos ug tiil nga adunay gibug-aton alang sa inyong mga nati nga baka ug plantar fascia, dugang sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa arko.

Hupaya kini: Kung makapalambo ka sa iritasyon sa ilawom sa imong tiil, makatabang ang usa ka night splint, ingon ni Silverman. "Ang paglibot sa usa ka bola sa golf o botelya nga adunay tubig nga tubig sa ilalom sa imong tiil molihok usab."

Piriformis Syndrome

Mga Larawan sa Corbis

Ang piriformis nga kaunuran sa imong posterior nagpalig-on sa imong mga lutahan sa bat-ang, gipadayon ang imong balanse, ug gitugotan ka nga magbalhin gikan sa tiil ngadto sa tiil. Kung ang kalamnan nagpugong sa sciatic nerve nga adunay daghang kusog, mahimo nimo mabati ang kasakit sa imong derriere o tingling nga nagbiyahe hangtod sa imong tudlo sa tiil.

Likayi kini: Gisulti na namo kini kaniadto ug isulti namo kini pag-usab: "Palig-una ang imong glutes aron mapugngan ang piriformis nga mapig-ot ug makalagot," miingon si Silverman. Ingon usab, ang panguna nga trabaho nga kauban ang imong abs, likod, ug pelvic nga kaunuran-mao ang yawe.

Hupaya kini: Pagkuha usa ka bola sa lacrosse o tennis aron igawas ang imong glute, pagkalot sa lawom nga kaunuran. "Ang pagpaligid sa pareho sa wala pa ug pagkahuman sa imong pagdagan mahimong makatabang sa pagkunhod sa mga simtomas," ingon ni Silverman. Hupti nga dali gamiton ang bola aron magdalin-as sa tibuuk nga adlaw usab. (Sulayi ang usa niining 6 ka Paagi sa Paghupay sa Sakit nga Kaunuran Human sa Overtraining.)

Ang posterior Tibialis Tendonitis

Mga Larawan sa Corbis

Ang posterior tibialis tendon adunay usa ka hinungdan nga trabaho: suporta sa arko. Ang tendon nagkonektar sa imong kaunuran sa nati nga baka sa sulud sa imong buolbuol. Kung kini nahimo nga pagkasuko, paghubag, o paggisi, tingali gitan-aw nimo ang sakit sa tiil ug bukol, kauban ang mga arko nga hinay nga nahulog sa paglabay sa panahon nga miresulta sa patag nga mga tiil.

Likayi kini: Sa dili pa mopalit niadtong nindot nga mga sipa, bisitaha ang imong lokal nga running store aron masusi ang imong mga tiil. Gitino sa gitas-on sa imong arko kung unsa kadako ang paglukot sa imong buolbuol sa gawas o sa gawas kung nagdagan ka, ug tungod niini, unsang mga sapatos ang mahimong labing molihok alang kanimo-usa ka neyutral nga sapatos nga nagtugot sa imong tiil nga molibot sa natural nga pagsulud, o usa ka kalig-on o sapatos nga pagkontrol sa paglihok nga nagpugong sa paglihok sa usa ka direksyon o lain. "Ang pagsiguro nga ikaw nagdagan nga adunay tama nga sapatos mahimong maglimite sa daghang mga potensyal nga kadaot lakip na ang tendonitis," gipatin-aw ni Silverman. Ingon usab, ang pagpalig-on sa imong ubos nga paa-ug guya nga labi ka makalikay sa pila ka mga kasakit nga gihampak sa mga nagdagan sa bag-o.

Hupaya kini: Pagmasahe ug pag-ice sa lugar aron mapagaan ang mga sintomas, ingon ni Silverman. Pagpahulay o pagbalhin sa mga ehersisyo nga dili kaayo epekto nga makuha ang kabug-atan sa imong mga tiil sa makadiyot, ug hunahunaa ang angay alang sa orthotics. (Kung nagsugod ka lang sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo, siguruha nga dili nimo mapugos ang imong kaugalingon nga nangagi sa imong mga kinutuban. Susihon kung unsa ang 5 Mga Senyales nga Telltale nga Gisobrahan Nimo Kini.)

Ribyuha alang sa