Ang 10-Minute nga At-Home Lower Abs Workout para sa Depinisyon Sa Imong Core

Kontento

• L-Lingkod Paglingkod
• Pagbag-o sa Twist-Up
• Lateral nga V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Pagtaas sa Bitiis
• Pop-Up
• Super Twist sa Rusya
• Kapin 'n' Ilalom sa Pagtaas sa Bitiis
• V-Up
• Ribyuha alang sa

Pag-andam sa paghugot ug tono sa imong tibuuk nga midsection sa kini nga 10-minutos nga pag-ehersisyo sa ubos nga abs nga mahimo nimo sa balay-o bisan asa, sa tinuud. I-bang kini sa wala pa maigo ang baybayon o ihulog sa usa ka top crop, o sa katapusan sa usa ka pagdagan alang sa usa ka abs blast bisan kanus-a, bisan asa. Kini nga pag-ehersisyo gilaraw aron ma-target ang matag usa nga kaunuran sa imong bungbong sa tiyan, nga adunay espesyal nga pag-focus sa ubos nga abs. (Gusto ba nga himuon kini nga usa ka kinatibuk-ang kalihokan sa lawas? Pag-ehersisyo sa likod ug pag-ehersisyo sa hawak ug hawak aron magamit ang imong tibuuk nga kinauyokan ug daghan pa.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag lihok kauban ang video o sundan ang sunod-sunod nga lakang sa ubus. Kung gusto nimo ang usa ka mas taas nga pag-ehersisyo, balika kini nga sirkito usa o duha pa ka beses alang sa 20 hangtod 30 minuto nga pag-atake sa likod.

L-Lingkod Paglingkod

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis nga gipataas, ug mga bukton nga diretso nga gipaabot sa dughan, mga tudlo sa kisame.

B. Pagkuha sa butones sa tiyan sa dugokan, pagginhawa ug pagbayaw sa taas nga bahin sa lawas gikan sa salog, nga naabut ang mga kamot nga diretso sa ibabaw. Ang ibabaw ug ubos nga lawas kinahanglan nga maghimo usa ka 90-degree nga anggulo sa hips.

C. Gihurot ug gipaubus ang taas nga bahin sa lawas, hinay ug kontrolado, us aka vertebra sa matag higayon.

Balika sa 1 minuto.

Pagbag-o sa Twist-Up

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga bitiis gipalapad, ang mga kamot sa mga dalunggan nga adunay mga siko nga nagtudlo sa mga kilid.

B. Ibayaw ang ibabaw nga lawas gikan sa salog, samtang dungan nga gibira ang wala nga bitiis gikan sa yuta, nga naabut ang tuo nga kamot alang sa wala nga tiil, nga adunay gamay nga pagtuyok sa lawas.

C. Pagpaubus sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa atbang nga kilid.

Padayon sa pag-ilis sa 1 minuto.

Lateral nga V-Up

A. Paghigda sa tuo nga kilid nga adunay tuo nga bukton nga gipaabot gikan sa dughan nga adunay palad nga patag sa yuta. Ang wala nga kamot naa sa wala nga dunggan, siko nga nagtudlo sa kilid.

B. Gamit ang tuo nga palad para sa balanse ug ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga bat-ang, iisa ang ibabaw nga lawas gikan sa salog samtang dungan nga gibira ang mga bitiis gikan sa yuta. Sulayi nga hikapon ang wala nga siko sa wala nga tuhod sa tumoy sa paglihok.

C. Pagpaubus balik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 1 minuto matag kilid.

Cannonball Crunch

A. Paghigda sa nawong sa salog nga gibawog ang mga tuhod, mga tikod sa yuta, ug mga bukton nga gipadako sa ibabaw, mga biceps sa mga dalunggan.

B. Ang pagpadayon sa ubos nga likud sa likud sa salog, pagginhawa ug pagbira sa taas ug sa ubos nga lawas sa usa ka bola, nga naabut ang mga kamot sa tikod.

C. Balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 1 minuto.

Reverse Crunch + Pagtaas sa Bitiis

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis nga gipataas ug mga palad gipilit sa salog sa ilawom sa hawak.

B. Ipataas ang mga bitiis hangtod sa 90 degree aron kini mahimong patas sa salog, dayon ipahawa ang mga hawak sa yuta. (Tip sa porma: Sulayi nga ibutang ang mga tiil ibabaw sa bat-ang.)

C. Ang ubos nga bat-ang dayon ang mga tiil sa salog nga adunay pagpugong, pag-usab sa paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 1 minuto.

Pop-Up

A. Paghigda nga nag-atubang nga ang mga bitiis ug mga bukton gipataas, ang mga biceps pinaagi sa mga dunggan.

B. Ibta ang taas ug ubos nga bahin sa lawas nga adunay posisyon nga posisyon sa bangka, pagbalanse sa mga glute ug paghimo usa ka porma nga "V" nga adunay kinatawo ug mga paa, nga adunay mga shins nga parehas sa salog. Kuhaa ang mga hamstrings sa taas nga lihok aron makapangita balanse ug huptan ang 1 segundo.

C. Ipaubos ngadto sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 1 minuto.

Super Twist sa Rusya

A. Lingkod sa salog nga gibawog ang mga tuhod, mga tikod sa salog, ang torso nga nakasandig og gamay sa likod, ug ang mga kamut nga gikuptan sa lebel sa dughan.

B. Ipadayon ang mga bitiis, i-twist ang lawas sa tuo, ipataas ang tuo nga bukton sa imong luyo, ihikap ang tuo nga kamot sa salog.

C. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa atbang nga kilid.

Padayon sa pag-ilis sa 1 minuto.

Kapin 'n' Ilalom sa Pagtaas sa Bitiis

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga bitiis gipalapad, ang mga palad gipilit sa salog sa ilawom sa bat-ang.

B. Pag-hover ang mga tiil sa yuta, pagtabok sa tuo nga tiil sa wala. Pagbalhin, pagtabok sa wala nga tiil sa tuo, samtang pagpataas sa mga bitiis pipila ka pulgada ang kataas. Ipadayon ang pagtabok sa mga tiil pabalik-balik hangtod ang mga tiil labaw sa bat-ang.

C. Padayon sa pagtabok sa mga tiil samtang gipaubus ang mga bitiis balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 1 minuto.

V-Up

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis ug bukton nga gipadako, mga biceps sa mga dalunggan.

B. Ibira ang ibabaw ug ubos nga lawas gikan sa salog aron maporma ang usa ka "V" nga porma, pag-abot sa mga kamot aron sa pagsugat sa mga tudlo sa tiil.

C. Ipaubos sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 1 minuto.

Ayaw kalimti ang pag-subscribe sa channel ni Mike sa YouTube alang sa libre nga sinemana nga pag-ehersisyo. Pagpangita daghang Mike sa Facebook, Instagram, ug sa iyang website. Ug kung gipangita nimo ang bug-os nga gitas-on nga 30+ minuto nga pag-ehersisyo, tan-awa ang iyang bag-ong gilansad nga site sa suskrisyon nga MIKEDFITNESSTV.

Ribyuha alang sa