Ang 12 Labing Maayo nga Pagkaon sa Buntag

Kontento

• 1. Mga itlog
• 2. Greek Yogurt
• 3. Kape
• 4. Oatmeal
• 5. Mga Binhi sa Chia
• High-Protein Chia Seed Pudding
• 6. Mga berry
• 7. Mga Nut
• 8. Green Tea
• 9. Pag-uyog sa Protina
• 10. Prutas
• 11. Mga flaxseeds
• 12. Cottage Keso
• Ang Linya sa Ubos
• Pagkaon sa Pagkaon: Adlaw-adlaw nga Pamahaw

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Bisan kung unsa ang mahimo nimo nga nadungog, ang pagkaon sa pamahaw dili kinahanglan alang sa tanan.

Sa tinuud, ang paglaktaw sa pamahaw mahimo nga labi ka maayo kaysa pagkaon sa dili maayo nga pagkaon nga pamahaw.

Bisan pa, ang usa ka masustansya, maayong pagkabalanse nga pamahaw mahimo maghatag kusog kanimo ug pugngan ka nga mokaon og sobra sa nahabilin nga adlaw.

Ania ang 12 ka labing kaayo nga pagkaon nga mahimo nimong kaonon sa buntag.

1. Mga itlog

Ang mga itlog dili ikalimod nga himsog ug lamian.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang pagkaon og mga itlog sa pamahaw nagdugang sa pagbati sa kahingpitan, nagpaminus sa pag-inom sa kaloriya sa sunod nga pagkaon ug makatabang nga mapadayon ang makanunayong lebel sa asukal sa dugo ug insulin (,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga kalalakin-an nga nangaon sa mga itlog alang sa pamahaw nga gibati nga mas matagbaw ug nagkuha og mas gamay nga kaloriya sa nahabilin nga adlaw kaysa sa mga ningkunsumo sa usa ka bagel ().

Dugang pa, ang mga itlog nga itlog adunay sulud nga lutein ug zeaxanthin. Ang kini nga mga antioxidant makatabang nga malikayan ang mga sakit sa mata sama sa cataract ug macular degeneration (,).

Ang mga itlog usa usab ka labing kaayo nga makuhaan sa choline, usa ka hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog sa utok ug atay ().

Bisan kung taas ang kolesterol, ang mga itlog dili motaas ang lebel sa kolesterol sa kadaghanan sa mga tawo.

Sa tinuud, ang pagkaon sa bug-os nga mga itlog mahimong maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagbag-o sa porma sa "dili maayo" nga LDL kolesterol, pagdugang "maayo" nga HDL nga kolesterol ug pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin (,).

Unsa pa, tulo nga dagko nga mga itlog ang naghatag mga 20 gramo nga de-kalidad nga protina (9).

Daghang gamit usab ang mga itlog. Pananglitan, ang mga linuto nga itlog naghimo usa ka maayo kaayo nga pamahaw nga mahimo’g andamon nga abante nga panahon.

Ang mga itlog daghang protina ug daghang hinungdan nga sustansya. Gipasiugda usab nila ang pagkapuno ug gitabangan ka nga mokaon og dyutay nga kaloriya.

2. Greek Yogurt

Ang Greek yogurt usa ka creamy, lamian ug makapahimsog.

Gihimo kini pinaagi sa pagpilit sa whey ug uban pang likido gikan sa milk curd, nga naghimo usa ka creamier yogurt nga labi nga nakapunting sa protina.

Gipakita ang protina aron maminusan ang gibati nga kagutom ug adunay labi ka taas nga epekto sa thermic kaysa sa tambok o carbs (,).

Ang termino nga epekto sa thermic nagtumong sa pagdugang sa metabolic rate nga mahitabo pagkahuman mokaon.

Ang yogurt ug uban pang mga produkto nga dairy mahimo usab nga makatabang sa pagpugong sa gibug-aton tungod kay kini nagdugang sa lebel sa mga hormone nga nagpasiugda sa pagkapuno, lakip ang PYY ug GLP-1 (,).

Dugang pa, ang full-fat yogurt adunay sulud nga conjugated linoleic acid (CLA), nga mahimong madugangan ang pagkawala sa tambok ug maminusan ang risgo sa kanser sa suso (,).

Ang piho nga lahi sa Greek yogurt maayo nga gigikanan sa probiotics sama Bifidobacteria, nga makatabang sa imong tinai nga magpadayon nga himsog (15).

Aron masiguro nga ang imong yogurt adunay sulud nga probiotics, pangitaa ang hugpong sa mga pulong nga adunay sulud nga buhi ug aktibo nga mga kultura sa marka.

Sulayi ang pagdugang sa Greek yogurt nga adunay berry o tinadtad nga prutas aron madugangan ang sulud sa imong pagkaon nga bitamina, mineral ug fiber.

Ang Greek yogurt daghan og protina, makatabang nga maminusan ang gana ug makatabang sa pagkunhod sa timbang. Adunay piho nga mga lahi nga adunay sulud nga mga kaayohan nga probiotics.

3. Kape

Ang kape usa ka katingalahan nga ilimnon aron masugdan ang imong adlaw.

Taas kini sa caffeine, nga gipakita aron mapaayo ang pagbati, pagkaalerto ug paghimo sa hunahuna.

Bisan ang dyutay nga kantidad sa caffeine mahimong makab-ot kini nga mga epekto (, 17, 18).

Ang usa ka pagtuki sa 41 nga pagtuon nakit-an ang labing epektibo nga dosis nga 38-400 mg kada adlaw aron mapataas ang mga benepisyo sa caffeine samtang gipamub-an ang mga epekto (18).

Kini gibana-bana nga 0.3 hangtod 4 nga tasa nga kape matag adlaw, depende sa kusog sa kape (18).

Gipakita usab ang caaffeine aron madugangan ang metabolic rate ug pagsunog sa tambok. Sa usa ka pagtuon, 100 mg nga caffeine matag adlaw ang nakatabang sa mga tawo nga magsunog sobra nga 79-150 nga kaloriya sa 24 oras nga yugto (19,).

Ingon kadugangan, ang kape dato sa mga antioxidant, nga makapaminus sa panghubag, mapanalipdan ang mga selyula nga naglinya sa imong mga ugat sa dugo ug maminusan ang risgo sa sakit nga diabetes ug atay (,,,, 25).

Ang adunay usa ka tasa nga kape usa ka maayong paagi aron masugdan ang imong adlaw. Ang caffeine niini mahimong makapaayo sa mood, kahimoan sa pangisip ug metabolismo.

4. Oatmeal

Ang Oatmeal mao ang labing kaayo nga kapilian sa pamahaw alang sa mga nahigugma sa cereal.

Gihimo kini gikan sa ground oats, nga adunay sulud nga lahi nga gitawag nga oat beta-glucan. Ang kini nga hibla adunay daghang mga katingad-an nga mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa kolesterol (,).

Labi pa, ang oat beta-glucan usa ka viscous fiber nga nagpasiugda sa mga pagbati sa kahingpitan. Nakit-an sa usa ka pagtuon nga kini nagdugang sa lebel sa fullness hormone PYY ug nga ang labi ka taas nga dosis adunay labing kadaghan nga epekto (,,).

Ang mga oats adunahan usab sa mga antioxidant, nga nagpanalipod sa ilang mga fatty acid gikan sa pagkahumol. Kini nga mga antioxidant mahimo usab makabenipisyo sa kahimsog sa kasingkasing ug maminusan ang presyon sa dugo (31,,).

Bisan kung ang mga oats wala sulud nga gluten, kanunay sila giproseso sa parehas nga mga pasilidad sama sa mga gren nga adunay sulud. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga kadaghanan sa mga oats nahugawan gyud sa ubang mga lugas, labi na ang sebada ().

Busa, ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten kinahanglan mopili og mga oats nga gipanghimatuudan nga wala’y gluten.

Hinumdomi nga ang usa ka tasa (235 gramos) nga linuto nga oatmeal adunay sulud lamang 6 nga gramo nga protina, nga dili makahatag mga kaayohan sa usa ka labi ka protina nga pamahaw (35).

Aron madugangan ang sulud sa protina sa us aka pamahaw nga oatmeal, ihanda kini sa gatas imbis nga tubig o ihalad kini sa usa ka kilid nga itlog o usa ka piraso nga keso.

Ang Oatmeal adunahan sa beta-glucan fiber, nga nagpaubus sa kolesterol ug nagdugang sa pagbati sa kahingpitan. Adunay usab kini mga antioxidant.

5. Mga Binhi sa Chia

Ang mga liso sa Chia labi ka masustansya ug usa sa labing kaayo nga gigikanan sa fiber sa palibot.

Sa tinuud, usa ka onsa (28 gramo) nga mga liso sa chia ang naghatag usa ka impresibo nga 11 gramo nga hibla matag gihatud (36).

Unsa pa, usa ka bahin sa hibla sa mga liso sa chia ang viscous fiber, nga mosuhop sa tubig, nga madugangan ang gidaghanon sa pagkaon nga mobalhin sa imong digestive tract ug makatabang kanimo nga mobati nga matagbaw ug matagbaw (37,,).

Sa usa ka gamay, 12-ka-semana nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay diabetes nga nikaon mga binhi sa chia nakasinati sa pagkunhod sa kagutom, kauban ang mga pagpaayo sa asukal sa dugo ug presyon sa dugo ().

Ang mga liso sa Chia taas usab og mga antioxidant, nga nagpanalipod sa imong mga selyula gikan sa dili lig-on nga mga molekula nga gitawag og mga free radical nga gihimo samtang adunay metabolismo (, 41,).

Sa usa pa nga pagtuon sa mga tawo nga adunay diabetes, ang mga binhi sa chia mikunhod ang makapahubag nga marka nga CRP nga 40%. Ang taas nga CRP usa ka hinungdan nga hinungdan nga peligro alang sa sakit sa kasingkasing ().

Bisan pa, ang usa ka pag-alagad sa mga liso sa chia naghatag mga 4 gramo lamang nga protina, nga mahimo’g dili kaayo alang sa pamahaw (36).

Ania ang usa ka resipe alang sa chia pudding nga adunay sulud sa 25 gramo nga protina.

High-Protein Chia Seed Pudding

Mga sangkap:

• 1 onsa (28 gramo) nga mga uga nga liso sa chia.
• 1 ka kutsara nga pulbos sa whey protein.
• 1 tasa (240 ml) nga gatas sa lubi o almond milk.
• Tunga sa usa ka tasa nga berry.
• Ang Stevia o uban pang tam-is nga pagtilaw, kung gusto.

Direksyon:

• Paghiusa sa tanan nga mga sagol sa usa ka panaksan ug isagol nga maayo.
• Takpi ang panaksan ug ipabugnaw bisan labing usa ka oras.

Makita nimo ang daghang kapilian sa mga liso sa chia dinhi.

Ang mga liso sa Chia taas sa fiber ug puno sa mga antioxidant nga mahimong makapaminus sa panghubag ug maminusan ang peligro sa sakit.

6. Mga berry

Ang mga berry lami ug puno sa mga antioxidant.

Ang mga popular nga lahi mao ang mga blueberry, raspberry, strawberry ug blackberry.

Mas ubos ang asukal kaysa kadaghanan sa mga prutas, labi ka taas sa fiber.

Sa tinuud, ang mga raspberry ug blackberry matag usa naghatag usa ka impresibo nga 8 gramo nga fiber matag tasa o 120 ug 145 gramo, matag usa (44, 45).

Unsa pa, ang usa ka tasa nga berry adunay sulud nga 50-85 nga kaloriya depende sa klase.

Ang mga berry nagbalot usab og mga antioxidant nga gitawag nga anthocyanins, nga nagpanalipod sa imong kasingkasing ug mahimong makatabang kanimo nga mas maayo ang edad (,).

Gipakita ang mga berry aron maminusan ang mga marka sa paghubag, likayan ang kolesterol sa dugo gikan sa pag-oxidize ug pagpadayon nga himsog ang mga selyula sa imong mga ugat sa dugo,,,).

Ang usa ka maayong paagi aron madugangan ang mga berry sa imong pamahaw mao ang pagkaon kanila nga adunay Greek yogurt o keso sa cottage.

Ang mga berry daghan og fiber ug ubos ang kaloriya. Dagaya usab sila sa mga antioxidant nga mahimong maminusan ang imong risgo sa sakit.

7. Mga Nut

Lami ang mga nut, matagbaw ug masustansya.

Maayo sila nga pagdugang sa imong pamahaw, samtang nagpuno sila ug makatabang nga malikayan ang pagdugang sa timbang (,).

Bisan kung ang mga nut daghan sa kaloriya, gisugyot sa mga pagtuon nga dili nimo makuha ang tanan nga tambok sa kanila.

Sa tinuud, ang imong lawas mosuhop ra sa mga 129 nga kaloriya sa usa ka onsa (28-gramo) nga pagserbisyo sa mga almendras (,,).

Mahimong tinuod kini alang sa ubang uban pang mga nut, bisan sa kini nga oras mga almond ra ang gisulayan.

Dugang pa, gipakita ang mga nut aron mapaayo ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing, maminusan ang resistensya sa insulin ug maminusan ang paghubag (,,,,,,).

Ang tanan nga lahi sa mga nut taas usab sa magnesium, potassium ug himsog nga kasingkasing nga monounsaturated fat.

Unsa pa, ang mga nut sa Brazil usa sa labing kaayo nga gigikanan sa selenium - duha ra nga mga nut sa Brazil ang naghatag labaw pa sa 100% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom ().

Mapuslanon usab ang mga nut alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Sa usa ka pagtuon, ang pag-ilis sa usa ka bahin sa mga carbs nga adunay 2 ounces (56 gramo) nga mga nut hinungdan sa pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo ug kolesterol ().

Ang pagtuktok sa Greek yogurt, keso sa cottage o oatmeal nga adunay 2 ka kutsara nga tinadtad nga nut ang naghatag langutngot ug palami samtang gipataas ang kantidad sa nutrisyon sa imong pamahaw.

Makita nimo ang daghang kapilian nga mga nut dinhi.

Ang mga nut usa ka pun-on, daghang makaon nga pagkaon nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug mapaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo.

8. Green Tea

Ang berde nga tsa usa ka labing kahimsog nga ilimnon sa planeta.

Adunay sulud kini nga caffeine, nga makapaayo sa pagkaalerto ug kahimtang, kauban ang pagtaas sa metabolic rate (, 19,).

Ang berde nga tsaa naghatag lamang 35-70 mg nga caffeine matag tasa, nga hapit katunga sa kantidad sa kape.

Ang berde nga tsa mahimo nga labi nga makatabang kontra sa diabetes. Usa ka pagrepaso sa 17 ka pagtuon ang nahibal-an nga ang mga nag-inom og tsaa adunay pagkulang sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin ().

Adunay usab kini usa ka antioxidant nga nailhan nga EGCG, nga mahimong makapanalipod sa imong utok, sistema sa nerbiyos ug kasingkasing gikan sa kadaot (,,,).

Pagpangita daghang kapilian nga berde nga tsaa dinhi.

Ang green tea daghang benepisyo sa kahimsog. Adunay kini usa ka antioxidant nga gitawag og EGCG, nga makahatag kaayohan sa imong utok ug gikulbaan nga sistema.

9. Pag-uyog sa Protina

Ang laing maayo nga paagi aron masugdan ang imong adlaw mao ang usa ka protein shake o smoothie.

Daghang lahi sa pulbos sa protina ang mahimong magamit, lakip ang whey, egg, soy ug pea protein.

Bisan pa, ang whey protein dali nga masuhop sa imong lawas ().

Ang Whey usab labi nga gitun-an ug naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog. Ingon kadugangan, ingon og gipamubu ang gana sa pagkaon kaysa ubang mga porma sa protina (,,).

Usa ka pagtuon sa pagtandi sa upat nga pagkaon nga adunay daghang protina nga nakit-an nga ang pagkaon sa whey protein nga labing daghan nga nakaminusan sa gana ug misangput sa labing ubus nga pag-inom sa kaloriya sa sunod nga pagkaon ().

Ingon kadugangan, ang whey protein mahimong makatabang sa pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo kung mahurot ingon usa ka bahin sa pagkaon nga adunay karboma. Mahimo usab nga mapreserbar ang masa sa kaunuran sa panahon sa pagkunhod sa timbang ug pagkatigulang (,,).

Dili igsapayan ang tipo sa gigamit nga pulbos nga protina, ang usa ka taas nga protina nga pag-uyog mahimong makatagbaw ug makapuno. Pagdugang mga prutas, utanon, nut butter o mga liso aron makahatag fiber ug mga antioxidant.

Ang usa ka protein shake o smoothie usa ka maayo nga pagpili sa pamahaw nga high-protein nga nagpasiugda sa kahingpitan ug makatabang nga ma-stabilize ang lebel sa asukal sa dugo.

10. Prutas

Ang prutas mahimo nga usa ka lamian nga bahin sa usa ka maka sustansya nga pamahaw.

Ang tanan nga lahi sa prutas adunay sulud nga bitamina, potassium, fiber ug gamay ang kaloriya. Ang usa ka tasa nga tinadtad nga prutas naghatag mga 80-130 nga kaloriya, depende sa klase.

Ang mga prutas sa sitrus usab taas kaayo sa bitamina C. Sa tinuud, ang usa ka dako nga kahel naghatag labaw pa sa 100% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom alang sa bitamina C (78).

Ang prutas usab puno kaayo tungod sa taas nga hibla ug sulud sa tubig ().

Igpares ang prutas nga adunay mga itlog, keso, keso sa cottage o Greek yogurt alang sa usa ka maayong pagkabalanse nga pamahaw nga magpadayon kanimo sa daghang oras.

Ang prutas usa ka maayong kahinguhaan sa bitamina, potassium ug fiber. Adunay usab kini mga antioxidant nga makatabang sa pagpaminus sa risgo sa sakit.

11. Mga flaxseeds

Ang mga flaxseed dili maayo nga kahimsog.

Dagaya sila sa viscous fiber, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno sa daghang oras pagkahuman mokaon (,).

Ang flaxseeds mahimo usab nga mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin ug maminusan ang lebel sa asukal sa dugo, ingon man mapanalipdan batok sa kanser sa suso (,,,).

Duha ka kutsara (14 gramo) nga ground flaxseeds adunay sulud nga 3 gramo nga protina ug 4 nga gramo nga fiber (84).

Sulayi ang pagdugang flaxseeds sa Greek yogurt, keso sa kubo o usa ka smoothie aron madugangan ang sulud sa fiber ug antioxidant sa imong pamahaw.

Siguruha lang nga pilion ang mga ground flaxseeds o gigaling kini sa imong kaugalingon, tungod kay ang tibuuk nga flaxseeds dili masuhop sa imong tinai ug moagi ra sa imong sistema.

Ang mga flaxseed taas sa viscous fiber, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno. Mahimo usab nila mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin ug maminusan ang lebel sa asukal sa dugo.

12. Cottage Keso

Ang keso sa payag usa ka maayong pagkaon sa pamahaw.

Taas kini sa protina, nga nagdugang sa metabolismo, nagpatunghag mga pagbati sa kahingpitan ug gikunhuran ang lebel sa gutom nga hormone ghrelin (,,).

Sa tinuud, ang keso sa cottage gipakita nga ingon ka punoan ug matagbawon sama sa mga itlog ().

Ang bug-os nga tambok nga keso sa cottage adunay sulud usab nga conjugated linoleic acid (CLA), nga mahimong makapataas sa gibug-aton sa timbang ().

Ang usa ka tasa nga keso sa kubo naghatag usa ka makapahingangha nga 25 gramo nga protina (87).

Pagdugang mga berry ug ground flaxseeds o tinadtad nga mga nut aron kini labi ka masustansya.

Ang keso sa payag daghan sa protina, nga nagpasiugda sa mga pagbati sa kahingpitan ug nagdugang sa imong rate sa metaboliko.

Ang Linya sa Ubos

Kung mokaon ka o dili mokaon usa ka personal nga kapilian.

Bisan kung unsa ang gisultihan kanimo ingon sa usa ka bata, ang paglaktaw sa pamahaw dili kinahanglan adunay mga negatibo nga mga epekto, basta mokaon ka usa ka balanse nga pagdiyeta sa tibuuk nga adlaw.

Kung mokaon ka sa aga, siguruha nga magsugod ka sa imong adlaw nga pahulay pinaagi sa pag-fuel sa imong lawas sa mga himsog ug daghang-nutrient nga pagkaon nga gilatid sa kini nga artikulo.

Pagkaon sa Pagkaon: Adlaw-adlaw nga Pamahaw