21 Mga Sangkap sa Matag Busy nga Ginikanan nga Kinahanglan sa Kamut alang sa Dali, himsog nga Pagkaon

Kontento

• Protina
• 1. Mga de-latang piso
• 2. Canned black beans
• 3. Wala’y bulto, wala’y panit nga suso sa manok
• 4. Mga linukot nga piraso sa manok
• 5. Mga itlog
• 6. Frozen nga isda
• 7. Canned tuna o alimango
• Mga lugas
• 8. Ig-agaw
• 9. Quinoa
• 10. Tibuok nga pasta sa trigo
• 11. Tibuok nga mga tortilla sa trigo
• Mga prutas ug utanon
• 12. Mga kamatis nga adunay lata
• 13. Frozen nga utanon
• 14. Mga mansanas
• 15. Mga uga nga prutas
• Pag-gatas
• 16. Greek yogurt
• 17. Feta nga keso
• Paglipay
• 18. Lana sa olibo
• 19. Balsamic nga suka
• 20. Mga tanum ug panakot
• 21. Sabaw ug stock
• Katapusan nga pulong

Naggasto ka daghang oras aron maseguro nga makuha sa bata ang tanan nga nutrisyon nga gikinahanglan nila gikan sa gatas sa suso o pormula - apan unsa man ikaw?

Ingon kadako sa plano sa himsog nga panihapon hangtod sa katapusang spinach salad ug quinoa pilaf, kung adunay ka bag-ong bata, usahay ang pagplano sa pagkaon alang sa mga hamtong sa balay dili mahimo.

Samtang busy ka sa mga lampin ug pagpakaon ug pagsulay nga makakuha usa ka butang nga kaamgid sa pagkatulog, ang responsable sa panihapon mahimo’g mabati nga usa ka dili masulbad nga babag.

Imbis nga mapa ang detalyado nga mga panihapon, mahimo nga mas maalamon nga maghimo og labi ka kaswal nga pamaagi. (Tinuud ta, kung gikapoy ka kaayo gibutang nimo ang gatas sa pantry, ang komplikado nga pagplano sa pagkaon wala sa mga kard.)

Ang pagsulud ra sa imong pantry ug fridge nga adunay lainlaing mga himsog nga sagol nga mahimo’g maghatag sa imo og mga bloke nga kinahanglan nimo aron dali nga magkuha og usa ka pagkaon nga giluto sa balay nga dali.

Gitabunan ka namon sa 21 nga kombenyente nga mga gamit sa pag-adtoan, lakip ang mga ideya sa resipe, mga tip sa pagtipig, ug daghang mga pagpangandam sa batch nga molungtad sa tibuok semana. Ig-load ang mga mosunud nga staples aron mapadayon ang imong kusina nga himsog nga pagkaon nga andam sa usa ka bag-ong bata nga sakay.

Protina

1. Mga de-latang piso

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Ang mga chickpeas, nga gitawag usab nga garbanzo beans, dili ra alang sa paghimo og hummus. Kini nga mga bayani nga adunay hibla nga hibla puno sa protina ug iron, nga naghimo kanila usa ka maalamon nga pagdugang sa mga pagkaon sa panihapon sama sa mga sabaw, salad, ug mga pinggan sa Mexico.

Tungod kay ang mga de lata nga chickpeas naluto na, wala na sila manginahanglan daghang pag-andam. Dugang pa, sama sa ubang mga de lata nga lata, kining gagmay nga mga legume adunay taas nga estante sa kinabuhi.

Resipe sa semana semana: Mga kamatis sa ubas, mais, repolyo, ug abokado sa paglibot niining labing kadali nga mga tacos sa mga chickpea.

Dako nga ideya sa kadaghan: Pag-andam alang sa mga paniudto sa adlaw nga semana pinaagi sa paghimo usa ka daghang batch sa kini nga smash nga chickpea salad sandwich, hingpit alang sa himsog nga mga sandwich ug pambalot.

2. Canned black beans

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Ang usa ka tasa nga giluto nga itom nga beans adunay sulud nga 15 ka gramo nga fiber - usa ka sustansya nga daghang Amerikano ang kulang kaayo - dugang sa usa ka himsog nga dosis sa protina, magnesium, folate, ug manganese.

Nga adunay usa ka panapton nga maayo nga makapugong sa pagluto (apan mahimo usab nga mag-cream kung mashed) ang itom nga beans usa ka daghang gamit nga anaa sa kamot. Ang lainlaing lata nga lata mahimong molungtad sa pantry sa daghang mga bulan, kung dili mga tuig.

Resipe sa semana semana: Pag-ambak sa alternatibo nga bandwagon sa burger uban ang mga lami (ug katingad-an nga dali) itum nga mga burger nga bean.

Dako nga ideya sa kadaghan: Pagdoble sa usa ka hugpong sa aso nga itum nga bean ug sabaw sa kamote ug tunga nga nagyelo. Pasalamatan nimo ang imong kaugalingon kung makuha nimo kini sa usa ka mabugnaw nga gabii aron yano nga pag-init ug kaon usab.

3. Wala’y bulto, wala’y panit nga suso sa manok

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Ang kabayo sa trabaho sa panihapon sa gabii, wala’y bulto, wala’y panit nga dughan sa manok, nahisakop sa fridge sa bisan unsang bag-ong ginikanan.

Kini dali nga giluto (4 hangtod 5 minuto matag kilid sa stovetop) ug mahimo’g makalusot nga komportable sa bisan unsang resipe sa panihapon. Usa ka pag-alagad usab ang nagputos 53 gramo nga protina - usa ka bonus alang sa mga inahan nga nagpasuso nga nanginahanglan labi pa sa macronutrient nga kini.

Resipe sa semana semana: Ang piccata sa manok mahimo’g adunay tunog nga gourmet, apan 30 minuto ra ang kinahanglan aron magkahiusa ang kini nga himsog nga resipe nga adunay pamilyar nga mga sagol sama sa lemon juice, sabaw sa manok, ug sibuyas.

Dako nga ideya sa kadaghan: Gaan ang imong karga pinaagi sa pagkuha daghang mga gibitad nga manok nga litson sa hinay nga kusinera sa usa ka Lunes sa wala pa magtrabaho. Kan-a kini sa mga sandwich, sa pizza, o sa usa ka salad nga molabay sa semana.

4. Mga linukot nga piraso sa manok

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Nakasayon ​​ba kini kay sa giluto nga manok? Kini nga dali nga karne naghimo alang sa katapusang kahamugaway kung mubo ka sa oras.

Alang sa labing kahimsog nga kapilian, siguruha lang nga mopalit mga gilis nga wala gidugang pag-breading o pagpalami, ug pagbantay sa sulud sa sodium, tungod kay ang mga preserbatibo makapausbaw sa asin.

Resipe sa semana semana: Sa 4 ra nga sangkap, kini nga manok nga pasta casserole molatigo sa usa ka pagpamilok.

Dako nga ideya sa kadaghan: Paghimo Mexico duha ka beses sa usa ka semana pinaagi sa pagdoble sa pagpuno niini nga mga manok nga enchilada nga pinuy-anan nga sili. Gamita ang resipe nga gisulat alang sa sili, unya ihulog ang nahabilin sa mga tortilla ug magaluto ingon tradisyonal nga mga enchilada.

5. Mga itlog

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Adunay usa ka katarungan nga ang gisugba nga mga itlog usa sa mga una nga pagkaon nga kadaghanan sa aton nahibal-an nga buhaton. Ang kini nga ubus nga pagkaon sa kusina wala magkinahanglan og oras aron magluto ug maayo ang pagtrabaho sa pamahaw, paniudto, o panihapon.

Dugang pa, ang mga itlog adunay sulud nga bitamina B, bitamina D, ug usa ka pop nga protina sa usa ka putos nga ubos ang kaloriya.

Bisan kanus-a nga resipe: Wala'y kinahanglan nga pasiuna nga dali sa kini nga dali nga quiche sa spinach - paghiusa ra sa us aka mubo nga lista sa mga sagol, ibubo sa usa ka pie shell, ug ibutang sa oven. Samtang nagluto ang lami nga paglalang, mahimo ka magpasuso o makapahulay.

Dako nga ideya sa kadaghan: Ang pagpangandam sa pagkaon dili lang alang sa panihapon! Alang sa usa ka himsog nga pamahaw nga grab-and-go, pagluto sa usa ka magtiayon nga dosena nga muffin nga lata nga frittatas, dayon i-freeze ang mga sobra. Ig-load kini sa mga utanon alang sa dugang nga pagbuto sa nutrisyon sayo sa adlaw.

6. Frozen nga isda

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Tingali nabati nimo nga maayo nga ideya nga magdugang daghang mga isda sa imong pagdiyeta - ug kini tinuod! Ang Omega-3 fatty acid nga nakit-an sa mga isda naangot sa labi ka maayo nga kahimsog sa utok ug kasingkasing, ug daghang mga lahi ang adunay hinungdanon nga micronutrients sama sa yodo, potassium, ug selenium.

Uban sa tanan nga mga kaayohan, labi ka maayo nga dili lisud ang pag-andam sa isda. Sa taas nga temperatura, daghang mga isda ang mahimo’g gikan sa freezer hangtod sa lamesa ubos sa 20 minuto. (Ang mga resipe sa linuto nga isda kanunay wala manginahanglan pagtunaw.)

Usa ka konsiderasyon: Ang mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye kinahanglan nga mangita mga isda nga gamay ang mercury, sama sa salmon, tilapia, o trout.

Resipe sa semana semana: Kini nga Parmesan tilapia nagtawag sa kaugalingon nga "isda alang sa mga tawo nga dili gusto og isda."

Dako nga ideya sa kadaghan: Pag-upa sa duha nga mga hugpong sa kini nga tilapia nga adunay paprika - usa alang sa usa ka dali nga panihapon nga adunay duha nga mga kilid, usa pa aron makatipig ug magamit sa mga taco nga adunay mga pag-ayo sama sa salsa, avocado, ug sour cream.

7. Canned tuna o alimango

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Ang gipalit nga de-lata nga seafood nagpanghambog sa usa ka ikatandi nga profile sa nutrient sa ilang lab-as nga mga katugbang. Pag-abli sa usa ka lata pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw ug paghampak usa ka tuna pasta, tuna burger, o crab cake dinner, stat.

Resipe sa semana semana: Giubanan sa usa o duha nga sulud nga pinggan, ang mga tuna nga kamatis nga natunaw usa ka low-calorie, low-carb nga panihapon sa langaw.

Dako nga ideya sa kadaghan: Ang nahabilin nga mga cake sa crab gikan sa usa ka semana nga pagkaon naghimo usa ka lamian sa sunod nga adlaw nga sandwich kung gisulud sa crusty nga tinapay ug gipunuan og litsugas ug kamatis.

Mga lugas

8. Ig-agaw

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Kung bag-o ka nga ginikanan, ang katulin mao ang hari sa panihapon.

Maayo na lang, ang couscous nagkinahanglan lang 3 hangtod 5 minuto aron magluto bisan sa microwave o sa stovetop. Nagtanyag usab kini 6 ka gramo nga protina nga nakabase sa tanum matag tasa ug adunahan sa antioxidant selenium.

Resipe sa semana semana: Side pinggan sa 10 minuto? Oo, palihug! Ang couscous nga adunay pinauga nga kamatis ug feta usa ka dali ug dali nga kahimut-an sa Mediteranyo.

Dako nga ideya sa kadaghan: Kung naghimo couscous ingon usa ka kilid aron moadto sa manok o isda, paghimo labaw pa sa imong kinahanglan. Pagkahuman ihulog ang sobra sa tinadtad nga mga utanon ug usa ka vinaigrette nga lana sa oliba alang sa usa ka paniudto nga lugas nga salad.

9. Quinoa

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Nakuha ang dungog sa Quinoa ingon usa ka pagkaon nga kahimsog. Naghatag kini daghang mga hibla, protina, ug bitamina B, dugang sa daghang iron - mahimo’g kulang ang usa ka nutrient postpartum mom.

Kini nga mga kaayohan naghimo sa gamay nga mas taas nga oras sa pagluto nga 15 hangtod 20 minuto nga mapuslanon.

Resipe sa semana semana: Samtang mahimo ka magamit sa pagluto sa quinoa sa stovetop, maayo usab kini sa usa ka hinay nga kusinilya. Pag-andam niining hinay nga kusinilya nga turkey quinoa chili sa buntag (o sa gabii samtang natulog ang bata), pagkahuman ibutang ug kalimti hangtod sa panihapon.

Dako nga ideya sa kadaghan: Ang Quinoa fried rice usa ka himsog, lamian nga paagi aron magamit usab ang nahabilin nga linuto nga quinoa gikan sa daghang batch nga gihimo sayo sa usa ka semana.

10. Tibuok nga pasta sa trigo

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Ah, pasta, ang tubag sa kadaghanan sa katapusang minuto nga "Unsa ang panihapon?" pangutana

Ang dali nga pagluto ug puno sa fiber ug B nga bitamina, ang tibuuk nga pasta sa trigo wala’y mahimo alang sa imong pansayan nga human sa bata.

Resipe sa semana semana: Ang usa ka pinggan nga pagkaon usa ka higala sa bag-ong ginikanan. Sulayi kini nga pan nga pan nga adunay linguine, spinach, kamatis, basil, ug Parmesan.

Dako nga ideya sa kadaghan: Kung naghimo spaghetti nga adunay marinara, doblehon ug ipabugnaw ang katunga (gitunaw sa lana nga oliba aron malikayan ang pagkagumon). Andam na kamong tanan sa paghimo og Thai peanut chicken pasta sa laing adlaw.

11. Tibuok nga mga tortilla sa trigo

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Usahay kinahanglan nimo ang usa ka switch gikan sa naandan nga tinapay nga sandwich. Ang Tortillas nag-jazz sa paniudto sa porma sa karne, utanon, o mga pambalot sa salad. Sa panihapon, gidala nila ang fiesta nga sukaranan sa mga enchilada ug burrito.

Siguruha nga pagpili sa tibuuk nga mga tortilla sa trigo, tungod kay ang tibuuk nga mga lugas naghatag dugang nga hibla ug uban pang mga sustansya kaysa puti o pino nga mga lugas.

Resipe sa semana semana: Wala’y hinungdan nga ang usa ka mabug-at nga putos dili mahimong magsilbi nga panihapon. Sulayi kini nga dali nga pagputos sa Greek salad kung nagpadagan ka sa mga aso.

Dako nga ideya sa kadaghan: Paghimo pipila nga dugang nga southern veggie quesadillas alang sa panihapon ug adunay ka himsog nga paniudto aron maputos alang sa trabaho sa sunod nga adlaw.

Mga prutas ug utanon

12. Mga kamatis nga adunay lata

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Ang kamatis puno sa bitamina C, potassium, ug lycopene, usa ka antioxidant nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa peligro sa kanser ug sakit sa kasingkasing. Dugang pa, paborito sila sa mga bata ug hamtong parehas sa mga pizza, pasta, ug mga pinggan sa karne.

Kung dili nimo makuha sila tanaman nga lab-as, ang de lata nga kamatis nagpahulam sa ilang lami ug sustansya sa daghang dali nga panihapon sa gabii.

Resipe sa semana semana: Ang mga beans, utanon, keso, ug toasted nga baguette naghimo niini nga ginaling nga utanon nga gratin nga usa ka makapahimsog nga pagkaon sa utanon.

13. Frozen nga utanon

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Kadaghanan sa mga nakapabugnaw nga utanon giani sa kinapungkayan sa kabag-o, mao nga kanunay sila adunay sulud nga daghang mga sustansya kaysa sa mga lab-as nga utanon nga gipalit sa wala’y panahon.

Kung nagka-okupado ang panihapon, maayo nga mahibal-an nga mahimo nimong ibton ang mga gisantes, karot, spinach, o mais gikan sa freezer ug itambog kini sa usa ka casserole, pasta, o sabaw.

Resipe sa semana semana: Ang yano nga pagpalihok sa manok nagsalig sa usa ka sagol nga frozen nga utanon aron madugangan ang lami ug sustansya.

14. Mga mansanas

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Ingon sa pag-adto sa mga prutas, kini nga klaseng pan-paniudto usa ka labing kadugay.

Gitipig sa refrigerator, ang mga mansanas mahimong molungtad hangtod sa 2 ka bulan. Mao nga pagtipig sa mga Galas, Fujis, o Granny Smiths alang sa pagputol sa mga pambalot o paglaga sa mga karne.

Resipe sa semana semana: Pasagdi ang mahinay nga kusinero nga maghimo sa trabaho sa kini nga matam-is ug malasa nga manok nga Crock-Pot ug mga mansanas.

15. Mga uga nga prutas

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Samtang ang mga uga nga prutas mahimo’g wala’y hydrating nga gahum sa ilang lab-as nga mga katugbang, sa tinuud sila adunay mas taas nga sulud sa nutrient, onsa alang sa onsa.

Pagpili mga uga nga cherry, cranberry, igos, ug mga apricot aron madugangan ang lami ug hibla sa mga salad, mga panaksan nga lugas, o mga linuto nga paninda.

Resipe sa Semana sa gabii: Ang 5-minuto nga arugula nga igos nga igos dili lamang ang pagbubo sa baba nga adunay toasted almonds, peppery arugula, ug mga tam-is nga uga nga igos - kini usab labi ka himsog ug dali.

Pag-gatas

16. Greek yogurt

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Uban sa baga nga panapton ug sulud nga sulud niini nga protina, ang Greek yogurt maayo nga magamit alang magamit sa mga linuto nga butang, o ingon usa ka magaan nga kapuli sa sour cream sa mga sarsa o toppings.

Resipe sa semana semana: Ang Greek yogurt puli sa bug-at nga whipping cream sa kini nga magaan nga sarsa nga Greek yogurt Alfredo.

Dako nga ideya sa kadaghan: Ang usa ka labi ka daghang mga biskwit nga Greek yogurt nga makahimo doble nga katungdanan ingon usa ka sulud nga pinggan alang sa daghang pagkaon. Pag-freeze sa bisan unsang mga biskwit nga dili nimo gamiton sa una o duha ka adlaw pagkahuman sa pagluto.

17. Feta nga keso

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Ang Feta usa ka labing kabos nga keso nga adunay kaloriya, ug tungod kay dili kini kinahanglan nga matunaw aron magtrabaho nga seamless sa daghang mga resipe, kini usa ka angay nga kapilian alang sa dali nga pagkaon.

Resipe sa semana semana: 15 minuto ra ang gikinahanglan aron makuha kini sa lamesa sa Mediteranyo.

Paglipay

18. Lana sa olibo

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Pila ka mga resipe ang nagsugod, "Sa usa ka dako nga sulud, pagpainit sa lana sa oliba…?" Daghan!

Dili ra ang lana sa oliba ang punoan nga lami sa daghang mga pagkaon nga molungtad matag semana, gipanghambog usab niini ang mga benepisyo alang sa kahimsog sa kasingkasing.

Tip sa pagtipig: Ayaw ibutang ang lana sa oliba tupad sa imong stovetop. Hinuon, tipigi sa usa ka mabugnaw ug ngitngit nga lugar, tungod kay ang kasanag ug kainit naghimo niini nga labi ka dali madaut

19. Balsamic nga suka

Ngano nga kini usa ka maayong kapilian: Ang balsamo nga suka nagdala sa lami nga lami sa wala’y katapusan nga pagkalainlain sa mga dressing sa salad ug mga marinade. Mahimo usab kini itanyag nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa pagpaubus sa kolesterol ug pagsuporta sa pagkawala sa timbang.

Gikan sa toyo? Paggamit balsamic suka ingon usa ka puli sa usa ka pinch.

Tip sa pagtipig: Sama sa lana sa oliba, ang suka nga balsamic labing kaayo nga malayo sa hayag ug kainit. Tipigi ang pantry aron magpadayon nga lab-as kini.

20. Mga tanum ug panakot

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Alang sa usa ka dali nga pagtimpla sa lami, dili ka sayup sa mga uga nga tanum ug panakot. Kini nga mga dili mahal nga sagol makapaayo sa lami nga wala idugang ang tambok o kaloriya.

Tip sa pagtipig: Pag-agi sa imong spice rack labing menos kausa sa usa ka tuig aron masusi ang mga petsa sa pagtapos. Samtang ang mga tanum ug panakot nga molungtad sa daghang katuigan, mahimo ka makakaplag usa ka butang nga kinahanglan itambog.

21. Sabaw ug stock

Ngano nga sila usa ka maayong kapilian: Labaw sa naandan nga mga sabaw, sabaw sa karne ug utanon o mga stock usa ka makatabang nga pagsugod alang sa mga sarsa ug casseroles.Pagpili usa ka lahi nga ubos nga sodium, tungod kay ang sabaw adunay kalagmitan nga modagan taas sa kini nga micronutrient.

Tip sa pagtipig: Pagkahuman nimo gibuksan ang usa ka sulud nga sabaw o stock, itago kini sa ref sa sulod sa 5 ka adlaw hangtod sa usa ka semana, o i-freeze sa 6 ka bulan.

Katapusan nga pulong

Gipakita sa panukiduki nga ang pagluto sa balay adunay kalabotan sa pag-ut-ut sa usa ka labi kahimsog nga diyeta sa kinatibuk-an - usa ka punoan nga dugang alang sa us aka tensiyonado nga pagbalhin sa pagkaginikanan.

Pagsugod sa kini nga mga punoan nga sagol ug adunay ka daghang mga butang nga magamit alang sa himsog nga pagkaon, bisan sa labing oras nga crunched nga adlaw uban ang bata.

Si Sarah Garone, NDTR, usa ka nutrisyonista, freelance nga magsusulat sa kahimsog, ug blogger sa pagkaon. Nagpuyo siya kauban ang iyang bana ug tulo ka mga anak sa Mesa, Arizona. Pangita-a ang iyang pagpaambit sa kasayuran bahin sa kahimsog ug nutrisyon sa kalibutan ug (kadaghanan) himsog nga mga resipe sa Usa ka Sulat sa Gugma sa Pagkaon.