Pagkaon sa utanon

Ang usa ka dyeta nga pagkaon wala maglakip sa bisan unsang karne, manok, o seafood. Kini usa ka plano sa pagkaon nga gihimo sa mga pagkaon nga gikan sa mga tanum. Kauban niini:

• Mga utanon
• Mga Prutas
• Tibuok nga mga lugas
• Mga legume
• Mga binhi
• Nuts
• Mahimong mag-uban itlog ug / o gatas kung ovo-lacto vegetarian

Ang usa ka dyeta nga pagkaon wala’y gisudlan nga mga protina sa hayop. Ang usa ka diyeta nga semi-vegetarian usa ka plano sa pagkaon nga adunay gamay nga protina sa hayop, apan kadaghanan mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Ang mga vegetarian dili mokaon:

• Manok
• Seafood
• Karne nga baka
• Baboy
• Kordero
• Ang ubang mga karne sa hayop, sama sa bison, o mga exotic nga karne sama sa ostrich o alligator

Ang mga vegetarian wala usab mokaon mga produkto nga adunay sulud nga gelatin o rennin (usa ka enzyme nga makit-an sa tiyan sa nati nga baka nga gigamit aron makahimo daghang mga keso).

Ania ang lainlaing mga lahi sa mga pagkaon nga vegetarian:

• Vegan: Naglakip ra sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Wala’y mga protina sa hayop o mga produkto nga gigama sa hayop sama sa mga itlog, gatas, o dugos.
• Lacto-vegetarian: Naglakip sa mga pagkaon sa tanum lakip ang pipila o tanan nga mga produkto nga dairy.
• Lacto-ovo vegetarian: Naglakip sa mga pagkaon sa tanum, mga produkto nga gatas, ug mga itlog.
• Semi- o dili bahin nga vegetarian: Naglakip sa mga pagkaon sa tanum ug mahimo’g upod ang manok o isda, mga produkto nga dairy, ug mga itlog. Wala’y labot niini ang pula nga karne.
• Pescatarian: Naglakip sa mga pagkaon sa tanum ug seafood.

MGA KAAYOHAN SA USA KA PAGKAON SA VEGETARIAN

Ang usa ka maayong pagkaplano nga pagkaon nga vegetarian mahimo’g matubag ang imong mga panginahanglanon sa nutrisyon. Ang pagkunhod sa gidaghanon sa karne sa imong pagdiyeta mahimo’g mapaayo ang imong kahimsog. Ang pagkaon sa usa ka dyeta nga pagkaon mahimo’g makatabang kanimo:

• Pagminus sa imong kahigayunan sa sobra nga katambok
• Pagminus sa imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing
• Ipaubos ang presyon sa imong dugo
• Ipaubus ang imong peligro alang sa type 2 diabetes

Kung itandi sa mga dili vegetarians, ang mga vegetarian kasagarang mokaon:

• Mas dyutay nga kaloriya gikan sa tambok (labi na ang saturated fat)
• Mas gamay ang kinatibuk-ang kalori
• Mas daghang fiber, potassium, ug bitamina C

PLANO NGA MAKABATON SA NUTRIENTS

Kung nagsunod ka sa usa ka vegetarian nga diyeta, kinahanglan nga sigurohon nimo nga nakakuha ka husto nga nutrisyon. Kinahanglan nimo kaonon ang lainlaing mga pagkaon aron makuha ang tanan nga kaloriya ug nutrisyon nga gikinahanglan alang sa pagtubo ug maayong kahimsog. Ang pila ka mga grupo sa mga tawo mahimong kinahanglan nga magplano nga maayo, sama sa:

• Mga bata ug tin-edyer
• Mga babaye nga mabdos o nagpasuso
• Mas tigulang nga mga hamtong
• Ang mga tawo nga adunay kanser ug pipila nga mga laygay nga sakit

Ang mga pagdiyeta sa utanon nga adunay mga produkto nga gatas ug itlog nga adunay tanan nga nutrisyon nga kinahanglan nimo. Apan kung labi ka mapugngan ang imong pagdiyeta, labi ka lisud ang pagkuha pipila nga mga sustansya.

Kung gipili nimo nga likayan ang kadaghanan o tanan nga mga pagkaon sa hayop, pagbantay pag-ayo aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga mga musunud nga nutrisyon.

Bitamina B12: Kinahanglan nimo kini nga bitamina aron makatabang nga malikayan ang anemia. Ang mga itlog ug gatas nga pagkaon adunay daghang B12, mao nga ang mga vegan mahimong maglisud nga makakuha og igo. Mahimo ka makakuha og B12 gikan sa kini nga mga pagkaon:

• Mga itlog
• Gatas, yogurt, keso nga dili kaayo taba, keso sa kubo, ug uban pa nga mga produkto sa gatas
• Ang mga pagkaon nga gidugangan sa B12 (gipalig-on), sama sa mga produkto nga cereal ug toyo
• Nutritional yeast
• Seafood sama sa clams, salmon, ug tuna (magamit lang kini sa mga pescetarians ug semi-vegetarians)

Bitamina D: Kinahanglan nimo kini nga bitamina alang sa kahimsog sa bukog. Mahimo ka makakuha og bitamina D gikan sa pagbulad sa adlaw. Apan kinahanglan nimo nga limitahan ang pagkaladlad sa adlaw tungod sa mga kabalaka sa kanser sa panit. Depende sa kung asa ka nagpuyo ug uban pang mga hinungdan, lagmit dili ka makakuha og igo gikan sa pagkaladlad sa adlaw. Mahimo ka makakuha og bitamina D gikan sa mga pagkaon:

• Ang mga tambok nga isda, sama sa sardinas, salmon, ug mackerel (kini magamit ra sa mga pescetarians ug semi-vegetarians)
• Mga itlog nga itlog
• Mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina D, sama sa orange juice, gatas sa baka, gatas nga toyo, gatas sa bugas, ug mga lugas

Zinc: Hinungdanon ang zinc alang sa immune system ug pagtubo sa cell, labi na sa mga tin-edyer. Ang imong lawas dili mosuhop sa zinc gikan sa mga pagkaon sa tanum maingon man gikan sa karne ug uban pang mga pagkaon nga hayop. Mahimo ka makakuha og zinc gikan sa kini nga mga pagkaon:

• Mga beans ug mga legum, sama sa mga chickpeas, kidney beans, ug mga lutong beans
• Mga nut ug binhi, sama sa mga almendras, mani, ug kasoy
• Ang mga pagkaon sa dagat, sama sa mga talaba, alimango, ug lobster (magamit lang kini sa mga pescetarians ug semi-vegetarians)
• Yogurt ug keso
• Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa zinc, sama sa gatas ug mga cereal

Bakal: Kinahanglan nimo ang iron alang sa imong pula nga mga selyula sa dugo. Ang imong lawas dili mosuhop sa klase nga iron nga makit-an gikan sa mga pagkaon sa tanum ingon man gikan sa tipo nga makit-an sa karne ug uban pang mga pagkaon sa hayop. Mahimo ka makakuha og iron sa kini nga mga pagkaon:

• Mga beans ug mga legum, sama sa puti nga beans, lentil, ug beans sa kidney
• Mga berdeng utanon, sama sa broccoli, spinach, kale, ug collard greens
• Mga uga nga prutas, sama sa prun, pasas, ug mga apricot
• Tibuok nga mga lugas
• Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa iron, sama sa mga cereal ug tinapay

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghan ang bitamina C sa parehas nga pagkaon sama sa pagkaon nga daghang iron ang nagdugang pagsuyup sa iron. Nakatabang ang bitamina C sa lawas nga makasuyup sa iron. Ang mga pagkaon nga puno sa bitamina C lakip ang mga kamatis, patatas, prutas nga citrus, bell peppers, ug strawberry.

Kalsiyum: Ang mga pagkaon nga daghan og calcium makatabang aron malig-on ang mga bukog. Ang mga produkto nga gatas adunay labing kataas nga calcium. Kung dili ka mokaon sa dairy, lisud nga makakuha og igo. Ang oxalates, usa ka sangkap nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum nagpugong sa pagsuyup sa calcium. Ang mga pagkaon nga taas sa pareho nga oxalates ug calcium dili maayo nga gigikanan sa calcium. Ang mga pananglitan naa sa, spinach, Swiss chard, ug beet greens.

Mahimo ka makakuha og calcium gikan sa kini nga mga pagkaon:

• Ang mga sardinas ug de-lata nga salmon nga adunay mga bukog (kini magamit ra sa mga pescetarians ug semi-vegetarians)
• Mga produkto sa gatas, sama sa gatas, yogurt, keso sa kubo, ug keso
• Mga berdeng utanon, sama sa collard greens, kale, bok choy, ug broccoli
• Mga dalandan ug igos
• Tofu
• Mga almendras, nut sa Brazil, binhi sa sunflower, tahini, ug puti nga beans
• Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa calcium, sama sa cereal, orange juice, ug toyo, almond ug milk milk

Omega-3 fatty acid: Ang mga Omega-3 hinungdanon alang sa kahimsog sa imong kasingkasing ug utok. Mahimo ka makakuha og mga omega-3 gikan sa kini nga mga pagkaon:

• Ang mga tambok nga isda, sama sa halibut, mackerel, salmon, herring, ug sardinas (kini magamit ra sa mga pescetarians ug semi-vegetarians)
• Mga nut ug binhi, sama sa mga walnuts, pumpkin seed, ground flaxseed, canola oil, chia seed
• Mga soya ug lana sa toyo
• Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa mga omega-3, sama sa tinapay, itlog, juice, ug gatas

Protina: Dali makakuha daghang protina bisan kung wala ka kaon bisan unsang mga produkto sa hayop. Kung mokaon ka mga isda ug / o mga itlog ug dairy nga pagkuha igo nga protina dili mabalaka alang sa kadaghanan sa mga tawo. Mahimo ka usab makakuha protina sa kini nga mga pagkaon:

• Ang mga pagkaon nga soya, sama sa toyo, soy milk, tempe ug tofu.
• Seitan (gama sa gluten).
• Mga puli sa karne nga vegetarian. Pagtan-aw ra sa mga produkto nga daghang sodium.
• Mga legum, beans, ug lentil.
• Nuts, nut butters, mga liso, ug tibuuk nga lugas.
• Ang mga produkto nga gatas sama sa gatas, yogurt, ug keso sa kubo.

Dili nimo kinahanglan nga isagol kini nga mga pagkaon sa parehas nga pagkaon aron makakuha igo nga protina.

Ang mga tin-edyer ug mabdos nga mga babaye kinahanglan nga makigtambayayong sa usa ka rehistrado nga dietitian aron masiguro nga nakakuha sila igo nga protina ug uban pang hinungdan nga sustansya.

TIP SA DIETARYO ALANG SA MGA VEGETARIANS

Kung nagsunod sa usa ka dyeta nga pagkaon, hunahunaa ang mosunud:

• Pagkaon sa lainlaing mga lahi sa pagkaon, lakip ang mga utanon, prutas, beans, nut, binhi, tibuuk nga lugas, ug low-fat o wala’y tambok nga gatas ug itlog kung lakip niini ang imong pagdiyeta
• Pagpili mga gipalig-on nga pagkaon, sama sa mga cereal, pan, soya o almond milk, ug mga fruit juice aron makakuha usa ka tibuuk nga nutrisyon.
• Limitahan ang mga pagkaon nga daghang asukal, asin (sodium), ug tambok.
• Paglakip usa ka gigikanan sa protina sa tanan nga pagkaon.
• Kung kinahanglan, pagkuha mga suplemento kung ang imong diyeta kulang sa piho nga mga bitamina ug mineral.
• Hibal-i ang pagbasa sa Label sa Nutrisyon Katotohanan sa mga pakete sa pagkaon. Gisulti kanimo sa marka ang mga sagol ug sulud sa nutrisyon sa produkto nga pagkaon.
• Kung nagsunud ka sa usa ka labi ka mapugngan nga pagdiyeta, tingali gusto nimong makigtambayayong sa usa ka dietitian aron masiguro nga nakakuha ka igo nga mga sustansya.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarian; Bahag nga vegetarian; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posisyon sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics: mga pagkaon nga vegetarian. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Website sa National Institutes of Health. Opisina sa mga suplemento sa pagdyeta. Mga sheet sa kamatuuran sa pagdugang sa pagkaon. ods.od.nih.gov/factheets/list-all. Gi-access ang Pebrero 2, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Pagpakaon sa himsog nga mga masuso, bata, ug mga batan-on. Sa: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Ika-21 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga Edisyon. www.dietaryguidelines.gov/. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Pebrero 2, 2021.