Yano, mga kapuli sa kasingkasing nga utokan

Ang pagkaon nga himsog sa kasingkasing dili kaayo taba sa saturated. Ang saturated fat mahimong madugangan ang imong daotang kolesterol ug mabara ang imong mga ugat. Ang usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing naglimite usab sa mga pagkaon nga adunay dugang nga asin, nga makadugang sa presyon sa dugo, ug nagdugang asukal, nga mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang.

Ang paghimo’g makapahimsog sa kasingkasing nga mga pagpili sa pagkaon wala magpasabut nga kinahanglan nimo isakripisyo ang lami. Ang yawi mao ang pag-upod sa labi ka lab-as nga ani, tibuuk nga lugas, beans, kaniwang nga karne, isda, ug low-fat nga gatas.

Pagminus sa gidaghanon sa tambok sa imong dairy. Ang tibuuk nga taba nga mga produkto nga gatas duga sa saturated fat. Apan adunay mga himsog nga kapilian.

• Imbis nga mantikilya, magluto nga adunay olibo, canola, mais, o safflower nga lana.
• Pag-ilis sa bug-at nga cream nga adunay evaporated skim milk.
• Puli ang keso nga gatas nga buong gatas, yogurt, ug gatas nga adunay mga bersyon nga dili kaayo tambok.

Eksperimento. Kung ang usa ka resipe nangayo alang sa tibuuk nga gatas, sagad nimo mapulihan ang kadaghanan o tanan nga kadaghan sa skim o low-fat milk nga wala’y pagkunhod sa katapusang kalidad.

Pagpili mga maniwang nga karne. Adunay sila dili kaayo tambok ug labi ka maayo alang sa imong kasingkasing. Kung nagpili ug magluto mga maniwang nga karne:

• Kuhaa ang panit gikan sa manok ug pabo sa wala pa ihalad.
• Pagpili mga maniwang nga pagputol sa baboy, sama sa tenderloin o loin chops.
• Pagpangita mga pagputol sa baka nga adunay marka nga "pagpili" o "pagpili."
• Paglikay sa marbled cut sa baka, o pagputol nga gimarkahan nga "prime."
• Putla ang makita nga tambok sa wala pa magluto.
• Imbis nga iprito, magaluto, ihaw, ihawon, o ihalo ang karne.
• Kung ang sobra nga tambok nga pool sa kalaha, ibubo kini sa wala pa ihalad ang karne.

Pag-andam karne ingon usa ka bahin lamang sa pagkaon, kaysa panguna nga pagdani. Pananglitan, pagpalihok prito nga baboy nga adunay broccoli ug isulbi sa brown rice. Kauban sa karne, nakakuha ka usa ka pagsilbi nga utanon ug tibuuk nga lugas.

Mahimo mo usab nga sulayan ang mga kapuli sa karne sa imong pagkaon.

• Ang mga bean maayo sa mga sabaw, salad, ug sobra sa bugas.
• Ang mga nut nagpabuhi sa mga salad, mga pritong pagkaon, ug mga utanon.
• Ang mga itlog naghimo sa maayong panihapon, ingon mga omelet ug frittatas.
• Ang mga uhong nagdugang usa ka kalami nga panapton sa mga sarsa, casserole, ug stroganoffs.
• Maayo ang pag-adto sa Tofu sa mga kari ug pagpalihok og pritong pinggan.
• Kaon og daghang isda, labi na ang isda nga daghang omega-3 fatty acid. Kauban niini ang herring, sardinas, salmon, tuna, trout, ug mackerel.

Aron maibanan ang asin, ibutang sa imong kusina ang mga andam nga sarsa nga ubos o wala’y asin nga giandam, mga sabaw, mga de-lata nga pagkaon, o gisagol. Imbis nga asin, timplahi ang imong pagkaon sa:

• Orange, lemon, o anas nga apog
• Mga panakot ug utanon
• Suka
• Wala’y asin nga tanum nga sagol

Ang puti nga harina, puti nga bugas, ug uban pang pino nga mga lugas gihuboan sa ilang mga sustansya. Kanunay nimo sila makit-an sa mga pagkaon nga daghang asukal, sodium, ug tambok.

Ang tibuuk nga lugas gikarga sa fiber ug nutrisyon. Makatabang sila sa pagpaubus sa kolesterol sa imong dugo ug ipabatyag kanimo nga mas taas ang imong pagpugong. Samtang namalit ka alang sa pagkaon, basaha ang mga label alang sa sulud nga tambok ug asukal. Pagpangita alang sa:

• Tibuok nga mga tinapay nga lugas, cereal, ug crackers nga naglista sa tibuuk nga trigo ingon ang una nga sangkap sa ilang mga label
• Tibuok nga harina nga trigo imbis nga puti nga harina
• Brown o ihalas nga bugas imbis nga puti nga bugas
• Tibuok nga sebada
• Oatmeal
• Ang uban pang mga lugas sama sa quinoa, amaranth, buckwheat, ug millet

Hinumdomi nga ang mga produkto nga gihulagway nga "multi-grains" mahimo adunay o dili adunay sulud nga mga lugas.

Ang sobra nga asukal sa imong pagdiyeta sagad nagpasabut daghang kaloriya nga wala daghang mga sustansya. Aron mapugngan ang imong gibug-aton ug himsog ang imong kasingkasing, limitahan ang asukal nga imong gikaon.

• Pagputol sa asukal sa mga resipe pinaagi sa un tersiya o labaw pa. Kanunay ka dili makamatikod sa usa ka kalainan.
• Sa mga resipe, gamita ang dili matam-is nga mansanas sa parehas nga kantidad puli sa asukal.
• Paggamit ginger, allspice, o cinnamon sa oatmeal.
• Limitahan ang konsumo sa mga ilimnon nga adunay asukal sama sa mga matam-is nga tsaa, mga ilimnon sa isport, ug mga soda.

Baked Salmon Dijon

• 1 tasa (240 milliliters, mL) libre nga sour cream
• 2 nga kutsarita (tsp), o 10 mL, uga nga dill
• 3 nga kutsara (tbsp), o 45 mL, scallions, maayong pagkabuhat nga tinadtad
• 2 tbsp (30 mL) Dijon mustasa
• 2 tbsp (30 mL) lemon juice
• 1 bs lbs (680 g) salmon fillet nga adunay panit nga gitabas sa sentro
• ½ tsp (2.5 mL) nga pulbos sa ahos
• ½ tsp (2.5 mL) itom nga sili
• Kung gikinahanglan, spray nga pagluto nga wala’y tambok

1. Whisk sour cream, dill, sibuyas, mustasa, ug lemon juice sa gamay nga panaksan aron isagol.
2. Ibutang ang salmon, kilid sa panit, sa andam nga habol. Isablig sa ahos nga pulbos ug paminta. Igkatag uban ang sarsa.
3. Magluto salmon hangtod nga dili ra opaque sa sentro, mga 20 minuto.

Gigikanan: National Heart, Lung, ug Blood Institute.

Vegetarian Spaghetti Sauce

• 2 ka kutsara (30 mL) nga lana sa oliba
• 2 ka gagmay nga sibuyas, tinadtad
• 3 nga sibuyas nga ahos, tinadtad
• 1 ¼ tasa (300 mL) zucchini, gihiwa
• 1 tbsp (15 mL) oregano, gipauga
• 1 tbsp (15 mL) basil, uga
• 8 oz (227 g) mahimo nga low-sodium tomato sauce
• 6 oz (170 g) mahimo nga low-sodium tomato paste
• 2 medium kamatis, tinadtad
• 1 tasa (240 mL) nga tubig

1. Sa usa ka medium skillet, lana sa kainit. Igisa ang mga sibuyas, ahos, ug zucchini sa lana sulod sa 5 minuto sa medium nga kainit.
2. Pagdugang nahabilin nga mga sagol ug simmer natabonan sa 45 minuto. Pag-alagad sa tibuuk nga lugas nga pasta, giluto nga wala asin.

Source: Ang imong Giya sa Pagpaubos sa Imong Presyon sa Dugo nga adunay DASH, Health sa Estados Unidos ug Mga Serbisyo sa Tawo.

Sakit sa coronary artery - kasingkasing nga mabalhinon sa kasingkasing; Atherosclerosis - kasingkasing nga maayo nga kapuli; Cholesterol - kasingkasing nga maayo nga kapuli; Coronary heart disease - heart smart substitutions; Himsog nga pagkaon - kasingkasing nga makahulip sa kasingkasing; Kaayohan - kasingkasing nga kapuli sa kasingkasing

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 nga panudlo sa AHA / ACC bahin sa pagdumala sa estilo sa kinabuhi aron maminusan ang peligro sa cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Mga Panudlo sa Praktisa. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Ang website sa National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Sa laktod nga pagkasulti: ang imong giya sa pagpaubus sa presyon sa dugo gamit ang DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Gi-update kaniadtong Agosto 2015. Gi-access ang Hulyo 21, 2020.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.

• Sakit sa Kasingkasing
• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol nga adunay Pagdiyeta
• Nutrisyon