Gawi sa gawas nga kahimsog

Ang pagkuha og ehersisyo dili kinahanglan ipasabut sa pagsulud sa balay sa gym. Mahimo ka makakuha og usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa imong kaugalingon nga nataran, lokal nga dulaanan, o parke.

Ang pag-ehersisyo sa gawas makahatag daghang benepisyo. Makatabang kini nga mapaayo ang imong pagbati, mabulgar ka sa bitamina D gikan sa adlaw, ug madugangan ang lebel sa imong kusog. Nagtanyag usab kini og lainlain nga talan-awon nga dili ka makasulod sa balay. Mao nga kung naglakaw ka, nagdagan, o nagbisikleta, labi ka makahibalag mga bungtod. Nakatabang kini sa pagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kalamnan ug pagdugang sa kakusog sa imong pag-ehersisyo.

Ang imong rutina kinahanglan maglakip sa 3 ka lahi nga ehersisyo:

• Pag-ehersisyo sa aerobic. Kini ang bisan unsang klase nga ehersisyo nga mogamit sa labi ka daghang kaunuran ug labi nga kusog ang pagpitik sa imong kasingkasing. Tumong nga makakuha labing menos 2 ka oras ug 30 minuto nga kasarangan nga intensidad nga ehersisyo sa aerobic matag semana.
• Pag-ehersisyo sa pag-unat. Ang kini nga mga ehersisyo nag-inat sa imong kaunuran alang sa labi ka maayo nga pagka-flexible ug lainlaing paglihok sa imong mga lutahan. Mahimo ka mag-inat sa wala pa o pagkahuman sa pagbuhat sa imong uban pang mga ehersisyo.
• Kusug nga pagbansay. Ang kini nga ehersisyo molihok sa imong kaunuran aron mahimo kini nga labi ka kusug ug makatabang sa pagpalig-on sa mga bukog. Sulayi nga buhaton ang tanan nga imong punoan nga mga grupo sa kaunuran labing menos kaduha sa usa ka semana. Siguruha lang nga makapahulay sa us aka adlaw taliwala.

Dili igsapayan kung unsang lahi ang pag-ehersisyo nga imong gipili sa gawas, apil ang mga ehersisyo gikan sa tanan nga 3 nga mga grupo. Ilakip ang mga ehersisyo nga gipunting ang imong mga bukton, paa, abaga, dughan, likod, ug kaunuran sa tiyan.

Kung dili ka aktibo sa usa ka panahon, o kung adunay ka kahimtang sa kahimsog, maayong ideya nga makigsulti sa imong tig-alima sa kahimsog sa wala pa magsugod ang usa ka programa sa pag-ehersisyo.

Daghang mga paagi sa pag-ehersisyo sa gawas, ang mga posibilidad hapit dili matapos. Pagpili usa ka butang nga nakadani kanimo ug husto alang sa imong lebel sa kahimsog. Niini ang pipila ka mga ideya:

• Pagpainit una. Pag-agas sa imong dugo pinaagi sa paglakaw mga 5 ka minuto. Pagdugang usa ka dinamikong pagtuyhad pinaagi sa pagdala sa imong tuhod padulong sa imong dughan. Ang pagpainit ug pag-inat sa imong kaunuran mahimong makatabang nga malikayan ang pipila nga mga kadaot. Kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong pagpainit hangtod nga mobati ang kainit sa imong lawas ug nagsugod ka lang sa pagpasingot.
• Paglakaw o pag-jogging sa imong gym sa gawas. Pagpili usa ka parke o dulaanan nga duul sa imong balay alang sa imong pag-ehersisyo. Niining paagiha mahimo ka magsugod, ug matapos, ang imong naandan nga kalihokan sa usa ka dali nga paglakat o gaan nga pag-jogging.
• Pilia ang imong mga props. Ang mga bangko sa parke, mga kahoy, ug mga bar sa unggoy tanan naghimo og maayo nga mga gamit sa pag-ehersisyo. Paggamit parke sa parke alang sa paghimo og mga pushup, dips, ug step-up. Ang mga monkey bar ug mga sanga sa kahoy maayo alang sa mga pull-up. Ang mga monkey bar mahimo usab magamit aron magamit ang imong abs pinaagi sa pagbira sa imong gibawog nga mga bitiis paadto sa imong dughan samtang nagbitay ka gikan sa imong mga kamot. Mahimo usab nimo ibalot ang mga banda nga resistensya libot sa mga kahoy o poste aron mahimo ang mga ehersisyo nga nagpalig-on.
• Hunahunaa ang bug-os nga lawas. Kung nag-ehersisyo sa gawas, gamita ang mga ehersisyo nga gigamit ang gibug-aton sa imong lawas. Pananglitan, mahimo nimong buhaton ang mga squats, lunges, pushup, dips, sit up, ug mga tabla. Buhata ang 15 nga pagsubli sa matag ehersisyo. Paghimo hangtod 3 nga mga set sa 15 nga pagsubli alang sa matag ehersisyo.
• Pag-apil sa usa ka klase o grupo. Daghang mga tawo ang gibati nga labi kadasig kung nag-ehersisyo sa usa ka grupo. Pagpangita mga klase sa kahimsog, sama sa yoga, tai chi, o aerobics, nga gitanyag sa gawas sa mga lokal nga parke ug lugar nga kalingawan. Mahimo ka usab makapangita mga grupo nga nagpunting sa usa ka isport nga imong gusto, sama sa pagbisiklita, pagbaktas, pag-jogging, pagbugsay, tennis, o Frisbee.
• Himua nga ehersisyo ang mga buluhaton sa balay. Oo, ang imong mga buluhaton sa gawas mahimong maisip nga ehersisyo. Ang usa ka kombinasyon sa pagpananom, paggabas sa balilihan nga adunay usa ka push mower, pagguyod og mga sagbot, o mga raking dahon nga makahatag kanimo usa ka bug-os nga ehersisyo sa lawas.
• Isagol kini Padayon nga bag-o ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagbag-o sa imong naandan kanunay. Pagsulay og bag-ong isport o paglakaw, pagbaktas, o pag-jogging sa bag-ong ruta. Pagpanaw sa usa ka adlaw ug buhata ang imong naandan bisan diin bag-o.

Bisan kanus-a ka mag-ehersisyo sa gawas, kinahanglan nimo nga mag-amping aron maseguro nga magpabilin ka nga luwas.

• Bantayi ang panahon. Samtang mahimo ka mag-ehersisyo sa kadaghanan nga lahi sa panahon, peligro ang grabe nga kainit o katugnaw. Sa bugnaw nga panahon, pagsul-ob og sapaw, ug pagsul-ob og kalo ug gwantes. Sa mainit nga panahon, pagsul-ob daghang sunscreen, pagpili mga gaan nga sinina, ug pag-inom daghang tubig.
• Pag-amping sa mga kadalanan. Paglakaw o pag-jogging nga nag-atubang sa umaabot nga trapiko ug pagsul-ob og sanag nga sinina aron makita ka sa mga drayber. Kung naa ka sa gawas kung ngitngit, pagsul-ob og sanina nga sinina o pagdala usa ka flashlight.
• Pag-andam. Pagdala usa ka ID ug usa ka cell phone, kung pananglitan.

Ang American Council on Exercise (ACE) adunay daghang mga naandan nga pag-ehersisyo nga nakalista sa site niini - www.acefitness.org/edukasyon-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Adunay usab daghang mga libro sa mga ehersisyo nga mahimo nimo mahimo nga ikaw ra. Mahimo ka usab makakuha mga fitness video o DVD. Pagpili mga libro o video nga gihimo sa mga tawo nga adunay mga kredensyal sa kahimsog. Pagpangita usa ka tawo nga gipanghimatuud sa ACE o sa American College of Sports Medicine.

Tawga dayon ang imong tagahatag kung adunay ka mga mosunud nga simtomas sa pag-ehersisyo:

• Pagpamugos o sakit sa imong dughan, abaga, bukton, o liog
• Sakit sa imong tiyan
• Grabe kasakit
• Naglisud pagginhawa o kakulang sa ginhawa bisan kung mohunong ka sa pag-ehersisyo
• Kahayag sa gaan
• Usa ka sakit sa ulo, kahuyang, kalibog, o kaunit sa kaunuran sa mainit nga panahon
• Nawad-an sa pagbati o sakit sa bisan unsang lugar sa imong panit sa bugnaw nga panahon

Pag-ehersisyo - sa gawas

• Paglakaw alang sa kahimsog

Ang website sa American Council on Exercise. Nahiangay nga mga kamatuuran: mga sukaranan sa pagbansay sa sirkito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Gi-access ang Marso 19, 2020.

Buchner DM, Kraus KAMI. Pisikal nga kalihokan. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Ang mga kaayohan sa natural nga mga palibot alang sa pisikal nga kalihokan. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Pag-ehersisyo ug Kabaskog sa lawas