Usa ka 2,000-Calorie Diet: Mga Lista sa Pagkaon ug Plano sa Pagkaon

Kontento

• Ngano nga ang 2,000 nga kaloriya kanunay giisip nga sukaranan
• Ngano nga lahi ang mga kinahanglan sa kaloriya?
• Mahimo ba ang usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta makatabang sa pagkawala sa timbang?
• Mga pagkaon nga makaon
• Mga pagkaon nga likayan
• Sampol nga plano sa pagkaon
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sa ubos nga linya
• Pagkaon sa Pagkaon: Pag-mix ug Pagtugma sa Manok ug Veggie

Ang mga pagdiyeta nga 2,000-kaloriya giisip nga sumbanan alang sa kadaghanan sa mga hamtong, tungod kay kini nga ihap giisip nga igoigo aron matubag ang kadaghanan nga kusog sa mga tawo ug mga panginahanglan sa nutrisyon.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa 2,000-kaloriya nga pagkaon, lakip ang mga pagkaon nga iupod ug likayan, maingon usab usa ka sampol nga plano sa pagkaon.

Ngano nga ang 2,000 nga kaloriya kanunay giisip nga sukaranan

Bisan kung ang mga kinahanglanon sa nutrisyon magkalainlain matag usa, ang 2,000 nga kaloriya kanunay giisip nga sukaranan.

Ang kini nga numero pinauyon sa gibanabana nga panginahanglan sa nutrisyon sa kadaghanan sa mga hamtong ug gigamit alang sa mga katuyoan sa pagplano sa pagkaon pinauyon sa 2015-2020 Mga Panudlo sa Pagkaon ().

Dugang pa, gigamit kini ingon usa ka benchmark aron makahimo mga rekomendasyon sa mga label sa nutrisyon ().

Sa tinuud, ang tanan nga mga label sa nutrisyon adunay sulud nga hugpong sa mga pulong: "Porsyento sa Matag-adlaw nga Mga Halaga gipasukad sa usa ka 2,000-kaloriya nga pagkaon. Ang imong Daily Values ​​mahimong mas taas o mas ubos depende sa imong kaloriya nga panginahanglan ”().

Tungod sa kini nga mga adlaw-adlaw nga kantidad, ang mga konsyumer mahimo nga magtandi, pananglitan, nga kantidad sa sodium ug saturated fat sa usa ka gihatag nga pagkaon sa labing kadaghan nga girekomenda nga lebel.

Ngano nga lahi ang mga kinahanglan sa kaloriya?

Ang mga calorie naghatag sa imong lawas sa kusog nga gikinahanglan aron mapadayon ang kinabuhi ().

Tungod kay ang lawas ug estilo sa kinabuhi sa matag usa lahi, ang mga tawo adunay lainlaing mga kinahanglan nga kaloriya.

Naa sa lebel sa kalihokan, gibanabana nga ang mga hamtong nga babaye nanginahanglan 1,600-2,400 nga kaloriya matag adlaw, kung itandi sa 2,000-3,000 nga kaloriya alang sa mga hamtong nga lalaki ().

Bisan pa, ang mga panginahanglan sa kaloriya magkalainlain, nga adunay pipila ka mga tawo nga nanginahanglan labi pa o mas gamay sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw.

Dugang pa, ang mga indibidwal nga naa sa mga panahon sa pagtubo, sama sa mga mabdos ug mga tin-edyer, kanunay nga nanginahanglan labaw pa sa sukaranan nga 2000 nga kaloriya matag adlaw.

Kung ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog mas daghan kaysa sa imong nikaon, usa ka kaloriya nga kakulangon nga nahinabo, nga mahimong hinungdan sa pagkunhod sa timbang.

Sa kasukwahi, mahimo’g makakuha’g gibug-aton kung mokaon og daghang kaloriya kaysa sa pagkasunog. Mahinabo ang pagpadayon sa gibug-aton kung parehas ang parehas nga numero.

Busa, depende sa imong mga katuyoan sa gibug-aton ug lebel sa kalihokan, managlahi ang angay nga gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong gamiton.

Ang kasagaran nga hamtong nagkinahanglan hapit sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw. Bisan pa, ang mga indibidwal nga rekomendasyon sa kaloriya nagsalig sa daghang mga hinungdan, sama sa imong gidak-on, gender, lebel sa ehersisyo, mga tumong sa timbang, ug kinatibuk-ang kahimsog.

Mahimo ba ang usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta makatabang sa pagkawala sa timbang?

Ang pagsunod sa usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta mahimong makatabang sa pipila nga mawad-an sa timbang. Ang pagkaepektibo niini alang sa kini nga katuyoan nag-agad sa imong edad, gender, taas, gibug-aton, lebel sa kalihokan, ug mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang pagkawala sa timbang labi ka komplikado kaysa sa yano nga pagkunhod sa imong paggamit sa kaloriya. Ang uban pang mga hinungdan nga nakaapekto sa gibug-aton sa timbang lakip ang imong palibot, mga hinungdan sa socioeconomic, ug bisan ang imong bakterya sa tinai (,).

Giingon, ang pagpugong sa kaloriya usa ka punoan nga target sa paglikay ug pagdumala sa sobra nga katambok (,).

Pananglitan, kung imong gibanan ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya gikan sa 2,500 hangtod sa 2,000, kinahanglan mawad-an ka 1 ka libra (0.45 kg) sa 1 semana, tungod kay ang 3,500 nga kaloriya (500 nga kaloriya nga natipig sa 7 ka adlaw) mao ang gibanabana nga gidaghanon sa mga kaloriya sa 1 ka libra nga lawas tambok (,).

Sa pikas nga bahin, ang usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta molapas sa mga kinahanglan nga kaloriya sa pipila ka mga tawo, nga tingali moresulta sa pagdugang sa timbang.

Bisan kung ang mga pagdiyeta nga 2,000-kaloriya adunay potensyal nga makatabang sa pagpaminus sa timbang, hinungdanon nga ipahaum ang imong pag-inom sa imong tagsatagsa nga mga panginahanglanon, tungod kay ang mga kinahanglanon sa kaloriya magkalainlain pinahiuyon sa daghang mga hinungdan.

Mga pagkaon nga makaon

Ang usa ka maayong pagkabalanse, himsog nga pagdiyeta nag-uban daghang mga tibuuk, wala maproseso nga pagkaon.

Kung diin gikan ang imong kaloriya sama ka hinungdan sa kung pila ka mga kaloriya ang imong giut-ut.

Samtang kini hinungdanon aron masiguro nga nakakuha ka igo nga mga carbs, protina, ug tambok, ang usa ka pag-focus sa mga pagkaon kaysa macronutrients mahimong labi ka makatabang aron makahimo usa ka himsog nga pagkaon ().

Sa matag kan-anan, kinahanglan nga mag-focus ka sa de-kalidad nga protina ug daghang pagkaon nga adunay fiber, sama sa mga prutas, utanon, ug tibuuk nga lugas.

Samtang mahimo ka magpatuyang sa okasyon, ang imong pagdiyeta kinahanglan pangunhan nga gilangkuban sa mga mosunud nga lahi sa pagkaon:

• Tibuok nga mga lugas brown rice, oats, bulgur, quinoa, farro, millet, etc.
• Mga prutas: berry, peach, mansanas, peras, melon, saging, ubas, ug uban pa.
• Mga utanon nga dili starchy: kale, spinach, sili, zucchini, broccoli, bok choy, Swiss chard, kamatis, cauliflower, ug uban pa.
• Mga starchy nga utanon: butternut squash, kamote, winter squash, patatas, gisantes, plantain, ug uban pa.
• Mga produkto nga gatas: gipamubu o bug-os nga tambok nga yano nga yogurt, kefir, ug mga keso nga puno sa taba.
• Lean nga mga karne: pabo, manok, baka, karnero, bison, veal, ug uban pa.
• Nuts, nut butters, ug mga liso: mga almendras, cashews, macadamia nut, hazelnuts, sunflower seed, pine nut, ug natural nut butters
• Isda ug seafood: tuna, salmon, halibut, scallops, mussels, clams, shrimp, etc.
• Mga legume: mga chickpeas, itom nga beans, beans sa cannellini, beans sa kidney, lentil, ug uban pa.
• Itlog: Organiko, tibuuk nga itlog ang labing kahimsog ug labing siksik sa sustansya
• Mga protina nga nakabase sa tanum: tofu, edamame, tempeh, seitan, plant-based protein powders, ug uban pa.
• Himsog nga tambok: mga abokado, lana sa lubi, lana sa abokado, lana sa oliba, ug uban pa.
• Mga panakot luya, turmeric, itom nga sili, pula nga sili, paprika, cinnamon, nutmeg, ubp.
• Mga utanon: parsley, basil, dill, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, ubp.
• Mga ilimnon nga wala’y kaloriya: itom nga kape, tsaa, sparkling nga tubig, ubp.

Gisugyot sa mga panukiduki nga ang pagdugang usa ka gigikanan sa protina sa mga pagkaon ug meryenda makatabang sa pagpalambo sa gibati nga kahingpitan ug makatabang sa pagkunhod sa timbang ug pagmintinar (,,).

Ingon kadugangan, ang pagbantay sa imong pag-inom sa karbohiya ug pagpili sa mga husto nga klase sa carbs mahimong makatabang sa pagpadayon sa timbang.

Mahinungdanon nga mokaon usa ka lainlaing lahi, wala maproseso nga pagkaon - dili lamang aron matubag ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon apan aron usab maangkon ug mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton ug mapauswag ang labing kaayo nga kahimsog.

Ang usa ka balanse, himsog nga pagdiyeta kinahanglan adunay usa ka lainlaing klase sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon, lakip ang daghang prutas, utanon, maniwang nga protina, mga lagutmon, tibuuk nga lugas, ug himsog nga tambok.

Mga pagkaon nga likayan

Labing maayo nga likayan ang mga pagkaon nga makahatag gamay hangtod wala’y bili sa nutrisyon - naila usab nga "walay sulod nga kaloriya." Kasagaran kini ang mga pagkaon nga daghang kaloriya ug gidugang mga asukal nga gamay pa ang nutrisyon ().

Ania ang lista sa mga pagkaon aron malikayan o limitahan ang bisan unsang himsog nga pagdiyeta, dili igsapayan ang imong kinahanglan nga kaloriya:

• Gidugang nga asukar: agave, baked goods, ice cream, candy, ug uban pa - limitahan ang dugang nga asukal nga mas mubu sa 5-10% sa imong kinatibuk-ang kaloriya ()
• Fast food: Mga French fries, hot dog, pizza, chicken nuggets, ug uban pa.
• Giproseso ug gipino nga mga carbs: bagel, puti nga tinapay, crackers, cookies, chips, mga cereal nga adunay asukal, boxed pasta, ug uban pa.
• Mga pritong pagkaon: Mga French fries, pritong manok, donut, chips sa patatas, isda ug chips, ug uban pa.
• Mga sodium ug tam-is nga asukal nga mga ilimnon: mga ilimnon nga pang-isport, duga sa asukal, soda, fruit punch, tam-is nga tsaa ug kape nga imnon, ug uban pa.
• Pagkaon ug dili tambok nga pagkaon: diet ice cream, diet boxed snacks, diet packaged ug frozen nga pagkaon, ug artipisyal nga sweeteners, sama sa Sweet n ’Low, ubp.

Bisan kung ang kadaghanan sa imong pagdiyeta kinahanglan nga adunay sulud, wala maproseso nga pagkaon, okay lang nga magpatuyang sa dili kaayo himsog nga pagkaon panagsama.

Bisan pa, ang kanunay nga pagkaon sa mga pagkaon nga naa sa lista mahimo nga dili lamang makadaot sa imong kahimsog kon dili makapalayo o makababag sa pagkawala sa timbang o bisan makabalda sa imong mga paningkamot sa pagmintinar sa timbang.

Labing maayo nga likayan o limitahan ang mga pagkaon nga wala’y gihatagan bili sa nutrisyon, sama sa mga pritong pagkaon, pino nga carbs, ug mga snack ug asukal nga adunay asukal.

Sampol nga plano sa pagkaon

Ania ang usa ka himsog nga 5-adlaw nga sampol nga plano sa pagkaon nga adunay gibanabana nga 2,000 nga kaloriya matag adlaw.

Ang matag pagkaon adunay sulud nga gibanabana nga 500 nga kaloriya ug matag meryenda mga 250 nga kaloriya ().

Lunes

Pamahaw: omelet sa utanon

• 2 nga itlog
• 1 tasa (20 gramo) nga spinach
• 1/4 tasa (24 gramo) nga mga uhong
• 1/4 tasa (23 gramo) nga broccoli
• 1 tasa (205 gramos) nga gisaha nga kamote
• 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa olibo

Snack: mansanas nga adunay peanut butter

• 1 medium apple
• 2 nga kutsara (32 gramo) nga peanut butter

Paniudto: Mga bulsa sa tuna sa Mediteraneo

• 1 nga tibuuk nga trigo nga pita
• 5 ounces (140 gramo) nga de-lata nga tuna
• tinadtad pula nga sibuyas ug celery
• 1/4 abokado
• 1 ka kutsara (9 gramo) nga crumbled feta nga keso

Meryenda: keso ug ubas

• 2 onsa (56 gramo) nga cheddar nga keso
• 1 tasa (92 gramo) nga ubas

Panihapon: salmon nga adunay mga utanon ug ihalas nga bugas

• 5 ounces (140 gramo) nga lutong salmon
• 2 nga kutsara (30 ml) nga lana sa olibo
• 1/2 tasa (82 gramo) nga giluto nga ihalas nga bugas
• 1 tasa (180 gramos) nga sinugba nga asparagus
• 1 tasa (100 gramo) nga sinugba nga talong

Martes

Pamahaw: nut butter ug banana toast

• 2 ka hiwa sa tibuuk nga lugas nga toast
• 2 nga kutsara (32 gramo) nga almond butter
• 1 gihiwa nga saging
• kanela aron isablig sa ibabaw

Snack: power smoothie

• 3/4 tasa (180 ml) nga wala matam-is, dili gatas nga gatas
• 1 tasa (20 gramo) nga spinach
• 1 ka scoop (42 gramo) nga tanum nga protina nga nakabase sa tanum
• 1 tasa (123 gramo) nga mga frozen nga blueberry
• 1 ka kutsara (14 gramo) nga mga binhi sa abaka

Paniudto: avocado-tuna salad

• 1/2 nga abokado
• 5 ounces (140 gramo) nga de-lata nga tuna
• 1/2 tasa (75 gramo) nga mga kamatis nga cherry
• 2 tasa (100-140 gramos) nga sinagol nga mga greens

Paniudto: itom nga bean ug kamote burrito

• 1 nga tibuuk nga trigo nga tortilla
• 1/4 tasa (41 gramo) nga giluto nga brown rice
• 1/2 tasa (102 gramo) nga giluto nga kamote
• 1/4 tasa (50 gramo) nga itom nga beans
• 2 nga kutsara (30 gramo) nga salsa

Meryenda: utanon ug hummus

• lab-as nga carrot ug celery sticks
• 2 nga kutsara (30 gramo) nga hummus
• 1/2 bug-os nga trigo nga tinapay nga pita

Panihapon: pagpuga sa manok ug broccoli

• 5 onsa (140 gramo) nga manok
• 2 nga tasa (176 gramo) nga broccoli
• 1/2 tasa (82 gramo) nga giluto nga brown rice
• lab-as nga ahos ug luya
• 1 ka kutsara (15 ml) nga toyo

Miyerkules

Pamahaw: berry yogurt parfait

• 7 ounces (200 gramo) nga yano nga Greek yogurt
• 1/2 tasa (74 gramo) nga lab-as nga mga blueberry
• 1/2 tasa (76 gramo) nga gihiwa nga mga strawberry
• 1/4 tasa (30 gramo) nga granola

Meryenda: saging ug almond butter

• 1 ka saging
• 1 1/2 nga kutsara (24 gramo) nga almond butter

Paniudto: mga peanut noodle nga adunay tofu ug mga gisantes

• 3/4 tasa (132 gramo) nga giluto nga pansit
• 5 ounces (141 gramo) nga tofu
• 1/2 tasa (125 gramo) nga mga gisantes
• 1 ka kutsara (16 gramo) nga creamy peanut butter
• 2 nga kutsarita (10 gramo) nga tamari o toyo
• 1/2 nga kutsarita (2 gramo) sa Sriracha
• 2 nga kutsarita (14 gramo) nga dugos
• duga sa 1/2 apog

Snack: protein bar

• Pagpangita mga bar nga adunay sulud nga 200-250 nga kaloriya nga adunay gamay sa 12 gramo nga asukal ug labing menos 5 gramos nga hibla.

Panihapon: mga taco sa isda

• 3 nga mga tortilla sa mais
• 6 ounces (170 gramo) nga grilled cod
• 1/2 nga abokado
• 2 nga kutsara (34 gramo) nga pico de gallo

Huwebes

Pamahaw: avocado toast nga adunay itlog

• 1/2 nga abokado
• 2 nga hiwa sa tibuuk nga trigo nga toast
• 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa olibo
• 1 nga itlog

Meryenda: Greek yogurt nga adunay mga strawberry

• 7 ounces (200 gramo) nga yano nga Greek yogurt
• 3/4 tasa (125 gramo) nga gihiwa nga mga strawberry

Paniudto: quinoa nga adunay sagol nga utanon ug inihaw nga manok

• 1/2 tasa (93 gramos) nga linuto nga quinoa
• 5 ounces (142 gramos) nga sinugbang manok
• 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa olibo
• 1 tasa (180 gramo) nga sagol, dili-starchy nga mga utanon

Meryenda: itom nga tsokolate ug mga almendras

• 2 kuwadrados (21 gramo) nga itom nga tsokolate
• 15–20 nga mga almendras

Panihapon: vegetarian chili

• 1/2 tasa (121 gramo) nga de-lata, dinugmok nga kamatis
• 1/2 tasa (130 gramos) nga kidney beans
• 1/2 tasa (103 gramo) nga butternut squash
• 1/2 tasa (75 gramo) nga giluto nga matam-is nga mais
• 1/4 tasa (28 gramo) nga diced puti nga sibuyas
• 1/4 sa usa ka jalapeño pepper

Biyernes

Pamahaw: oatmeal nga adunay mga liso ug uga nga prutas

• 1/2 nga tasa (80 gramo) nga mga gabas nga puthaw
• 1 ka kutsara (14 gramo) nga mga binhi sa abaka
• 1 ka kutsara (12 gramo) nga liso sa lino
• 2 nga kutsara (20 gramo) nga mga uga nga cherry

Snack: mga sili nga kampanilya ug mga carrot nga adunay guacamole

• 1/2 bell pepper, gihiwa sa mga gilis
• 1 tasa nga mga stick sa carrot
• 4 nga kutsara (60 gramo) nga guacamole

Paniudto: sinugba nga utanon ug mozzarella wrap

• 1 nga tibuuk nga trigo nga tortilla
• 1/2 tasa (60 gramo) nga sinugbang pula nga sili
• 5 mga hiwa (42 gramo) nga sinugba nga zucchini
• 3 ounces (84 gramo) nga lab-as nga mozzarella

Snack: chia pudding nga adunay saging

• 5 ounces (170 gramo) nga chia pudding
• 1/2 sa usa ka gihiwa nga saging

Panihapon: pasta nga adunay pesto, gisantes, ug hipon

• 2 nga kutsara (30 gramo) nga pesto
• 1/2 tasa (42 gramo) nga tibuuk nga trigo o brown-rice penne
• 6 ounces (170 gramo) nga hipon
• 1/2 tasa (80 gramo) nga mga gisantes
• 1 ka kutsara (5 gramo) nga grated Parmesan nga keso

Ang usa ka himsog ug maayo nga pagkabalanse nga diyeta mahimo nga parehas nga lami ug makapahimsog. Ang sulud nga 2000-kaloriya nga sampol nga menu kini gilangkuban sa mga pagkaon nga adunay tibuuk, wala maproseso nga pagkaon. Dugang pa, dato kini sa fiber, protina, prutas, utanon, ug himsog nga tambok.

Sa gamay nga pagplano ug pag-andam, dali ra ang pagkab-ot sa usa ka masustansya nga pagkaon. Ingon usab, posible nga makit-an ang parehas nga mga pagkaon nga parehas kung nagkaon.

Bisan pa, kanunay nga dali buhaton ang labi ka himsog nga mga kapilian ug makontrol ang mga gidak-on sa bahin kung giandam nimo ang imong pagkaon sa balay gikan sa mga lab-as nga sagol.

Ang usa ka 2,000-kaloriya nga pagdiyeta kinahanglan maglangkob sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon ug buhato sa prutas, utanon, protina, bug-os nga lugas, ug himsog nga tambok. Ang pagplano ug pag-andam sa imong mga pagkaon naghimo niini nga mas dali mokaon usa ka himsog, balanse nga pagkaon.

Sa ubos nga linya

Ang usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta makatubag sa mga kinahanglanon sa kadaghanan sa mga hamtong.

Bisan pa, ang mga indibidwal nga panginahanglan magkalainlain depende sa imong edad, gender, gibug-aton, taas, lebel sa kalihokan, ug mga katuyoan sa timbang.

Sama sa bisan unsang himsog nga pagdiyeta, ang pagdiyeta nga 2,000 nga kaloriya kinahanglan maglakip sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon sama sa lab-as nga ani, protina, ug himsog nga tambok.

Pagkaon sa Pagkaon: Pag-mix ug Pagtugma sa Manok ug Veggie