3 Mga Ehersisyo sa pagginhawa alang sa Pag-atubang sa Kapit-os

Kontento

• Paghinga Relaks
• Nagkauyon nga Gininhawa
• Makapalagsik nga Ginhawa
• Ribyuha alang sa

Wala nimo hunahunaa kini kaduha apan, sama sa kadaghanan nga mga butang nga wala’y hinungdan, ang pagginhawa adunay dakong epekto sa kahimtang, hunahuna, ug lawas. Ug samtang nag-ehersisyo ang pagginhawa alang sa tensiyon buhata kung unsa ang ilang gisulti ug, uh, paghupay sa tensiyon, dili lang kana ang ilang pauswagon: Mahimo nilang mapauswag ang tanan gikan sa sekswal nga kalipayan hangtod sa kalidad sa pagkatulog. (Mahimo Ka Bang Makaginhawa Ang Imong Dalan sa usa ka Fitter nga Lawas.)

Apan ngano, sa tukma, ang gininhawa adunay kusog nga epekto sa lawas? "Ang input gikan sa respiratory system nagpadala sa labing importante nga mga mensahe nga nadawat sa utok," miingon si Patricia Gerbarg, M.D., co-author sa Ang Makaayo nga Gahum sa Gininhawa ug nagtukod sa Breath-Body-Mind.com. "Kung adunay usa ka butang nga sayup sa imong pagginhawa ug dili nimo kini ayohon sulod sa pipila ka minuto, patay ka. Busa ang bisan unsang pagbag-o sa sistema sa respiratoryo kinahanglan adunay panguna nga prayoridad ug makadawat sa bug-os nga atensyon sa utok."

Ang pagbag-o sa rate ug pattern sa pagginhawa makaapekto usab sa paagi sa paglihok sa autonomic nervous system (ANS), gipasabut ni Gerbarg. Kung ang sympathetic nervous system-ang bahin sa ANS nga atong gi-uban sa fight-or-flight mode-giaktibo, ang imong lawas kanunay nga alerto ug andam alang sa usa ka hulga. Ang pipila ka mga matang sa paspas nga pagginhawa makatabang sa pagpaaktibo niini nga sistema, samtang ang uban nga hinay nga mga ehersisyo sa pagginhawa makatabang sa pagpabalik niini nga kahinam ug pagpakunhod sa gidaghanon sa adrenaline nga nag-agas sa imong lawas, siya mipasabut. Dungan niini, ang hinay nga mga teknik sa pagginhawa nagpalihok sa counter-balancing parasympathetic nervous system, nga naglihok sa pagpahinay sa tibok sa kasingkasing, pagpasig-uli sa mga reserba sa enerhiya, pagpakunhod sa panghubag, ug pagpadala sa mga mensahe ngadto sa utok nga kini makarelaks na ug magsugod sa pagpagawas sa mapuslanong mga hormone. (Kini nga Mahinungdan nga mga Lana alang sa Kahupayan sa Stress Mahimong Makatabang usab.)

Busa, unsang lahi nga mga pamaagi ang gihisgutan namon? Kami adunay mga eksperto nga nagbungkag sa tulo sa labing mapuslanon nga mga ehersisyo sa pagginhawa aron mapaubos ang tensiyon, makakuha kusog sa adlaw, ug aron matabangan ka nga makatulog nga maayo sa gabii.

Paghinga Relaks

Gitawag usab nga diaphragmatic nga pagginhawa, pagginhawa sa tiyan, ug pagginhawa sa tiyan, kini nga ehersisyo sa pagginhawa alang sa tensiyon makapamenos sa imong presyon sa dugo, pitik sa kasingkasing, ug pagprodyus sa mga hormone sa stress, pasabot ni Kathleen Hall, eksperto sa stress nga nakabase sa Atlanta ug nagtukod sa The Mindful Living Network.

Sulayi kini: Ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan. Pagginhawa og lawom pinaagi sa imong ilong, bation ang imong tiyan nga molapad samtang ang imong baga napuno sa oxygen. Hinayhinay nga makaginhawa alang sa upat nga ihap, pagkahuman hinayhinay nga ibuga ang imong baba sa upat nga ihap. Buhata ang 6-8 nga hinay, lawom nga pagginhawa matag minuto sa lima ka minuto sa usa ka higayon.

Nagkauyon nga Gininhawa

Kini nga pamaagi mao ang sukaranan nga pagpakalma sa ginhawa, ug kini nagsubli sa usa ka sulundon nga kahimtang sa kalma sa kaadlawon nga adunay pagkabantay. Aron kini makapakalma, sama sa kung gusto nimo makatulog, imong dugangan ang gitas-on sa pagginhawa, ingon ni Gerbarg.

Sulayi kini: Lingkod o paghigda. Ipiyong ang imong mga mata ug, pagginhawa mga lima ka mga pagginhawa matag minuto pinaagi sa imong ilong, hinay kaayo nga makaginhawa upat ka mga ihap ug makaginhawa upat nga mga ihap. Dugangi ang pagbuga sa anim nga ihap alang sa pagpatulog.

Makapalagsik nga Ginhawa

Laktawan ang caffeine-kini nga ehersisyo sa pagginhawa makapadasig sa pag-agos sa oxygen, nga makapukaw sa imong hunahuna ug sa imong lawas, ingon ni Hall.

Sulayi kini: Ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan. Kuhaa sa mubo, staccato, pagginhawa pinaagi sa imong ilong, pun-on ang imong tiyan. Paghangus dali ug lawom labaw sa upat ka ihap, paghunong, pagkahuman dali nga makagawas sa imong baba. Buhata ang 8-10 ka dali, lawom nga pagginhawa matag minuto sulod sa tulo ka minuto matag higayon. Hunong kung gaan ka.

Ribyuha alang sa