Ang # 1 Rason sa Imong Butt Workouts Dili Nagtrabaho

Kontento

• Aduna Ka ba Niini? Ang Pagsulay
• Dali nga Pag-ayo alang sa Pagmata sa Imong Booty
• Ribyuha alang sa

Kung mogugol ka ug daghang oras sa paglingkod sa usa ka lamesa sa tibuok adlaw, mahimong biktima ka sa usa ka padayon nga nagtubo nga epidemya nga gitawag og glute amnesia. Okay, mao nga dili kini usa ka tinuod nga epidemya (dili kinahanglan nga panic ug ibira ang imong Naglakaw nga Patay mga kahanas nga mabuhi), apan kini mao ang usa ka lehitimo nga problema sa postural nga wala mamatikdi sa daghang mga tawo.

Ang glute amnesia mahitabo tungod sa daghang mga rason: Kung naglingkod ka sa dugay nga mga panahon (sama sa trabaho o naghulat sa trapiko), ang imong mga kaunuran hinay nga mopahiangay sa imong postura nga gibiyaan ang imong mga kaunuran sa hip flexor nga mugbo ug ang imong butt muscles motaas. Ang imong gamay nga kaunuran ug bat-ang nga erector sa taludtod nagsugod sa pagbayad alang sa imong mahuyang nga nakuha. Paglabay sa panahon gihunahuna sa imong lawas nga ang angay nga kaunuran dili – o dili – himuon ang trabaho. Pag-abot sa panahon sa pag-ehersisyo, ang imong lawas naanad na niini nga mga kompensasyon nga ang nakompromiso nga mga kaunuran sa batakan nagdrowing og blangko; dugay na kaayo sila na activate nga literal nga nakalimot sila unsaon pag engage, mao nga nagka amnesia. Sa paglabay sa panahon, ang imong mga pag-ehersisyo mahimo’g makapalig-on sa kini nga mga imbalances, nga magpadayon sa problema (wompwomp), mao nga dili nimo makita ang mga sangputanan nga gusto nimo.

Aduna Ka ba Niini? Ang Pagsulay

Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod nga ang mga tiil patag sa salog. Hinayhinay nga ipataas ang imong bat-ang sa kisame ug huptan mga lima ka segundo. Unsa nga mga kaunuran ang imong gibati nga madani aron magpabilin nga taas ang imong bat-ang? Kung nag-cramping ka sa imong mga nati o kung ang imong ubos nga likod nagsinggit kanimo, lagmit nga nabiktima ka sa glute amnesia. Sunod, tan-awa ang imong profile sa usa ka tibuuk nga salamin. Aduna ka bay dakong arko sa imong ubos nga likod? Gitawag kini nga lordosis (aka pag-arko sa imong likod ug pag-ibot sa imong butt sa gawas bisan si Nicky Minaj namula). Kini nagpasabut nga ang imong mga glute (ug kinauyokan) naa sa gamay nga tapulan nga bahin ug dili igo nga pag-apil aron mapadayon ang usa ka kusgan, neyutral nga dugokan. Ang pipila nga kurba sa imong ubos nga likod normal ra, apan kung kini ipahinabo, ang imong mga intervertebral disc sa taliwala sa vertebrae sa imong dugokan mahimong mawala ug sa ulahi nga panahon mahimo’g disc herniations ug daghang uban pang sakit sa buko-buko.

Dali nga Pag-ayo alang sa Pagmata sa Imong Booty

Maora’g naigo sa butong sa butones ang imong buto. Panahon na sa pagmata! Sunda kining dali nga mga pag-ayo aron maandam ang imong glutes alang sa usa ka katingad-an nga pag-ehersisyo ug aron masiguro nga kini nagtrabaho alang sa imong tibuok singot sesh.

1. Pagligid: Una, paggahin og pipila ka panahon sa pagporma-pagligid sa imong hip flexors. Kung kini nga mga kaunuran gipamub-an, hinungdan nga kini sobra ka kusog ug makadala sa kadaot sa imong ehersisyo sa kulugo. Kung imong gilansad kini, buhian nimo ang tensiyon sa magkadugtong nga tisyu nga giputos kini sa pig-ot nga posisyon. Kini ang hinungdan sa imong mga hip flexors sa pag-atras, ug tawagan ang imong glutes sa pagkuha gikan niini ug magtrabaho! Pagsugod sa pagpaligid sa atubangan sa imong mga paa–siguruha nga ikaw mopilit lamang sa nagligid nga kaunuran ug dili sa bisan unsang mga lutahan o cartilage. Ania kung giunsa paggamit ang foam roller.
2. Pag-andam sa mga kaunuran: Paggahin og lima ka minuto nga pre-workout sa glute activation aron masiguro nga sila na ug sa 'em sa dili pa ikaw mosulod ngadto sa mas grabe nga butt exercises. Sulayi ang malumo nga mga bato sa bat-ang aron mabuak ang naandan nga hyperextension sa ubos nga likod. Sunod kuhaa ang usa ka mini resistance band ug iputos kini sa imong mga tuhod. Paghigda sa imong likod sugdi ang hip bridges (ang pagsulay nga paglihok gikan sa una). Pag-focus sa pagduso sa mga arko sa imong mga tiil samtang gipadayon ang kanunay nga pag-igting sa banda. Kini makapukaw sa tanan nga tulo sa imong glute muscles. (Psst: Kini usab usa ka makalilisang nga aktibo nga pagkaayo sa superset sa imong mga deadlifts.) Sulayi ang pag-abli ug pagsira sa imong mga tuhod (ang clamshell) nga ang banda giputos pa sa palibot aron mapainit ang imong glute medius ug glute minimus (pagpalig-on sa mga kaunuran) sa dili ka pa makalihok.
3. Pagbantay: Igpares ang imong mga paggawas sa pinakalisud nga bahin sa bisan unsang ehersisyo. Makatabang kini sa pag-apil sa kaunuran alang sa labing kaarang nga pagpaaktibo, ug sa baylo, mga sangputanan. Pananglitan: Dali nga nakagawas sa kalayo sa pag-abut sa tumoy sa imong swing sa kettlebell. Ang exhale mao ang imong cue sa pagpislit sa imong butt ug core sama whoa. Kini sa kadugayan mahimong ikaduha nga kinaiya, ug imong mapalambo ang kahibalo sa kaunuran sa pagtawag sa husto nga mga kaunuran sa husto nga oras.
4. Pagbalhin sa: Samtang nagsugod ka nga maila kung unsa ang gibati sa husto nga glute engagement, mahimo nimo buhaton ang pipila nga mga reps nga hingpit ug ang uban ... dili kaayo. Pabilin diha! Pinaagi sa pagkat-on kung unsa dili husto ang pamati, hinayhinay nimong mapaayo ang imong kahibalo sa unsa nagabuhat.
5. Himoa kini nga mga lihok: Zero in sa imong glutes ug hip flexors uban niining 7 glute exercises nga nakigbatok sa dead butt syndrome.

Si Liz Doupnik usa ka NSCA Certified Personal Trainer nga nagpuyo ug nagtrabaho sa New York City.

Ribyuha alang sa