Kamatuuran bahin sa polyunsaturated fats

Ang polyunsaturated fat usa ka klase nga tambok sa pagdiyeta. Kini usa ka himsog nga tambok, kauban ang monounsaturated fat.

Ang polyunsaturated fat makit-an sa mga pagkaon sa tanum ug hayop, sama sa salmon, lana sa utanon, ug pipila nga mga nut ug liso. Ang pagkaon sa kasarangan nga kantidad sa polyunsaturated (ug monounsaturated) nga tambok puli sa saturated ug trans fats nga mahimong makabenipisyo sa imong kahimsog.

Ang polyunsaturated fat lahi sa saturated fat ug trans fat. Kini nga mga dili himsog nga tambok mahimong madugangan ang imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga problema sa kahimsog.

KON SA UNSANG PAAGI SA POLYUNSATURATED FATS ANG APEKTO SA IMONG PANGLAWAS

Ang polyunsaturated fats makatabang sa pagpaubos sa imong LDL (daotan) nga kolesterol. Ang Cholesterol usa ka humok, waxy nga sangkap nga mahimong hinungdan sa barado o gibabagan nga mga ugat (mga ugat sa dugo). Ang adunay gamay nga LDL kolesterol nagpaminus sa imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing.

Ang mga polyunsaturated fats adunay kaupod nga omega-3 ug omega-6 fats. Kini ang hinungdanon nga mga fatty acid nga gikinahanglan sa lawas alang sa pagpaandar sa utok ug pagtubo sa cell. Ang among mga lawas dili maghimo hinungdanon nga tambok nga mga asido, busa makuha mo lang kini gikan sa pagkaon.

Omega-3 fatty acid maayo alang sa imong kasingkasing sa daghang paagi. Nakatabang sila:

• Bawasan ang mga triglyceride, usa ka klase nga tambok sa imong dugo
• Bawasan ang peligro nga maugmad ang dili regular nga pagpitik sa kasingkasing (arrhythmia)
• Paghinay ang pagpatubo sa plake, usa ka sangkap nga naglangkob sa tambok, kolesterol, ug calcium, nga makapatig-a ug makapugong sa imong mga ugat
• Gamay nga pagpaubus sa presyon sa imong dugo

Omega-6 fatty acid mahimong makatabang:

• Kontrolaha ang imong asukal sa dugo
• Bawasan ang imong peligro sa diabetes
• Ipaubos ang presyon sa imong dugo

UNSA KA KAAYO MAGKAON?

Ang imong lawas nanginahanglan gamay nga tambok alang sa enerhiya ug uban pang mga kalihokan. Ang polyunsaturated fats usa ka himsog nga pagpili. Gisugyot sa Mga Panudlo sa Pagdiyeta sa 2015-2020 alang sa mga Amerikano ang pagkuha dili molabaw sa 10% sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa saturated fat (makit-an sa pula nga karne, mantikilya, keso, ug mga produkto nga gatas nga taba nga taba) ug mga trans fats (makit-an sa mga giproseso nga pagkaon). Ipadayon ang kinatibuk-ang konsumo sa tambok nga dili molapas sa 25% hangtod 30% sa imong adlaw-adlaw nga kalori. Kauban niini ang mga monounsaturated ug polyunsaturated fats.

Ang pagkaon nga mas himsog nga tambok mahimong mosangput sa piho nga mga benepisyo sa kahimsog. Apan ang pagkaon sa sobra nga tambok mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Ang tanan nga tambok adunay sulud nga 9 nga kaloriya matag gramo. Kini labaw pa sa duha ka beses sa kantidad sa mga kaloriya nga makita sa mga carbohydrates ug protina.

Dili kini igo aron idugang ang mga pagkaon nga taas og unsaturated fats sa usa ka diyeta nga puno sa dili himsog nga pagkaon ug tambok. Hinuon, pulihan ang mga saturated o trans fats nga labi ka labi kahimsog nga tambok. Sa kinatibuk-an, ang pagtangtang sa mga saturated fats duha ka beses nga epektibo sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol sa dugo sama sa pagdugang sa polyunsaturated fats.

MGA LABEL SA NUTRITION SA PAGBASA

Ang tanan nga mga giputos nga pagkaon adunay mga label sa nutrisyon sa kanila nga adunay sulud nga sulud nga tambok. Ang pagbasa sa mga label sa pagkaon makatabang kanimo nga masundan kung unsa kadaghan ang tambok nga imong gikaon sa usa ka adlaw.

• Susihon ang kinatibuk-ang tambok sa usa ka pag-alagad. Siguruha nga dugangan ang ihap sa mga servings nga imong gikaon sa usa ka paglingkod.
• Tan-awa ang kantidad sa saturated fat ug trans fat sa usa ka pag-alagad - ang nahabilin himsog, dili mataba nga tambok. Ang pipila nga mga label timan-an ang mga monounsaturated ug polyunsaturated fat nga sulud. Ang uban dili.
• Siguruha nga ang kadaghanan sa imong adlaw-adlaw nga tambok naggikan sa wala’y monounsaturated ug polyunsaturated nga mga gigikanan.
• Daghang mga fast food restawran usab ang naghatag kasayuran sa nutrisyon sa ilang mga menu. Kung dili nimo makita nga gi-post kini, pangutan-a ang imong server. Mahimo mo usab kini makit-an sa website sa restawran.

PAGHIMog mga PANGPILI SA PANGLAWAS SA PAGKAON

Kadaghanan sa mga pagkaon adunay kombinasyon sa tanan nga lahi sa tambok. Ang uban adunay labi ka daghan nga himsog nga tambok kaysa sa uban. Ang mga pagkaon ug lana nga adunay labi ka daghang polyunsaturated fats nga kauban:

• Mga walnuts
• Mga binhi sa sunflower
• Mga binhi sa flax o lana sa flax
• Ang mga isda, sama sa salmon, mackerel, herring, albacore tuna, ug trout
• Lana nga mais
• Lana sa soya
• Lana nga lana

Aron makuha ang mga benepisyo sa kahimsog, kinahanglan nimo nga ilisan ang dili himsog nga tambok sa himsog nga tambok.

• Kaon og mga walnuts imbis nga cookies alang sa usa ka snack. Apan siguruha nga ipadayon nga gamay ang imong bahin, tungod kay ang mga nut daghan sa kaloriya.
• Puli ang pipila nga karne sa isda. Sulayi ang pagkaon labing menos 2 ka beses nga pagkaon sa isda matag semana.
• Isablig ang binhi nga flax sa yuta sa imong pagkaon.
• Pagdugang mga walnuts o sunflower seed sa mga salad.
• Pagluto uban ang mais o safflower oil imbis nga mantikilya ug solido nga tambok.

Polyunsaturated fatty acid; PUFA; Cholesterol - polyunsaturated fat; Atherosclerosis - polyunsaturated fat; Pagkagahi sa mga ugat - polyunsaturated fat; Hyperlipidemia - polyunsaturated fat; Hypercholesterolemia - polyunsaturated fat; Sakit sa coronary artery - polyunsaturated fat; Sakit sa kasingkasing - polyunsaturated fat; Sakit sa peripheral artery - polyunsaturated fat; PAD - polyunsaturated fat; Stroke - polyunsaturated fat; CAD - polyunsaturated fat; Pang-himsog nga pagkaon sa kasingkasing - polyunsaturated fat

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 nga panudlo sa AHA / ACC bahin sa pagdumala sa estilo sa kinabuhi aron maminusan ang peligro sa cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Mga Panudlo sa Praktisa. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Ang 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA nga Panudlo sa pagdumala sa kolesterol sa dugo: usa ka taho sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Mga Klinikal nga Mga Panudlo sa Klinika . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.

• Mga Pagkaon sa Pagkaon
• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol nga adunay Pagdiyeta