Omega-3 fats - Maayo alang sa imong kasingkasing
Ang Omega-3 fatty acid usa ka klase nga polyunsaturated fat. Kinahanglan naton kini nga mga tambok aron matukod ang mga cell sa utok ug alang sa uban pang hinungdanon nga mga gimbuhaton. Ang mga Omega-3 makatabang nga mapadayon ang imong kasingkasing nga himsog ug mapanalipdan batok sa stroke. Nakatabang usab sila nga mapaayo ang kahimsog sa imong kasing-kasing kung adunay ka sakit sa kasingkasing.
Ang imong lawas wala maghimo sa omega-3 fatty acid nga kini kaugalingon. Kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta. Ang piho nga mga isda ang labing kaayo nga gigikanan sa omega-3s. Mahimo mo usab sila makuha gikan sa mga pagkaon sa tanum.
Ang Omega-3 fatty acid kinahanglan molangkob sa 5% hangtod 10% sa imong kinatibuk-ang kalori.
Ang Omega-3 maayo alang sa imong kasingkasing ug mga kaugatan sa dugo sa daghang mga paagi.
- Gaminusan nila ang mga triglyceride, usa ka klase nga tambok sa imong dugo.
- Gimubu nila ang peligro nga maugmad ang dili regular nga pagpitik sa kasingkasing (arrhythmia).
- Gihinay nila ang pagpatubo sa plake, usa ka sangkap nga naglangkob sa tambok, kolesterol, ug calcium, nga nagpatig-a ug nagbabag sa imong mga ugat.
- Nakatabang sila aron mubu gamay ang imong presyon sa dugo.
Ang kini nga himsog nga tambok mahimo usab makatabang sa kanser, kasubo, paghubag, ug ADHD. Ang mga eksperto sa kahimsog nakadiskubre pa sa tanan nga posible nga mga kaayohan sa omega-3 fatty acid.
Girekomenda sa American Heart Association (AHA) nga mokaon labing menos 2 nga pagsulud sa usa ka semana nga isda nga puno sa omega-3s. Ang usa ka pag-alagad mao ang 3.5 ounces (100 gramo), nga gamay mas gamay kaysa sa usa ka checkbook. Ang lana nga isda nga puno sa omega-3 adunay:
- Salmon
- Mackerel
- Albacore tuna
- Trout
- Mga sardinas
Ang pila ka mga isda mahimo’g buling sa mercury ug uban pang mga kemikal. Ang pagkaon nga adunay buling nga isda mahimong magpameligro sa kahimsog alang sa gagmay nga mga bata ug mga mabdos.
Kung nabalaka ka bahin sa mercury, mahimo nimo maminusan ang imong peligro nga mahayag pinaagi sa pagkaon sa lainlaing mga isda.
Ang mga mabdos nga babaye ug bata kinahanglan likayan ang mga isda nga adunay taas nga lebel sa mercury. Kauban niini:
- Swordfish
- Iho
- King mackerel
- Tilefish
Kung ikaw naa sa edad nga tigulang o mas tigulang, ang mga kaayohan sa pagkaon sa isda labaw sa bisan unsang peligro.
Ang mga lana nga isda, sama sa salmon ug tuna, adunay sulud nga 2 ka lahi sa omega-3s. Kini ang EPA ug DHA. Parehas nga adunay direkta nga mga benepisyo alang sa imong kasingkasing.
Mahimo ka makakuha usa pa nga klase nga omega-3, ALA, sa pipila nga lana, nut, ug mga tanum. Ang ALA nakahatag kaayohan sa imong kasingkasing, apan dili ingon ka diretso sa EPA ug DHA. Bisan pa niana, ang pagkaon sa mga nut, binhi, ug himsog nga mga lana ingon man mga isda mahimong makatabang kanimo nga makuha ang us aka sagol nga mga himsog nga tambok.
Ang mga gigikanan sa omega-3 nga nakabase sa tanum kauban ang:
- Mga ground flaxseed ug lana nga flaxseed
- Mga walnuts
- Mga liso sa Chia
- Canola oil ug soy oil
- Mga toyo ug tokwa
Sa tanan nga pagkaon nga nakabase sa tanum, ang mga ground flaxseed ug lana nga flaxseed adunay labing kataas nga kantidad nga ALA. Mahimo nimong kan-on ang ground flaxseed sa granola o sa mga smoothies. Ang lana nga flaxseed maayo sa pagsinina sa salad.
Kadaghanan sa mga eksperto sa kahimsog uyon nga ang labing kaayo nga paagi aron maani ang mga benepisyo sa omega-3 gikan sa pagkaon. Ang tibuuk nga pagkaon adunay sulud nga daghang nutrisyon gawas sa omega-3s. Kini tanan nagtinabangay aron mahimsog ang imong kasingkasing.
Kung adunay ka sakit sa kasingkasing o taas nga triglycerides, mahimo ka makabenipisyo sa pagkonsumo sa labi ka daghang mga omega-3 fatty acid. Mahimong lisud ang pagkuha igo nga omega-3 pinaagi sa pagkaon. Pangutan-a ang imong doktor kung ang pagkuha sa mga suplemento sa lana sa isda mahimong maayong ideya.
Cholesterol - omega-3s; Atherosclerosis - omega-3s; Pagkagahi sa mga ugat - omega-3s; Sakit sa coronary artery - omega-3s; Sakit sa kasingkasing - omega-3s
- Omega-3 fatty acid
Ang ahensya alang sa Healthcare Research and Quality website. Ang Omega-3 fatty acid ug sakit sa kasingkasing: usa ka gi-update nga sistematikong pagrepaso. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Gi-update Abril 2018. Na-access ang Enero 13, 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 nga panudlo sa AHA / ACC bahin sa pagdumala sa estilo sa kinabuhi aron maminusan ang peligro sa cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Mga Panudlo sa Praktisa. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.
Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.
US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.
- Mga Pagkaon sa Pagkaon
- Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol nga adunay Pagdiyeta
- Giunsa Mapugngan ang Sakit sa Kasakit