Mga batasan ug pamatasan sa pagkaon

Ang pagkaon naghatag kusog sa atong lawas nga kinahanglan aron magamit. Ang pagkaon usa usab ka bahin sa mga tradisyon ug kultura. Kini mahimong ipasabut nga ang pagkaon adunay usa usab ka sangkap nga gibati. Alang sa daghang mga tawo, ang pagbag-o sa mga batasan sa pagkaon lisud kaayo.

Mahimo nga adunay ka pipila nga mga kinaiya sa pagkaon sa dugay nga panahon nga wala nimo nahibal-an nga dili kini kahimsog. O, ang imong batasan nahimo nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, busa wala nimo kini gihunahuna.

Ang usa ka journal sa pagkaon usa ka maayong gamit aron matabangan ka nga mahibal-an ang bahin sa imong batasan sa pagkaon. Paghupot usa ka journal sa pagkaon sa 1 ka semana.

• Isulat kung unsa ang imong gikaon, pila, ug unsang mga orasa sa adlaw nga imong gikaon.
• Ilakip ang mga nota bahin sa kung unsa pa ang imong gibuhat ug kung unsa ang imong gibati, sama sa gigutom, gibug-atan, gikapoy, o gikapoy. Pananglitan, tingali naa ka sa trabaho ug gikapoy, mao nga nakakuha ka og meryenda gikan sa usa ka vending machine gikan sa hawanan gikan sa imong lamesa.
• Sa katapusan sa semana, ribyuha ang imong journal ug tan-awa ang imong mga sundanan sa pagkaon. Paghukum kung unsang mga batasan ang gusto nimong usbon.

Hinumdomi, ang gagmay nga mga lakang padulong sa pagbag-o mosangput sa labi ka daghang kalampusan sa paghimo og mga dugay nga pagbag-o. Sulayi nga dili mapuno ang imong kaugalingon sa daghang mga katuyoan. Maayo nga ideya nga limitahan ang imong pokus sa dili molapas sa 2 hangtod 3 nga mga katuyoan sa usa ka higayon.

Ingon usab, tan-awa ang himsog nga batasan nga naa kanimo ug ipasigarbo ang imong kaugalingon bahin niini. Paningkamoti nga dili hukman ang imong pamatasan nga mabangis. Dali ra ang pag-focus ra sa imong dili maayong batasan. Kini makapabati kanimo nga nasamokan ug mohunong sa pagsulay nga pagbag-o.

Ang pagkuha bag-o, himsog nga batasan mahimong magpasabut nga ikaw:

• Pag-inom skim o low-fat (1%) nga gatas imbis 2% o tibuuk nga gatas.
• Pag-inom daghang tubig sa tibuuk adlaw.
• Kaon og prutas alang sa panam-is imbis nga cookies.
• Pagplano ug pag-andam mga himsog nga pagkaon ug meryenda aron madugangan ang imong kahigayunan sa kalampusan.
• Padayon sa himsog nga snacks. Pagputos sa himsog nga paniudto nga gihimo nimo sa balay.
• Hatagi'g pagtagad ang imong gibati nga kagutom. Hibal-i ang kalainan tali sa pisikal nga kagutom ug naandan nga pagkaon o pagkaon ingon usa ka tubag sa tensiyon o kalaay.

Hunahunaa kung unsa ang hinungdan o pag-aghat nga mahimong hinungdan sa pila sa imong batasan sa pagkaon.

• Adunay ba usa ka butang sa imong palibut nga makagpangaon kanimo kung dili ka gigutom o kanunay nga nagpili dili himsog nga snacks?
• Ang paagi nga imong gibati gusto nimo mokaon?

Tan-awa ang imong journal ug palibuton ang bisan unsang naandan o balik-balik nga pagpukaw. Ang pipila niini mahimong:

• Nakita nimo ang imong pinalabi nga snack sa pantry o vending machine
• Kung nagtan-aw ka sa telebisyon
• Gibati nimo nga nabug-atan sa usa ka butang sa trabahoan o sa ubang bahin sa imong kinabuhi
• Wala ka’y plano alang sa panihapon pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw
• Moadto ka sa mga kalihokan sa trabaho diin gihatud ang pagkaon
• Mihunong ka sa mga restawran nga fast-food alang sa pamahaw ug nagpili daghang tambok, daghang kaloriya nga pagkaon
• Kinahanglan nimo ang usa ka pick-me-up sa pagtapos sa imong adlaw nga pagtrabaho

Pagsugod pinaagi sa pag-focus sa usa o duha nga hinungdan nga kanunay mahitabo sa imong semana. Hunahunaa kung unsa ang mahimo nimong buhaton aron malikayan ang mga kana nga hinungdan, sama sa:

• AYAW paglabay sa vending machine aron makaabut sa imong lamesa, kung mahimo.
• Paghukum kung unsa ang adunay kaon alang sa panihapon sayo sa adlaw aron adunay ka usa ka plano pagkahuman sa trabaho.
• Ipahilayo ang mga dili maayo nga pagkaon gikan sa imong balay. Kung adunay usa ka tawo sa imong panimalay nga nagpalit sa kini nga mga meryenda, paghimo usa ka plano aron kini dili makita.
• Gisugyot nga adunay mga prutas ug utanon sa mga miting sa lugar sa trabahoan, imbis nga tam-is. O pagdala himsog nga mga kapilian alang sa imong kaugalingon.
• Ipuli ang juice o soda alang sa sparkling nga tubig.

Pagpangita himsog nga mga kapilian alang sa mga meryenda ug planuha sa unahan:

• Kung naandan nimo ang pagkaon og kendi sa katapusan sa adlaw alang sa kusog, pagsulay nga adunay usa ka tasa (240 milliliters) nga herbal tea ug usa ka gamay nga kumot nga mga almendras. O, lakaw lakaw kung gibati nimo ang usa ka kusog nga kusog.
• Kaon og prutas ug yogurt sa tungatunga sa hapon mga 3 o 4 ka oras pagkahuman sa paniudto.

Kontrolaha ang mga gidak-on sa imong bahin. Lisud nga mokaon lamang sa pipila ka mga chips o uban pang makatintal nga pagkaon kung adunay daghan sa imong atubangan. Pagkuha ra gamay nga bahin ug ibutang ang nahabilin. Kaon sa usa ka plato o sa usa ka panaksan imbis nga diretso nga gikan sa usa ka bag.

Paghinay hin kaon:

• Ibutang ang imong tinidor taliwala sa mga mopaak.
• Paghulat hangtud nga imong natulon ang imong baba sa pagkaon sa wala pa pagkuha sa sunod nga mopaak.

Ang pagkaon nga dali kaayo mosangput sa sobra nga pagkaon kung ang pagkaon nga imong nakaon wala pa makaabut sa imong tiyan ug gisultihan ang imong utok nga busog ka na. Mahibal-an nimo nga dali kaayo ka mokaon kung gibati nimo nga gisulud mga 20 minuto pagkahuman nimo paghunong sa pagkaon.

Kaon ra kung gigutom ka:

• Ang pagkaon kung gibati nimo nga nabalaka, tensiyon, o gikapoy nga nagdala usab sa sobra nga pagkaon. Hinuon, pagtawag sa usa ka higala o paglakaw aron matabangan ka nga mobati nga maayo ang kahimtang.
• Hatagan oras ang imong lawas ug utok aron makapahulay gikan sa tensiyon sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Paghimo usa ka pangisip o pisikal nga pahulay aron matabangan ka nga mobati nga labi ka maayo nga dili moadto sa pagkaon ingon usa ka ganti.

Himua ang labi ka himsog, daghang mga pagpili nga daghang nutrisyon:

• Ilisi ang imong pinggan nga kendi sa usa ka panaksan nga prutas o mga mani.
• Kung adunay ka mga pagkaon nga dili himsog sa imong balay, ibutang kini sa usa ka lugar nga lisud nimo maabut kaysa sa counter.

Pagplano sa imong pagkaon:

• Hibal-i kung unsa ang imong kan-on nga abante nga oras aron malikayan nimo ang pagpalit dili himsog nga pagkaon (pagpalit sa pagpugos) o pagkaon sa mga fast-food restawran.
• Paglaraw sa imong panihapon sa pagsugod sa semana aron makaandam ka nga himsog, balanse nga pagkaon matag gabii.
• Pag-andam daan sa pipila nga mga sangkap sa panihapon (sama sa pagputol sa mga utanon.) Tugotan ka nga makagsama sa usa ka himsog nga pagkaon nga dali nga matapos sa adlaw.

Gitakda sa pamahaw ang tono sa adlaw. Ang usa ka makapahimsog, himsog nga pamahaw maghatag kusog sa imong lawas nga gikinahanglan aron madala ka sa paniudto. Kung dili ka gigutom sa imong pagmata, mahimo nimo nga sulayan ang usa ka baso nga gatas o usa ka gamay nga prutas ug die-based smoothie.

Paglaraw usa ka maayong paniudto nga makatagbaw kanimo, ug usa ka himsog nga snack sa hapon nga magpugong kanimo gikan sa pagkahimong gigutom sa wala pa ang oras sa panihapon.

Paglikay nga laktaw ang mga pagkaon. Ang pagkawala sa usa ka regular nga pagkaon o snack kanunay mosangput sa sobra nga pagkaon o paghimo og dili maayo nga mga kapilian.

Sa higayon nga nabag-ohan nimo ang 1 o 2 nga daan nga dili himsog nga pamatasan, pagsulay sa pagbag-o sa 1 o 2 pa.

Mahimong magdugay una nimo mahimo’g bag-o, himsog ang imong dili maayo nga pamatasan. Hinumdomi, nagkinahanglan og gamay nga panahon aron maporma ang imong mga naandan. Ug mahimo’g dugay ra aron mabag-o sila. AYAW give up.

Kung nagsugod ka pag-usab sa usa ka daan nga naandan, hunahunaa kung ngano nga gibalik mo kini. Sulayi usab aron mapulihan kini usa ka bag-ong naandan. Ang usa ka slip wala magpasabut nga ikaw usa ka kapakyasan. Padayon nga pagsulay!

Jensen MD. Sobra nga katambok Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-25 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Pagpakaon sa himsog nga mga masuso, bata, ug mga batan-on. Sa: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Ika-21 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrisyon ug tambal sa pamilya. Sa: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook sa Family Medicine. Ika-9 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitulo 37.