13 Mga Tip sa Natulog nga Gi-aprobahan sa Mga Eksperto

Kontento

• Paghimo Panahon alang sa Pagkatulog
• Padayon sa usa ka Nahiuyon nga Iskedyul
• Paghimo usa ka Ritual sa Pagkatulog
• Hupti ang Teknolohiya
• Pagdagan sa Pangisip Pinaagi sa Imong Adlaw nga Wala Magkatulog
• Pagbaton og Ehersisyo
• Pahawa sa higdaan Kung Dili ka Makatulog
• Paghilom
• Pagdakup sa Pipila ka Sinag
• Pakigkomunikar
• Paglikay sa Alkohol ug Caffeine nga Dul-an sa Oras sa Pagkatulog
• Komportable nga Pagsul-ob
• Gamita ang Separate Sheets
• Ribyuha alang sa

Unsa ang sekreto sa hingpit nga pagkatulog sa gabii? Kung simple lang unta kana.

Samtang nahibal-an namon ang usa ka gidaghanon sa mga gawi sa kahinlo sa pagkatulog nga makahimo sa pagkahulog-ug pagpadayon nga nahikatulog nga labi ka hinay, bisan kung gisunud nimo ang tanan nga mga lagda, mahimo nimo mapakyas ang pag-ihap sa mga karnero.

Mao nga aron matabangan ka nga makatulog sama sa usa ka propesyonal, gihangyo namon ang 16 sa among paborito nga mga eksperto sa pagkatulog nga isulti kanamo: Kung mahimo nimo ipaambit ang usa ka tambag sa pagkatulog, unsa man kini? Pag-klik pinaagi sa slideshow sa ubus alang sa ilang mga tubag. Kinsa ang nagtrabaho alang kanimo?

Paghimo Panahon alang sa Pagkatulog

"Dali ra isulti nga ang pagkuha usa ka maayong pagkatulog sa gabii dili igsapayan, o ibutang kini sa dugang nga oras sa TV o aron makaapas sa trabaho. Apan ang pagkatulog sama sa pag-ehersisyo o pagkaon nga maayo: Kinahanglan nimo kini unahon ug tukuron ang pagkatulog hinungdanon, ug usa sa mga labing hinungdanon nga butang nga mahimo nimo buhaton alang sa kahimsog sa lawas ug lawas. "

-Dr. Scott Kutscher, Assistant Professor sa Pagkatulog ug Neurology sa Vanderbilt University Medical Center

Padayon sa usa ka Nahiuyon nga Iskedyul

"Pagsunud sa usa ka naandan nga kalihokan. Sulayi nga makatulog ug pagmata sa parehas nga oras matag gabii."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Propesor sa Sleep Medicine sa Harvard Medical School

"Kung adunay ka labing kaayo nga gabii nga pagkatulog o usa ka gabii diin ikaw maghulog ug moliko, ang yawi sa malayo nga pagtagbaw sa pagtulog, sa akong hunahuna, mao ang adunay makanunayon nga oras sa pagmata matag buntag. Kung mahimo nimo iparis ang oras sa pagmata sa kahayag (bisan tinuud o artipisyal nga-gigamit nako ang usa ka light box) ug pag-ehersisyo, labi pang maayo. "

-Dr. Christopher Winter, Direktor sa Medikal sa Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Nahiuyon nga iskedyul. Nahiuyon nga iskedyul. Nahiuyon nga iskedyul! Itakda ang imong orasan sa alarma aron matulog."

-Dr. Russell Sanna, Harvard Medical School Division sa Tambal nga Natulog

Paghimo usa ka Ritual sa Pagkatulog

"Paghimo usa ka relaks nga ritwal sa oras sa pagtulog, sama sa pagkaligo o pagbasa sa magasin. Mahinungdanon nga magpahuway sa wala pa matulog."

-Dr. David Volpi, magtutukod EOS Sleep Centers

Hupti ang Teknolohiya

"Gipasiga ang mga suga usa ka oras sa wala pa ang gusto nga oras sa pagtulog ug gipalong usab ang mga screen usa ka oras sa wala pa matulog. Ang kahayag, lakip na ang gikan sa mga kompyuter, iPad, TV ug smart phone, mao ang labing kusug nga hinungdan alang sa among mga neurotransmitter nga ibalhin sa posisyon nga 'on' Kung ang mga tawo adunay kalagmitan nga dili makatulog, mahimo sila magmata sa mga oras nga naghulat nga molipat aron mapalong. "

-Dr. Si Lisa Shives, nagtutukod sa The Linden Center alang sa Pagdumala sa Tulog ug Timbang sa Chicago

Pagdagan sa Pangisip Pinaagi sa Imong Adlaw nga Wala Magkatulog

Kung adunay ka kalisud sa 'pagpalong sa imong hunahuna' sa imong paghigda, mahimong kini gipasabut nga wala nimo hatagi ang imong kaugalingon igo nga oras aron masulbad ang mga isyu sa adlaw. Tingali nakahimo ka og mga buluhaton sa balay, gipahigda ang mga bata, nagtan-aw og TV-nga igo na nga panahon sa pagpahayahay, di ba? Buweno, daghan sa mga kalihokan nga labi nga makabalda kaysa pagpahayahay. Imbis nga hunahunaon ang kana nga mga hunahuna ug kabalaka, gipadayon nimo ang imong hunahuna nga naghimo og lain. Mao nga, karon nga nagahigda ka na, nga wala’y laing itutok, kana nga mga hunahuna migawas na usab. Ang usa ka labi ka maayo nga pamaagi mao ang paggahin oras sa gabii aron magtrabaho sa bug-os nga adlaw, paghimo mga lista nga buhaton ugma ug limpyohan ang imong desktop desktop sa tanan nga mga butang nga kinahanglan nimo pa nga hunahunaon. Paghigda, higda. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., instruktor sa psychiatry sa Behavioral Sleep Medicine nga programa sa University of Pennsylvania

Pagbaton og Ehersisyo

"Pag-ehersisyo bisan unsang oras sa adlaw. Bisan ang 10- hangtod 15 minuto nga paglakaw matag adlaw makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo."

-Dr. Russell Rosenberg, Chair, National Sleep Foundation

Pahawa sa higdaan Kung Dili ka Makatulog

"Kadaghanan sa mga tawo nga adunay mga problema sa pagtulog mogugol og daghang oras sa higdaanan nga pagsulay nga matulog. Kung naggugol ka sa walo ka oras sa higdaanan ug natulog lang unom ka oras nga wala’y pahulay, ngano nga dili makatulog og unom ka oras labi ka lawom kaysa walo ka oras nga wala’y putol nga tulog? Kontra kini , apan girekomendar nako ang kadaghanan sa akong mga pasyente sa insomnia nga matulog og gamay (o daghan) sa ulahi."

em> -Dr. Si Kelly Glazer Baron, katabang nga propesor sa neurolohiya ug direktor sa Programa nga Tambal nga Tambal nga Pangatulog sa Northwestern University

"Kung naghigda ka sa higdaanan, wala makatulog, pahawa gikan sa higdaanan. Gipalabi mo lang ang mga butang sa paghigda didto. Ayaw pagbalik sa higdaanan hangtod nga imong gihunahuna nga makatulog ka."

Paghilom

"Ang pagdagit makatabang sa paglikay sa kakapoy gikan sa dili igo nga pagtulog sa gabii. Mahimo kini madugangan ang imong pagkahibalo pinaagi sa paglansad sa parehas nga lebel sa pagpaayo sa memorya ingon usa ka tibuuk nga gabii nga pagkatulog. Nakatabang kini kanimo nga maproseso ang imong mga gibati aron dili ka labi maghunahuna nga maayo apan gibati nimo mas maayo human sa usa ka pagkatulog. Akong irekomendar ang mga tawo nga matulog sulod sa lima ngadto sa 30 ka minutos o 60 ngadto sa 90 ka minuto kutob sa mahimo. Kana nga gidaghanon sa panahon makapa-refresh kanimo nga dili nimo tugotan nga mahigmata nga groggy."

-Dr. Si Sara Mednick, tagsulat sa Take a Nap

Pagdakup sa Pipila ka Sinag

"Siguruha nga makakuha ka 15 minuto nga sanag matag adlaw."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Clinical Psychologist; Labi nga Gipanghimatuudahan sa Linya nga Talagsa sa Pagkatulog

Pakigkomunikar

"Kung makahatag ako usa ka gamay nga tambag, kini mao ang 'pagpamati' sa imong higdaan. Kung ang imong kapikas naghagok, adunay paghunong sa pagginhawa o pagsipa sa ilang mga bitiis samtang natulog, ipahibalo kini kaniya! ang usa ka sakit sa pagkatulog dili sagad nahibalo niini. Pinaagi sa yano nga 'pagpamati' sa usag usa, hinaut nga ang tanan labing makatulog nga maayo. "

-Michael Decker, Ph.D., associate professor sa Frances Payne Bolton School of Nursing sa Case Western Reserve University ug tigpamaba sa American Academy of Sleep Medicine

Paglikay sa Alkohol ug Caffeine nga Dul-an sa Oras sa Pagkatulog

"Bisan kung sa imong hunahuna kini makatabang kanimo nga makatulog sa sinugdanan, ang alkohol ug mga tambal nga makapakatulog kanimo mahimong makaapekto sa imong pagkatulog sa tibuok gabii. hago nga kalihokan aron ang imong lawas makaamgo nga panahon na sa pagkatulog."

-Dr. Matthew Mingrone, nanguna nga doktor alang sa EOS Sleep Centers sa California

Komportable nga Pagsul-ob

"Hunahunaa ang moisture wicking pajamas! Makahimo og dakong kalainan alang sa bisan kinsa nga daling magpasingot sa kagabhion."

-James Maas, Ph.D., kanhi kauban, propesor ug tsirman sa sikolohiya sa Cornell University

Gamita ang Separate Sheets

"Himoa ang imong higdaanan nga adunay lahi nga mga hapin ug mga habol. Kini usa ka gamay nga pagbag-o nga adunay dako nga bayad. Kini makapakunhod sa kasamok sa copartner gikan sa paglihok ug kasamok tungod sa temperatura. Gamita lamang ang usa ka gipaangay nga palid sa pagsugod. Dayon himoa ang ibabaw sa higdaanan nga adunay kaluha gidak-on ang mga habol nga habol ug habol aron matubag ang mga kinahanglanon sa matag tawo. Kung nabalaka ka kung giunsa kana tan-awon nga wala’y problema-mahimo nimo kini takupon sa usa ka comforter kung magbisti sa higdaanan matag buntag. "

-Dr. Robert Oexman, direktor sa Sleep to Live Institute

Dugang pa sa Huffington Post Healthy Living:

6 Makalipay nga Mga Reliever sa Stress sa Gawas

7 Mga Butang nga Wala Nimo Mahibalo Bahin sa mga Itlog

5 Himsog nga Rason sa Paghigugma sa Ting-init

Ribyuha alang sa