10 Mga Rason nga Dili Mogana ang Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Ribyuha alang sa

Bililhon ang imong oras, ug sa matag bililhon nga higayon nga gibutang nimo sa imong pag-ehersisyo, gusto nimo masiguro nga makuha nimo ang labing kaayo nga kapuslan sa imong pagpamuhunan. Mao na, nakuha ba nimo ang mga sangputanan nga gusto nimo? Kung ang imong lawas dili ingon ka maniwang o tono sama sa imong gusto, mahimo’g nakahimo ka og pipila ka hinungdanon nga mga sayup sa pagbansay, nga mahimo’g sabotahe ang mga paningkamot bisan ang mga beterano nga nag-ehersisyo.

Siyempre, tingali nahibalo ka sa mas klaro nga mga sayop nga likayan. Pananglitan, ang paglaktaw sa imong pagpainit mahimong hinungdan sa imong kakapoy sa sayo, nga makapugong kanimo sa pagkaamgo sa imong potensyal. Dugang pa, ang pagsandig sa stair climber o elliptical trainer mahimong magtugot kanimo nga magpadayon sa labi ka kadugay, apan kini kusog nga maminusan ang hagit sa imong ubos nga lawas ingon man ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog. Apan komosta ang dili kaayo halata nga mga sayup nga mahimo nimo? Dinhi, atong hisgotan ang pipila sa mga mas maliputon -- bisan pa dili kaayo seryoso -- faux pas sa kalig-on ug sa kusog-pagbansay nga mga ehersisyo nga labing kanunay flubbed, ug ipakita kanimo kon sa unsang paagi kini mahimong ayo sa halos walay kahago nga mga pagtul-id.

ANG NAPULO KA FAUX PAS OF FITNESS

Ang mga tawo nakaghimo gamay apan mahal nga mga sayup kung mag-ehersisyo adlaw-adlaw, ug ang usa ka gamay nga pagbag-o mahimong adunay dako nga epekto sa ilang mga sangputanan, giingon sa trainer nga nakabase sa Los Angeles nga si Ken Alan, usa ka tigpamaba sa American Council on Exercise. Salamat sa Alan ug sa panel sa mga eksperto sa pagbansay nga nagtimbang sa kini nga mga sayup ug pag-ayo, imong mapamatud-an nga sayup ang imong pag-ehersisyo ug makakita og daghang mga bayad, ug ang oras nga imong gipuhunan sa imong mga pag-ehersisyo mahimong maalamon ug maayo nga gasto. Nagsugod kami sa lima nga mga sayup nga kanunay gihimo sa imong pamaagi sa pag-ehersisyo, pagkahuman magtan-aw kami sa lima nga mga paglihok nga kanunay nahidalin-as.

ANG PAMAAGI

1. Ang sayop Ang pagminyo sa imong naandan nga kusog

Ang mga kamatuoran Kung buhaton nimo ang parehas nga naandan nga kalihokan sa kanunay, ang imong mga kaunuran moangay ra; lagmit nga moigo ka sa usa ka patag tungod kay ang matag ehersisyo makapadasig lamang sa limitado nga gidaghanon sa mga lanot sa kaunuran. Bisan pa, kung imong gihagit ang imong mga kaunuran gikan sa lainlaing mga anggulo pinaagi sa pagdugang o pag-ilis sa mga paglihok matag karon ug unya, makakuha ka daghang mga hibla sa buhat ug mapauswag ang labi nga tono ug kusog.

Ang pag-ayo Alang sa matag grupo sa kaunuran, pagkat-on usa ka dugang nga 2 o 3 nga ehersisyo, pagsulay sa mga bag-ong anggulo ug kagamitan. (Kon dili ka makakuhag instruksiyon gikan sa usa ka tigbansay, adunay daghang libro ug mga video nga giorganisar sumala sa rutina sa matag bahin sa lawas.) Pananglitan, kon sagad nimong himoon ang dumbbell chest press sa usa ka patag nga bangko, sulayi kini sa hilig. Kung kasagaran nimong gamiton ang chest-press machine, sulayi ang dumbbell chest press o ang bench press nga adunay barbell. Igo nga palaparon ang imong repertoire aron imong mabag-o ang imong tibuok nga rutina matag 6-8 ka semana.

2. Ang sayop Paspas kaayo ang paghimo sa imong mga reps

Ang mga kamatuuran Kung mag-zoom ka sa imong mga pagbalik-balik kung ang pagbansay sa kusog, imong gamiton ang momentum imbes nga kusog sa kaunuran. Dili nimo makuha ang parehas nga stimulus alang sa pagtukod sa kaunuran, ug dili nimo masunog ang daghang kaloriya.Mahimo ka usab nga mas dali nga mabansay sa mga kadaot sama sa gisi nga mga kaunuran o connective tissue.

Ang pag-ayo Paggahin og 6 ka segundos sa paghimo sa matag pagbalik-balik: 2 segundos aron mapataas ang gibug-aton ug 4 segundos aron ipaubos kini. (Tungod kay ikaw adunay grabidad nga makatabang kanimo sa pagpaubos sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga hinay-hinayan pa kini nga bahin aron mahatagan ang imong mga kaunuran og igo nga hagit.) Ang among mga eksperto nagkauyon nga ang paghinay mao ang labing hinungdanon nga pagbag-o nga mahimo nimo aron makuha. labi ka maayo nga mga sangputanan gikan sa pagbansay sa kusog.

3. Ang faux pas Sobra ka kusog ang pag-ehersisyo

Ang mga kamatuuran Kung dili ka igo nga pahulay taliwala sa lisud nga pag-ehersisyo sa kardio o kusog, hunongon mo ang pag-uswag ug mahimo usab mawala ang imong kaarang nga nakuha. Lagmit masunog ka usab sa ehersisyo.

Ang pag-ayo Aron mahuptan nga lab-as ang imong kaunuran ug taas ang imong kadasig, alternatibo nga labi ka mubo, labi ka lisud nga pag-ehersisyo sa cardio (pananglitan, 20 minuto) nga adunay mas kadali, kadali nga mga adlaw (40-60 minuto). Ayaw pag-out-out labaw sa duha ka beses sa usa ka semana. Hinumdomi nga kung labi ka kusog ang imong pagbansay, daghang oras ang imong lawas nga kinahanglan nga maulian. Maayo nga ideya nga buhaton ang usa ka lisud nga pag-ehersisyo ug pagkuha sa 1 ka adlaw nga hingpit sa matag semana. Sa atubangan sa kusog nga pagbansay, pagkuha labing menos 1 ka adlaw nga pahulay taliwala sa mga sesyon nga molihok sa parehas nga grupo sa kaunuran.

4. Ang faux pas Pagsulud sa imong cardio

Ang mga kamatuuran Ang pagtapot sa parehas nga ehersisyo sa aerobic mahimo nga magsabotahe sa imong mga resulta sama sa pagduso kaayo. Aron tinuod nga mapauswag ang imong kahimsog (nga makapahimo kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya nga adunay gamay nga paningkamot), kinahanglan nimo nga mag-venture sa gawas sa imong komportable nga sona kaduha sa usa ka semana, hangtod sa punto nga medyo mahangin ka ug mabati ang pagpitik sa imong kasingkasing.

Ang pag-ayo Imbis nga mag-zoning o magbuhat kanunay og moderate-intensity cardio, isagol ang pipila ka high-intensity interval kaduha sa usa ka semana. Pananglitan, human sa pagpainit sulod sa 10 ka minutos sa treadmill, dugangi ang katulin o pagkiling sulod sa 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto, dayon pag-ayo sa 1-3 ka minutos nga sayon-sa-kasarangan nga ehersisyo. Padayon nga magpulipuli sa 10-20 ka minuto, dayon pabugnawa. Mahimo usab nimo nga buhaton ang labi ka taas nga intensity nga mga agwat - ingon, 5 minuto - diin dili nimo iduso ang labi ka kusog sama sa imong gibuhat sa mas mubu.

5. Ang sayop Pagtaas sa sayup nga gibug-aton

Ang mga kamatuuran Kung gaan kaayo ang imong gibug-aton, dili nimo makita ang pag-uswag sa kusog, tono o densidad sa bukog. Kung mag-alsa ka og mga gibug-aton nga bug-at kaayo, makompromiso nimo ang hustong porma, nga makadugang sa imong risgo sa pagkaangol. Mapugos ka usab sa pag-recruit og dugang nga mga kaunuran, pananglitan, gamit ang imong tibuok lawas aron makompleto ang usa ka biceps curl, sa ingon paglimbong sa gipunting nga mga kaunuran sa usa ka maayong ehersisyo.

Ang pag-ayo Alang sa labing mahinungdanon nga pagtukod sa kusog, paghimo og 4-6 nga pagbalik-balik matag set; alang sa labi ka kasarangan nga pagpalig-on sa kusog, paghimo 8-12 nga pagsubli sa matag hugpong, pagpili og gibug-aton nga igo nga gibug-atan nimo ang imong katapusang pipila nga mga reps, apan dili kaayo bug-at nga ang imong porma nahulog. Kung nakaabut ka sa imong katapusang rep ug gibati nga mahimo ka makahimo usa pa, dugangan ang gibug-aton sa 5-10 porsyento. Mahibal-an nimo nga kung imong madugangan ang gidaghanon sa gibug-aton nga imong gigamit, mahulog ka sa mas dyutay nga mga reps, nga maayo ra, basta ang imong gipunting nga mga kaunuran gikapoy sa katapusan nga rep. Ayaw kabalaka: Ang pagbayaw sa kakapoy dili magbilin kanimo mga dagko nga kaunuran.

ANG PAG-Ehersisyo

6. Pag-squat

Ang faux pas Gitugotan ang imong mga tuhod nga mopusil sa unahan sa imong mga tudlo sa tiil, pagbayaw sa imong tikod, paghulog sa imong tuhod sa sulod Ang mga katinuud Kini nga mga sayup nagbutang sa sobra nga presyur sa mga ugat ug ligament sa tuhod.

Ang pag-ayo Paghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot, pagtindog nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang, mga bitiis nga tul-id apan wala makandado, nitaas ang dughan, nakakontrata ang abs. Ipadayon ang gibug-aton sa lawas padulong sa mga tikod ug ibaluktot ang mga tuhod aron molingkod sa likod ug paubos, ipaubus ang mga paa sa parehas nga posisyon sa yuta kutob sa mahimo, patindog ang mga tuhod ug mga tuhod nga nakahanay sa mga bukung-bukong (gipakita). Itul-id ang mga bitiis aron makatindog. Nagapalig-on sa buttocks, quadriceps ug hamstrings

7. Bent-over lat row

Ang sayop Paglingin sa imong taludtod ug dili pag-flexible gikan sa imong mga bat-ang, pagbira sa mga gibug-aton sa layo kaayo sa imong luyo Ang mga kamatuoran Kini nga mga sayop nagbutang sa tensiyon sa imong taludtod ug nagpamenos sa panginahanglan sa imong mga kaunuran sa likod, nga naghimo sa paglihok nga dili kaayo epektibo.

Ang pag-ayo Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug paggunit og dumbbell sa matag kamot, mga bukton sa kilid. Bend mga tuhod ug pagbalhin sa unahan gikan sa bat-ang sa bahin sa 90 degree. Ipabitay ang mga bukton sa linya sa mga abaga, ang mga palad nag-atubang sa sulod. Kontrata ang abs aron suportahan ang likod. Idrowing ang mga blades sa abaga paubos ug dungan; pagpadayon sa posisyon sa lawas, ibaliko ang mga siko pataas ug padulong sa hawak hangtod sa taas nga mga bukton nga linya sa torso ug mga bukton nga patindog sa yuta, mga buko nga nagtudlo (gipakita). Hinay-hinay nga itul-id ang mga bukton sa pagsugod nga posisyon nga dili usbon ang posisyon sa lawas. Nagpalig-on sa tunga nga likod, likod nga mga abaga ug biceps

8. Triceps kickback

Ang sayop Ang pag-swing sa imong taas nga bukton, paghulog sa imong kaatbang nga abaga, pagsulay nga ipataas ang imong bukton ug ang gibug-aton nga gibug-aton sa imong luyo Ang mga katinuud Kung nakaghimo ka sa bisan unsang mga sayup, ang imong mga trisep dili igo nga gihagit, ug mahimo usab nimo ibutang ang kapit-os sa imong abaga ug mga lutahan sa siko.

Ang pag-ayo Paghupot usa ka dumbbell sa imong tuo nga kamot ug pagbarug sa tuo sa taas nga kilid sa usa ka bangko, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang o sa usa ka staggered nga baruganan. (Mahimo ka usab magluhod sa bangko gamit ang imong wala nga tuhod.) Pag-atubang sa hips sa mga 90 degree, ug ibutang ang wala nga kamot sa bangko alang sa suporta. Ang pagpadayon nga nagpugong sa lawas, liko ang tuo nga siko busa ang taas nga bukton parehas sa yuta ug ang bukton patindog sa yuta, ang palad nagaatubang. Posisyon nga siko nga duul sa hawak ug kontrata nga abs. Pagpadayon gihapon sa taas nga bukton, paggamit trisep aron matul-id ang bukton sa imong likud hangtod matapos ang mga punto sa dumbbell (gipakita). Hinay nga gibawog ang siko aron mobalik sa patindog nga posisyon. Nagpalig-on sa trisep

9. Crunch

Ang faux pas Ang pagkaguba sa imong liog, dili pagbayaw sa abaga, pagkapakyas sa pag-abs abs Ang mga kamatuuran Kini nga mga sayup magaresulta sa usa ka sakit nga liog, ug ang imong abs dili magkalig-on.

Ang pag-ayo Paghigda sa imong likod nga gibawog ang mga tuhod ug mga tiil nga patag sa banig, gilapdon ang gilapdon sa bat-ang. Ibutang ang mga kamut sa likud sa ulo, mga kumagko sa likod sa mga dalunggan, wala tudlo ang mga tudlo. Ibutang ang mga siko sa mga kilid. Pagkontrata sa abs, pagdibuho sa mga bat-ang ug ubos nga mga gusok, nga nagpabilin nga relaks ang mga sampot. Sa walay pagbira sa liog o pag-drawing sa mga siko, pagkupot ug unahan, pagpahayahay sa ulo ug liog samtang ang mga blades sa abaga motangtang sa banig (gipakita). Paghupot, pagkahuman hinayhinay nga ibalik. Nagpalig-on sa mga tiyan

10. Dumbbell bench fly

Ang faux pas Pagpaubos sa imong mga bukton sa layo Ang mga kamatuoran Kini nga sayop nagbutang ug dakong kapit-os sa imong mga abaga ug rotator cuff, ang mga delikado nga kaunoran nga naglingkod ilalom sa mga abaga. Dugang pa, kini mahimong lisud nga ipataas ang mga bukton ug gamiton ang mga kaunuran sa dughan nga epektibo.

Ang pag-ayo Ihigda ang nawong sa bangko, ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil sa ngilit. Pagkupot og dumbbell sa matag kamot, ang mga bukton gituy-od sa ibabaw sa tunga-tunga sa dughan, sa usa ka gamay nga arko, mga palad sa sulod. Kontrata ang abs ug ipadayon ang lebel sa suwang. Ang pagpadayon sa siko nga siko, pagpaubus sa mga siko paubos ug pagawas sa kilid hangtod nga sila adunay bisan gamay o ubos sa abaga (gipakita). Pagpadayon sa dumbbells pataas ug sa pagsugod sa posisyon, nga dili tugutan nga makahikap ang mga dumbbells o tugotan ang mga blades sa abaga nga makagawas sa bangko. Nagpalig-on sa abaga sa dughan ug sa atubangan

Sayup-pamatud-an sa imong hunahuna

Ang imong kinaiya mahimong usa ka katapusang pagbag-o nga kinahanglan nimo aron mapadako ang imong mga sangputanan. Likayi kining tulo nga sayup nga pangisip:

Pagpunting sa mga numero

Imbis nga mabalaka kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog o mga lakang nga imong gisaka, pag-focus sa kusog ug kusog nga imong gibati ug kung unsa ka katingad-an ang imong pagtratar sa imong lawas. Samtang ang pag-monitor sa imong kakusog ug pag-aplay sa mga numero aron masiguro nga igo ka nga gisagol ang mga butang hinungdanon alang sa labing kaarang nga pag-uswag, kinahanglan nimo nga hibal-an, dili pag-ayo.

Nag-obsess sa usa ka bahin sa lawas

Ang sobra nga pag-focus sa imong "lugar sa problema" mahimo’g backfire, hinungdan nga gipasagdan nimo ang ubang mga grupo sa kalamnan nga hinungdanon sa imong hitsura ingon alang sa imong kahimsog. Pananglitan, kung ang imong tungatunga ang imong panguna nga gikabalak-an, ang paghimo sa gatusan nga mga crunches dili ang tubag; sigurado, pagbuhat og ab nga ehersisyo alang sa tono, apan ayaw kalimti nga ang pagpalambo sa imong dughan, likod ug abaga mahimo nga makuha ang pokus gikan sa imong taliwala. Paningkamot kanunay alang sa balanse nga ehersisyo.

Naglikay sa dili pamilyar

Natural lang nga mahadlok ka sa mga kagamitan nga wala pa nimo gigamit o mga klase nga wala nimo makuha. Apan ang pagsulud sa bag-ong teritoryo mahimo’g ang tiket ra sa labi ka maayo nga mga sangputanan. Kung naglikay ka sa libre nga mga gibug-aton, hangyoa ang usa ka tigbansay sa pagtudlo kanimo og pipila ka mga ehersisyo sa dumbbell; kung naglikay ka sa Spinning, pag-angkas sa bisikleta. Ang pag-agi sa imong mga kahadlok maghatag usab kanimo usa ka pagbati sa pagkab-ot ug pagsalig - ug unsa ang mas maayo nga pamati kaysa pagdaug sa wala mailhi?

Ribyuha alang sa