4 Importante nga mga Hinungdan sa Pagbug-at sa Timbang

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa nawong niini, ang pagkawala sa timbang morag yano: Basta magsunog ka ug daghang kaloriya kaysa imong kan-on, kinahanglan nimo nga maubos ang mga libra. Apan halos bisan kinsa nga misulay sa pagbawi sa iyang hawak mahimong makatudlo sa mga semana o mga bulan nga kini daw dili molihok sa ingon nga paagi. Ania ang upat ka hinungdanon nga estadistika aron matabangan ka nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.

Adlaw-adlaw nga ihap sa kaloriya

Kung nahibal-an na nimo ang imong Kapahulayan nga Metabolic Rate [mag-link sa: Pagdumala sa Imong Timbang: Mga Kaloriya Sa vs. Mga Kaloriya], kinahanglan nimo nga account alang sa pisikal nga kalihokan aron mahibal-an ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gigasto matag adlaw. Dinhi, ang usa ka equation mao ang labi ka praktikal nga pamaagi aron masukod ang pagkasunog sa kaloriya. Padaghan ang imong RMR pinaagi sa angay nga kalihokan nga kalihokan:

Kung ikaw dili aktibo (gamay o walay kalihokan) - RMR x 1.2

Kung medyo aktibo ka - RMR x 1.375

Kung ikaw kasarangan nga aktibo (kasarangan nga pag-ehersisyo/sports 3-5 ka beses sa usa ka semana) - RMR X 1.55

Kung aktibo ka kaayo - RMR x 1.725

Ang numero nga makuha nimo nagrepresentar sa minimum nga gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong gikaon adlaw-adlaw aron mapadayon ang imong gibug-aton karon. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga kinahanglan nimo sunugon nga hapit 3,500 nga kaloriya aron mawala ang usa ka libra nga tambok, mao nga aron mawad-an sa 1 ka libra sa usa ka semana, usa ka luwas nga rate sa pagkunhod sa timbang, kinahanglan nimo mag-diet o mag-ehersisyo ang imong pamaagi sa 500-kaloriya nga kakulangan matag adlaw. .

Maximum nga rate sa kasingkasing

Ang labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing usa ka sukod sa kaarang sa imong lawas nga mogamit og oxygen, ug katumbas kini sa gidaghanon nga mga beses nga mag-beat ang imong kasing-kasing sa usa ka minuto kung nagpadagan ka sama kadali sa mahimo. Samtang ang labing tukma nga mga pagsulay gihimo sa usa ka lab, ang usa ka labi ka mahimo nga pamaagi sa pagtino niini nga numero naglakip sa usa ka equation nga gihimo sa mga tigdukiduki sa University of Colorado sa Boulder.

Aron makuha ang ideya sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing, girekomenda sa mga tigdukiduki ang mosunud nga pormula: 208 - 0.7 x edad = max rate sa kasingkasing. Pananglitan, ang usa ka 35-anyos nga babaye adunay labing kadaghan nga rate sa kasingkasing nga 183.5. Kitaa ang Target Heart Rate (sa ubus) alang sa mga paagi aron magamit kini nga numero aron mahibal-an ang imong sulundon nga kusog sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang.

Target nga rate sa kasingkasing

Usa ka padayon nga mitolohiya bahin sa pag-ehersisyo nga mawad-an sa gibug-aton mao ang ehersisyo nga adunay kusog nga kusog - ang pagtrabaho nga dili moubus sa 55 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing - mao ang labing kaayo nga paagi aron masunog ang tambok. Samtang ang imong lawas nagdilaab sa usa ka mas dako porsyento sa kaloriya gikan sa tambok sa diha nga ang imong kasingkasing rate mao ang ubos, ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gigasto sa panahon sa usa ka ehersisyo mao ang importante. Sa tinuud, ang pipila ka mga siyentipiko nagtuo nga ang pag-ehersisyo nga labi ka kusog makasunog sa daghang mga kaloriya sa treadmill ug sa gawas. Usa ka pagtuon sa journal Metabolism-Clinical ug Eksperimental nagsugyot nga ang pagkasunog pagkahuman sa pag-ehersisyo molungtad tulo ka beses nga mas taas (hangtod sa 101? 2 oras!) Alang sa mga nag-ehersisyo sa 75 porsyento sa ilang labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing kaysa sa mga nangadto sa baybayon nga 50 porsyento.

Kung ikaw usa ka nagsugod, tumong alang sa taliwala sa 50-70 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing (padaghan lang ang imong max rate sa kasing-kasing sa 0,5 ug 0.7). Ang usa ka monitor nga rate sa kasingkasing nga adunay usa ka strap sa dughan, nga nagkantidad tali sa $ 80- $ 120, mao ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an kung naa ka sa imong target. Apan ang mga gikuptan sa kasingkasing nga rate sa daghang mga makina sa kahimsog usa ka maayong kapuli. Labing maayo ang ilang paglihok kung ang imong mga kamot medyo umumog sa singot (ang tubig makatabang sa pagdala sa mga signal sa elektrisidad gikan sa imong kasingkasing), ang imong mga bukton mahinay ra ug gaan ang imong pagkupot.

Ang labi ka abante nga mga nag-ehersisyo kinahanglan nga mopusil labing menos 70 porsyento sa ilang labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing, apan ayaw labaw sa 92 porsyento. Niini nga punto, kadaghanan sa aton nagtabok sa atong aerobic threshold, sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon sa mga tigdukiduki sa University of Birmingham, England. Hapit tanan nga imong pagsunog sa kaloriya gikan sa gitipig nga mga carbohydrates. Pagkahuman sa hapit usa ka oras sa tulin nga kana (depende sa kung pila ka mga carbs ang imong gitipigan), mahutdan og gasolina ang imong kaunuran, hinungdan nga mobati ka nga mahuyang ug malabo ang ulo - usa ka kasinatian nga gitawag sa mga atleta nga "naigo sa pader."

Porsiyento sa tambok sa lawas

Kung wala’y ehersisyo, sa higayon nga maigo nimo ang imong ika-25 nga adlawng natawhan magsugod ka nga mawad-an sa gibug-aton nga masa sa kaunuran ug pulihan kini sa tambok sa rate nga hangtod sa 3 porsyento matag tuig. Sa edad nga 60, ang usa ka dili aktibo nga babaye mahimong magtimbang parehas sa iyang gihimo sa edad nga 20, apan adunay duha ka beses nga daghang tambok sa lawas. Ang sobra nga tambok sa lawas, labi na ang mga lugar sama sa tiyan, labi nga giila nga usa ka hinungdanon nga hinungdan sa peligro alang sa mga mamumuno sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

Mao nga ang mga eksperto karon nagsugyot nga ang mga babaye isalikway ang gibug-aton sa lawas ingon usa ka sukaranan sa kahimsog ug tan-awon ang komposisyon sa lawas ingon usa ka mas maayo nga sukod kung unsa sila ka himsog. Ang labi ka praktikal ug ensakto nga paagi sa pagsukol sa tambok sa lawas mao ang usa ka pagsulay nga caliper sa panit. Mahimo kini hangtod sa 96 porsyento nga tukma kung ang kasagaran nga tulo nga pagsulay gigamit ug kini gihimo sa usa ka eksperyensiyado nga magsulay. Gitanyag ang pagsulay sa kadaghanan sa mga gym. Bisan pa, ang mga resulta sa mga tawo nga kolor mahimo’g mabag-o sa usa ka dugang nga 1-3 porsyento tungod kay ang mga pormula nga kasagarang gigamit sa mga klab sa kahimsog nakuha gikan sa panukiduki nga gihimo labi na sa puti nga mga hilisgutan.

Alang sa labing kaarang nga kahimsog, usa ka pagtuon sa Ang Doktor ug Sportsmedicine nagpunting sa usa ka sulundon nga sukod sa porsyento sa tambok sa lawas sa taliwala sa 16 ug 25. Mas mubu sa 12 porsyento nga mahimong peligro sa imong kahimsog, samtang ang labaw sa 32 porsyento naghatag kanimo sa labi ka taas nga peligro alang sa sakit ug usa ka labing mubo nga gitas-on sa kinabuhi.

Ribyuha alang sa