Kamatuuran bahin sa mga monounsaturated fats

Ang monounsaturated fat usa ka klase nga tambok sa pagdiyeta. Kini usa ka himsog nga tambok, kauban ang polyunsaturated fat. Ang mga monounsaturated fats likido sa temperatura sa kuwarto, apan magsugod mogahi kung mobugnaw.

Ang mga saturated fats ug trans fats solid sa temperatura sa kuwarto. Kini nga mga dili himsog nga tambok mahimong madugangan ang imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga problema sa kahimsog.

Ang mga monounsaturated fats makit-an sa mga pagkaon sa tanum, sama sa mga nut, avocado, ug mga lana sa utanon. Ang pagkaon sa kasarangan nga kantidad sa mga monounsaturated (ug polyunsaturated) fats puli sa saturated ug trans fats nga mahimong makabenipisyo sa imong kahimsog.

Ang mga monounsaturated fats maayo alang sa imong kahimsog sa daghang paagi:

• Makatabang sila sa pagpaubus sa lebel sa imong LDL (daotan) nga kolesterol. Ang Cholesterol usa ka humok, waxy nga sangkap nga mahimong hinungdan sa barado, o gibabagan, mga ugat (mga ugat sa dugo). Ang pagpadayon nga mubu ang lebel sa LDL makaminusan ang imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug stroke.
• Ang mga monounsaturated fats makatabang aron maugmad ug mapadayon ang imong mga selyula.

Ang imong lawas nanginahanglan pipila ka mga taba alang sa enerhiya ug uban pang mga kalihokan. Ang mga monounsaturated fats usa ka himsog nga pagpili.

Pila ang kinahanglan nga makuha nimo matag adlaw? Ania ang mga rekomendasyon gikan sa 2015-2020 Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano:

• Tumong sa pagkuha dili molapas sa 10% sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa saturated fat (makit-an sa pula nga karne, mantikilya, keso, ug mga taba nga taba nga produkto sa gatas) ug trans fats (makit-an sa mga giproseso nga pagkaon). Alang sa usa ka 2,000 nga kaloriya nga diyeta, kana ang kinatibuk-an nga 140 hangtod 200 nga kaloriya, o 16 hangtod 22 gramo sa usa ka adlaw.
• Ipadayon ang kinatibuk-ang konsumo sa tambok nga dili molapas sa 25% hangtod 30% sa imong adlaw-adlaw nga kalori. Kauban niini ang mga monounsaturated ug polyunsaturated fats.

Ang pagkaon nga mas himsog nga tambok maayo sa imong kahimsog. Apan ang pagkaon sa sobra nga tambok mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Ang tanan nga tambok adunay sulud nga 9 nga kaloriya matag gramo nga tambok. Kini labaw pa sa duha ka beses sa kantidad nga nakit-an sa mga carbohydrates ug protina.

Dili kini igo aron idugang ang mga pagkaon nga taas og unsaturated fats sa usa ka diyeta nga puno sa dili himsog nga pagkaon ug tambok. Hinuon, pulihan ang mga saturated o trans fats nga labi ka himsog, dili saturated fats.

Ang tanan nga mga giputos nga pagkaon adunay usa ka label sa nutrisyon nga adunay sulud nga sulud nga tambok. Ang pagbasa sa mga label sa pagkaon makatabang kanimo nga masundan kung unsa kadaghan ang tambok nga imong gikaon.

• Susihon ang kinatibuk-ang tambok sa usa ka pag-alagad. Siguruha nga dugangan ang ihap sa mga servings nga imong pagakan-on sa usa ka paglingkod.
• Tan-awa pag-ayo ang kantidad sa saturated fat ug trans fat sa usa ka pag-alagad. Ang nahabilin dili matambok nga tambok. Ang pila ka mga label maglista sa monounsaturated fat content, ang uban dili.
• Siguruha nga ang kadaghanan sa imong adlaw-adlaw nga tambok naggikan sa wala’y monounsaturated ug polyunsaturated nga mga gigikanan.
• Daghang mga fast food restawran usab ang naghatag kasayuran sa nutrisyon sa ilang mga menu. Kung dili nimo makita nga gi-post kini, pangutan-a ang imong server. Mahimo mo usab kini makit-an sa website sa restawran.

Kadaghanan sa mga pagkaon adunay kombinasyon sa tanan nga lahi sa tambok. Ang uban adunay labi ka daghan nga himsog nga tambok kaysa sa uban. Ang mga pagkaon ug lana nga adunay labi ka daghang monounsaturated fats nga kauban:

• Nuts
• Abokado
• Lana sa Canola
• Lana sa olibo
• Lana sa saflower (taas nga oleic)
• Lana sa sunflower
• Langis sa peanut ug mantikilya
• Sesame nga lana

Aron makuha ang mga benepisyo sa kahimsog, kinahanglan nimo nga ilisan ang dili himsog nga tambok sa himsog nga tambok. Niini ang pipila ka mga ideya:

• Kaon mga nut imbis nga cookies alang sa usa ka meryenda. Siguruha lang nga ipadayon ang imong bahin nga gamay, tungod kay ang mga nut daghan sa kaloriya.
• Pagdugang avocado sa mga salad ug sandwich.
• Puli ang mantikilya ug solido nga tambok sa lana sa oliba o canola.

Monounsaturated fatty acid; MUFA; Oleic acid; Cholesterol - monounsaturated fat; Atherosclerosis - monounsaturated fat; Pagkagahi sa mga ugat - monounsaturated fat; Hyperlipidemia - monounsaturated fat; Hypercholesterolemia - monounsaturated fat; Sakit sa coronary artery - monounsaturated fat; Sakit sa kasingkasing - monounsaturated fat; Sakit sa peripheral artery - adunay monounsaturated fat; PAD - monounsaturated fat; Stroke - monounsaturated fat; CAD - monounsaturated fat; Pang-himsog nga pagkaon sa kasingkasing - monounsaturated fat

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Ang 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA nga Panudlo sa pagdumala sa kolesterol sa dugo: usa ka taho sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Mga Klinikal nga Mga Panudlo sa Klinika . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Department of Health and Human Services; Kagawaran ng Agrikultura sa Estados Unidos. 2015 - 2020 Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano. Ika-8 nga Edisyon. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2015. Gi-access ang Hulyo 2, 2020.

• Mga Pagkaon sa Pagkaon
• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol nga adunay Pagdiyeta