Ang Labing Dako nga Kaayohan sa Pangisip ug Lawas sa Pag-ehersisyo

Kontento

• Samtang Nagtrabaho ka ...
• Sulod sa Usa ka Oras sa Pag-ehersisyo...
• Sulod sa Usa ka Adlaw nga Pag-ehersisyo ...
• Sulod sa Usa ka Semana sa Regular nga Pag-ehersisyo...
• Sulod sa Usa ka Buwan nga Regular nga Pag-ehersisyo...
• Sulod sa Usa ka Tuig nga Regular nga Pag-ehersisyo...
• 4 nga Mga Tip aron Makakuha Bisan Daghang Kaayohan sa Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Adunay kami mga malipayon nga balita nga makapabag-o sa imong naandan nga ehersisyo: Sa higayon nga magpadayon ka sa imong pagdagan, maglansad sa imong klase sa pagtuyok, o pagsugod sa imong sesyon sa Pilates, ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo magsugod. "Nakita namon ang mga pagbag-o sa lawas sulod sa mga segundo," miingon si Michele Olson, Ph.D., senior clinical professor sa exercise physiology sa Huntington University sa Montgomery, Alabama. Ang imong pinitik sa kasingkasing motaas ug ang dugo ihatod sa imong mga kaunuran. Nagsugod ka sa pagsunog sa mga kaloriya alang sa gasolina. Ug nakakuha ka usa ka hapit diha-diha nga pagpauswag sa mood.

Ingon ka gamay sa 30 minuto nga cardio (lakip ang nanguna nga tulo nga estilo) tulo hangtod lima ka adlaw sa usa ka semana mahimo’g makadugang unom ka tuig sa imong kinabuhi, sumala sa panukiduki sa Cooper Clinic sa Dallas. Buhata kana ug dugang pa sa pipila ka adlaw nga pagbansay sa pagbatok ug dili lamang ikaw mabuhi og dugay apan mas bata pa tan-awon, mobati nga mas malipayon, ug adunay dugang nga kusog.

Padayon sa pagbasa alang sa among timeline sa dali ug malungtaron nga mga benepisyo sa kanunay nga pag-ehersisyo.

Samtang Nagtrabaho ka ...

Ang imong baga nagkakusog. Kung naghimo ka cardio, ang imong utok nagpadala mga signal sa kanila aron matabangan ka nga makaginhawa nga mas paspas ug ka lawom, nga naghatud og sobra nga oxygen sa imong kaunuran.

Ang imong kadasig anaa sa kinapungkayan niini. Salamat sa pagbaha sa mga endorphins, nga nag-aghat sa taas nga klasiko nga runner, ang usa ka dako nga kaayohan sa pag-ehersisyo mao nga gibati nimo ang psyched ug kusog. (Ania kung giunsa ang pagpadako sa kana nga pagdali!)

Nagsunog ka ug cals. "Sa panahon sa kasagaran nga pag-ehersisyo sa cardio, ang imong lawas nag-taping labi nga tambok alang sa gasolina," ingon ni Olson.

Sulod sa Usa ka Oras sa Pag-ehersisyo...

Gipanalipdan nimo ang imong kaugalingon batok sa sip-on, trangkaso, nganlan nimo kini. Ang pag-ehersisyo nagpataas sa lebel sa imong immunoglobulins, nga mga protina nga makatabang sa pagpalig-on sa imong immune system ug malikayan ang impeksyon. "Ang matag sesyon sa singot nga imong buhaton makatabang sa pagpalig-on sa imong immune function sulod sa mga 24 ka oras," miingon si Cedric Bryant, Ph.D., chief science officer alang sa American Council on Exercise.

Feeling nimo zen. Ang mga kemikal nga makapaayo sa mood, sama sa serotonin, dopamine, ug norepinephrine, magbaha sa imong utok sa daghang oras nga pag-ehersisyo pagkahuman. Kini nga mga benepisyo sa pag-ehersisyo molungtad hangtod sa usa ka adlaw kung nakigkompetensya ka sa usa ka kalihokan sa paglahutay, sama sa usa ka marathon. Kapit-os? Unsay stress?

Daghang kaloriya ang imong giputok, bisan sa pahulay. "Alang sa matag 100 nga kaloriya nga imong gisunog sa imong pag-ehersisyo, mahimo nimo mapaabut nga sunugon ang 15 nga kaloriya pagkahuman," ingon ni Bryant. Kung nagpadagan ka sa usa ka tulo ka milya nga dagan, magdagkot ka mga 300 nga kaloriya, nga mahimong ipasabut sa pag-zap og dugang nga 45 sa ulahi.

Gigutom ka. Karon nga nasunog na ang imong mga tipiganan sa enerhiya, ang lebel sa imong asukal sa dugo nag-ubos. Kung unsa ka ubus ang ilang pag-adto depende sa kung kanus-a ka nakakaon o nakainom sa wala pa ang imong pag-ehersisyo ug kung unsa ka kadugay ug kusog ang imong pag-ehersisyo, ingon ni Kristine Clark, Ph.D., R.D., director sa sports nutrisyon sa Pennsylvania State University sa University Park. (Related: Ang Labing Maayo nga Pagkaon nga Kaonon Sa wala pa ug Pagkahuman sa Imong Sweat Sesh)

Sulod sa Usa ka Adlaw nga Pag-ehersisyo ...

Nagdugang ka maniwang nga kaunuran. Kung naghimo ka usa ka naandan nga kalihokan sa pagbansay-bansay, ang imong mga kaunuran nagsugod na karon sa pagtukod sa ilang kaugalingon ug pag-ayo sa mga luha nga mikroskopiko nga adunay gibug-aton nga gibug-aton, ingon ni Paul Gordon, Ph.D., chairman sa departamento sa Health, Human Performance, ug Recreation sa Baylor University sa Waco, Texas. Gipakita ang pasiuna nga panukiduki nga ang mga babaye nagtubag ug nakabawi gikan sa pagbansay sa resistensya nga labi ka dali kaysa mga lalaki.

Mas himsog ang imong kasingkasing. Usa sa mga dagkong benepisyo sa pag-ehersisyo makita kung giunsa ang paglihok sa imong kasingkasing. Ang usa ka sesyon sa singot makapaus-os sa imong presyon sa dugo hangtod sa 16 ka oras. (Nahibal-an ba nimo ang gidaghanon sa mga push-up nga mahimo nimo mahimo nga makatagna sa peligro sa sakit sa imong kasingkasing?)

Dali ka nga magtuon. Labi ka alerto ug naka-focus sa post-ehersisyo. Kana tungod kay ang maayong pag-ehersisyo nagdugang sa pag-agos sa dugo ug oxygen sa imong utok, ingon ni Henriette van Praag, Ph.D., associate professor sa biomedical science sa Florida Atlantic University sa Boca Raton.

Sulod sa Usa ka Semana sa Regular nga Pag-ehersisyo...

Nawala ang imong peligro sa diabetes. Ang labi ka mag-ehersisyo, labi ka sensitibo sa insulin. Kana, sa baylo, gipaubos ang lebel sa asukal sa imong dugo, nga gipamubu ang katalagman nga tipo sa 2 nga diabetes.

Mahimo nimong iduso pag-ayo sa sunod nga higayon. Ang imong VO2 max, usa ka sukod sa imong paglahutay ug aerobic fitness, misaka na sa mga 5 porsyento, sumala ni Olson. Paghubad: Mahimo kang moadto nga mas lisud ug mas dugay kaysa mahimo nimo kaniadto.

Mas yagpis ka (kung kana ang imong katuyoan). Ang pagputol sa 500 ka kaloriya kada adlaw pinaagi sa pag-ehersisyo ug pagdiyeta makatabang kanimo nga moubos ug usa ka libra kada semana.

Sulod sa Usa ka Buwan nga Regular nga Pag-ehersisyo...

Nagpakusog ka. Kadtong walo ka libra nga gibug-aton dili mobati ingon kabug-at, tungod kay ang imong paglahutay sa kaunuran nagsugod sa pagdugang, ingon ni Bryant. Ang napulo nga reps dili na usa ka pakigbisog; mahimo na nimo ang 12 o 13.

Nagpatambok ka sa tiyan. Pagkahuman sa upat ka semana nga regular nga pag-ehersisyo, ang imong lawas nagatangtang sa flab ug nagkuha sa kaunuran. Ang sobra sa timbang nga mga tawo nga miapil sa upat ka semana nga programa sa kasarangang aerobic nga ehersisyo sa usa ka pagtuon sa Australia mikunhod sa ab fat sa 12 porsyento.

Mas daghan ang imong utok. Ang pag-ehersisyo nagpalihok sa mga protina nga makapadasig sa pagtubo sa utok nga mahimong makatabang sa pagporma ug bag-ong mga selyula didto.

Sulod sa Usa ka Tuig nga Regular nga Pag-ehersisyo...

Mas dali ang pagtrabaho. "Ang imong paglahutay ug aerobic fitness mahimong motaas hangtod sa 25 porsyento pagkahuman sa walo hangtod 12 ka semana nga regular nga pagbansay," ingon ni Gordon. Sa usa ka tuig mamatikdan nimo ang daghang kaayohan sa pag-ehersisyo: Ang imong paglahutay mahimong labaw sa doble.

Ikaw usa ka makina sa pagtunaw sa tambok. Ang imong mga selyula karon labi ka episyente sa pagbungkag sa tambok ug gigamit kini ingon sugnod, ingon ni Olson. Kana nagpasabut nga mag-zap ka labi pa flab 24-7. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagsunog sa Tambok ug Pagpatubo sa kaunuran)

Mas ubos ang imong heart rate. Salamat sa regular nga pag-ehersisyo, ang imong kasingkasing mas epektibo nga nagbomba. Pananglitan, kung ang imong una nga pagpahulay nga rate sa kasingkasing 80 ka beats matag minuto, kini mous-os sa 70 o mas ubos. Kung gamay ang trabaho nga kinahanglan buhaton sa imong kasingkasing, labi ka himsog.

Giputol nimo ang imong risgo sa kanser. Sa usa ka pagtuon sa labaw pa sa 14,800 nga mga babaye, ang adunay labing kataas nga lebel sa aerobic fitness 55 porsyento nga dili maminusan nga mamatay sa cancer sa suso kaysa sa mga nagpundo. Ang mga kababayen-an nga giisip nga kasarangan angayan adunay hapit 33 porsyento nga mas ubos ang peligro nga mograbe ang sakit. Ang ehersisyo mahimong makatabang usab nga mapanalipdan batok sa endometrial, baga, ug ovarian cancer, ingon sa mga tigdukiduki. (Ang pipila ka mga babaye naggamit sa pag-ehersisyo ingon usa ka paagi aron mabawi usab ang ilang mga lawas pagkahuman sa kanser.)

Gidugangan nimo ang mga tuig sa imong kinabuhi. Ang mga fitness buff adunay mas maayo nga telomeres, ang DNA nga nagpareserba sa among mga chromosome ug nagpanalipod kanila gikan sa kadaot, nga makapahinay sa proseso sa pagtigulang, gipakita sa mga pagtuon.

Maayo ang imong pamati. Ang upat lang ka bulan nga pag-ehersisyo sama ka maayo sa mga tambal nga gireseta sa pagpadako sa kondisyon ug pagminus sa pagkasubo, pinauyon sa usa ka pagtuon sa Duke University. Ipadayon kini ug dili lamang mas taas ang imong kinabuhi, labi usab kini nga malipayon!

4 nga Mga Tip aron Makakuha Bisan Daghang Kaayohan sa Pag-ehersisyo

Ingon og ang tanan nga mga benepisyo sa pag-ehersisyo dili pa igo, nakakuha kami pipila ka mga tip sa bonus gikan sa mga pro kung giunsa ang pagpakusog sa volume.

1. Pagbansay sa kusog kaduha sa usa ka semana o labaw pa. Makadugang kini sa imong metabolismo aron magpadayon ka sa pagsunog sa mga kaloriya hangtod sa 38 ka oras. Gamita kini nga kaayohan sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagpausbaw sa intensity sa imong mga ehersisyo aron masunog ang daghang tambok ug kaloriya. Ipataas ang incline sa treadmill, dagan sa hagdanan o mga bungtod, i-crank ang resistensya sa naghunong nga bisikleta.
2. Buhata ang gamay nga crunches ug daghang mga tabla. (Pwede ba namo isugyot ang among 30 ka adlaw nga plank challenge?) Aron maporma ang taas nga tabla, sugdi ang tanang upat, mga kamot ilalom sa abaga, mga tuhod ilalom sa bat-ang, dayon ipaubos ang mga bukton ngadto sa salog ug ilugway ang mga bitiis tul-id sa imong luyo, pagbalanse sa mga tudlo sa tiil. Pagpadayon sa pag-apil sa abs ug likod nga patag, pagpugong sa 30 segundo; pagbuhat 10 reps tulo o upat ka beses sa usa ka semana. Limitahi ang mga crunches sa dili molapas sa tulo ka set sa 15 sa usa ka higayon. Bisan unsa nga labaw pa niana dili kaayo maayo kanimo, ingon sa mga eksperto.
3. Pagdugang LBs. Sa higayon nga mahimo nimo ang 15 nga reps sa usa ka set, pagbalhin sa usa ka gibug-aton nga duha ka libra nga mas bug-at ug balik sa 10 reps (ang katapusang duha kinahanglan maglisud). Pagtrabaho hangtod sa 15 na usab ug unya sublion ang proseso. Pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga libra nga imong gibayaw, imong pagkulit ug paglig-on nga mas maayo ug mas paspas. (Related: Kanus-a Gamiton ang Bug-at nga Timbang kumpara sa Gaan nga Timbang)
4. Sulayi ang HIIT (o uban pang mga pag-ehersisyo nga estilo sa agwat). Mahimong mas malipayon ka pa. Ang mga kababayen-an nga naghimo sa pagbansay sa agwat nakasinati sa usa ka labi ka daghan nga pagdasig sa mood pagkahuman sa ilang pag-ehersisyo kaysa sa mga nag-ehersisyo sa usa ka makanunayon nga lakang, ingon ni Olson.

Ribyuha alang sa