14 Mga Pagkaon nga Ilikay (O Limitahan) sa usa ka Low-Carb Diet

Kontento

• 1. Tinapay ug mga lugas
• 2. Pipila nga prutas
• 3. Mga starchy nga utanon
• 4. Pasta
• 5. Cereal
• 6. Beer
• 7. Pinatam-is nga yogurt
• 8. Juice
• 9. Labing tambok ug wala’y tambok nga mga dressing sa salad
• 10. Mga beans ug mga legume
• 11. Dugos o asukal sa bisan unsang porma
• 12. Mga chip ug crackers
• 13. Gatas
• 14. Mga butang nga giluto nga wala’y gluten
• Sa ubos nga linya

Ang diyeta nga low-carb makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug makontrol ang diabetes ug uban pang mga kondisyon.

Ang pila sa mga pagkaon nga adunay karbuhon nga karbaw nga klaro nga kinahanglan likayan, sama sa mga ilimnon nga gipatamis sa asukal, cake, ug kendi.

Bisan pa, ang paghunahuna kung unsang mga panguna nga pagkaon ang gilimitahan labi ka makahagit. Ang pila sa mga pagkaon nga kini bisan himsog - dili angay alang sa usa ka diyeta nga low-carb tungod sa kadaghan sa mga carbs.

Ang imong kinatibuk-an nga target sa adlaw-adlaw nga karbohay nagtino kung kinahanglan nimo nga limitahan ang pipila sa mga pagkaon o likayan kini tanan. Ang mga pagkaon nga low-carb kasagaran adunay sulud nga 20-100 ka gramo nga carbs matag adlaw, pinauyon sa personal nga pagkamatugtanon.

Ania ang 14 nga pagkaon aron malikayan o limitahan ang diyeta nga low-carb.

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

1. Tinapay ug mga lugas

Ang tinapay usa ka panguna nga pagkaon sa daghang mga kultura. Adunay kini lainlaing mga porma, lakip ang mga tinapay, rolyo, bagel, ug mga flatbread, sama sa mga tortilla.

Bisan pa, kining tanan taas sa mga carbs. Tinuod kini alang sa tibuuk nga lugas nga lahi ingon man usab gikan sa pinino nga harina.

Bisan kung ang mga ihap sa karbida magkalainlain pinahiuyon sa mga sagol ug mga gidak-on sa bahin, ania ang kasagaran nga ihap alang sa mga bantog nga tinapay (1, 2, 3, 4):

• Puti nga tinapay (1 nga hiwa): 14 ka gramo nga carbs, nga ang 1 fiber
• Tibuok nga trigo nga tinapay (1 nga hiwa): 17 gramo nga carbs, 2 diin fiber
• Flour tortilla (10-pulgada): 36 gramo nga carbs, 2 diin fiber
• Bagel (3-pulgada): 29 nga gramo nga carbs, nga ang 1 fiber

Nagsalig sa imong kaugalingon nga pagkamatugtanon sa karbohiya, ang pagkaon sa usa ka sandwich, burrito, o bagel mahimong makapahamutang kanimo o hapit sa imong adlaw-adlaw nga utlanan.

Kung gusto ka pa makatagamtam sa tinapay, paghimo sa imong kaugalingon nga mga tinapay nga low-carb sa balay.

Kadaghanan sa mga lugas, lakip ang bugas, trigo, ug mga oats, daghan usab nga mga carbs ug kinahanglan nga limitahan o likayan sa diyeta nga low-carb.

KATAPUSAN Kadaghanan sa mga tinapay ug lugas, lakip ang bug-os nga mga lugas ug bug-os nga lugas nga tinapay, sobra kataas sa mga carbs nga dili maupod sa usa ka low-carb diet.

2. Pipila nga prutas

Ang usa ka hataas nga pag-inom sa mga prutas ug utanon kanunay nga na-link sa usa ka gamay nga peligro sa kanser ug sakit sa kasingkasing (,,).

Bisan pa, daghang mga prutas ang daghan sa mga carbs ug mahimong dili angay alang sa mga low-carb diet.

Usa ka tipikal nga pagserbisyo sa prutas mao ang 1 tasa (120 gramos) o 1 gamay nga piraso. Pananglitan, ang usa ka gamay nga mansanas adunay sulud nga 21 ka gramo nga carbs, nga 4 gikan sa fiber (8).

Sa usa ka diyeta nga labing ubos og karbohiya, tingali usa ka maayong ideya nga likayan ang pipila ka mga prutas, labi na ang mga matam-is ug uga nga prutas, nga adunay ihap sa mga ihap sa karbaw (9, 10, 11, 12, 13):

• Saging (1 medium): 27 gramo nga carbs, 3 diin hibla
• Pasas (1 onsa / 28 gramo): 22 gramo nga carbs, nga ang 1 fiber
• Mga Petsa (2 dako): 36 gramo nga carbs, 4 diin fiber
• Mangga, gihiwa (1 tasa / 165 gramos): 28 gramo nga carbs, 3 diin hibla

Ang mga berry mas ubos ang asukal ug mas taas ang fiber kaysa ubang mga prutas. Busa, gamay nga kantidad - sa hapit 1/2 tasa (50 gramo) - mahimo’g matagamtam bisan sa mga pagkaon nga labing mubu og karbohiya.

KATAPUSAN Daghang mga prutas kinahanglan nga limitahan sa usa ka diyeta nga low-carb, depende sa imong kaugalingon nga pagkamatugtanon sa karboh. Ingon niana, ang mga berry usahay mahimo nga matagamtaman.

3. Mga starchy nga utanon

Kadaghanan sa mga pagkaon nagtugot sa usa ka walay kutub nga pag-inom sa mga utanon nga low-starch.

Daghang mga utanon taas kaayo sa fiber, nga makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpugong sa asukal sa dugo (,,).

Bisan pa, ang pipila nga mga utanon nga adunay taas nga starch adunay daghang mga digestible carbs kaysa fiber ug kinahanglan nga limitahan sa diyeta nga low-carb.

Unsa pa, kung nagsunod ka sa diyeta nga labing mubu og karbohiya, ang imong labing kaayo nga kapilian mao ang paglikay sa tibuuk nga mga utanon nga starchy (17, 18, 19, 20):

• Mais (1 tasa / 175 gramos): 41 gramo nga carbs, 5 diin hibla
• Patatas (1 medium): 37 gramo nga carbs, 4 diin fiber
• Kamote / yam (1 medium): 24 gramo nga carbs, 4 diin fiber
• Mga beet, giluto (1 tasa / 150 gramos): 16 ka gramo nga carbs, nga 4 niini hibla

Maayo, malipay ka sa daghang mga utanon nga low-carb sa diyeta nga low-carb.

KATAPUSAN Bisan kung daghang mga utanon ang mubu sa mga carbs, pila ang medyo taas. Labing maayo nga pilion nimo ang kadaghanan dili mga starchy, high-fiber nga utanon kung gilimitahan ang imong pag-inom sa carb.

4. Pasta

Ang pasta usa ka daghang gamit ug barato nga panguna nga pagkaon apan taas kaayo sa mga carbs.

Ang usa ka tasa (250 gramo) nga giluto nga pasta adunay sulud nga 43 ka gramo nga carbs, 3 ra sa niini ang fiber (21).

Ang parehas nga kantidad sa tibuuk nga trigo nga pasta usa ra ka gamay nga kapilian sa 37 gramo nga carbs, lakip ang 6 gramo nga fiber (22).

Sa usa ka diyeta nga low-carb, ang pagkaon sa spaghetti o uban pang lahi nga pasta dili maayo nga ideya gawas kung mag-usik ka gamay nga bahin, nga dili realistiko sa kadaghanan sa mga tawo.

Kung nagtinguha ka sa pasta apan dili nimo gusto nga molapas sa utlanan sa imong karbaw, sulayi ang paghimo na lang og mga spiralized nga utanon o shirataki noodles.

KATAPUSAN Ang parehas nga regular ug tibuuk nga trigo nga pasta daghan sa mga carbs. Ang mga spiralized nga utanon o shirataki noodles nagtanyag nga himsog nga mga alternatibo nga low-carb.

5. Cereal

Nahibal-an kaayo nga ang mga tam-is nga cereal sa pamahaw adunay daghang mga carbs.

Bisan pa, mahimo ka matingala sa mga ihap sa carb sa himsog nga mga cereal.

Pananglitan, ang 1 tasa (90 gramo) nga giluto nga regular o instant oatmeal naghatag 32 gramo nga carbs, 4 ra sa niini ang fiber (23).

Ang mga oats nga tinabas nga asero dili kaayo giproseso kaysa ubang mga lahi sa oatmeal ug sa kadaghanan giisip nga labi kahimsog. Bisan pa, ang usa ka 1/2 nga tasa (45 gramo) lang nga giluto nga mga tinabas nga puthaw nga oats adunay 29 ka gramo nga carbs, lakip ang 5 gramo nga hibla (24).

Ang mga lugas nga lugas sa tibuuk nga lugas labi na nga nagbalot. Usa ka 1/2 nga tasa (61 gramo) nga granola ang nagdala sa 37 gramo nga carbs ug 7 gramo nga hibla, samtang ang parehas nga kantidad sa Grape Nuts nga giputos usa ka 46 gramo nga carbs nga adunay 5 gramo nga fiber (25, 26).

Depende sa imong kaugalingon nga katuyoan sa karbohiya, ang usa ka panaksan nga cereal dali ra nga mabutang sa imong tibuuk nga utlanan sa karbato - bisan wala pa gidugang ang gatas.

KATAPUSAN Bisan ang himsog, tibuuk nga lugas nga lugas daghan sa mga carbs ug kinahanglan likayan o maminusan sa diyeta nga low-carb.

6. Beer

Ang alkohol mahimo nga makapahimulos sa kasarangan sa diyeta nga low-carb. Sa tinuud, ang uga nga alak adunay dyutay nga mga carbs ug wala’y lisud nga alkohol.

Bisan pa, ang beer medyo taas sa mga carbs.

Usa ka 12-onsa (356-ml) nga lata sa beer ang nagputos 13 gramo nga carbs, sa aberids. Bisan ang light beer adunay sulud nga 6 gramos matag lata (27, 28).

Unsa pa, gisugyot sa mga pagtuon nga ang mga likido nga carbs adunay kalagmitan nga nagpasiugda nga makakuha og gibug-aton labi pa sa mga carbs gikan sa solidong pagkaon.

Kana tungod kay ang mga likido nga carb dili ingon ka pun-on sama sa solidong pagkaon ug dili maibanan ang imong gana hapit ().

KATAPUSAN Paglikay nga moinom og beer sa diyeta nga low-carb. Ang uga nga alak ug espiritu mas maayo nga kapilian sa alkohol.

7. Pinatam-is nga yogurt

Ang yogurt usa ka lami, daghag gamit nga pagkaon. Bisan kung ang yano nga yogurt medyo mubu sa mga carbs, daghang mga tawo ang hilig mokaon nga adunay lami sa prutas, gipatam-is nga low-fat o nonfat yogurt.

Ang gipatam-is nga yogurt kanunay adunay sulud nga carbs ingon usa ka hinam-is.

Ang usa ka tasa (245 ka gramo) nga dili tam-is nga tam-is nga prutas nga yogurt mahimong adunay hangtod 47 gramo nga carbs, nga labi ka taas kaysa sa usa ka ikatanding pag-alagad sa ice cream (30, 31).

Bisan pa, ang pagpili sa usa ka 1/2 tasa (123 gramos) nga yano nga Greek yogurt nga gitabunan og 1/2 tasa (50 gramo) nga blackberry o raspberry magpadayon nga masuhop nga mga carbs nga ubos sa 10 gramo.

KATAPUSAN Ang gipatam-is nga low-fat o nonfat yogurt kanunay adunay daghang mga carbs sama sa ice cream ug uban pang mga dessert.

8. Juice

Ang duga usa sa labing daotan nga ilimnon nga mahimo nimong imnon sa usa ka low-carb diet.

Bisan kung naghatag kini pipila ka mga sustansya, ang duga sa prutas taas kaayo sa paspas nga pagkalot nga mga carbs nga hinungdan sa dali nga pagdugang sa asukal sa imong dugo.

Pananglitan, 12 ounces (355 ml) nga apple juice ang nagdala sa 48 ka gramo nga carbs. Labi pa kini sa soda, nga adunay 39 gramo. Ang duga sa ubas naghatag usa ka daghan nga 60 gramo nga carbs matag 12-onsa (355-ml) nga pag-alagad (32, 33, 34).

Bisan kung ang duga sa utanon wala sulud hapit sa daghan nga mga carbs sama sa mga katugbang nga prutas, ang usa ka 12-onsa (355-ml) nga pag-alagad nga adunay 16 ka gramo nga carbs, 2 ra ang gikan sa fiber (35).

Unsa pa, ang duga usa pa nga pananglitan sa mga likido nga carbs nga ang sentro sa gana sa imong utok mahimo’g dili maproseso sa parehas nga paagi sama sa mga solidong carbs. Ang pag-inom sa duga mahimo nga magdala sa pagdugang sa kagutom ug pag-inom sa pagkaon sa ulahi nga adlaw ().

KATAPUSAN Ang fruit juice usa ka high-carb nga ilimnon nga kinahanglan limitahan o likayan, labi na ang diyeta nga low-carb.

9. Labing tambok ug wala’y tambok nga mga dressing sa salad

Ang usa ka lainlaing matang sa mga salad mahimo nga makapahimulos kanunay sa usa ka diyeta nga low-carb.

Bisan pa, ang mga paninda sa komersyo - labi na ang mga lahi nga wala’y tambok ug wala’y tambok - kanunay matapos sa pagdugang daghang mga carbs kaysa mahimo nimo mapaabut.

Pananglitan, 2 nga kutsara (30 ml) nga wala’y tambok nga French dressing adunay sulud nga 10 gramo nga carbs. Ang parehas nga bahin sa dressing nga wala’y tambok nga ranch adunay 11 gramo nga carbs (36, 37).

Daghang mga tawo ang kasagarang mogamit labaw pa sa 2 ka kutsara (30 ml), labi na sa usa ka dako nga entrée salad. Aron maminusan ang mga carbs, isul-ob ang imong salad sa usa ka creamy, full-fat dressing.

Maayo pa, gamit ang usa ka splash nga suka ug lana sa oliba, nga naangot sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang (,).

KATAPUSAN Paglikay nga wala’y tambok ug wala’y tambok nga dressing sa salad, nga kasagarang daghan sa mga carbs. Paggamit hinoon mga creamy dressing o lana sa oliba ug suka sa baylo.

10. Mga beans ug mga legume

Ang mga beans ug legume usa ka masustansya nga pagkaon.

Makahatag sila daghang benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa panghubag ug risgo sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Bisan kung daghan ang fiber, sulud usab kini usa ka patas nga gidaghanon sa mga carbs. Depende sa personal nga pagkamatugtanon, mahimo nimo nga maupod ang gamay nga diyutay nga diyeta nga adunay gamay nga karbohiya.

Ania ang mga ihap sa karbola alang sa 1 tasa (160-200 gramo) nga giluto nga beans ug mga legum (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentil: 40 gramo nga carbs, 16 diin hibla
• Mga gisantes: 25 gramo nga carbs, 9 niini hibla
• Itom nga beans: 41 gramo nga carbs, 15 diin hibla
• Pinto beans: 45 gramo nga carbs, 15 diin hibla
• Chickpeas: 45 gramo nga carbs, 12 diin hibla
• Mga beans sa kidney: 40 gramo nga carbs, 13 niini hibla

KATAPUSAN Ang mga beans ug mga legume usa ka himsog, pagkaon nga adunay daghang fiber. Mahimo nimong ilakip ang gamay nga kantidad sa diyeta nga mubu og karbola, depende sa imong adlaw-adlaw nga limitasyon sa karbohiya.

11. Dugos o asukal sa bisan unsang porma

Tingali nahibal-an nimo nga ang mga pagkaon nga daghang asukal, sama sa cookies, kendi, ug cake, wala’y kinutuban sa diyeta nga low-carb.

Bisan pa, mahimo nimo nga dili mahibal-an nga ang natural nga mga porma sa asukal mahimong adunay daghang mga carbs sama sa puti nga asukal. Sa tinuud, daghan sa kanila ang labi ka taas sa mga carbs kung gisukod sa mga kutsara.

Ania ang mga ihap sa carb alang sa usa ka kutsara nga daghang klase nga asukal (50, 51, 52, 53):

• Puti nga asukal: 12.6 gramo nga carbs
• Maple syrup: 13 gramo nga carbs
• Batok sa nektar: 16 gramo nga carbs
• Dugos: 17 gramo nga carbs

Unsa pa, kini nga mga sweeteners naghatag gamay nga wala nutritional nga bili. Kung limitado ang pag-inom sa karbohay, labi ka hinungdanon nga pagpili og sustansya, mga gigikanan sa taas nga fiber nga fiber.

Aron matam-is ang mga pagkaon o ilimnon nga wala pagdugang mga carbs, pagpili na hinoon usa ka himsog nga pagpatam-is.

KATAPUSAN Kung naa ka sa diyeta nga mubu og karbohiya, likayi ang asukal, dugos, maple syrup, ug uban pang mga porma sa asukal, nga daghang mga carbs apan gamay ang sustansya.

12. Mga chip ug crackers

Ang mga chip ug crackers mga sikat nga snack food, apan ang ilang mga carbs mahimong dali nga madugangan.

Ang usa ka onsa (28 gramo) nga tortilla chips adunay sulud nga 18 gramo nga carbs, nga usa ra sa niini ang fiber. Kini mga 10-15 nga average-kadako nga mga chips (54).

Ang mga crackers magkalainlain sa sulud sa carb depende sa pagproseso. Bisan pa, bisan ang mga crackers nga tibuuk nga trigo adunay sulud nga 19 gramo nga carbs matag 1 onsa (28 gramo), lakip ang 3 gramo nga hibla (55).

Ang mga giproseso nga pagkaon nga snack kasagarang nangaon sa daghang gidaghanon sa sulud sa usa ka mubu nga panahon. Labing maayo nga likayan sila, labi na kung naa ka sa gi-restrikt nga diyeta.

KATAPUSAN Paglikay nga mokaon og mga chips, crackers, ug uban pang giproseso, pagkaon nga snack-based snack samtang naa sa low-carb diet.

13. Gatas

Ang gatas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa daghang mga sustansya, lakip ang calcium, potassium, ug daghang mga bitamina nga B.

Bisan pa, medyo taas usab kini sa mga carbs. Ang tibuuk nga gatas nagtanyag parehas nga 12–13 gramo nga carbs matag 8 onsa (240 ml) ingon dili kaayo tambok ug wala’y tambok nga mga lahi (56, 57, 58).

Kung naggamit ka lang usa ka kutsara o duha (15-30 ml) sa kape kausa sa usa ka adlaw, mahimo nimo nga maapil ang gamay nga gatas sa imong dyeta nga low-carb.

Bisan pa, ang cream o tunga ug tunga mao ang labi ka maayo nga kapilian kung kanunay nimo mag-inom ang kape, tungod kay adunay sulud kini nga gamay nga carbs.

Kung nalipay ka sa pag-inom og gatas pinaagi sa baso o gigamit kini aron makahimo og lattés o smoothies, ikonsiderar nga sulayan na hinuon ang dili matam-is nga almendras o gatas sa lubi.

KATAPUSAN Ang pagdugang usa ka gamay nga gatas sa kape kausa sa usa ka adlaw dili mahimo nga hinungdan sa mga problema sa diyeta nga low-carb. Sulayi nga dili kini imnon sa daghang gidaghanon.

14. Mga butang nga giluto nga wala’y gluten

Ang gluten usa ka protina nga makit-an sa trigo, barley, ug rai.

Ang mga pagdiyeta nga wala’y gluten nahimo’g bantog sa miaging mga tuig ug gikinahanglan alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac.

Ang sakit nga Celiac usa ka kondisyon sa autoimmune diin ang imong tinai nanghubag ingon tubag sa gluten.

Giingon na, ang mga tinapay nga wala’y gluten, muffin, ug uban pa nga lutong pan-presko dili sagad nga mubu sa mga carbs. Sa tinuud, kanunay nila gipanghambog ang labi pa nga mga carbs kaysa sa ilang mga kaparehas nga glutenous.

Unsa pa, ang harina nga gigamit sa paghimo niini nga mga pagkaon nga sagad gihimo gikan sa mga starches ug mga lugas nga adunay kalagmitan nga pagtaas sa asukal sa dugo ().

Ang pagtapot sa tibuuk nga pagkaon o paggamit sa almond o harina sa lubi aron mahimo ang imong kaugalingon nga low-carb nga lutong kalakal usa ka labi ka maayo nga estratehiya kaysa pag-ut-ot sa mga giproseso nga wala’y gluten nga pagkaon.

KATAPUSAN Ang mga tinapay ug muffin nga wala’y gluten mahimo nga ingon kataas sa mga carbs sama sa naandan nga mga lutong pan. Kanunay usab sila ginama sa mga gigikanan sa carb nga dali nga motaas ang asukal sa dugo.

Sa ubos nga linya

Kung nagsunod sa usa ka diyeta nga low-carb, hinungdanon nga pagpili og mga pagkaon nga labing sustansya apan mubu ang mga carbs.

Ang pila ka mga pagkaon kinahanglan maminusan samtang ang uban likayan gyud. Ang imong mga kapilian nagsalig sa bahin sa imong kaugalingon nga car tolerance.

Sa kasamtangan, pag-focus sa pagkaon sa lainlaing mga himsog nga pagkaon.