18 Mga Pagkaon ug Inom Nga Makapahingangha nga Dako ang Asukal

Kontento

• 1. Ubos nga tambok nga yogurt
• 2. Sarsa sa Barbecue (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Duga sa prutas
• 5. Spaghetti sarsa
• 6. Mga ilimnon sa isports
• 7. gatas nga tsokolate
• 8. Granola
• 9. Mga gipaboran nga kape
• 10. Iced nga tsaa
• 11. Mga bar sa protina
• 12. Vitaminwater
• 13. Premade nga sabaw
• 14. Sereal sa pamahaw
• 15. Mga cereal bar
• 16. Canned nga prutas
• 17. Mga lata nga lutong luto
• 18. Premade smoothies
• Sa ubos nga linya
• DIY Tsaa sa Pag-curb Sugar Cravings

Ang pagkaon og sobra nga asukal daotan gyud alang sa imong kahimsog.

Nalambigit kini sa dugang nga peligro sa daghang mga sakit, lakip ang sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing, type 2 nga diabetes, ug kanser (,,, 4).

Daghang mga tawo karon ang naningkamot nga maminusan ang ilang pag-inom sa asukal, apan dali ra nga dili maminusan ang gidaghanon sa tinuud nga nahurot nimo.

Usa sa mga hinungdan mao nga daghang mga pagkaon ang adunay mga tinago nga asukal, lakip ang pipila nga mga pagkaon nga dili nimo hunahunaa nga tam-is.

Sa tinuud, bisan ang mga produkto nga gipamaligya nga "magaan" o "ubos nga tambok" kanunay adunay sulud nga asukal kaysa sa ilang naandan nga katugbang ().

Girekomenda sa American Heart Association (AHA) nga limitahan sa mga babaye ang ilang gidugang nga asukal sa 6 nga kutsarita (25 gramo) matag adlaw, samtang ang mga lalaki kinahanglan nga limitahan ang ilang pag-inom sa 9 nga kutsarita (37.5 gramo) (6).

Ania ang 18 nga pagkaon ug ilimnon nga adunay sulud nga daghang asukal kaysa sa imong gihunahuna.

1. Ubos nga tambok nga yogurt

Ang yogurt mahimo’g adunay daghang sustansya. Bisan pa, dili tanan nga yogurt gimugna nga managsama.

Sama sa daghang uban pang mga produkto nga dili kaayo tambok, ang mga tambok nga yogurt nga adunay tambok nga asukal gidugang sa kanila aron mapaayo ang lami.

Pananglitan, ang usa ka tasa (245 gramos) nga mubu nga taba nga yogurt mahimong adunay sulud nga 45 gramo nga asukal, nga mga 11 kutsarita. Kini labaw pa sa adlaw-adlaw nga utlanan alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an sa usa ra ka tasa nga "himsog" nga yogurt ().

Dugang pa, ang ubos nga tambok nga yogurt ingon wala parehas nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa tibuuk nga yogurt nga tambok (8,,).

Labing maayo nga mopili ka tibuuk nga tambok, natural, o Greek yogurt. Paglikay sa yogurt nga gipatam-is sa asukal.

2. Sarsa sa Barbecue (BBQ)

Ang sarsa sa Barbecue (BBQ) makahimo sa usa ka lami nga marinade o paglusbog.

Bisan pa, ang 2 nga kutsara (mga 28 gramo) nga sarsa mahimong adunay sulud nga 9 gramo nga asukal. Kapin sa 2 ka kutsarita nga kantidad ().

Sa tinuud, mga 33% sa gibug-aton sa sarsa sa BBQ mahimong puro nga asukal ().

Kung liberal ka sa imong pag-alagad, dali ra kining makonsumo og daghang asukal nga wala’y gipasabut.

Aron maseguro nga dili ka daghan ang nakuha, susihon ang mga label ug pilia ang sarsa nga adunay labing gamay nga kadugangan nga asukal. Ingon usab, hinumdumi nga bantayan ang imong mga bahin.

3. Ketchup

Ang ketchup usa sa labing popular nga panamilit sa tibuuk kalibutan, apan - sama sa sarsa sa BBQ - kanunay puno sa asukal.

Sulayi nga hinumdomi ang gidak-on sa imong bahin sa paggamit sa ketchup, ug hinumdumi nga ang us aka kutsara nga ketchup adunay sulud nga hapit 1 nga kutsarita nga asukal ().

4. Duga sa prutas

Sama sa tibuuk nga prutas, ang fruit juice adunay sulud nga bitamina ug mineral.

Bisan pa, bisan pa nga ingon usa ka himsog nga pagpili, kini nga mga bitamina ug mineral adunay daghang dosis nga asukal ug gamay kaayo nga fiber.

Kasagaran nagkinahanglan kini daghang mga prutas aron makahimo usa ka baso nga duga sa prutas, aron makakuha ka labi ka daghang asukal sa usa ka baso nga duga kaysa makuha nimo pinaagi sa pagkaon sa tibuuk nga prutas. Gipasayon ​​niini nga makonsumo dayon ang daghang kantidad sa asukal.

Sa tinuud, mahimong adunay ingon kadaghan nga asukal sa duga sa prutas sama sa adunay asukal nga ilimnon sama sa Coke. Ang dili maayo nga mga sangputanan sa kahimsog nga nakumbinser nga nalambigit sa sugary soda mahimo usab nga makonektar sa mga fruit juice (,,).

Labing maayo nga pilion nimo ang tibuuk nga prutas ug maminusan ang imong pagamit sa mga fruit juice.

5. Spaghetti sarsa

Ang mga gidugang nga asukal kanunay nga natago sa mga pagkaon nga wala man namon giisip nga tam-is, sama sa sarsa sa spaghetti.

Ang tanan nga mga sarsa sa spaghetti adunay sulud nga natural nga asukal nga gihatag nga gihimo kini nga kamatis.

Bisan pa, daghang mga sarsa sa spaghetti adunay sulud usab nga dugang nga asukal.

Ang labing kaayo nga paagi aron maseguro nga wala ka makakuha bisan unsang dili gusto nga asukal sa imong sarsa sa pasta mao ang paghimo sa imong kaugalingon.

Bisan pa, kung kinahanglan ka mopalit premade spaghetti nga sarsa, susihon ang marka ug pagpili usa nga wala’y asukal sa lista sa sangkap o gilista ba kini nga hapit sa ubus. Gipasabut kini nga dili kini usa ka punoan nga sangkap.

6. Mga ilimnon sa isports

Ang mga ilimnon nga pang-isport kanunay nga masayup ingon usa ka himsog nga pagpili alang sa mga nag-ehersisyo.

Bisan pa, ang mga ilimnon nga pang-isport gilaraw aron ma hydrate ug sugnod ang mga nabansay nga mga atleta sa dugay, grabe nga yugto sa pag-ehersisyo.

Tungod niini, sila adunay sulud nga daghang kantidad sa dugang nga asukal nga dali nga masuhop ug magamit alang sa kusog.

Sa tinuud, ang usa ka sukaranan nga 20-onsa (591-mL) nga botelya sa usa ka ilimnon nga isport maglangkob sa 37.9 gramo nga dugang nga asukal ug 198 nga kaloriya. Kini katumbas sa 9.5 kutsarita nga asukal ().

Tungod niini ang mga ilimnon nga pang-isport gihiusa ingon mga ilimnon nga adunay asukal. Sama sa soda ug duga sa prutas, naapil usab sila sa hilabihang katambok ug sakit nga metaboliko (17, 18,).

Gawas kung ikaw usa ka marathon runner o elite nga atleta, tingali kinahanglan nga magpabilin ka lang sa tubig samtang nag-ehersisyo. Kini ang labing kaayo nga kapilian alang sa kadaghanan sa aton (20).

7. gatas nga tsokolate

Ang gatas nga tsokolate mao ang gatas nga gipalami sa kakaw ug gipatam-is sa asukal.

Ang gatas mismo usa ka masustansya nga ilimnon. Kini usa ka dato nga gigikanan sa sustansya nga maayo alang sa kahimsog sa bukog, lakip ang calcium ug protina.

Bisan pa, bisan kung adunay tanan nga masustansya nga kalidad sa gatas, usa ka 8-onsa (230-mL) nga baso nga tsokolate nga gatas ang nagdala dugang nga 11.4 gramo (2.9 kutsarita) nga gidugang asukal (,).

8. Granola

Ang Granola kanunay gibaligya ingon usa ka mubu nga pagkaon nga tambok sa kahimsog, bisan kung taas ang pareho nga kaloriya ug asukal.

Ang punoan nga sangkap sa granola mao ang oats. Ang patag nga gilukot nga mga oats usa ka maayong pagkabalanse nga cereal nga adunay sulud nga carbs, protein, fat, ug fiber.

Bisan pa, ang mga oats sa granola gihiusa sa mga nut ug dugos o uban pang gidugang nga mga sweeteners, nga nagdugang sa gidaghanon sa asukal ug kaloriya.

Sa tinuud, 100 ka gramo nga granola adunay sulud nga 400-500 nga kaloriya ug hapit 5-7 nga kutsarita nga asukal (,).

Kung gusto nimo ang granola, pagsulay sa pagpili usa nga adunay dili kaayo dugangan nga asukal o paghimo sa imong kaugalingon. Mahimo mo usab nga idugang kini ingon usa ka topping sa prutas o yogurt kaysa ibubo ang usa ka tibuuk nga panaksan.

9. Mga gipaboran nga kape

Ang gipaboran nga kape usa ka sikat nga uso, apan ang gidaghanon sa mga natago nga asukal sa mga inum nga ilimnon makapahingangha.

Sa pipila nga mga kadena sa coffeehouse, ang usa ka dako nga adunay lami nga kape o ilimnon sa kape mahimong adunay sulud nga 45 gramo nga asukal, kung dili labi pa. Katumbas kana sa mga 11 nga kutsarita nga dugang nga asukal matag pag-alagad (25, 26, 27).

Gikonsiderar ang kusganon nga koneksyon tali sa matam-is nga ilimnon ug dili maayo nga kahimsog, tingali labing maayo nga magpabilin sa kape nga wala’y bisan unsang flavour nga syrup o dugang nga asukal.

10. Iced nga tsaa

Ang iced tea sagad gipatam-is sa asukal o gipalami sa syrup.

Kini popular sa lainlaing mga porma ug palami sa tibuuk kalibutan, ug kini gipasabut nga ang asukal sa asukal mahimo’g magkalainlain.

Kadaghanan sa giandam nga iced teas nga adunay komersyo adunay sulud nga 35 gramo nga asukal matag 12-onsa (340-mL) nga gihatud. Kini parehas sa usa ka botelya sa Coke (,).

Kung gusto nimo ang tsaa, pagpili og regular nga tsa o pagpili og iced tea nga wala’y madugang nga asukal.

11. Mga bar sa protina

Ang mga protein bar usa ka sikat nga snack.

Ang mga pagkaon nga adunay protina naangot sa pagdugang nga pagbati sa kahingpitan, nga makatabang sa pagkunhod sa timbang (,).

Tungod niini nagtuo ang mga tawo nga ang mga protein bar usa ka himsog nga meryenda.

Samtang adunay pipila nga labi ka himsog nga mga protein bar sa merkado, daghan ang adunay sulud nga 20 gramo nga dugang nga asukal, nga naghimo sa ilang sulud sa nutrisyon nga parehas sa usa ka candy bar (,,).

Kung nagpili usa ka protein bar, basaha ang marka ug likayi ang mga adunay daghang asukal. Mahimo ka usab nga mokaon us aka taas nga protina nga pagkaon sama sa yogurt sa baylo.

12. Vitaminwater

Ang Vitaminwater gibaligya ingon usa ka himsog nga ilimnon nga adunay sulud nga mga bitamina ug mineral.

Bisan pa, sama sa daghang uban pang mga "ilimnon sa kahimsog," ang Vitaminwater adunay daghang kantidad nga dugang nga asukal.

Sa tinuud, ang usa ka botelya nga regular nga Vitaminwater kasagarang adunay sulud nga 100 nga kaloriya ug 30 gramo nga asukal (35, 36).

Ingon niana, bisan sa tanan nga mga pag-angkon sa kahimsog, maalamon nga likayan ang Vitaminwater kutob sa mahimo.

Mahimo ka magpili alang sa Vitaminwater zero, ang bersyon nga wala’y asukal. Hinuon gihimo kini nga mga artipisyal nga sweeteners.

Giingon kana, ang yano nga tubig o sparkling nga tubig labi ka labi kahimsog nga kapilian kung uhawon ka.

13. Premade nga sabaw

Ang sabaw dili usa ka pagkaon nga sa kadaghanan moapil sa asukal.

Kung gihimo kini nga lab-as nga tibuuk nga sagol, kini usa ka himsog nga pagpili ug mahimo’g usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong konsumo sa utanon nga wala’y daghang paningkamot.

Ang mga utanon sa mga sabaw natural nga adunay mga asukal, nga maayo nga kaonon nga gihatag nga sagad adunay kini gamay nga kantidad ug ubay sa daghang uban pang mapuslanon nga mga sustansya.

Bisan pa, daghang mga sopas nga giandam sa komersyo adunay daghang mga dugang nga sangkap, lakip ang asukal.

Aron masusi ang dugang nga asukal sa imong sabaw, tan-awa ang lista sa sangkap alang sa mga ngalan sama sa:

• sucrose
• barley malt
• dextrose
• maltose
• taas nga fructose corn syrup (HFCS) ug uban pa nga mga syrup

Ang labi ka taas sa lista nga usa ka sangkap, mas taas ang sulud niini sa produkto. Pagbantay kung kanus-a gilista sa mga tiggama ang gamay nga lainlaing mga asukal, tungod kay kana ang lain nga timaan nga ang produkto mahimo nga taas sa kinatibuk-ang asukal.

14. Sereal sa pamahaw

Ang cereal usa ka sikat, dali, ug dali nga pagkaon sa pamahaw.

Bisan pa, ang gipili nimo nga cereal mahimong makaapekto sa imong konsumo sa asukal, labi na kung mokaon ka niini matag adlaw.

Ang pipila nga mga lugas sa pamahaw, labi na ang gipamaligya sa mga bata, adunay daghang gidugang nga asukal. Ang pipila adunay sulud nga 12 gramo, o 3 nga kutsarita nga asukal sa gamay nga 34-gram (1.2-onsa) nga pag-alagad (, 38, 39).

Susiha ang marka ug sulayi pagpili usa ka cereal nga daghang fiber ug wala’y sulud nga dugang nga asukal.

Maayo pa, pagmata pipila ka minuto mas maaga ug magluto usa ka dali nga himsog nga pamahaw nga adunay daghang pagkaon nga protina sama sa mga itlog. Ang pagkaon sa protina alang sa pamahaw makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton.

15. Mga cereal bar

Alang sa mga on-the-go nga pamahaw, ang mga cereal bar mahimong ingon usa ka himsog ug sayon ​​nga kapilian.

Bisan pa, sama sa ubang mga “health bar,” ang mga cereal bar kanunay nga mga candy bar nga nagtakoban. Daghan ang adunay gamay kaayo nga fiber o protina ug gikargahan sa dugang nga asukal.

16. Canned nga prutas

Ang tanan nga prutas adunay sulud nga natural nga asukal. Bisan pa, ang pipila nga de-lata nga prutas gipanitan ug gitipig sa matam-is nga syrup. Gihuboan sa kini nga pagproseso ang bunga sa fiber niini ug nagdugang daghang dili kinahanglan nga asukal sa kung unsa ang kinahanglan nga usa ka himsog nga meryenda.

Ang proseso sa pag-canning mahimo usab makaguba sa bitamina C nga sensitibo sa kainit, bisan kung kadaghanan sa ubang mga nutrisyon maayo nga napreserba.

Tibuok, lab-as nga prutas labing kaayo. Kung gusto nimong kaonon ang de-lata nga prutas, pangita usa nga natipig sa duga kaysa syrup. Ang duga adunay gamay nga gamay nga kantidad sa asukal.

17. Mga lata nga lutong luto

Ang mga litson nga litson usa pa nga masarap nga pagkaon nga kanunay katingad-an nga daghang asukal.

Ang usa ka tasa (254 gramos) nga regular nga litson nga beans adunay sulud nga 5 ka kutsarita nga asukal (.

Kung gusto nimo ang litson nga beans, mahimo ka makapili mga mubu nga bersyon sa asukal. Mahimo silang sulud sa hapit katunga sa kantidad sa asukal nga makita sa naandan nga lutong beans.

18. Premade smoothies

Ang pagsagol sa mga prutas nga adunay gatas o yogurt sa buntag aron mahimo’g usa ka smoothie mahimo nga usa ka maayong paagi aron masugdan ang imong adlaw.

Bisan pa, dili tanan nga smoothies himsog.

Daghang hinimo nga komersiyal nga mga smoothie adunay daghang gidak-on ug mahimong matam-is sa mga sagol sama sa fruit juice, ice cream, o syrup. Kini nagdugang sa ilang sulud nga asukal.

Ang pila sa kanila adunay sulud nga daghang kataas nga kaloriya ug asukal, nga adunay labaw sa 54 gramo (13.5 nga kutsarita) nga asukal sa us aka 16 nga onsa o 20-onsa nga pag-alagad (, 42, 43, 44, 45).

Alang sa usa ka himsog nga smoothie, susihon ang mga sagol ug siguruha nga nabantayan nimo ang kadako sa imong bahin.

Sa ubos nga linya

Ang gidugang nga asukal dili kinahanglan nga bahin sa imong pagdiyeta. Bisan kung ang gagmay nga kantidad maayo, mahimo kini hinungdan sa grabe nga kadaot kung gikaon sa daghang mga kantidad sa kanunay.

Ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang mga natago nga asukal sa imong pagkaon mao ang paghimo niini sa balay aron mahibal-an nimo kung unsa gyud ang naa kanila.

Bisan pa, kung kinahanglan ka mopalit prepackaged nga pagkaon, siguruha nga imong gisusi ang marka aron mahibal-an ang bisan unsang tinago nga dugang nga asukal, labi na kung mopalit pagkaon gikan sa kini nga lista.

DIY Tsaa sa Pag-curb Sugar Cravings