17 Napamatud nga Mga Tip aron Matulog nga Mas Maayo sa Gabii

Kontento

• 1. Dugangi ang hayag nga pagkaladlad sa kahayag sa adlaw
• 2. Bawasan ang pagkaladlad sa asul nga kahayag sa gabii
• 3. Ayaw pag-ut-ut sa caffeine sa ulahi nga adlaw
• 4. Bawasan ang dili regular o taas nga gabii nga pagkakatulog
• 5. Pagsulay sa pagkatulog ug pagmata sa makanunayon nga mga oras
• 6. Pagkuha usa ka suplemento nga melatonin
• 7. Hunahunaa kini nga uban pang mga suplemento
• 8. Ayaw pag-inom og alkohol
• 9. I-optimize ang palibot sa imong sulud
• 10. Ibutang ang temperatura sa imong sulud
• 11. Ayaw pagkaon sa gabii na
• 12. Relaks ug limpyohi ang imong hunahuna sa gabii
• 13. Pagkaligo o pagligo
• 14. Pagdumala sa usa ka sakit sa pagkatulog
• 15. Pagkuha usa ka komportable nga higdaan, kutson, ug unlan
• 16. Pag-ehersisyo kanunay - apan dili sa wala pa matulog
• 17. Ayaw pag-inom bisan unsang likido sa wala pa matulog
• Sa ubos nga linya
• Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang maayong pagkatulog sa gabii parehas kaimportante sa regular nga pag-ehersisyo ug usa ka himsog nga pagkaon.

Gipakita sa panukiduki nga ang dili maayo nga pagkatulog adunay diha-diha nga dili maayo nga mga epekto sa imong mga hormone, paghimo sa ehersisyo, ug pagpaandar sa utok (,,,,).

Mahimo usab kini hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton ug pagdugang sa peligro sa sakit sa mga hamtong ug bata (,,).

Sa kasukwahi, ang maayong pagkatulog makatabang kanimo nga maminusan og dyutay nga pagkaon, labi ka maayo nga ehersisyo, ug labi ka himsog (,,,).

Sa miaging pipila ka mga dekada, ang parehas nga kalidad sa pagkatulog ug gidaghanon mikunhod. Sa tinuud, daghang mga tawo ang kanunay nga dili makatulog (,).

Kung gusto nimo ma-optimize ang imong kahimsog o mawad-an sa timbang, ang pagkuha usa ka maayong pagkatulog sa gabii mao ang usa ka labing mahinungdanong butang nga mahimo nimo.

Ania ang 17 nga mga tip nga nakabase sa ebidensya aron mas maayo ang pagkatulog sa gabii.

1. Dugangi ang hayag nga pagkaladlad sa kahayag sa adlaw

Ang imong lawas adunay usa ka natural nga orasan nga nagbantay sa oras nga nailhan ingon ang imong circadian ritmo (13,).

Nakaapekto kini sa imong utok, lawas, ug mga hormon, nga makatabang kanimo nga magpabilin nga nagmata ug isulti sa imong lawas kung oras na sa pagtulog (,).

Ang natural nga kahayag sa adlaw o hayag nga suga sa adlaw makatabang sa pagpadayon nga himsog ang imong circadian ritmo. Gipalambo niini ang kusog sa kaadlawon, ingon man kalidad sa gabii ug gidugayon sa pagkatulog (,,).

Sa mga tawo nga wala’y insomnia, maadlaw nga hayag sa kahayag ang pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ug gidugayon. Gikubusan usab ang oras nga natulog sa 83% ().

Ang usa ka parehas nga pagtuon sa tigulang nga mga hamtong nakit-an nga 2 ka oras nga hayag nga pagkaladlad sa kahayag sa adlaw ang pagdugang sa kantidad sa pagtulog sa 2 ka oras ug kahusayan sa pagkatulog nga 80% ().

Samtang ang kadaghanan sa panukiduki naglambigit sa mga tawo nga adunay grabe nga mga isyu sa pagkatulog, ang adlaw-adlaw nga pagbuga sa kahayag labing makatabang kanimo bisan kung nakasinati ka sa kasagaran nga pagkatulog.

Sulayi ang pagkaladlad sa adlaw-adlaw o - kung dili kini praktikal - pagpamuhunan sa usa ka artipisyal nga hayag nga aparato o bombilya.

Ang adlaw-adlaw nga adlaw o artipisyal nga hayag nga kahayag makapaayo sa kalidad sa pagkatulog ug gidugayon, labi na kung adunay ka grabe nga mga isyu sa pagkatulog o dili pagkatulog.

2. Bawasan ang pagkaladlad sa asul nga kahayag sa gabii

Ang pagpadayag sa kahayag sa adlaw adunay kapuslan, apan ang pagkaladlad sa kahayag sa gabii adunay sukwahi nga epekto (,).

Pag-usab, kini tungod sa epekto niini sa imong sirkadian nga ritmo, nga gilimbongan ang imong utok sa paghunahuna nga kini aga pa. Gipaminusan niini ang mga hormone sama sa melatonin, nga makatabang kanimo nga makarelaks ug makatulog pag-ayo (,).

Ang asul nga suga - nga ang mga elektronikong aparato sama sa mga smartphone ug kompyuter nga nagpagawas sa daghang kantidad - mao ang labing kadaotan bahin niini.

Daghang mga popular nga pamaagi nga mahimo nimo gamiton aron maminusan ang gab-i nga asul nga pagkaladlad. Kauban niini:

• Pagsulud sa mga baso nga nagbabag sa asul nga suga (,).
• Pag-download sa usa ka app sama sa f.lux aron babagan ang asul nga suga sa imong laptop o computer.
• Pag-install usa ka app nga nagbabag sa asul nga suga sa imong smartphone. Magamit kini alang sa parehas nga mga modelo sa iPhone ug Android.
• Hunong na sa pagtan-aw sa TV ug i-patay ang bisan unsang hayag nga suga 2 oras sa wala pa moadto sa higdaan.

Ang asul nga suga naglimbong sa imong lawas sa paghunahuna nga kini aga na. Daghang mga paagi nga mahimo nimo maminusan ang asul nga pagkaladlad sa gabii.

3. Ayaw pag-ut-ut sa caffeine sa ulahi nga adlaw

Ang caffeine adunay daghang mga benepisyo ug nangaon sa 90% sa populasyon sa Estados Unidos (,,,,).

Ang usa ka dosis mahimo’g mapaayo ang focus, kusog, ug pasundayag sa sports (,,).

Bisan pa, kung mangaut-ut sa lawum nga adlaw, ang caffeine makapadasig sa imong gikulbaan nga sistema ug mahimong pahunongon ang imong lawas sa natural nga pagpahayahay sa gabii.

Sa usa ka pagtuon, ang pagkonsumo sa caffeine hangtod 6 ka oras sa wala pa matulog nga labi ka grabe ang kalidad sa pagkatulog ().

Ang caffeine mahimong magpadayon nga taas sa imong dugo sa 6-8 ka oras. Mao nga, pag-inom daghang kape pagkahuman sa 3-4 sa hapon. dili girekomenda, labi na kung sensitibo ka sa caffeine o adunay kalisud sa pagtulog (,).

Kung nangandoy ka sa usa ka tasa nga kape sa hapon o hapon, pagpabilin sa decaffeined nga kape.

Ang caaffeine mahimong labi ka grabe nga kalidad sa pagkatulog, labi na kung moinom ka daghang kantidad sa hapon o gabii.

4. Bawasan ang dili regular o taas nga gabii nga pagkakatulog

Samtang ang mubu nga mga kimpas sa kuryente makaayo, ang dugay o dili regular nga pagginhawa sa adlaw usa ka negatibo nga makaapekto sa imong pagkatulog.

Ang pagkatulog sa maadlaw mahimong makalibog sa imong sulud nga relo, gipasabut nga mahimo ka maglisud sa pagkatulog sa gabii (,).

Sa tinuud, sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante natapos nga labi katulog sa usa ka adlaw pagkahuman sa pagkuha sa mga daytime naps ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga samtang ang pag-ihap sulod sa 30 minuto o dili pa mahimo nga makapaayo sa adlaw nga pag-andar sa utok, ang labi ka dugay nga pagkatulog mahimong makadaot sa kalidad sa kahimsog ug pagkatulog ().

Bisan pa, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga kadtong naanad sa pagkuha kanunay nga mga pagtukaw sa adlaw dili makasinati dili maayo nga kalidad sa pagkatulog o nakabalda sa pagkatulog sa gabii.

Kung gikuha nimo ang regular nga mga pagpakatulog sa adlaw ug maayong pagkatulog, dili ka kinahanglan mabalaka. Ang mga sangputanan sa pagtapot nagsalig sa indibidwal (,,).

Ang dugay nga paghapohap sa adlaw mahimong makadaot sa kalidad sa pagkatulog. Kung adunay ka problema sa pagtulog sa gabii, hunong na sa pagduka o pagmubu sa imong mga pagkatulog.

5. Pagsulay sa pagkatulog ug pagmata sa makanunayon nga mga oras

Ang ritmo sa sirkadian sa imong lawas naglihok sa usa ka set loop, nga nagpahan-ay sa kaugalingon sa pagsubang ug pagsalop sa adlaw.

Ang pagkauyon sa imong oras sa pagkatulog ug pagmata makatabang sa taas nga kalidad nga pagkatulog ().

Ang usa ka pagtuon nakamatikod nga ang mga partisipante nga adunay dili regular nga mga sundanan sa pagkatulog ug natulog sa ulahing bahin sa katapusan sa semana nagtaho dili maayo nga pagkatulog ().

Ang uban pang mga pagtuon gipasiugda nga ang dili regular nga mga sundanan sa pagkatulog mahimong makapausab sa imong circadian ritmo ug lebel sa melatonin, nga magsinyas sa imong utok nga matulog (,,).

Kung naglisud ka sa pagkatulog, pagsulay nga batasanon ang pagmata ug pagtulog sa parehas nga mga oras. Pagkahuman sa daghang mga semana, mahimo nga dili nimo kinahanglan ang usa ka alarma.

Sulayi nga moadto sa usa ka regular nga siklo sa pagkatulog / pagmata - labi na sa katapusan sa semana. Kung mahimo, pagsulay sa pagmata nga natural sa parehas nga oras matag adlaw.

6. Pagkuha usa ka suplemento nga melatonin

Ang Melatonin usa ka hinungdan nga hormone sa pagkatulog nga nagsulti sa imong utok kung kanus-a oras sa pag-relaks ug paghigda ().

Ang mga suplemento sa Melatonin usa ka labing popular nga tabang sa pagtulog.

Kanunay nga gigamit sa pagtambal sa insomnia, ang melatonin mahimong usa sa labing kadali nga paagi aron makatulog nga mas tulin (,).

Sa usa ka pagtuon, ang pagkuha 2 mg nga melatonin sa wala pa matulog nagpalambo sa kalidad sa pagkatulog ug kusog sa sunod nga adlaw ug nakatabang sa mga tawo nga dali nga makatulog.

Sa usa pa nga pagtuon, katunga sa grupo ang nakatulog nga mas tulin ug adunay 15% nga pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog (,).

Dugang pa, wala’y mga epekto sa pag-atras ang gitaho sa bisan hain sa nahisgutan nga mga pagtuon.

Mapuslanon usab ang Melatonin kung nagbiyahe ug nagpasibo sa usa ka bag-ong time zone, tungod kay makatabang kini sa sirkadian nga ritmo sa imong lawas nga makabalik sa normal ().

Sa pila ka mga nasud, kinahanglan nimo usa ka reseta alang sa melatonin. Sa uban pa, ang melatonin kaylap nga magamit sa mga tindahan o online. Paggahin mga 1-5 mg 30-60 ka minuto sa wala pa matulog.

Pagsugod sa usa ka mubu nga dosis aron masusi ang imong pagkamatugtanon ug unya dugangan kini hinay kung gikinahanglan. Tungod kay ang melatonin mahimong mag-usab sa kemistri sa utok, tambag kanimo nga magpatan-aw ka sa usa ka tagahatag sa panglawas sa wala pa magamit.

Kinahanglan ka usab makigsulti sa kanila kung naghunahuna ka bahin sa paggamit sa melatonin ingon usa ka tabang sa pagtulog alang sa imong anak, ingon sa dugay nga paggamit sa kini nga pagdugang sa mga bata wala pa matun-an og maayo.

Pagpamalit online alang sa mga suplemento sa melatonin.

Ang usa ka suplemento nga melatonin usa ka dali nga paagi aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog ug dali nga makatulog. Pagdala og 1-5 mg mga 30-60 ka minuto sa wala pa moadto sa kama.

7. Hunahunaa kini nga uban pang mga suplemento

Daghang mga suplemento ang mahimo magdani sa pagpahayahay ug makatabang kanimo nga makatulog, lakip ang:

• Ginkgo biloba: Usa ka natural nga tanum nga adunay daghang mga benepisyo, mahimo’g makatabang kini sa pagkatulog, pagpahayahay, ug pagminus sa tensiyon, apan ang ebidensya limitado. Pagdala 250 mg 30-60 minuto sa wala pa matulog ().
• Glycine: Pipila ka mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkuha 3 gramo sa amino acid glycine makapaayo sa kalidad sa pagkatulog (,, 54).
• Gamot nga Valerian: Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang valerian makatabang kanimo nga makatulog ug mapaayo ang kalidad sa pagkatulog. Pagdala 500 mg sa wala pa matulog (,,).
• Magnesiyo: Responsable alang sa labaw sa 600 nga mga reaksyon sa sulud sa imong lawas, ang magnesium mahimong mapaayo ang pagpahayahay ug mapaayo ang kalidad sa pagkatulog (,,).
• L-theanine: Usa ka amino acid, ang L-theanine makapaayo sa pagrelaks ug pagkatulog. Pagdala 100-200 mg sa wala pa matulog (,).
• Lavender: Ang usa ka kusug nga tanum nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, ang lavender mahimong mag-aghat sa usa ka pagpakalma ug paglihok nga epekto aron mapaayo ang pagkatulog. Pagkuha 80-160 mg nga adunay sulud nga 25-46% linalool (,,,,,,).

Siguruha nga pagsulay lang niini nga mga pagdugang. Samtang dili sila usa ka magic bala alang sa mga isyu sa pagkatulog, mahimo sila magamit kung kauban sa uban pang natural nga mga pamaagi sa pagtulog.

Daghang mga suplemento, lakip ang lavender ug magnesium, mahimong makatabang sa kalingawan ug kalidad sa pagkatulog kung kauban sa ubang mga pamaagi.

8. Ayaw pag-inom og alkohol

Ang adunay usa ka pares nga mga inum sa gabii mahimong negatibo makaapekto sa imong pagkatulog ug mga hormone.

Nahibal-an ang alkohol nga hinungdan o pagdugang sa mga simtomas sa sleep apnea, paghagok, ug nakaguba nga mga sundanan sa pagkatulog (,).

Gibag-o usab niini ang paghimo sa gabii nga melatonin, nga adunay hinungdanon nga papel sa ritmo sa sirkadian sa imong lawas (,,,).

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang pag-inom sa alkohol sa gabii nagpaminusan sa natural nga pagkataas sa gabii sa pagtubo nga hormone sa tawo (HGH), nga adunay papel sa imong sirkadian nga ritmo ug adunay daghang uban pang mga hinungdanon nga katungdanan ().

Paglikay sa alkohol sa wala pa matulog, tungod kay makaminusan ang paghimo sa gabii nga melatonin ug mosangput sa dili makabalda nga sundanan sa pagkatulog.

9. I-optimize ang palibot sa imong sulud

Daghang mga tawo ang nagtuo nga ang sulud sa sulud sa sulud ug ang pag-setup niini mga hinungdan nga hinungdan sa pagtulog sa maayong gabii.

Lakip sa kini nga mga hinungdan ang temperatura, kasaba, mga suga sa gawas, ug paghan-ay sa kasangkapan ().

Daghang mga pagtuon ang nagpunting nga ang gawas nga kasaba, kanunay gikan sa trapiko, mahimong hinungdan sa dili maayong pagkatulog ug mga dugay nga isyu sa kahimsog (,,).

Sa usa ka pagtuon sa sulud sa sulud sa sulud sa mga babaye, mga 50% sa mga partisipante ang nakamatikod nga milambo ang kalidad sa pagkatulog sa diha nga ang kasaba ug ang gaan nga ()

Aron ma-optimize ang palibot sa imong sulud, kinahanglan nga maminusan ang gawas nga kasaba, kahayag, ug artipisyal nga mga suga gikan sa mga aparato sama sa mga orasan sa alarma. Siguruha nga ang imong sulud usa ka hilum, makapahayahay, limpyo, ug makalipay nga lugar.

I-optimize ang palibot sa imong sulud pinaagi sa pagwagtang sa suga sa gawas ug saba aron mas maayo ang tulog.

10. Ibutang ang temperatura sa imong sulud

Ang temperatura sa lawas ug kwarto mahimo usab nga makaapekto sa kalidad sa pagkatulog.

Sama sa imong nasinati sa ting-init o sa mga init nga lugar, lisud kaayo nga makatulog og maayo kung kini init kaayo.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang temperatura sa kwarto mao ang nakaapekto sa kalidad sa pagkatulog labi pa sa gawas nga kasaba ().

Gipadayag sa ubang mga pagtuon nga ang pagdugang sa temperatura sa lawas ug kwarto mahimong maminusan ang kalidad sa pagkatulog ug madugangan ang pagkahigmata (,,,,).

Sa palibot sa 70 ° F (20 ° C) ingon usa ka komportable nga temperatura alang sa kadaghanan sa mga tawo, bisan kung kini nag-agad sa imong gusto ug batasan.

Pagsulay sa lainlaing mga temperatura aron mahibal-an kung hain ang labi ka komportable alang kanimo. Sa palibot sa 70 ° F (20 ° C) labing kaayo alang sa kadaghanan sa mga tawo.

11. Ayaw pagkaon sa gabii na

Ang pagkaon sa lawom nga gabii mahimong negatibo nga makaapekto sa kalidad sa pagkatulog ug natural nga pagpagawas sa HGH ug melatonin (,,,,).

Giingon kana, ang kalidad ug klase sa imong snack sa lawom nga gabii mahimo’g adunay papel usab.

Sa usa ka pagtuon, ang usa ka taas nga karne nga karne nga gikaon 4 ka oras sa wala pa matulog nakatabang ang mga tawo nga dali makatulog ().

Makapainteres, usa ka pagtuon ang nadiskobrehan nga ang usa ka mubu nga diyeta nga karbohiya nagpalambo usab sa pagtulog, nga gipakita nga ang mga carbs dili kanunay kinahanglan, labi na kung naanad ka sa usa ka mubu nga diyeta nga karbohiya ().

Ang pagkonsumo sa daghang pagkaon sa wala pa matulog mahimong mosangput sa dili maayo nga pagkatulog ug pagkabalda sa hormone. Bisan pa, ang pipila ka mga pagkaon ug meryenda pipila ka oras sa wala pa matulog mahimong makatabang.

12. Relaks ug limpyohi ang imong hunahuna sa gabii

Daghang mga tawo ang adunay naandan nga pre-sleep nga makatabang kanila nga makarelaks.

Ang mga pamaagi sa pagpahulay sa wala pa matulog gipakita aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog ug usa pa nga kasagarang pamaagi nga gigamit aron matambal ang dili pagkakatulog (,,).

Sa usa ka pagtuon, ang usa ka relaks nga pagmasahe nagpalambo sa kalidad sa pagkatulog sa mga tawo nga adunay sakit ().

Lakip sa mga istratehiya ang pagpamati sa nagpahayahay nga musika, pagbasa sa libro, pagkaligo, pagpamalandong, pagginhawa sa lawom, ug paghanduraw.

Pagsulay sa lainlaing mga pamaagi ug pangitaa kung unsa ang labing maayo alang kanimo.

Ang mga pamaagi sa pagpahulay sa wala pa matulog, lakip ang init nga kaligoanan ug pagpamalandong, mahimong makatabang kanimo nga makatulog.

13. Pagkaligo o pagligo

Ang usa ka relaks nga kaligoanan o shower usa pa nga popular nga paagi aron mas maayo ang pagkatulog.

Gipakita sa mga pagtuon nga makatabang sila mapaayo ang kinatibuk-ang kalidad sa pagkatulog ug matabangan ang mga tawo - labi na ang mga tigulang - dali nga makatulog (,,,).

Sa usa ka pagtuon, ang pagkaligo og mainit nga 90 minuto sa wala pa ang katre nagpalambo sa kalidad sa pagkatulog ug gitabangan ang mga tawo nga makatulog pag-ayo ().

Sa laing paagi, kung dili nimo gusto nga maligo sa bug-os nga gabii, ang yano nga pagkaligo sa imong mga tiil sa mainit nga tubig makatabang kanimo nga makapahulay ug mapaayo ang pagkatulog (,).

Ang mainit nga pagkaligo, ulan, o paligo sa tiil sa wala pa matulog makatabang kanimo nga makarelaks ug mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog.

14. Pagdumala sa usa ka sakit sa pagkatulog

Ang usa ka nagpahiping kahimtang sa kahimsog mahimo nga hinungdan sa imong mga problema sa pagtulog.

Ang usa ka kasagarang isyu mao ang sleep apnea, nga hinungdan sa dili magkauyon ug nakabalda sa pagginhawa. Ang mga tawo nga adunay kini nga sakit gihunong ang pagginhawa nga balik-balik samtang natulog (,).

Kini nga kahimtang mahimong labi ka daghan kaysa sa imong gihunahuna. Giingon sa usa ka pagrepaso nga 24% sa mga lalaki ug 9% sa mga babaye ang adunay sleep apnea ().

Ang uban pang mga kasagarang isyu nga na-diagnose sa medisina lakip ang mga sakit sa paglihok sa pagkatulog ug mga sakit sa sirkadian nga ritmo sa pagkatulog / pagmata, nga kasagaran sa mga trabahante sa pagbalhin (,).

Kung kanunay ka naglisud sa pagkatulog, tingali maalamon nga mokonsulta sa imong healthcare provider.

Daghang mga kasagarang kondisyon nga mahimong hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog, lakip ang sleep apnea. Makita ang usa ka healthcare provider kung ang dili maayo nga pagkatulog usa ka kanunay nga problema sa imong kinabuhi.

15. Pagkuha usa ka komportable nga higdaan, kutson, ug unlan

Ang pipila ka mga tawo nahibulong kung ngano nga kanunay sila labi nga natulog sa usa ka hotel.

Gawas sa nagpahayahay nga palibot, ang kalidad sa higdaanan mahimo usab makaapekto sa pagkatulog (,).

Ang usa ka pagtuon gitan-aw ang mga kaayohan sa usa ka bag-ong kutson sa 28 ka adlaw, nga gipadayag nga gipamub-an ang sakit sa likod sa 57%, sakit sa abaga sa 60%, ug pagkagahi sa likod nga 59%. Gipalambo usab niini ang kalidad sa pagkatulog og 60% ().

Gipunting sa ubang mga pagtuon nga ang bag-ong higdaan makapaayo sa pagkatulog. Ingon kadugangan, ang dili maayo nga kalidad nga higdaan mahimong mosangput sa pagdugang sa sakit sa ubos nga likod (,).

Ang labing kaayo nga kutson ug higdaan labi ka hilisgutan. Kung imong gi-upgrade ang imong higdaan, ibase ang imong gipili sa kaugalingon nga gusto (,,,,).

Girekomenda nga i-upgrade nimo ang imong higdaan labing menos matag 5-8 ka tuig.

Kung wala nimo ilisi ang imong kutson o higdaan sa daghang mga tuig, kini mahimo’g usa ka labing kadali - bisan kung mahimo’g mahal - ayuhon ().

Pag-klik sa mga mosunud nga link aron makapamalit ug magtandi sa kutson ug unlan.

Ang imong higdaan, kutson, ug unlan mahimong makaapekto sa kalidad sa pagkatulog ug sakit sa lutahan o likod. Pagsulay sa pagpalit usa ka taas nga kalidad nga higdaan - lakip ang kutson - matag 5-8 ka tuig.

16. Pag-ehersisyo kanunay - apan dili sa wala pa matulog

Ang pag-ehersisyo usa ka labing kaayo nga paagi nga gisuportahan sa syensya aron mapaayo ang imong pagkatulog ug kahimsog.

Kini makapaayo sa tanan nga bahin sa pagkatulog ug gigamit aron maminusan ang mga simtomas sa dili pagkakatulog (,,,,).

Usa ka pagtuon sa tigulang nga mga hamtong natino nga ang pag-ehersisyo hapit katunga ang kadugayon sa oras nga nakatulog ug naghatag 41 minuto pa nga pagkatulog sa gabii ().

Sa mga tawo nga adunay grabe nga insomnia, ang pag-ehersisyo naghatag labaw nga mga benepisyo kaysa kadaghanan sa mga droga. Ang pag-ehersisyo nagminus sa oras aron makatulog sa 55%, kinatibuk-ang pagpamata sa gabii nga 30%, ug pagkabalaka sa 15% samtang nagdugang ang total nga oras sa pagtulog og 18% ().

Bisan kung ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo usa ka yawi alang sa maayong pagkatulog sa gabii, ang paghimo niini nga ulahi kaayo sa adlaw nga mahimong hinungdan sa mga problema sa pagtulog.

Kini tungod sa makapadasig nga epekto sa pag-ehersisyo, nga nagdugang sa pagkaalerto ug mga hormone sama sa epinephrine ug adrenaline.

Bisan pa, ang pipila ka pagtuon wala magpakita mga dili maayong epekto, busa klaro nga kini nagsalig sa indibidwal (,,).

Ang kanunay nga pag-ehersisyo sa mga oras sa kaadlaw usa ka labing kaayo nga paagi aron masiguro ang maayong pagkatulog sa gabii.

17. Ayaw pag-inom bisan unsang likido sa wala pa matulog

Ang Nocturia usa ka medikal nga termino alang sa sobrang pag-ihi sa gabii. Kini makaapekto sa kalidad sa pagkatulog ug kusog sa adlaw (,).

Ang pag-inom sa daghang mga likido sa wala pa matulog mahimong mosangput sa parehas nga mga simtomas, bisan kung ang pipila ka mga tawo mas sensitibo kaysa sa uban.

Bisan kung hinungdanon ang hydration alang sa imong kahimsog, maalamon nga bawasan ang imong pag-inom sa likido sa gabii na.

Sulayi nga dili moinom bisan unsang likido nga 1-2 ka oras sa wala pa matulog.

Kinahanglan mo usab nga gamiton ang banyo sa wala pa matulog, tungod kay mahimo’g maminusan ang imong tsansa nga momata sa gabii.

Pagminus sa likido nga pag-inom sa gabii ug pagsulay nga gamiton ang banyo sa wala pa matulog.

Sa ubos nga linya

Ang pagkatulog adunay hinungdanon nga papel sa imong kahimsog.

Ang usa ka dako nga pagrepaso naka-link dili igo nga pagkatulog sa usa ka dugang nga peligro sa hilabihang katambok sa 89% sa mga bata ug 55% sa mga hamtong ().

Ang uban pang mga pagtuon nagtapos nga ang pagkuha mas mubu sa 7-8 ka oras matag gabii nagdugang sa imong peligro nga magkasakit sa kasingkasing ug tipo nga 2 nga diabetes (,,).

Kung interesado ka sa labing kaayo nga kahimsog ug kahimsog, girekomenda nga himuon nimo nga labing hinungdanon ang pagtulog ug iupod ang pipila ka mga tip sa taas.

Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog