Plato sa gabay sa pagkaon

Pinaagi sa pagsunod sa giya sa pagkaon sa Departamento sa Estados Unidos sa Estados Unidos, nga gitawag nga MyPlate, mahimo ka makahimo mga labi ka himsog nga mga kapilian sa pagkaon. Giawhag ka sa labing kabag-o nga giya nga mokaon daghang mga prutas ug utanon, tibuuk nga lugas, maniwang nga protina, ug low-fat nga gatas. Gamit ang panudlo, mahibal-an nimo kung unsang lahi ang pagkaon nga kinahanglan nimong kaunon ug kung unsang ka daghan ang kinahanglan nimong kaunon. Nahibal-an usab nimo kung ngano ug unsa ka kinahanglan nga mag-ehersisyo.

NAGGAMIT sa MyPlate

Adunay 5 ka punoan nga mga grupo sa pagkaon nga naglangkob sa usa ka himsog nga pagkaon:

• Mga lugas
• Mga utanon
• Mga Prutas
• Pag-gatas
• Mga pagkaon nga protina

Kinahanglan ka nga mokaon mga pagkaon gikan sa matag grupo matag adlaw. Kung unsa kadaghan ang kinahanglan nimong kaonon gikan sa matag grupo depende sa imong edad, sekso, ug unsa ka aktibo.

Ang MyPlate naghimo piho nga mga rekomendasyon alang sa matag lahi nga grupo sa pagkaon.

GRAINS: PAGHIMO SA BASIN NGA KATAPUSAN SA IMONG GRAINS NGA TIBUOK NGA GRAINS

• Ang tibuuk nga lugas adunay sulud nga tibuuk nga lugas. Ang mga pinino nga mga lugas gikuha ang bran ug kagaw. Siguruha nga basahon ang label sa lista sa sangkap ug pangitaa una ang tibuuk nga lugas sa lista.
• Ang mga pagkaon nga adunay bug-os nga lugas adunay daghan nga fiber ug protina kaysa pagkaon nga gihimo sa pino nga mga lugas.
• Ang mga pananglitan sa tibuuk nga lugas mao ang mga tinapay ug pasta nga hinimo sa harina nga buong trigo, oatmeal, bulgur, faro, ug cornmeal.
• Ang mga pananglitan sa pinino nga mga lugas mao ang puti nga harina, puti nga tinapay, ug puti nga bugas.

Kadaghanan sa mga bata ug mga hamtong kinahanglan nga mokaon mga 5 hangtod 8 nga mga ihalas nga lugas sa usa ka adlaw (gitawag usab nga "onsa nga katumbas"). Ang mga bata nga nag-edad 8 pataas kinahanglan sa mga 3 hangtod 5 nga pagserbisyo. Dili moubus sa katunga sa mga pag-alagad kinahanglan nga tibuuk nga lugas. Ang usa ka pananglitan sa usa ka pag-alagad sa mga lugas nag-uban:

• 1 ka hiwa nga tinapay
• 1 tasa (30 gramo) nga flake cereal
• 1/2 tasa (165 gramos) nga linuto nga bugas
• 5 nga tibuuk nga crackers
• 1/2 tasa (75 gramos) linuto nga pasta

Ang pagkaon sa tibuuk nga lugas makatabang sa pagpaayo sa imong kahimsog pinaagi sa:

• Pagminus sa peligro sa daghang mga dugay nga (laygay) nga mga sakit.
• Ang tibuuk nga lugas makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, apan ang kadak-an sa bahin mao gihapon ang yawi. Tungod kay ang tibuuk nga lugas adunay daghan nga hibla ug protina, mas daghan ang kini nga pagpuno kaysa sa pino nga mga lugas, aron dili ka mokaon og gamay aron makuha ang parehas nga gibati nga pagkapuno. Apan kung imong ilisan ang mga utanon sa mga starches, magkadugang ang imong timbang, bisan kung mokaon ka sa tibuuk nga lugas.
• Ang tibuuk nga mga lugas makatabang kanimo nga adunay regular nga paglihok sa tinai.

Mga paagi sa pagkaon sa labi ka buok nga lugas:

• Kaon og brown rice imbis nga puti nga bugas.
• Paggamit pasta nga tibuuk nga lugas imbis sa regular nga pasta.
• Puli ang bahin sa puti nga harina nga may harina nga trigo sa mga resipe.
• Puli ang puti nga tinapay sa tibuuk nga trigo nga tinapay.
• Paggamit oatmeal sa mga resipe imbis nga mga mumho sa tinapay.
• Snack sa pop -orn nga naka-air sa baylo nga mga chips o cookies.

Mga VEGETABLES: HIMUON NGA MATAPOS ANG INYONG MGA PLATONG PUTAY UG BANGGA

• Ang mga utanon mahimo nga hilaw, lab-as, luto, de-lata, frozen, pinauga, o nauga sa tubig.
• Ang mga utanon giorganisar sa 5 ka mga subgroup nga gibase sa ilang sulud nga nutrient. Ang mga grupo mga berde-berde nga utanon, mga starchy nga utanon, pula ug orange nga mga utanon, beans ug mga gisantes, ug uban pang mga utanon.
• Sulayi nga iupod ang mga utanon gikan sa matag grupo, sulayi nga sigurohon nga dili ka ra mga kapilian sa pagpili gikan sa "starchy" nga grupo.

Kadaghanan sa mga bata ug hamtong kinahanglan mokaon taliwala sa 2 ug 3 nga tasa (200 hangtod 300 gramo) nga mga utanon sa usa ka adlaw. Ang mga bata nga nag-edad og 8 nanginahanglan mga 1 hangtod 1 1/2 nga tasa (100 hangtod 150 gramo). Ang mga pananglitan sa usa ka tasa kauban:

• Daghang dalunggan sa mais
• Tulo nga 5-pulgada (13 sentimetros) nga mga bangkaw nga broccoli
• 1 tasa (100 gramo) nga giluto nga utanon
• 2 tasa (250 gramo) nga hilaw, dahon nga mga utanon
• 2 medium nga mga carrot
• 1 tasa (240 milliliters) nga giluto nga pinto beans o itom nga mata nga mga gisantes

Ang pagkaon og utanon makatabang sa pagpaayo sa imong kahimsog sa mga mosunud nga paagi:

• Gipaubos ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, ug type 2 nga diabetes
• Nagtabang sa pagpanalipod kanimo batok sa pipila nga mga kanser
• Nakatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo
• Maminusan ang peligro sa mga bato sa bato
• Makatabang nga maminusan ang pagkawala sa bukog

Mga paagi sa pagkaon sa daghang utanon:

• Himua nga dali ang daghang mga nakapabugnaw nga utanon sa imong freezer.
• Pagpalit nga pre-hugasan nga salad ug mga pre-tinadtad nga mga utanon aron maminusan ang oras sa pag-andam.
• Pagdugang mga utanon sa mga sabaw ug nilaga.
• Pagdugang mga utanon sa mga sarsa sa spaghetti.
• Sulayi ang mga veggie stir-fries.
• Kaon sa hilaw nga mga carrot, broccoli, o mga bell pepper strip nga gituslob sa hummus o ranch dressing ingon usa ka meryenda.

Mga prutas: HIMUON ANG TINUOD SA INYONG MGA PLATU NGA MGA prutas ug mga hayop

• Ang mga prutas mahimo nga lab-as, de-lata, frozen, o gipauga.

Kadaghanan sa mga hamtong nanginahanglan 1 1/2 hangtod 2 tasa (200 hangtod 250 gramo) nga prutas sa usa ka adlaw. Ang mga bata nga nag-edad 8 pataas kinahanglan mga 1 hangtod 1 1/2 nga tasa (120 hangtod 200 gramo). Ang mga pananglitan sa usa ka tasa kauban:

• 1 ka gamay nga piraso sa prutas, sama sa mansanas o peras
• 8 nga dagko nga strawberry
• 1/2 tasa (130 gramos) pinauga nga mga apricot o uban pang uga nga prutas
• 1 tasa (240 milliliters) 100% fruit juice (orange, apple, grapefruit)
• 1 tasa (100 gramo) nga giluto o de-lata nga prutas
• 1 tasa (250 gramos) tinadtad nga prutas

Ang pagkaon sa prutas mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong kahimsog, mahimo kini makatabang aron:

• Ipaubus ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, ug type 2 nga diabetes
• Gipanalipdan ka batok sa pipila ka mga kanser
• Pagpaubos sa presyon sa dugo
• Bawasan ang peligro sa mga bato sa bato
• Pagminus sa pagkawala sa bukog

Mga paagi sa pagkaon sa daghang prutas:

• Pagpagula usa ka baso nga prutas ug ipadayon nga puno kini sa prutas.
• Gipamaligya sa uga, prutas, o de-lata nga prutas, busa kanunay nimo kini magamit. Pilia ang prutas nga de lata sa tubig o juice imbis nga syrup.
• Pagpalit prutas nga prutas sa mga putos aron maminusan ang oras sa pag-andam.
• Pagsulay sa mga pinggan sa karne nga adunay prutas, sama sa baboy nga adunay mga apricot, kordero nga adunay igos, o manok nga adunay mangga.
• Nag-ihaw mga peach, mansanas, o uban pang lig-on nga prutas alang sa usa ka himsog, lami nga hinam-is.
• Sulayi ang usa ka smoothie nga hinimo sa frozen nga prutas ug yano nga yogurt alang sa pamahaw.
• Paggamit uga nga prutas aron madugangan ang pagkahan-ay sa mga pagsagol sa agianan.

PROTEIN NGA PAGKAON: Pagpili mga Manlalaban nga protina

Lakip sa mga pagkaon nga protina ang karne, manok, seafood, beans ug gisantes, itlog, giproseso nga mga produkto nga toyo, mga nut ug nut butter, ug mga binhi. Ang mga beans ug mga gisantes bahin usab sa grupo sa utanon.

• Pagpili og mga karne nga mubu ang taba sa saturated fat ug kolesterol, sama sa maniwang nga pagtibhang sa baka ug manok ug pabo nga wala’y panit.
• Kadaghanan sa mga hamtong nanginahanglan 5 hangtod 6 1/2 nga servings sa protina sa usa ka adlaw (gitawag usab nga "onsa nga katumbas"). Ang mga bata nga nag-edad 8 pataas kinahanglan sa mga 2 hangtod 4 ka servings.

Ang mga pananglitan sa usa ka pagserbisyo nag-uban:

• 1 onsa (28 gramo) maniwang nga karne; sama sa baka, baboy, o nating karnero
• 1 onsa (28 gramo) nga manok; sama sa pabo o manok
• 1 ka dako nga itlog
• 1/4 tasa (50 gramo) nga tofu
• 1/4 tasa (50 gramos) nga giluto nga beans o lentil
• 1 ka kutsara (15 gramo) nga peanut butter
• 1/2 onsa (14 gramo) nga mga nut o binhi; 12 nga almendras

Ang pagkaon nga maniwang nga protina makatabang sa pagpaayo sa imong kahimsog.

• Ang kadaghang dagat nga adunay tambok nga omega-3, sama sa salmon, sardinas, o trout, makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing.
• Ang mga mani ug uban pang mga nut, sama sa mga almendras, walnuts, ug pistachios, kung kan-on isip bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, makatabang sa pagpaubus sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
• Ang mga lean nga karne ug itlog usa ka maayo nga gigikanan sa iron.

Mga paagi aron maapil ang labi ka maniwang nga protina sa imong pagdiyeta:

• Pagpili mga maniwang nga pagtibhang sa baka, nga kauban ang sirloin, tenderloin, round, chuck, ug abaga o braso nga litson ug steak.
• Pilia ang maniwang nga baboy, nga upod ang tenderloin, loin, ham, ug bacon sa Canada.
• Pilia ang maniwang nga nating karnero, nga nag-upod sa tenderloin, chop, ug paa.
• Pagpalit nga wala’y panit nga manok o pabo, o kuhaa ang panit sa wala pa magluto.
• Pag-ihaw, sinugba, poach, o broil meat, manok, ug seafood imbis nga iprito.
• Guntinga ang tanan nga makit-an nga tambok ug habwa ang bisan unsang tambok kung magluto.
• Puli nga mga gisantes, lentil, beans, o toyo puli sa karne labing menos kausa sa usa ka semana. Sulayi ang sili nga sili, gisantes nga bean o bean, sinugba nga tofu, humay ug beans, o veggie burger.
• Ilakip ang 8 onsa (225 gramos) nga linuto nga seafood sa usa ka semana.

DAIRY: PILIA ANG MABAOL NGA TABO O TUBIG NGA MAKAON SA DAIRY

Kadaghanan sa mga bata ug mga hamtong kinahanglan magkuha mga 3 ka tasa (720 milliliters) nga gatas sa usa ka adlaw. Ang mga bata nga nag-edad 2 hangtod 8 nanginahanglan mga 2 hangtod 2 1/2 nga tasa (480 hangtod 600 mililitro). Ang mga pananglitan sa usa ka tasa kauban:

• 1 tasa (240 milliliters) nga gatas
• 1 nga regular nga sudlanan sa yogurt
• 1 1/2 ounces (45 gramo) gahi nga keso (sama sa cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)
• 1/3 tasa (40 gramo) ginatos nga keso
• 2 nga tasa (450 gramos) nga keso sa cottage
• 1 tasa (250 gramo) nga puding nga hinimo sa gatas o frozen nga yogurt
• 1 tasa (240 milliliters) soymilk nga gipalig-on sa calcium

Ang pagkaon nga pagkaon nga dairy makapaayo sa imong kahimsog:

• Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga dairy hinungdanon alang sa pagpaayo sa kahimsog sa bukog labi na sa panahon sa pagkabata ug pagkabatan-on, kung diin gitukod ang masa sa bukog.
• Ang mga pagkaon nga adunay gatas adunay hinungdanon nga mga nutrisyon lakip ang calcium, potassium, bitamina D, ug protina.
• Ang pagamit sa mga produkto nga gatas nag-uugnay sa pagkunhod sa peligro sa sakit nga cardiovascular, type 2 diabetes, ug pagpaubus sa presyon sa dugo sa mga hamtong.
• Ang mga produkto nga gatas nga wala’y tambok o wala’y tambok naghatag gamay o wala’y saturated fat.

Mga paagi aron maupod ang mga pagkaon nga labing tambok gikan sa grupo sa dairy sa imong pagdiyeta:

• Ilakip ang gatas o soymilk nga gipalig-on sa calcium ingon usa ka ilimnon sa mga pagkaon. Pagpili nga wala’y tambok o gatas nga wala’y tambok.
• Pagdugang nga wala’y tambok o low-fat nga gatas imbis nga tubig sa oatmeal ug init nga mga cereal.
• Ilakip ang yano nga yogurt o keso sa cottage sa mga smoothies.
• Nag-una nga mga casserol, sabaw, stews, o utanon nga adunay gigusdik nga gipamub-an nga tambok o low-fat nga keso.
• Paggamit lactose-free o lower lactose nga mga produkto kung adunay ka problema sa pagtunaw sa mga produkto nga gatas. Mahimo ka usab makakuha calcium gikan sa wala gigikanan nga gatas sama sa gipalig-on nga mga duga, mga de-lata nga isda, mga pagkaon nga toyo, ug berde nga mga gulay.

Mga Lana: MAKAON SA GAMAY NGA DAGHAN SA DUGANG NGA HEALTHY

• Ang mga lana dili usa ka grupo sa pagkaon. Bisan pa, naghatag sila hinungdanon nga mga sustansya ug kinahanglan nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.
• Ang mga saturated fats sama sa mantikilya ug pagpamubu solid sa temperatura sa kuwarto. Ang mantikilya, margarine, ug mga lana nga solid sa temperatura sa kuwarto (sama sa lana sa lubi) adunay sulud nga lebel sa mga saturated fats o trans fats. Ang pagkaon sa daghang mga tambok nga mahimo'g pagdugang sa imong peligro nga sakit sa kasingkasing.
• Ang mga lana likido sa temperatura sa kuwarto. Adunay sulud kini nga mga monounsaturated ug polyunsaturated fats. Kini nga mga tipo sa tambok sa kasagaran maayo alang sa imong kasingkasing.
• Ang mga bata ug hamtong kinahanglan magkuha mga 5 hangtod 7 nga kutsarita (25 hangtod 35 milliliters) nga lana sa usa ka adlaw. Ang mga bata nga nag-edad 8 pataas kinahanglan mga 3 hangtod 4 nga kutsarita (15 hangtod 20 mililitro) sa usa ka adlaw.
• Pagpili mga lana sama sa olibo, canola, sunflower, safflower, toyo, ug mga lana sa mais.
• Ang pila nga pagkaon puno usab sa himsog nga lana. Nag-uban sila mga avocado, pipila nga mga isda, olibo, ug mga nut.

PAGDUMALA SA Timbang ug KALIHOKAN SA LAWAS

Naghatag usab ang MyPlate kasayuran bahin sa kung giunsa mawad-an sa sobra nga gibug-aton:

• Mahimo nimong gamiton ang Daily Food Plan aron mahibal-an kung unsa ang kan-on ug imnon. Gisulud ra nimo ang imong gitas-on, gibug-aton, ug edad aron makakuha og usa ka kaugalingon nga plano sa pagkaon.
• Kung adunay ka piho nga mga kabalaka sa kahimsog, sama sa sakit sa kasingkasing o diabetes, siguruha nga hisgutan una ang bisan unsang mga pagbag-o sa pagdyeta sa imong doktor o rehistradong dietitian.

Mahimo ka usab makakat-on kung unsaon paghimo labi ka maayo nga mga kapilian, sama sa:

• Ang pagkaon sa husto nga kantidad sa kaloriya aron mapadayon ang imong himsog nga gibug-aton.
• Dili sobra nga pagkaon ug paglikay sa daghang mga bahin.
• Pagkaon og labing dyutay nga pagkaon nga wala’y laman nga kalori. Kini ang mga pagkaon nga daghang asukal o tambok nga adunay dyutay nga bitamina o mineral.
• Pagkaon usa ka balanse nga himsog nga pagkaon gikan sa tanan nga 5 nga mga grupo sa pagkaon.
• Paghimo mga labi ka maayo nga kapilian kung mokaon sa mga restawran.
• Mas kanunay nga pagluto sa balay, diin makontrol nimo kung unsa ang mosulod sa mga pagkaon nga imong gikaon.
• Pag-ehersisyo 150 minuto sa usa ka semana.
• Pagminus sa oras sa imong screen sa atubangan sa TV o computer.
• Pagkuha mga tip alang sa pagdugang sa lebel sa imong kalihokan.

MyPlate

• myPlate

US Department of Health and Human Services ug US Department of Agriculture. Mga Panudlo sa Pagdiyeta sa 2015-2020 alang sa mga Amerikano. Ika-8 nga edisyon. health.gov/site/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2015. Gi-access ang Oktubre 7, 2019.